câte

Ce voi învăța?

Nevoia de energie la sportivi

Cheia unui sportiv pentru o rutină activă de viață este condiția fizică. Fie că un atlet este un alergător sau un jucător de joc, toți se bazează pe energie, abilitate și forță. Este nevoie de timp, antrenament și răbdare pentru a fi cel mai bun, dar asta nu este suficient. Aceștia trebuie să fie vigilenți în ceea ce privește obținerea de suficiente calorii, vitamine și alte elemente constitutive eficiente din punct de vedere energetic care furnizează energie.

Sportivii trebuie să ia mai multe calorii decât individul obișnuit, deoarece trebuie să facă mai mult efort fizic, care are nevoie de un grad ridicat de energie. Obiectivele fundamentale ale planului de hrană pentru sportivi nu necesită pierderea în greutate, în cele din urmă, sportivii trebuie să mănânce calorii suplimentare decât mănâncă. În realitate, dacă mușchii corpului trebuie să se acumuleze, scopul dietei sportivului poate fi să se îngrașe.

Ce este cu adevărat 1 calorie?

În ceea ce privește știința alimentară, energia este măsurată ca calorii. Descrierea acesteia din punct de vedere tehnic cantitatea de energie necesară pentru a crește 1 grad Celsius de 1 gram de apă, se numește 1 calorie. Celulele necesită energie pentru a menține contracția musculaturii repetitive și pentru a promova performanța sportivilor.

De câtă energie au nevoie sportivii?

Cantitatea de calorii necesare pentru a ajuta un sportiv variază în funcție de IMC-ul individului și de cantitatea completă de acțiuni care au loc într-o zi. Cheltuielile zilnice aproximative de calorii ale unei persoane au variat între 2.700 și 2.900 de calorii, pentru o femeie de la 2.000 la 2.100 de calorii. Sportivii trebuie să adauge toate caloriile în plus consumând alimente suplimentare eliminate din cauza antrenamentului. De exemplu, un atlet de 160 de kilograme, care aleargă 8 mph, într-o oră va consuma 986 de calorii. Acest lucru trebuie compensat în dietă. Corpul trebuie să primească 500 de calorii pe zi numai pentru mușchi.

Aportul de calorii al fiecărei persoane trebuie să fie specific

Deoarece caracteristicile fiecărei persoane și consumul de energie sunt distincte, trebuie să se organizeze un consum de calorii foarte specific pentru fiecare individ. Cu toate acestea, un sportiv necesită cantitatea de calorii de cel puțin 3.000 până la 4.000 pe zi, poate fi mai mult sau mai puțin uneori. De exemplu, un medaliat olimpic de aur, se știa că folosește 12.000 de calorii pe zi. Deși această sumă este cu 9.500 mai mare decât cifrele sugerate pentru munca tinerilor de către Food and Drug Administration.

Deoarece calea către o sănătate bună este distinctă pentru toată lumea. Cantitatea de mese de care au nevoie sportivii sunt supuse înălțimii, vârstei, greutății și activității lor. În general, cantitatea de calorii pe care o consumați în fiecare zi trebuie să se modifice. După cum știm, persoanele normale au nevoie de 1.500 până la 2.000 de calorii pe zi, dar pentru sportivi creșterea numărului total de calorii ar putea fi de la 500 la 1.000 de calorii.

Există diferite surse de calorii. Carbohidrații, proteinele și grăsimile sunt principalele tipuri de surse de calorii. Caloriile din constituenții alimentari individuali ar trebui luate în considerare, în raport cu caloriile complete.

În acest scop, sunt prezentate compozițiile calorice ale fiecărui component individual, necesare pentru sportivi.

Glucidele ca principal furnizor de calorii

Carbohidrații sunt cei mai buni pentru ei, deoarece carbohidrații sunt combustibilul cel mai rapid pentru arderea caloriilor. Celulele din organism folosesc cu ușurință carbohidrații ca energie. Cu toate acestea, nu este ușor să depozitați carbohidrați. O moleculă de glicogen care este formată din unități de zahăr răsucite este singurul tip de carbohidrați pe care corpul îl poate stoca. Corpul folosește proteine ​​și grăsimi pentru energie după consumul de glicogen și alți carbohidrați. Proteinele și grăsimile sunt puțin mai ineficiente, deoarece necesită mai multă energie și mult timp pentru a le transforma în tip de energie utilizabilă.

