Cuprins

într-o

Numărul de calorii dintr-o kilogramă de grăsime corporală a fost un subiect fierbinte în ultimii doi ani.

O dezbatere în curs are loc în domeniul științific și al sănătății - sunt 3.500 de calorii de fapt egale cu o kilogramă de grăsime corporală, sau este un număr fals și nesigur?

Acest articol explorează această dezbatere examinând diferite studii și dovezi pentru a descoperi câte calorii sunt de fapt într-un singur kilogram de grăsime corporală.

În plus, veți afla despre mitul deficitului de 500 de calorii și veți învăța noi modalități de a face pierderea în greutate mai fiabilă și mai realistă.

Ce este grăsimea corporală?

Definirea faptului despre corp este puțin mai complicată decât v-ați putea aștepta.

Grăsimea corporală nu este compusă numai din grăsime pură.

Mai degrabă, grăsimea corporală are mai multe componente diferite care alcătuiesc întreaga sa masă.

Grăsimea umană este de 54 până la 85% lipide; lipidele sunt trigliceride stocate.

Trigliceridele sunt molecule speciale de glicerol atașate la 3 acizi grași.

Restul de grăsime este în mare parte apă și, de asemenea, proteine ​​și enzime.

Grăsimile pure au un conținut ridicat de energie, care are în medie aproximativ 9 calorii pe gram.

Prin urmare, în grăsimea pură, conținutul de calorii este în medie de 4.100 de calorii pe kilogram.

Deoarece corpul uman nu are grăsimi pure, conținutul de calorii al grăsimii corporale reale este mai mic (1).

1 kilogram de grăsime conține într-adevăr 3.500 de calorii?

În 1958, un om de știință numit Max Wishnofsky a publicat un articol în Jurnalul American de Nutriție Clinică, afirmând că un kilogram de creștere în greutate sau scădere în greutate este egal cu 3.500 de calorii.

În esență, aceasta înseamnă că, dacă doriți să pierdeți o kilogramă de grăsime corporală, trebuie să ardeți 3.500 de calorii în plus (2).

Cercetarea lui Wishnofsky este cea mai larg acceptată regulă de bază pentru pierderea în greutate.

Majoritatea programelor majore de pierdere în greutate, studii științifice, aplicații de calcul și urmărire a pierderii în greutate și altele asemenea, folosesc cercetările sale ca formulă optimă de slăbit.

Cu toate acestea, studii recente au început să sugereze că cercetările și calculele sale nu sunt atât de definitive pe cât se credea odinioară.

De exemplu, luând în considerare aceste valori, din alte surse:

O lire = 454 grame

Grăsime pură = 8,7-9,5 calorii pe gram

Grăsime corporală - 87% grăsime

Se poate presupune că un kilogram de grăsime umană poate avea între 2.843 și 3.752 de calorii.

Aceasta este o gamă mult mai largă decât se credea inițial, ceea ce poate face o diferență semnificativă în capacitatea ta de a pierde în greutate la ritmul pe care crezi că ești condus să crezi.

Deficitul de 500 de calorii: fapt sau ficțiune?

Wishnofsky a avut unele gafe cu studiul și concluziile sale.

Wishnofsky a presupus în mod greșit că atunci când slăbești pierzi doar țesuturile adipoase.

În mod similar, el nu a ținut cont de modul în care corpul nostru va reacționa efectiv la pierderea în greutate (4).

Potrivit lui Kevin Hall, cercetător la Institutul Național de Diabet și Boli Digestive și Renale, când începeți să vă reduceți aportul de calorii pe zi, un număr de calorii pe care corpul vostru îl arde în mod natural, scade.

Deci, atunci când începeți dieta pentru prima dată și reduceți 500 de calorii pe zi, veți începe să vedeți pierderea în greutate.

Pe măsură ce trece timpul, pierderea în greutate nu este la fel de ușoară, deoarece corpul tău se adaptează la pierderea în greutate și la deficitul de calorii - rata metabolică scade, ceea ce înseamnă că trebuie să continui să scazi caloriile pe măsură ce trece timpul, pentru a menține rata pierderii în greutate ai avut la început.

Acest lucru încalcă regula „3.500 de calorii pe kilogram” și mitul deficitului de 500 de calorii.

Supraestimează cantitatea de greutate pe care o puteți pierde într-o anumită perioadă de timp (4).

