De Brad Gouthro

Cum să câștigi sau să slăbești 5 kilograme în 30 de zile

În acest episod din Live Lean TV, răspund la întrebarea: câte calorii ar trebui să mănânc pe zi pentru a slăbi 5 kilograme în 30 de zile sau pentru a câștiga 5 kilograme?

Cunoașterea nevoilor dvs. de calorii este unul dintre cei mai importanți pași atunci când vine vorba de pierderea în greutate sau creșterea în greutate.

Da, unii oameni trebuie să se îngrașe și ei.

Prin urmare, calcularea nevoilor dvs. de calorii este esențială atunci când vă aflați într-o călătorie de slăbire sau de creștere în greutate.

trebui

Acum, înainte de a merge mai departe, trebuie să clarific acest lucru.

În prezent nu număr calorii.

Asta înseamnă că nu trebuie să numărați calorii?

Trebuie să numeri caloriile pentru a slăbi?

Ei bine, la fel ca în majoritatea subiectelor despre fitness și nutriție, depinde.

La începutul transformării mele, am numărat caloriile și mi-am cântărit toată mâncarea de luni de zile.

Apoi, după luni întregi de apelare constantă la nutriție, mi-am atins obiectivul fizic și am încetat să mai număr calorii.

Experiența pe care am câștigat-o de la câteva luni de numărare a macro-urilor mi-a oferit acum capacitatea de a privi pur și simplu o farfurie cu alimente și de a ști aproximativ dacă îmi ating nevoile de calorii.

În unele cazuri, nu este necesar să calculați și să numărați caloriile dacă faceți acest lucru:

1. Poate privi o farfurie cu alimente și poate înțelege foarte bine cantitatea de calorii și macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi).

2. Urmați un plan solid de antrenament, cum ar fi Live Lean Afterburn, și vă aflați în modul de întreținere, adică nu caută să slăbească sau să construiască mușchi.

3. Consumați mai ales un ingredient, alimente naturale întregi de pe pământ, nu dintr-un pachet.

Dacă puteți face toate aceste trei lucruri, atunci puteți scăpa de dietă fără a număra caloriile.

Dar să fim sinceri ...

Poate că 5% din populație îndeplinește toate cele 3 categorii.

Deci, cu toate acestea, dacă doriți să pierdeți în greutate sau să construiți mușchi, este important să vă cunoașteți numărul de calorii și să le urmăriți în timpul transformării.

Amintiți-vă, lucrurile care se măsoară sunt lucrurile care se fac.

Așa că este timpul să ne întoarcem la elementele fundamentale ale nutriției și să vorbim despre marele tată al tuturor, caloriile.

În special, de câte calorii aveți nevoie, pentru a vă atinge obiectivul specific, într-un anumit timp.

Așadar, astăzi vă voi arăta cum să calculați nevoile dvs. de calorii.

În primul rând, există multe modalități și formule diferite de a vă calcula necesarul de calorii.

Cel mai rapid și mai simplu mod de a calcula câte calorii aveți nevoie într-o zi este calculatorul nostru de calorii Live Lean.

Câte calorii ar trebui să mănânc pe zi?

Una dintre cele mai standarde metode utilizate se bazează pe BMR (rata metabolică bazală) și pe factorul de activitate (Harris-Benedict).

Pentru a vă ajuta să le calculați rapid, am creat acest calculator gratuit de calorii Live Lean pentru a face toată munca pentru dvs.

Deci, dacă doriți pur și simplu să vă atingeți obiectivele calorice, utilizați calculatorul de calorii de mai jos.

Pur și simplu completați câmpurile din calculatorul de calorii de mai jos pentru a calcula câte calorii trebuie să consumați pe zi pentru:

  • mențineți-vă greutatea actuală
  • pierde 1 kilogram pe săptămână
  • câștigă 1 kilogram pe săptămână

Calculator Live Lean Calorie

Notă: Dacă sunteți un geek al numerelor și doriți să știți care este rata metabolică bazală și cum au fost calculate obiectivele dvs. calorice, continuați să citiți.