Carbohidrații trebuie incluși în consumul de calorii al sportivilor, în special pentru activitățile sportive, deoarece carbohidrații arde (dau energie) rapid. Abordarea de încărcare a carbohidraților mărește cantitatea de carbohidrați cu trei zile înainte de caz cu până la 70% din caloriile complete. Se estimează că 500 g de carbohidrați pe zi sunt necesari de către un atlet pe baza unui aport de 3.000 de calorii. Cu toate acestea, anumite niveluri de grăsime sunt întotdeauna utilizate pentru a furniza organismului energie. Aproximativ jumătate din energia totală cheltuită se obține din consumul de carbohidrați într-un exercițiu adecvat. Pentru a menține metabolismul carbohidraților în loc de grăsimi, este foarte important să luați carbohidrați la niveluri ridicate.

Nu ratați:

Contribuția grăsimilor la necesarul de calorii

Grăsimea este, de asemenea, un furnizor semnificativ de calorii. Este sursa primară de energie în care energia este necesară în cantități mici. Fiind un sportiv, nu înlocuiți carbohidrații cu grăsimile. Grăsimile nu trebuie să depășească 30% din caloriile zilnice.

Alegeți întotdeauna grăsimi nesaturate. Acest lucru este mult mai sănătos decât grăsimile saturate și grăsimile trans. Poate exista probleme de sănătate dacă se utilizează prea multă grăsime. Amenințarea problemei cardiace și a diabetului poate fi crescută, deoarece grăsimile pot crește LDL.

De câtă proteină au nevoie sportivii?

Proteinele ar trebui să reprezinte 10-15% din caloriile zilnice. În alimente ouă, lapte, semințe, carne și fasole, sunt prezente proteine. Unii sportivi cred că trebuie consumate cantități mari de proteine. În timp ce proteinele ajută la construirea mușchilor, dar cantități mai mari oferă o masă mare. Prea multe proteine ​​vă pot afecta sănătatea în acest moment.

Proteinele construiesc țesuturi. Sportivii care doresc să-și construiască mușchii mănâncă uneori o dietă bogată în proteine ​​în timpul antrenamentelor de forță. Sunt incluși sportivii cu antrenament clar de forță, cum ar fi haltere, dar și sportivii care doresc să repare sau să prevină mușchii rupți. Există o valoare discutabilă a unei diete bogate în proteine. Sportivii au o dietă mai puternică decât proteinele.

Potrivit unui studiu de cercetare din 2016 publicat în Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică de către Academia de Nutriție și Dietetică, Dietiștii din Canada și Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă 1,2 până la 2,0 g/kg/zi aportul de proteine ​​pentru a sprijini toate adaptările metabolice, repararea, remodelarea etc. Studiul sugerează, de asemenea, că obiectivele privind aportul de proteine ​​ar trebui să fie îndeplinite cu un plan de dietă eficient, care să permită sportivilor să răspândească porțiuni mici de proteine ​​pe parcursul zilei și după sesiunile de antrenament/antrenament intens.

Într-un ultim studiu „Proteinele dietetice pentru adaptarea antrenamentului și manipularea compoziției corpului la sportivii de atletism” publicat în martie 2019, condus de un om de știință în domeniul sportului de la Universitatea din Stirling, prezintă avantajele aportului de proteine ​​de calitate peste cerințele stabilite în diverse țări la .80,8–1,0 g/kg/zi pentru antrenament, adaptare, manipularea compoziției corpului și optimizarea performanței la sportivii de atletism. Acest studiu sugerează, de asemenea, o cantitate de proteine ∼1,6 g/kg/zi pentru scopul menținerii în greutate sau creșterii în greutate. Studiul subliniază că aporturile optime de proteine ​​pot, de asemenea depășește 1,6 g/kg/zi pentru sportivii care reduc aportul de calorii și încearcă să reducă la minimum pierderea mușchilor slabi.

Referință jurnal:

Calcule calorice generale

  • Pentru a calcula necesarul de calorii pentru un sportiv de 220 de kilograme, înmulțiți greutatea cu 10: 220 x 10 = 2.200 de calorii
  • Pentru activitățile principale, înmulțiți peste calorii cu 20% sau 30%, apoi adăugați: 2.200 x 1.2 sau 1.3 = 2.640 - 2.860 calorii
  • Adăugați 100 de calorii pentru fiecare 10 minute de antrenament intens sau exerciții grele pentru a adăuga calorii pentru exerciții. Acest caz arată încă 1.800 de calorii atunci când o persoană face antrenament timp de trei ore (inclusiv practică sportivă, ridicare și antrenament încrucișat). 2.640 - 2.860 + 1.800 = medie 4.400 - 4.660 calorii pe zi

Câteva sfaturi

Sportivii trebuie să rămână în formă cu multă energie și substanțe nutritive. Este posibil să nu aibă suficientă energie fără caloriile de carbohidrați, grăsimi și proteine. Lipsa alimentelor poate contribui, de asemenea, la malnutriție. Calculați BMR pentru a afla nivelul caloriilor.