Pe măsură ce progresați în călătoria de slăbire, va trebui să vă măriți deficitul de calorii pentru a pierde mai mult în greutate.

Din păcate, pierderea în greutate nu se întâmplă într-un proces perfect liniar.

Pierderea în greutate încetinește în timp, pe măsură ce corpul se adaptează și trebuie să faceți modificări pentru a continua să slăbiți (4).

Moduri mai bune de a slăbi

Din fericire, există câteva metode extraordinare care vă permit să slăbiți mai eficient și mai eficient în timp.

Există multe instrumente online și aplicații mobile speciale care vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele de slăbire.

Planificatorul greutății corporale

Planificatorul de greutate corporală este un instrument fantastic atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru întreținerea în greutate.

Acest instrument este diferit de majoritatea celorlalți planificatori, deoarece ia în considerare modul în care atât dieta, cât și exercițiile fizice afectează pierderea în greutate.

În plus, ia în considerare modul în care corpul tău reacționează atunci când reduci numărul de calorii pe care le consumi (5).

Metabolismul dvs. se schimbă atunci când începeți să mâncați mai puține calorii.

Problema cu multe planuri de scădere în greutate și de urmărire a caloriilor este că supraestimează pierderea în greutate.

Planificatorul de greutate corporală răspunde direct acestor preocupări.

Vă poate oferi un obiectiv mai personalizat pe baza informațiilor furnizate.

Planificatorul funcționează prin prezicerea modului în care se va schimba greutatea corporală și estimează cât de mult vă va dura să atingeți greutatea obiectivului.

Determină aceste informații luând greutatea corporală inițială și nivelul aproximativ de activitate fizică.

Apoi, ia în considerare modul în care factori precum rutina de exerciții și planul de dietă vă pot schimba metabolismul în timp și pot afecta aspectele schimbării în greutate și a grăsimii corporale (5).

Predictor de schimbare a greutății unui singur subiect

Acest instrument excelent de slăbit a fost dezvoltat de Centrul de Cercetări Biomedice Pennington.

Similar Planificatorului de greutate corporală, poate calcula cu exactitate pierderea în greutate pe baza nivelului de exercițiu și a dietei.

Acesta este un fișier și un program bazat pe Excel pe care îl puteți descărca pe computer.

De asemenea, este disponibil ca program bazat pe Java.

După ce ai programul, introduci valori precum sexul, vârsta, înălțimea, numărul de zile în care vrei să îți atingi greutatea obiectivului, etc.

Programul își formulează apoi predicția pe baza valorilor date (6).

O caracteristică interesantă a acestui program este că vă permite să comparați modelul său dinamic cu regula generală de 3.500 de calorii în greutate.

Să vedem un exemplu:

Spuneți că sunteți o femeie, 30 de ani, greutatea obiectivului dvs. este de 125 de kilograme și doriți să slăbiți în 120 de zile.

Introduceți toate valorile pe care vi le solicită programul (acesta va cere mai multe valori pe cele enumerate mai sus).

Odată ce se calculează, puteți vedea un grafic și un tabel cu valorile prezise.

De asemenea, puteți vizualiza un tabel care prezintă modelul dinamic și modelul de 3.500 de calorii unul lângă altul.

Modelul dinamic prezice că, după 120 de zile cu un deficit zilnic de 500 de calorii, ați cântări 123 lire sterline, în timp ce modelul de 3.500 de calorii supraestimează pierderea în greutate și arată că ați cântări 116,8 lire sterline în 120 de zile.

Deși aceasta nu este o diferență uluitoare, numărul final de cântărire este suficient pentru a vă face să simțiți că nu ați fost la fel de reușit în călătoria dvs. de slăbire pe cât ați fost condus să credeți că ați fi.

Concluzie - în realitate, pierderea în greutate este probabil mai lentă decât pretinde planul de deficit de 500 de calorii.

Da, vei pierde în continuare în greutate, dar așteaptă-te să dureze mai mult decât vrei.

Pierderea în greutate înseamnă o scădere a masei musculare

Când începeți planul de slăbire, obiectivul dvs. principal este de a pierde grăsimea corporală reală.

Grăsimea corporală este chiar sub piele și, de asemenea, în jurul organelor vitale.

Prin urmare, este foarte important să vă reduceți grăsimea generală, astfel încât organele să funcționeze eficient.

