health24

Săritură mare
Evenimentele de sărituri implică eforturi scurte și intense, așa că fitnessul anaerob trebuie să fie excelent, în timp ce fitnessul aerob este mai puțin important.

Construcție tipică Jumperii înalți sunt de obicei înalți și slabi. Mușchii sunt bine definiți, fără a fi prea voluminoși. În plus față de putere și forță, jumperii înalți trebuie să fie flexibili și supli.

Tehnică Există trei faze ale săriturii în înălțime: apropiere, decolare sau decolare și degajarea barei. Fiecare fază este dependentă de cea dinaintea ei. Majoritatea săritorilor înalți folosesc o tehnică numită „Fosbury Flop”, care a revoluționat evenimentul când a fost folosit pentru prima dată de sportivul Dick Fosbury în anii 1960. „Flop” implică alergarea către bară într-o abordare în formă de J, ridicarea cu piciorul stâng, pivotarea piciorului drept înapoi și degajarea barei înapoi.

Porțiunea de apropiere a săriturii în înălțime, care implică accelerarea corpului de-a lungul unei căi curbate care duce până la bară, este la fel de mare parte a săriturilor în înălțime, precum decolarea sau degajarea și este practicat de sute de ori pentru a-și perfecționa viteza., ritm și sincronizare. Dacă cursa este slabă sau slab cronometrată, saltul va fi și el. Forma de abordare în formă de J permite o viteză mai mare orizontală, plasează sportivul într-o poziție bună de decolare și permite întoarcerea în aer. Abordarea este o accelerare treptată, undeva între un sprint și un jogging, cuprinzând aproximativ opt până la doisprezece pași bouncy controlați pentru a crește impulsul arcului vertical. Curba ‘J’ este foarte importantă: sportivul trebuie să pună un picior în fața celuilalt și să nu iasă din curbă. În acest moment, sportivul se apleacă de fapt de la bară, permițând forței centrifuge să tragă corpul într-o poziție verticală pentru salt.

Ridicarea combină impulsul orizontal cu saltul vertical și include ultimii câțiva pași ai alergării. În aceste ultime pași, mișcarea este relativ rapidă, cu o ghemuire și izvor în ultimul pas. Jumperul trebuie să împingă solul cu cât mai multă forță posibil și să lanseze direct în sus. Pentru a ajuta ridicarea în sus, în timp ce jumperul părăsește solul, piciorul liber se leagănă înainte și în sus, în timp ce brațele se leagănă.

Poziția ideală de degajare a barei este cu centrul corpului deasupra barei transversale la vârful săriturii. Pe măsură ce corpul se deplasează în sus și peste, ambele brațe sunt împinse peste cap, iar jumperul privește înapoi și în sus peste umărul drept. Această poziție a capului permite arcuirea spatelui în timp ce umerii trec peste bară. Odată ce șoldurile degajează bara, jumperul „dă cu piciorul” pentru a ridica tocurile, astfel încât picioarele care se retrag să degajeze și bara.

Program de antrenament Antrenamentul combină lucrul la toate aspectele tehnicii de salt împreună cu antrenamentul de forță, câteva zile pe săptămână. Un sportiv de salt va avea de obicei antrenamentul său împărțit în faze pe parcursul anului. De obicei, primele câteva luni se vor concentra pe dezvoltarea generală a forței, mobilității, rezistenței și tehnicii de bază. Aceasta va fi urmată de o perioadă de perfecționare a aptitudinilor specifice și a abilităților tehnice avansate. Apoi, sportivul va participa la competiții minore și își propune să obțină timpi de calificare pentru competiția principală. Urmează pregătirea și participarea la evenimentul major. Ultima lună aproximativă a anului este utilizată ca perioadă de recuperare activă.

Exercitii cardiovasculare Saltorii înalți au niveluri bune de fitness cardiovascular, dar acest lucru este mai puțin important decât la evenimentele de rezistență la distanță.

Burghie de viteză Saltorii înalți sunt preocupați mai degrabă de formă, putere și sincronizare decât de viteză, iar antrenamentele lor de antrenament reflectă acest lucru.

Antrenament de rezistență și mușchi Puterea explozivă la decolare este vitală pentru atingerea înălțimii maxime în salt, iar antrenamentul de forță, în special al mușchilor picioarelor și coapsei, este esențial pentru a realiza acest lucru.

Timp de reactie Viteza de reacție joacă un rol minor în săritura în înălțime. Știind în ce moment să faci decolare este mai mult rezultatul repetării în antrenament decât reacția rapidă.