Ce este rata metabolică bazală (BMR)?

În cartea mea, treziți-vă absul, am împărtășit formula exactă pentru a calcula rata metabolică bazală.

Rata metabolică bazală este, în esență, cantitatea de calorii pe care corpul dvs. le necesită doar pentru a funcționa.

Gândește-te în acest fel.

Dacă ar fi să rămâi în pat toată ziua, BMR-ul tău este cantitatea de calorii pe care corpul tău le-ar arde în repaus.

4 pași simpli pentru a calcula manual necesarul de calorii

Din nou, dacă nu sunteți o persoană, pur și simplu utilizați calculatorul de calorii Live Lean și ați terminat.

Pasul 1: Calculați rata metabolică bazală (BMR) utilizând un calculator BRM

Iată cum puteți calcula rata metabolică bazală.

Puteți calcula rapid BMR utilizând calculatorul BMR gratuit de pe acest site.

După ce sunteți acolo, în câmpurile date, introduceți:

  1. Înălţime: Am 5’11 ”
  2. Greutate: Am 173 de lire sterline
  3. Vârstă: Am 39 de ani
  4. Gen: Masculin
  5. Clic: Butonul „Calculează BMR”

Prin trimiterea acestor informații, în câteva secunde, vă va calcula BMR.

Folosind datele mele, a calculat:

  • Rata mea metabolică bazală actuală este: 1.780 de calorii pe zi.

Este atat de simplu.

Notă: când am filmat videoclipul pentru această postare, aveam 32 de ani și 175 de lire sterline.

Pe baza calculelor mele din acel moment, BMR-ul meu era de 1.840 de calorii.

Prin urmare, BMR-ul meu a scăzut cu 60 de calorii pe zi, pe baza faptului că sunt mai în vârstă și cântărește puțin mai puțin.

Astfel, când îmbătrânești și cântărești mai puțin, BMR-ul tău poate scădea.

Sau calculați manual rata metabolică bazală (BMR)

Din nou, dacă sunteți un geek al numerelor, în cartea mea, treziți-vă absul, vă împărtășesc formula exactă pentru a calcula manual rata metabolică bazală.

Deci, dacă preferați să calculați singuri numerele, iată formula BMR pentru bărbați și femei.

Formula de calcul BMR pentru bărbați:

  • (13,75 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,76 x vârstă) + 66

Formula de calcul BMR pentru femei:

  • (9,56 x greutate în kg) + (1,85 x înălțime în cm) - (4,68 x vârstă) + 655

Notă de conversie:

  • 1 kg = 0,45 kg
  • 1 inch = 2,54 cm

Să folosim statisticile mele ca exemplu pentru a face conversiile:

  • 173 lbs x 0,45 kg = 77,85 кг
  • 5’11 ”= 71 inci (5 picioare x 12 inci/picior) + 11
  • 71 inci x 2,54 cm = 180,34 cm

Formula de calcul BMR pentru bărbați:

  • (13,75 x 77,85 kg) + (5 x 180,34 cm) - (6,76 x 39 ani) + 66
  • 1070,44 + 901,70 - 263,64 + 66
  • = 1.774,5 calorii

După cum puteți vedea, acest calcul manual este foarte aproape de calculul BMR de 1.780 de calorii.

Din nou, BMR NU este cantitatea de calorii de care aveți nevoie pentru a menține, a câștiga sau a pierde în greutate.

BMR-ul dvs. este doar câte calorii necesită corpul dumneavoastră pentru a funcționa în timp ce vă odihniți.

Acum că ați finalizat pasul nr. 1 prin calcularea ratei metabolice bazale, este timpul să vorbiți despre următorul pas, factorul de activitate.

