câte

Folosiți calculatorul din această pagină pentru a determina câte calorii ar trebui să consumați, dacă doriți să slăbiți rapid.

Calculatorul folosește formula Mifflin-St Jeor, care este o ecuație relativ nouă pentru a prezice cu precizie necesarul de calorii la indivizi.

Acest calculator nu va afișa niciodată un număr sub 1000 de calorii pe zi. Vă rugăm să discutați cu un profesionist medical calificat înainte de a încerca să mâncați mai puțin de atât.

Dacă rezultatele te surprind și par dificile, nu-ți face griji că nu ești singur. Când încerc vreodată să slăbesc rapid, trebuie să-mi reduc caloriile destul de mult. Pentru a îndepărta foamea și a-mi menține energia ridicată, iau un tip special de ceai verde numit matcha, care este ambalat cu EGCG (lucrurile prezentate pentru a ajuta la pierderea în greutate), dar este, de asemenea, ambalat cu o doză precisă de cofeină, fără gunoi din băuturi energizante.

Există o mulțime de planuri dietetice posibile pentru a obține rezultate. Pentru mine și pentru majoritatea oamenilor pe care îi cunosc, utilizarea dietei Keto produce de departe cele mai bune rezultate (acest site oferă o imagine de ansamblu bună). Are un conținut scăzut de carbohidrați și un conținut ridicat de grăsimi, care ar putea părea contraproductiv, dar rezultatele pot fi uimitoare. Poate reseta rezistența la insulină din corp (mod fantezist de a spune că corpul tău va procesa carbohidrații mai bine). Deoarece cea mai mare greutate are legătură cu problemele cu insulina, ceto-ul poate fi un vis.

Atenție, însă, prima sau două săptămâni de ceto poate fi ... bine ugh ... dur. Energie redusă și foamete. Problema este că organismul tău trebuie să se obișnuiască cu arderea grăsimilor pentru energie, folosind ceea ce se numește cetone. Acest proces poate dura puțin. Am constatat că intru în cetoză mult mai repede dacă iau 1-2 lingurițe pe zi de o pulbere de cetone exogenă (o folosesc pe aceasta), ceea ce este o scurtătură drăguță către cetoză.

Înțelegerea caloriilor

O calorie este o unitate de energie. În termeni nutriționali, caloriile sunt folosite pentru a determina cantitatea de energie pe care o consumați (consumând) și cheltuielile (prin exerciții fizice și activități zilnice). De exemplu, o banană medie conține aproximativ 105 calorii. Joggingul într-un ritm mediu timp de aproximativ 15 minute ar arde o cantitate egală de calorii, ceea ce înseamnă că toată energia pe care ai fi consumat-o din acea banană s-ar fi consumat.

Rata metabolică bazală (BMR) este numărul de calorii de care are nevoie corpul zilnic pentru a funcționa, menținându-vă în același timp greutatea actuală. BMR-ul tuturor este diferit, iar al dvs. depinde de o serie de factori:

  • Greutatea și înălțimea dvs. actuală - o persoană mai înaltă și în general mai mare necesită mai multă energie zilnic decât o persoană mai mică și mai mică. Cu toate acestea, cantitatea de mușchi pe care o aveți este, de asemenea, un factor. Două persoane ar putea avea aceeași înălțime și să cântărească la fel, dar persoana cu mai mult mușchi va avea un BMR mai mare.
  • Vârstă - pe măsură ce îmbătrânești, metabolismul tău încetinește și asta înseamnă că consumi mai puțină energie decât o persoană mai tânără. Acest lucru se datorează în principal faptului că începi să pierzi mușchi odată cu vârsta. Acestea fiind spuse, dacă te antrenezi regulat, vei avea mai multă masă musculară decât cineva care nu are.
  • Gen - în medie, bărbații tind să aibă mai multă masă musculară slabă decât femeile și astfel BMR-ul lor tinde să fie ușor mai mare decât cel al femeilor.