Antrenament de rezistenta Rezistența nu este centrul principal al antrenamentului.

Nutriție Planurile nutriționale pentru sportivii de sărituri în înălțime sunt concepute pentru a îmbunătăți forța musculară și pentru a le furniza suficientă energie. Astfel, dieta include alimente bogate în carbohidrați care furnizează combustibil pentru antrenament, precum și alimente bogate în proteine ​​pentru construirea mușchilor. Mulți nutriționiști recomandă urmărirea unei sesiuni de rezistență cu o „gustare de recuperare” care conține niveluri ridicate de proteine ​​și carbohidrați, pentru a îmbunătăți recuperarea. Poate fi chiar mai valoros să luați această gustare imediat înainte de antrenament. Sportivii mănâncă de obicei mai multe mese și gustări (de la cinci la nouă) distanțate pe tot parcursul zilei și în conformitate cu programul lor de antrenament și competiție.

Carbohidrații sunt deosebit de importanți pentru furnizarea de energie în zilele premergătoare competiției, dar încărcarea cu carbohidrați nu este la fel de importantă în evenimentele de sărituri rapide și intense ca și în evenimentele de rezistență. Masa finală înainte de eveniment nici măcar nu are la bază carbohidrați. Cu toate acestea, deși evenimentele de sărituri nu scad drastic nivelul de carbohidrați și lichide, sportivii ar putea fi nevoiți să concureze într-o serie de manșe și semifinale pe o perioadă destul de lungă. Astfel, sportivul trebuie să țină la îndemână o mulțime de băuturi bogate în carbohidrați și gustări ușoare în timpul unui program cu mai multe evenimente.

Mental Termenul „nesăbuință controlată” a fost folosit atunci când se referă la starea de spirit a unui săritor înalt de top atunci când se execută. Deși alte faze ale saltului, cum ar fi cursa de apropiere, sunt extrem de controlate, pentru a câștiga cu adevărat înălțime la decolare, un săritor trebuie să fie dezinhibat și capabil psihologic să „nu țină nimic înapoi”. O stare de așa-numită „nesăbuință controlată” este posibilă odată ce sportivii s-au antrenat atât de mult și de bine încât sunt extrem de încrezători în capacitatea corpului lor de a efectua fără a suferi vătămări.

Poate fi util pentru un jumper înalt să vizualizeze fiecare element al săriturii înainte de al efectua. Totuși, scopul multor repetări ale saltului în antrenament este ca sportivul să poată îndeplini în cele din urmă diferitele sale părți ca un întreg fără sudură.

Droguri Saltorii înalți, la fel ca alți sportivi de putere și sprint, pot fi tentați să utilizeze potențatori de performanță precum steroizii, care pot avea efecte secundare negative grave.

Boltire cu stâlpul

Acest eveniment necesită o explozie scurtă și intensă de putere, așa că fitnessul anaerob trebuie să fie excelent, în timp ce fitnessul aerob este mai puțin important. Corpul trebuie să fie atât puternic, cât și flexibil.

Construcție tipică
Boltii cu stâlpii tind să fie înalți și supli, cu brațe și picioare puternice.

Program de antrenament
Un seif poate practica patru până la cinci ore pe zi, câteva zile pe săptămână, pentru a câștiga puterea și flexibilitatea necesare pentru a se arunca cu succes. Unii experți în sport au remarcat faptul că antrenamentul la sărituri cu prăjina este similar cu cel al unui decathlonist, întrucât un sălbatic are nevoie de o gamă largă de abilități. Săritorii cu stâlpii trebuie să dezvolte puterea și viteza, precum și abilitățile de tehnică și gimnastică. Programul lor de antrenament este de obicei variat și include ridicarea în greutate, alergarea, uneori înotul și lucrul diferitelor grupe musculare pentru a obține un control excelent al corpului. Alte discipline de atletism pot fi folosite la antrenamentul de sărituri cu prăjina. Sprintul și obstacolele, de exemplu, sunt utile în îmbunătățirea abordării.

Exercitii cardiovasculare
Saliere cu stâlpul au niveluri bune de fitness cardiovascular, dar acest lucru este mai puțin important decât la evenimentele de rezistență la distanță.

Burghie de viteză
Burghiile de sprint sunt importante pentru a îmbunătăți viteza de pregătire.

Antrenament de rezistență și mușchi
Antrenamentul de forță, atât al corpului inferior, cât și al celui superior, este o parte importantă a antrenamentului.

