Unul dintre cele mai populare suplimente sportive de pe piață astăzi, creatina este un supliment care a fost dovedit pe scară largă pentru a vă face mai puternic din punct de vedere fizic, pentru a vă ajuta să creșteți mai repede mușchii și pentru a vă ajuta la recuperarea musculară.

câtă

Câtă creatină pe zi?

Deci, cum ar trebui să luați creatină? „Încărcarea” este cel mai comun mod de a lua suplimentul, cu dozele de creatină începând de la o doză de încărcare timp de două până la șapte zile. Încărcarea va scurta timpul necesar pentru a vedea rezultatele creatinei. Această doză este mult mai mare decât cea pe care o veți lua odată cu creșterea rezervelor de creatină ale corpului.

Această doză de „încărcare” poate fi de cinci grame de creatină luată înainte și după un antrenament. Cheia este să vă spălați porțiile de cinci grame uniform pe parcursul zilei, în mod ideal înainte și după exerciții. Este esențial să variați timpul de consum al creatinei, deoarece acest supliment va funcționa oricând ar fi ziua.

Sfat de vârf: Luarea creatinei cu carbohidrați poate crește absorbția (răspunsul la insulină) și ajută la absorbție.

Această fază de încărcare primară este apoi urmată de o doză de întreținere de trei-cinci grame pe zi.

Care este cea mai bună doză zilnică de creatină?

Un exemplu de doză corectă de pulbere de creatină include:

  • 20 g pe zi timp de 5 - 7 zile ("faza de încărcare")
  • 5 g pe zi pentru restul ciclului („faza de întreținere”)
  • O abordare mai personalizată este de a determina doza pe baza masei. O formulă comună este:
  • 0,3 g pe kg pe zi timp de 5 - 7 zile

0,03 g pe kg pe zi pentru restul ciclului

Bineînțeles, creatina nu te va transforma imediat într-un colosal exercițiu, dar fără îndoială îți va oferi acel avantaj față de adversarii tăi.

Veți simți suplimentele de creatină care lucrează pentru a îmbogăți puterea de antrenament în doar cinci-șapte zile. Dacă îl folosești pentru creșterea mușchilor, atunci te va ajuta să faci progrese susținute în sala de gimnastică și să ai putere prin pauze, ajutând la dezvoltarea fizică susținută pe termen lung.

Dar de câtă creatină aveți nevoie? Mai întâi, să luăm o idee despre ce este creatina.

Deci, ce este creatina?

Creatina este o componentă naturală a cărnii, care se găsește în principal în carnea roșie, cum ar fi carnea de vită, vițelul și carnea de oaie (vezi și: câte calorii se găsesc în carne), dar ar trebui să mănânci mult din ea pentru a obține doza tipică de cinci grame, care este atunci când suplimentele sunt utile.

De obicei, creatina este disponibilă sub formă de pulbere sau capsule și stimulează depozitele naturale de creatină din corpul dumneavoastră. Depozitele naturale sunt fabricate din aminoacizi glicină, arginină și metionină, procesul având loc în pancreas, rinichi și ficat.

Pentru a afla mai multe despre acest supliment, consultați blogul nostru de întrebări și răspunsuri despre creatină.

Ce face?

Creatina nu este o formulă magică peste noapte pe care o bei pentru a obține mușchii Schwarzenegger în câteva minute. Este un supliment pe care îl luați, care vă permite să lucrați mai mult. Nu este soluția autonomă pentru mușchii mai voluminoși, dar este un mod sigur de a vă ajuta să atingeți acest obiectiv.

Dacă poți ridica greutăți mai grele și să scapi de mai multe repetări, atunci sigur - vei crește dimensiunea și construirea. Creatina intră în joc prin creșterea capacității corpului tău de a produce energie - și rapid. Cu o energie crescută, vă puteți antrena mai greu și mai regulat, obținând rezultate mai rapide.

Cât timp ar trebui să iau creatină?

Majoritatea oamenilor iau creatină timp de o lună și jumătate până la trei luni, apoi renunță la ea timp de o lună înainte de a o reporni din nou.

Când este cel mai bun moment din zi pentru a lua creatina?

Nu contează la ce oră din zi consumați creatină, deoarece este stocată în celule. Deși este de obicei cel mai bine să o luați imediat după un antrenament, deoarece acest lucru poate ajuta la livrarea creatinei în celule mai eficient.