Cheltuielile dvs. energetice zilnice totale (TDEE) reprezintă BMR-ul dvs. împreună cu numărul total de calorii pe care le consumați pe parcursul zilei, din activități precum efectuarea treburilor casnice, mersul pe jos sau mersul la sală. TDEE-ul unei persoane care conduce un stil de viață sedentar (cineva care abia se exercită), va fi mult mai mic decât cel care conduce un stil de viață foarte activ (exerciții intense, 6 - 7 zile pe săptămână). Acest lucru are sens, deoarece arzi o cantitate mai mare de energie atunci când faci mișcare.

Calculatorul din partea de sus a acestui articol vă va oferi o estimare destul de exactă a numărului de calorii pe care trebuie să le consumați zilnic dacă doriți să vă mențineți greutatea actuală, să pierdeți în greutate într-un ritm normal sau să slăbiți rapid. Acesta ia în considerare toți factorii menționați mai sus.

De exemplu, o femeie de 40 de ani care are o înălțime de 165 cm, cântărește 75 kg și este moderat activă (exerciții 3-5 zile pe săptămână) va trebui să consume aproximativ 2200 de calorii pentru a-și menține greutatea, 1800 de calorii pentru a pierde în greutate ritm normal (80% din TDEE) și 1300 de calorii pentru a slăbi rapid (60% din TDEE).

Comparați acest lucru cu o persoană care are aceeași vârstă, sex, înălțime și greutate, dar care are un stil de viață sedentar - vor avea nevoie de aproximativ 1700 de calorii pentru a-și menține greutatea, 1400 de calorii pentru a slăbi într-un ritm normal și 1000 de calorii pentru a slăbi rapid.

Pentru a pierde rapid în greutate, trebuie să vă asigurați că numărul de calorii pe care le consumați este mai mic decât TDEE. Acest lucru vă va forța corpul să-și folosească depozitele de grăsime ca sursă de energie.

Calorii din diferite alimente

Diferitele alimente au cantități diferite de calorii. De exemplu, comparați 100g de mere cu 100g de fasole. Merele conțin 52 de calorii în total, în timp ce boabele de rinichi conțin 333 de calorii. Aceasta este o mare diferență, deoarece boabele de rinichi conțin mai mult de 6 ori caloriile merelor. (Este important să rețineți că doar pentru că un anumit aliment este bogat în calorii, nu înseamnă neapărat că trebuie evitat complet. Există o mulțime de alimente bogate în calorii care, atunci când sunt consumate cu moderare, vă pot ajuta să Am menționat exemplul de fasole și mere doar pentru a sublinia că este adesea destul de dificil să determinați cu exactitate numărul de calorii dintr-un aliment de pe capul dvs.

Așadar, atunci când mănânci un anumit aliment, s-ar putea să crezi că nu este plin de calorii, dar te-ai putea înșela. Există o serie de instrumente online și aplicații mobile diferite care vă pot ajuta să determinați cantitatea de calorii pe care o obțineți din anumite alimente:

  • Găsirea noastră de alimente sănătoase, care vă permite să comparați cantitatea de calorii și profilurile nutriționale de până la 3 alimente sănătoase diferite.
  • My Fitness Pal - un site excelent unde puteți introduce aproape orice mâncare doriți și vă va spune câte calorii conține. De asemenea, este disponibil ca aplicație atât pe Android, cât și pe iOS. Lucrul minunat al aplicației este că are un scaner de coduri de bare, astfel încât să puteți utiliza camera smartphone-ului dvs. pentru a face o fotografie a produselor alimentare cu coduri de bare și vă va spune câte calorii conține alimentele.

Folosirea unui contor de calorii la începutul călătoriei de slăbire este foarte recomandată, deoarece vă oferă o idee despre câte calorii consumați în prezent și vă permite să decideți dimensiunile porțiilor și tipurile de alimente pe care ar trebui să le consumați.

Este important să rețineți că reducerea cantităților mari de calorii nu este întotdeauna o sarcină ușoară. Reducerea aportului caloric zilnic cu 400 de calorii va fi mult mai ușor de făcut decât reducerea acestuia cu 1000 de calorii. Ideea pe care încerc să o aduc aici este că da, puteți slăbi rapid, dar în același timp trebuie să vă stabiliți obiective realiste.