Obțineți asistență medicală atunci când dumneavoastră și antrenorul dvs. credeți că pierderea în greutate. Înainte de a crea modificări nutriționale semnificative, adresați-vă medicului dumneavoastră.

De unde să obțineți carbohidrați?

Carbohidrații furnizează energie. Când corpul are nevoie de mai multă energie, hidrații carbonici complexi - amidonul - sunt depozitați ca glicogen în organism și transformați în glucoză. Glicogenul este o eliberare lentă de energie. Pentru rezistență în ultima etapă a spectacolului, carbohidrații sunt de ajutor sportivilor. Astfel, alergătorii de maraton pot mânca o mulțime de alimente, cum ar fi pastele, de exemplu, cu o săptămână înainte de cursă. Acest lucru îi ajută să continue până la sfârșitul competiției.

Alimentele cu carbohidrați includ paste, pâine, pulpă, cereale, orez, fructe, legume și (fasole uscată și pasăre). În produsele lactate, cum ar fi laptele și iaurtul și alimentele cu zahăr suplimentar, se găsesc cantități mici de carbohidrați.

Carbohidrații sunt importanți pentru menținerea nivelului de glucoză din sânge și înlocuirea glicogenului muscular în timpul exercițiului. Sportivilor li se recomandă să cântărească 6-10 g/kg pe zi. Cantitatea necesară depinde de energia zilnică totală, de tipul de exercițiu pe care îl faceți, de genul dvs. și de mediul înconjurător. Înmulțiți totalul carbohidraților zilnici (6-10 g/kg pe zi) cu greutatea corporală pentru a calcula necesarul zilnic total.

Poți afla cum sunt nevoile tale personale ca dietetician sportiv.

  1. Depozitarea carbohidraților în corpul dvs. este foarte mică și necesită reumplere regulată la fiecare 4 până la 5 ore (în special atunci când faceți exerciții zilnice sau de două ori pe zi). Urmați această strategie pentru consumul ridicat de carbohidrați: alimentele cu conținut ridicat de carbon ar trebui să fie prioritatea prioritară ca alimente și gustări și ar trebui să umple cea mai mare parte a spațiului din farfurie.
  2. Amintiți-vă, de asemenea, că legumele și salatele sunt surse bune, dar nu contribuie foarte mult la carbohidrați. Asigurați-vă că aveți mâncarea principală ca paste, orez, cartofi sau fasole.
  3. Sportul unui dietetician vă poate ajuta să planificați o dietă care să vă satisfacă nevoile dacă aveți cerințe foarte ridicate de carbohidrați.

Cei mai mulți oameni își mențin echilibrul alimentar, dar sportivii pot avea anumite nevoi dietetice decât cele normale. Acesta reflectă ecuația echilibrului personal al energiei. Când oamenii devin mai activi și se antrenează, folosesc mai multă energie pentru a-și restabili echilibrul energetic. Sportivii își schimbă dieta în funcție de programul de antrenament și performanță.

Cum calculați cheltuielile calorice?

Sportivii au nevoie în medie de aproximativ 2500 de calorii pe zi, în timp ce femeile au nevoie de aproximativ 2.000. Sportivii intensivi pot crește acest lucru la aproximativ 5.000 de calorii pe zi.

Următoarele ecuații pot fi utilizate pentru a calcula câtă energie este necesară pentru corp:

Ecuația lui Harris Benedict

Cheltuieli energetice totale (TEE) = Rata metabolică bazală (BMR) x Nivelul activității fizice (PAL)

Valori PAL:

  • Activitate sedentară sau ușoară: 1.40-1.69
  • Activ sau moderat activ: 1,70-1,99
  • Vigoros sau activ activ: 2.00-2.40

PAL sau nivelul de activitate fizică este energia necesară pentru a efectua fiecare activitate (de exemplu, exerciții fizice sau zi de lucru). Un mare atlet va avea un atacant de rugby asemănător BMR. Se așteaptă ca alergătorii sau schiorii să aibă un PAL mai mare.

  • Dacă doriți să pierdeți grăsimi, utilizați un deficit caloric de 20%, adică aportul dvs. caloric ar fi 80% din cheltuielile energetice zilnice totale (TDEE).
  • Pentru a câștiga masa musculară slabă, trebuie să consumați 100-300 de calorii peste cheltuielile totale de energie zilnice.

Când sportivii ar trebui să mănânce?

Dietele pot varia în funcție de zi sau de un program de concurs, în funcție de programul de antrenament. Un canotor de elită, de exemplu, poate mânca două micuri dejun - unul înainte și unul după antrenament. În timpul meciurilor lungi, jucătorii de tenis mănâncă adesea banane. De obicei, cu două ore înainte de joc, sportivii nu mănâncă.