Timp de reactie
Cronometrarea este importantă, dar știind în ce puncte să executați diferitele etape ale seifului (plantare, decolare etc.) este mai mult un rezultat al repetării în antrenament decât reacției rapide.

Antrenament de rezistenta
Rezistența nu este centrul principal al antrenamentului.

Nutriție
Planurile nutriționale pentru săritori cu stâlpii, ca și în cazul altor sportivi de viteză și putere, sunt concepute pentru a îmbunătăți forța musculară și a le furniza suficientă energie pentru scurte perioade de activitate. Astfel, dieta include alimente bogate în carbohidrați care furnizează combustibil pentru antrenament, precum și alimente bogate în proteine ​​pentru construirea mușchilor. Mulți nutriționiști recomandă să urmeze o sesiune de antrenament de rezistență cu o „gustare de recuperare” care conține niveluri ridicate de proteine ​​și carbohidrați, pentru a îmbunătăți recuperarea. Poate fi chiar mai valoros să luați această gustare imediat înainte de antrenament. Sportivii mănâncă de obicei mai multe mese și gustări (de la cinci la nouă) distanțate pe tot parcursul zilei și în conformitate cu programul lor de antrenament și competiție.

Mental
Saltul cu stâlpul este o activitate de impozitare psihologică, nu în ultimul rând pentru că poate fi periculoasă. Uneori, chiar și săritorii cu experiență își pierd încrederea, în măsura în care trebuie să ia o pauză de la săriturile reale și să se concentreze pe alte elemente de antrenament pentru o perioadă. Creșterea puterii, vitezei și eficienței tehnice ajută la creșterea încrederii și a sentimentului de control. Vaulterul trebuie să folosească o combinație de disciplină, determinare, curaj, strategie și conștientizare kinestezică (un sentiment al mișcării și poziționării corpului).

Droguri
Boltii cu stâlp, la fel ca alți sportivi de putere și sprint, pot fi tentați să utilizeze îmbunătățitori ai performanței, cum ar fi steroizii, care pot avea efecte secundare negative grave.

Salt în lungime și triplu
Evenimentele de sărituri implică scurte și intense explozii de activitate, așa că fitnessul anaerob trebuie să fie excelent, în timp ce fitnessul aerob este mai puțin important. De asemenea, sunt necesare o rezistență și o flexibilitate bune.

Construcție tipică
Acești sportivi sunt construiți mai degrabă ca sprinterii: mușchi, cu brațe și picioare puternice. De asemenea, tind să fie înalți și cu picioarele lungi, deoarece acest lucru prezintă un avantaj evident în ceea ce privește atingerea distanței de salt orizontal. Mulți sprinteri, precum Carl Lewis, au concurat, de asemenea, cu succes în evenimente de săritură orizontală.

Tehnică
Sportivii cu sărituri în lungime și triplă caută să transforme viteza de alergare în cel mai îndepărtat „zbor” orizontal posibil. Astfel, o abordare rapidă, dar controlată, este extrem de importantă. Abordarea este o accelerare treptată la cea mai mare viteză pe care o poate converti sportivul în salt, nu un sprint complet în decolare. Atletul aleargă pe bilele picioarelor și începe alergarea aplecându-se înainte pentru a dezvolta viteza. În ultimii patru până la șase pași, jumperul ar trebui să ruleze la viteză aproape maximă, cu o poziție verticală a corpului și o ridicare ridicată a genunchiului. Ochii sportivului ar trebui să rămână concentrați pe partea din spate a gropii pe tot parcursul săriturii.

Pasul la decolare ar trebui să fie o continuare a cursei de abordare. Sportivii își imaginează adesea accelerarea la decolare și „alergarea” în aer, pentru a evita ezitarea și pierderea vitezei orizontale. Tocul piciorului de decolare lovește mai întâi, permițând o acțiune de rulare pe minge și apoi degetele de la picioare pentru a oferi o ridicare maximă. Ascensorul este asistat în continuare de mișcarea ascendentă a membrelor „libere”, a brațelor și a piciorului fără decolare. Unghiul optim de decolare pentru săritura în lungime este cuprins între 18 și 25 de grade.