Mai degrabă decât să restricționezi doar caloriile, ar trebui să crești și nivelul de activitate. Acest lucru vă permite să slăbiți într-un mod sănătos. De exemplu, dacă obiectivul dvs. este să obțineți un deficit net de 600 de calorii, o opțiune ar fi să vă reduceți aportul caloric cu 400 de calorii și apoi să ardeți 200 de calorii prin exerciții.

Un alt lucru de remarcat este să nu vă reduceți niciodată consumul minim de calorii la mai puțin de 1000 - 1200 de calorii, fără a fi supravegheat de un profesionist calificat în domeniul sănătății. Sigur, vrei să slăbești și reducerea caloriilor este cel mai bun mod de a face acest lucru; dar consumul de orice sub numărul minim de calorii poate provoca un număr mare de probleme de sănătate. Nu numai atât, consumul de prea puține calorii poate încetini metabolismul și poate descuraja pierderea în greutate. Vorbiți întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a efectua modificări drastice ale dietei sau rutinei de exerciții fizice.

Modalități ușoare de a crea un deficit caloric net eficient

Simpla reducere a caloriilor fără un plan nu este o idee bună. Dacă faceți acest lucru, fie vă veți lăsa să vă simțiți foarte slabi, fie extrem de înfometați, și nici unul nu este plăcut. În schimb, ar trebui să faceți alegeri inteligente și susținute științific despre alimentele pe care le consumați și pe care nu le consumați.

Mănâncă mai multe proteine

Mâncarea pe care o consumați este alcătuită din 3 macronutrienți principali: proteine, carbohidrați și grăsimi (aflați mai multe aici). Din toate cele 3, proteinele au cea mai mare sațietate, ceea ce înseamnă că te face să te simți cel mai plin. Dacă mâncați aceeași cantitate de pui slab și paste, este posibil ca puiul să vă lase să vă simțiți mai plin mai mult timp. Și asta înseamnă că ajungi să mănânci mai puțin pe termen lung.

Au existat studii științifice care să demonstreze acest lucru. În acest studiu, de exemplu, 19 participanți au consumat o dietă formată din 15% proteine, 35% grăsimi și 50% carbohidrați timp de 2 săptămâni. Apoi au crescut consumul de proteine ​​la 30%, au redus consumul de grăsimi la 20% și au menținut consumul de carbohidrați la 50%.

Rezultatele au arătat că creșterea proteinelor a însemnat că participanții au consumat în medie 441 de calorii mai puțin pe zi! Acest rezultat este foarte impresionant; așa cum am menționat mai sus, încercarea de a reduce caloriile poate fi o provocare, dar prin simpla consumare de alimente bogate în proteine, puteți realiza acest lucru fără a fi nevoie să încercați.

De asemenea, s-a demonstrat că consumul de proteine ​​crește rata metabolică și reduce pofta de alimente. Surse excelente de proteine ​​includ pui, curcan, somon, nuci și semințe și fasole. Dacă sunteți vegetarian sau vegan, iată câteva alimente bogate în proteine ​​pe care le puteți adăuga în dieta dumneavoastră.

Reduceți carbohidrații, în special cei nesănătoși

Carbohidrații rafinați și alimentele cu zahăr, cum ar fi prăjiturile, gogoșile și cartofii prăjiți, sunt cel mai bine evitate atunci când încercați să slăbiți (și, în general, la fel, dacă doriți să aveți un corp mai sănătos).

Cercetările au demonstrat, de asemenea, că reducerea aportului de carbohidrați și creșterea aportului de proteine ​​determină oamenii să se simtă mai puțin înfometați și astfel ajung să mănânce mai puțin. Alte studii au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt foarte eficiente atunci când se încearcă să slăbească.

Acestea fiind spuse, nu schimbați complet carbohidrații din dieta dumneavoastră. Carbohidrații sunt importanți pentru corpul dumneavoastră, deoarece sunt o sursă de energie și oferă, de asemenea, vitamine și minerale esențiale. Ceea ce doriți să faceți este să schimbați carbohidrații nesănătoși pentru cei sănătoși. De exemplu, aveți orez brun în loc de orez alb și fructe în loc de deserturi umplute cu zahăr.

