Aproape toți cei care apasă cerneala pe linia punctată a unui contract de gimnastică urmăresc același obiectiv: împachetați mușchii în timp ce eliminați grăsimea corporală. Dar, întrebarea rămâne aceeași; Câte calorii ar trebui să mănânc pentru a câștiga mușchi și a rămâne slabă?

calorii

Împărțite corect, aceste ambiții constituie într-adevăr două obiective, iar majoritatea experților sugerează că ar trebui să alegeți unul sau altul. Cu toate acestea, vă puteți propune să câștigați cantitatea maximă de mușchi cu cantitatea minimă de creștere a grăsimii și vă vom arăta cum - dar scoateți calculatorul.

Cu toate acestea, vă puteți propune să câștigați cantitatea maximă de mușchi cu cantitatea minimă de creștere a grăsimii și vă vom arăta cum - dar scoateți calculatorul.

Iată manualul dvs. de joc pentru a vă asigura că maximizați nutrienții și valoarea pe care o obțineți la fiecare ieșire la sală:

Câte calorii ar trebui să mănânc pentru a câștiga mușchi și a rămâne slabă?

Deci, primul și probabil cel mai important lucru este să vă aliniați caloriile la obiectivul dvs., deoarece trebuie să aveți un echilibru energetic pozitiv pentru a câștiga mușchi. Dacă se află într-un loc negativ, veți pierde în greutate, iar dacă este neutru, veți rămâne la fel.

Obțineți greutatea corporală în kilograme și creșteți-o până la 14 pentru a calcula caloriile de care aveți nevoie pentru a vă menține corpul așa cum este. Acum, luați aceste calorii și mutați-le într-un ușor surplus adăugând 100-200 de calorii, nu mai mult de 500, așa cum sugerează mulți experți.

Dacă bateți prea multe calorii deasupra, veți câștiga mai repede în greutate, dar nu va fi neapărat o greutate bună sub formă de mușchi slab. Cel mai probabil va fi grasă și asta încerci să eviți cât poți științific. Folosiți acest exemplu pentru a-l înțelege mai bine:

Pasul 1: Mike cântărește 180 de kilograme, dar vrea să câștige mușchi slabi și să piardă grăsime.
Pasul 2: 180 x 14 = 2.520 calorii pe zi pentru întreținere.
Pasul 3: 2.520 + 200 = 2.720 calorii necesare zilnic pentru câștiguri slabe.

Raporturile corecte de macronutrienți pentru a construi mușchiul slab

Acum, că știți cantitatea de calorii de care aveți nevoie pentru a câștiga dimensiunea slabă, necesarul de energie ar trebui să fie împărțit între cei trei macronutrienți - proteine, grăsimi și carbohidrați. Veți mânca o anumită cantitate din fiecare, toate având o valoare calorică care se va adăuga la surplusul dvs.

Mai jos sunt instrucțiunile de bază despre cum să vă rezolvați macrocomenzile.

Proteine: 0,8-1,1 g per kilogram de greutate corporală.

Grăsime: 20-30% din totalul caloriilor.

Glucidele: acestea ar trebui să constituie restul caloriilor.

Să-l aducem înapoi pe Mike pentru a descompune mai departe aceste rapoarte. Știm că cântărește 180 de kilograme, iar caloriile sale zilnice necesare pentru a câștiga dimensiunea slabă sunt de 2.720. Deci, în primul rând, să analizăm necesitățile sale de proteine:

Proteină

Deci, Mike are nevoie de 180g de proteine ​​zilnic.

În continuare, să stabilim câtă grăsime trebuie să mănânce:

2.720 x 0,25 = 680

Aveți grijă, deoarece nu sunt 680 g de grăsimi, ci 680 de calorii. Acum, luați acea cantitate și împărțiți-o la nouă, deoarece acestea sunt câte calorii sunt pe gram de grăsime:

Așadar, Mike trebuie să mănânce 75,5 g de grăsime pe zi.

Carbohidrați

Tot ce mai rămâne de făcut acum este să stabiliți câte carbohidrați trebuie să mănânce. Așa cum am menționat anterior, acest lucru ar trebui să preia restul necesităților calorice zilnice. Deci, 680 de calorii provin din grăsimi, dar încă nu am aflat câte sunt din proteine.

Ei bine, proteinele au patru calorii pe gram, deci 180g x 4 calorii = 720 calorii. Adăugați asta la numărul de calorii pe care le ia din grăsimi (680) și aveți în total 1.400. Acum scădeți 1.400 din 2.720 și ceea ce vă rămâne este numărul de calorii zilnice de care Mike are nevoie din carbohidrați; în acest caz sunt 1.320.

Glucidele conțin, de asemenea, patru calorii pe gram, astfel încât împărțiți 1.320 la patru și obțineți 330, dați sau luați jumătatea impară.

Calorii totale pentru a câștiga mușchi slabi

Toate acestea înseamnă că, pentru a câștiga mușchi slabi, macro-urile zilnice ale lui Mike ar trebui să fie:

Calorii: 2.720
Proteine: 180g
Carbohidrati: 330g
Grăsime: 75,5g

Pentru cele mai bune rezultate, este important să mâncați cât mai aproape de numărul necesar. Acum există o mulțime de aplicații cu baze de date imense care vă facilitează monitorizarea consumului de alimente, iar My Fitness Pal este probabil cea mai bună pentru a realiza acest lucru.

Efectuați ajustări calorice și macro pentru a continua să câștigați mușchi, dar mai puține grăsimi

După ce ați calculat caloriile și macro-urile de care aveți nevoie pentru a vă atinge obiectivele, este important să vă amintiți că acestea nu vor fi numerele dvs. pentru totdeauna. Știința când și cum să le ajustați este cheia succesului și monitorizarea greutății dvs. este cea mai sigură metodă pentru a realiza acest lucru.

Așadar, cântărește-te timp de șapte zile consecutive la aceeași oră în fiecare zi în aceleași circumstanțe și apoi calculează-ți media. Dacă greutatea medie este aceeași timp de trei săptămâni la rând, atunci ar trebui să vă gândiți să vă ajustați caloriile, presupunând că antrenamentul dvs. este eficient și sunteți recuperat în mod adecvat de la fiecare sesiune.

Faceți doar o ușoară creștere de 100 de calorii și puteți pur și simplu să-l pălmuiți peste carbohidrați sau aportul de grăsimi pentru a vedea rezultate îmbunătățite masiv de la antrenament, fără a fi nevoie să lucrați atât de tare încât ajungeți să aveți brațe precum Popeye.

În schimb, această abordare treptată vă va garanta o persoană mai slabă și mai musculoasă, folosind puterea numerelor.

Pentru mai multe articole în legătură cu întrebarea, câte calorii ar trebui să mănânc pentru a câștiga mușchi, antrenament și nutriție, primiți revista TRAIN direct în căsuța de e-mail în fiecare lună gratuit, înscriindu-vă la newsletter-ul nostru