Jumperii în lungime folosesc diferite stiluri în lupta orizontală din groapă:

  • salt la pas: sportivul menține poziția de decolare cât mai mult posibil. Piciorul de decolare se alătură piciorului liber chiar înainte de aterizare.
  • stil de suspendare: la decolare, sportivul lasă piciorul liber în verticală, care este apoi alăturat de piciorul de decolare. Brațele merg deasupra capului și picioarele sunt ridicate în sus și în față. Brațele se leagănă peste picioare în timpul fazei de aterizare.
  • lovitură de prindere: după decolare, piciorul liber este îndreptat și oscilat înapoi și în jos în timp ce piciorul de decolare se pliază sub șolduri și se îndoaie înainte. Piciorul de decolare continuă apoi înainte, îndreptându-se pentru aterizare. Piciorul liber își completează oscilația înapoi în spatele șoldului și apoi se îndoaie și vine înainte pentru a se alătura piciorului de decolare înainte de aterizare.

Poziția de aterizare pentru ambele salturi orizontale este similară, cu capul și pieptul căzut în față și brațele oscilate înapoi. Acest lucru permite picioarelor să se extindă mult dincolo de centrul de greutate fără ca jumperul să cadă din nou în groapă.

Program de antrenament
Antrenamentul în sărituri orizontale se concentrează pe dezvoltarea vitezei, tehnicii și forței. Acest lucru implică de obicei ruperea saltului în componentele sale și efectuarea lor în mod repetat cu tehnica adecvată. Până la 75% din timpul de antrenament poate fi cheltuit pentru a perfecționa cursa de abordare.

Jumpers construiește puterea și puterea prin greutate și antrenament pliometric, precum și prin sărituri.

Pentru a putea controla poziția și postura corpului în timp ce este în mișcare, atât la sol, cât și în aer, atletul trebuie să dezvolte, de asemenea, o conștientizare kinestezică - o senzație pentru corp și modul în care acesta se mișcă. Exercițiile și repetarea rafinează acest sens.

Deoarece o mare parte din antrenamentul pe care îl fac este destul de solicitant, săritorii necesită multă odihnă pentru ca picioarele să-și revină. În general, sunt necesare 48 de ore pentru a vă recupera după un antrenament intens.

Exercitii cardiovasculare
Jumperii orizontali au niveluri bune de fitness cardiovascular, dar acest lucru este mai puțin important decât la evenimentele de rezistență la distanță.

Burghie de viteză
Exercițiile de viteză sunt încorporate în programul de antrenament, deoarece este necesar un ritm rapid în cursa de abordare (temperat de control) pentru a furniza energie pentru salt. Antrenamentul se concentrează pe creșterea vitezei sprintului sportivului și a capacității de a converti acea viteză într-un salt bine executat.

Antrenament de rezistență și mușchi
Corpul trebuie să fie foarte puternic și capabil să „explodeze” de la sol la decolare. Antrenamentul de rezistență, în special al mușchilor picioarelor și coapsei, este esențial pentru a realiza acest lucru.

Timp de reactie
Viteza de reacție joacă un rol minor în salturile orizontale. Știind în ce moment să faci decolare este mai mult rezultatul repetării în antrenament decât reacția rapidă.

Antrenament de rezistenta
Rezistența nu este centrul principal al antrenamentului.

Nutriție
Planurile nutriționale pentru sportivii de salt sunt concepute pentru a îmbunătăți forța musculară și pentru a le furniza suficientă energie pentru scurte perioade de activitate. Astfel, dieta include alimente bogate în carbohidrați care furnizează combustibil pentru antrenament, precum și alimente bogate în proteine ​​pentru construirea mușchilor. Mulți nutriționiști recomandă urmărirea unei sesiuni de rezistență cu o „gustare de recuperare” care conține niveluri ridicate de proteine ​​și carbohidrați, pentru a îmbunătăți recuperarea. Poate fi chiar mai valoros să luați această gustare imediat înainte de antrenament. Sportivii mănâncă de obicei mai multe mese și gustări (de la cinci la nouă) distanțate pe tot parcursul zilei și în conformitate cu programul lor de antrenament și competiție.

Mental
Jumperii orizontali nu trebuie să depășească inhibițiile cauzate de frica de rănire în aceeași măsură ca săritorii înalți și săritori cu stâlp. Cu toate acestea, și ei trebuie să aibă un nivel ridicat de încredere, astfel încât să se descurce la decolare, iar baza acestei încrederi este o pregătire aprofundată.

Poate fi util ca un jumper să vizualizeze fiecare element al săriturii înainte de al efectua. Totuși, scopul multor repetări ale saltului în antrenament este ca sportivul să poată îndeplini în cele din urmă diferitele sale părți ca un întreg fără sudură.

Droguri
Jumperii orizontali, la fel ca alți sportivi de putere și sprint, pot fi tentați să utilizeze potențatori de performanță, cum ar fi steroizii, care pot avea efecte secundare negative grave.