Pasul 2: calculați factorul de activitate

Următorul pas în calcularea numărului de calorii de care aveți nevoie este calcularea factorului de activitate folosind ecuația Harris-Benedict.

Factorul de activitate calculează în esență cât de mult vă mișcați corpul pe parcursul zilei.

Iată diferitele categorii pentru a selecta factorul de activitate:

De exemplu, dacă nu vă antrenați deloc, ați selecta un factor de activitate de 1,2.

  • De 1-3 ori pe săptămână, multiplicați BMR cu un factor de activitate 1,375
  • De 4-5 ori pe săptămână, înmulțiți BMR cu un factor de activitate 1,55
  • De 6-7 ori pe săptămână, multiplicați BMR cu un factor de activitate 1,725
  • În fiecare zi și aveți un loc de muncă fizic, înmulțiți-vă BMR cu un factor de activitate 1.9

Deoarece mă antrenez de 6-7 ori pe săptămână, factorul meu de activitate este de 1.725.

Pasul 3: Calculați-vă caloriile de întreținere

Apoi, pur și simplu înmulțiți rata metabolică bazală, pe care tocmai am calculat-o la pasul 1, cu factorul dvs. de activitate de la pasul 2.

Acest lucru vă va oferi calorii de întreținere.

BMR x Factor de activitate = Calorii de întreținere

Calculul meu de calorii pentru întreținere:

  • 1.780 BMR x 1.725 factor de activitate
  • Caloriile mele de întreținere = 3.070 calorii

Acest lucru se bazează pe BMR și pe factorul de activitate.

Calorii de întreținere a caloriilor Live Lean:

  • 2.970 calorii

Prin urmare, estimez caloriile mele de întreținere între 2.970 - 3.070 calorii pe zi.

Consumul de calorii de întreținere nu te face să te îngrași sau să slăbești.

Caloriile de întreținere reprezintă cantitatea de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea și dimensiunea actuală.

Urmând pasul 3, vom decide dacă vrem să câștigăm sau să slăbim și cum o putem face într-o anumită perioadă de timp.

Pasul 4: Câte calorii ar trebui să mănânc pe zi pentru a avea un deficit de calorii sau un surplus de calorii

Pasul 4 este partea distractivă a calculului caloriilor.

Acesta este pasul în care îl facem specific și măsurabil obiectivelor dvs.

Să începem cu un exemplu.

Dacă aș căuta să slăbesc 5 kilograme în 30 de zile, iată cum ar trebui să-mi manipulez caloriile de întreținere, așa cum se calculează la pasul 3.

Pentru a pierde 1 kilogram, trebuie să arzi 3.500 de calorii.

3.500 de calorii = 1 kilogram

Cum să slăbești 5 kilograme în 30 de zile

Dacă scopul tău este să slăbești 5 kilograme în 30 de zile, la sfârșitul lunii trebuie să ai un deficit caloric de 17.500 de calorii.

  • 17.500 de calorii/30 de zile
  • deficit caloric zilnic = 583 calorii

Aceasta înseamnă că în fiecare zi trebuie să aveți un deficit caloric de 583 de calorii.

2 moduri comune de a crea un deficit caloric

Iată cele mai comune 2 moduri de a crea un deficit caloric.

Vă recomand cu tărie să creați un deficit caloric utilizând ambele metode:

# 1. Mănâncă mai puțină mâncare

# 2. Antrenament pentru a arde mai multe calorii

Făcând această combinație, veți lua mai puține calorii, dar, de asemenea, ardeți mai multe calorii, fiind mai activ.

Vă recomand cu tărie să creați un deficit caloric în acest fel, mai degrabă decât să vă reduceți prea mult caloriile și să nu vă exercitați deloc.

Acest lucru este important, deoarece doriți să mențineți mușchiul și, eventual, să construiți mușchi pe parcurs.