Bea mai multă apă și mai puține băuturi răcoritoare

Este posibil să consumați o tonă de calorii fără să vă dați seama. Sifonul, sucurile cumpărate în magazin și cafeaua cumpărate în magazin sunt de obicei pline de zahăr; acest lucru se traduce prin calorii. De exemplu, o sticlă de 300 ml de cola conține aproximativ 120 de calorii și este plină de zahăr rafinat, care este o cauză principală de obezitate, diabet și sindrom metabolic.

Când mănânci alimente, stomacul tău se umple - creierul tău este capabil să simtă acest lucru și astfel îți poate spune când să nu mai mănânci (adică ai senzația de „a fi plin”). Dar când bei sifon, consumi calorii sub formă lichidă, dar creierul tău nu înregistrează acest lucru la fel de eficient. Studiile au arătat că, ca urmare, nu consumați mai puține alimente și, prin urmare, puteți ajunge la un surplus de calorii. Nu asta vrei când încerci să slăbești rapid!

Acum, comparați-o cu apa veche bună - conține 0 (da zero) calorii și este de departe o opțiune mai sănătoasă, deoarece nu conține zahăr adăugat, aromă artificială sau conservanți. Consumul de mai multă apă sa dovedit a crește termogeneza, ceea ce se traduce prin faptul că mai multe calorii sunt arse de corpul dumneavoastră. Un studiu a arătat chiar că consumul de jumătate de litru de apă cu o jumătate de oră înainte de masă a dus la o creștere cu 44% a pierderii în greutate pe o perioadă de 12 săptămâni.

Este posibil să nu vă placă gustul apei plate și, prin urmare, aveți tendința de a bea mai puțin din ea. Există o soluție ușoară la acest lucru - pur și simplu adăugați câteva felii de lămâie, portocală sau castravete în apa dvs. pentru a-i da un pic de aromă. De asemenea, puteți crește aportul de apă consumându-l sub formă de cafea, ceaiuri verzi și plante. Doar asigurați-vă că nu adăugați zahăr!

Exerseaza mai mult

Ori de câte ori vă mișcați, ardeți calorii. Cu cât te miști mai repede și mai intens, cu atât arzi mai multe calorii. Deci, are sens că, dacă doriți să ardeți mai multe calorii, ar trebui să creșteți cantitatea pe care o exercitați. Atât antrenamentul cardiovascular, cât și cel cu greutatea vă vor ajuta să ardeți calorii.

Când faci mișcare, construiești mușchi slabi. Și cu cât ai mai mult mușchi, cu atât metabolismul tău va fi mai mare, ceea ce înseamnă că vei arde mai multe calorii. Se ajunge să fie un ciclu pozitiv. Unele dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face pentru a vă crește mușchii includ genuflexiuni, ascensoare moarte, presă pe bancă și tractiuni.

Dacă abia începeți, luați-o ușor pentru început și apoi creșteți încet intensitatea la care vă exercitați.

Un lucru pe care aș dori să-l subliniez este să folosiți măsurători corporale și o oglindă, mai degrabă decât o cântare pentru a determina dacă pierdeți în greutate. După cum s-a menționat mai sus, atunci când faceți mișcare, ardeți grăsimea și construiți mușchi. Dar același volum de mușchi cântărește mai mult decât grăsimea. Deci, pe o scară de cântărire, poate părea că pierdeți mai puțină greutate decât v-ați dori, dar adevărul este că ați „transformat” în esență grăsimi nesănătoase în mușchi sănătos, ceea ce este un lucru bun.

Trebuie să-ți stabilești obiective realiste. Stabilirea unui obiectiv de a încerca să slăbești 60 de kilograme într-o lună te va lăsa doar dezamăgit. Toată lumea este diferită și atunci când încerci să slăbești, machiajul tău genetic este, de asemenea, un factor.

Consumând o dietă sănătoasă, echilibrată și bogată în proteine, făcând mai mult exercițiu și menținând un deficit caloric, veți începe să slăbiți în cel mai scurt timp. Mult noroc!

Pentru mai multe sfaturi privind pierderea în greutate, consultați articolul nostru aici.