Iată un exemplu despre cum se calculează un deficit de calorii pentru a pierde 5 kilograme în 30 de zile

Pe baza cerințelor dvs. de calorii pentru a vă menține greutatea actuală (calculată la pasul 2), acum trebuie să scădem 583 de calorii.

Pentru a slăbi 5 kilograme în 30 de zile, ar trebui să consum:

  • 3.070 calorii - 583 calorii = 2.487 calorii pe zi

Acest lucru se bazează pe BMR și pe factorul de activitate.

Calculatorul Live Lean de calorii pierde 1 kilogram pe săptămână:

  • 2.470 de calorii pe zi

Iată un exemplu despre cum să calculați un surplus de calorii pentru a câștiga 5 kilograme în 30 de zile

Dacă doriți să câștigați în greutate, ați face calculul opus, adăugând 583 de calorii la caloriile zilnice de întreținere, în loc să le scădeți.

Pentru a câștiga 5 kilograme în 30 de zile, ar trebui să consum:

  • 3.070 calorii + 583 calorii = 3.653 calorii pe zi

Acest lucru se bazează pe BMR și pe factorul de activitate.

Calculatorul Live Lean de calorii pierde 1 kilogram pe săptămână:

  • 3.470 caloriipe zi

Aceștia au fost cei 4 pași simpli pentru a calcula:

  • Rata metabolică bazală: care este ceea ce corpul tău are nevoie doar de o funcție.
  • Factor de activitate: care este cât de mult îți miști corpul
  • Calorii de întreținere: care este de câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală
  • Necesități specifice de calorii: pe baza unui obiectiv de a pierde în greutate sau de a câștiga în greutate într-o anumită perioadă de timp.

Sperăm că acest lucru a ajutat la clarificarea multor confuzii legate de întrebarea dvs. despre câte calorii ar trebui să mănânc pe zi?

Acum este timpul să vă calculați numărul de calorii

Nu vreau să stai acolo și să mă urmărești calculându-mi nevoile calorice.

Vreau să începi să calculezi singur nevoile tale de calorii.

Vă rugăm să împărtășiți nevoile dvs. de calorii în secțiunea de comentarii de mai jos.

Cum îmi calculez macro-urile?

Acum, că vă cunoașteți nevoile de calorii, următorul pas este să calculați modul în care aceste calorii ar trebui să fie împărțite dintr-un procent de macronutrienți și din perspectiva raportului.

Cum îmi distribu caloriile și macro-urile pe masă?

Așa cum am spus, ne întoarcem la fundamentele nutriției.

Anul acesta este despre Living Lean.

voi vorbi cu tine în curând.

GATA PENTRU A ÎNCEPEA CĂLĂTORIA DUMNEAVOASTRĂ LIVE?

Începeți prin a ne lua LIBER Test Lean Body Live pentru a obține acces la cel mai bun program specific obiectivelor dvs., nivelului actual de fitness și acces la echipamente.

V-a plăcut această postare despre câte calorii ar trebui să mănânc pe zi?

Dacă ți-a plăcut această postare despre câte calorii ar trebui să mănânc pe zi, te rog să susții acest blog, dând clic pe butoanele de pe rețelele sociale pentru a le împărtăși prietenilor tăi.

Abonați-vă la canalul nostru YouTube Live Lean TV și lăsați un comentariu mai jos despre ceea ce doriți să vedeți în postările viitoare.

Întrebare pentru tine:

  • Care sunt cerințele dvs. calorice pe baza informațiilor din videoclip?
  • Îți numeri caloriile?

Asigurați-vă că împărtășiți răspunsurile dvs. în secțiunea de comentarii de mai jos.

Brad Gouthro este fondatorul Live Lean TV, o companie media axată pe ajutarea bărbaților și femeilor „Live Lean” 365 de zile pe an. Programele și conținutul lui Brad au ajutat milioane de oameni din întreaga lume să învețe cum să se formeze și, mai important, să-l susțină pe viață.