Deși pierderea în greutate, exercițiile fizice și dieta vă vor ajuta să pierdeți grăsime corporală, veți pierde, de asemenea, o parte din masa musculară (7).

Este important să reduceți sau să eliminați cantitatea de masă musculară pe care o pierdeți la dietă și la exerciții fizice, deoarece cu cât aveți mai mult mușchi, cu atât mai multe calorii va arde corpul dumneavoastră - chiar și atunci când vă odihniți.

Mușchii consumă mai multe calorii decât grăsimile.

Cine nu vrea să ardă mai multe calorii atunci când stă pe canapea sau doarme?

Deci, cum poți evita pierderea masei musculare și chiar construirea mai multor mușchi?

Există câteva modalități foarte simple de a realiza acest lucru.

  • Antrenament cu greutati. Du-te și ia-ți câteva greutăți și începe un regim de antrenament cu greutăți și rezistență. Nu trebuie să petreceți ore în sala de sport ridicând greutăți grele lângă caroserii. Pur și simplu adăugați câteva zile de antrenament de rezistență moderată la planul dvs. curent de antrenament bazat pe cardio (8). Dacă ridicarea greutăților nu vă atrage, încercați yoga sau Pilates. Aceste forme de exerciții folosesc grupuri mari de mușchi. Yoga va construi mușchii treptat într-un mod mai puțin obositor.
  • Consumați proteine. Cu un nivel mai ridicat de proteine ​​în dieta dvs., este mult mai puțin probabil să pierdeți o cantitate mare de masă musculară. Studiile sugerează că suplimentarea cu proteine ​​va spori masa musculară și va ajuta la performanță în timpul activității și al exercițiilor fizice (9). Regula generală este să mănânci minimum "8 grame de proteine ​​pentru fiecare 20 de kilograme de greutate corporală" - în mod ideal, 10 până la 35 la sută din caloriile zilnice (10).

Concluzie

Pierderea în greutate este o provocare, dar nu imposibilă.

Pierderea în greutate va dura, în general, mai mult decât o mulțime de diete, iar planurile de slăbire te vor duce să crezi.

Trebuie să fiți pregătit pentru angajament, consecvență și muncă grea.

Atunci când se proiectează un plan de slăbire, mitul deficitului de 500 de calorii și inexactitatea regulii „3.500 de calorii în 1 lire” trebuie lăsate deoparte după faza inițială de slăbire.

Aceste reguli acceptate pe scară largă pot funcționa la începutul călătoriei dvs., dar vor pierde eficacitatea pe măsură ce trece timpul.

În câteva zile, corpul tău se va adapta la greutatea mai mică, iar metabolismul tău va încetini.

Acest lucru face mai dificilă arderea unui număr de calorii necesare pentru a menține o rată constantă de pierdere în greutate.

Prin urmare, este important să vă schimbați dieta și planul de exerciții fizice la fiecare două săptămâni - indiferent dacă asta înseamnă creșterea intensității exercițiilor fizice sau a numărului de zile în care vă antrenați sau reducerea unor calorii din dieta zilnică.

Puteți chiar găsi că o combinație a celor două strategii va funcționa cel mai bine pentru dvs. și pentru nevoile dvs.

Asigurați-vă că mențineți și câștigați mușchi și pe parcursul acestui proces.

Acesta vă va asigura că metabolismul corpului dvs. rămâne ridicat.

Mușchii ard mai multe calorii decât grăsimile, chiar și în perioadele de odihnă.

Asigurați-vă că faceți antrenament cu greutăți, yoga, Pilates și/sau mănâncă suficiente proteine ​​pentru a construi și a menține masa musculară.

În general, pierderea în greutate în mod corespunzător este un proces lent.

Trebuie să practicați răbdarea și să vă ajustați practicile de slăbire, deoarece pierderea în greutate va încetini în timp.

Dacă folosiți bine informațiile din acest articol, este mult mai probabil să vedeți rezultate consecvente în timp și să vedeți succesul de slăbire pe care îl căutați.

Conformitate FDA

Informațiile de pe acest site web nu au fost evaluate de Food & Drug Administration sau de orice alt organism medical. Nu ne propunem să diagnosticăm, să tratăm, să vindecăm sau să prevenim orice boală sau boală. Informațiile sunt partajate numai în scopuri educaționale. Trebuie să vă consultați medicul înainte de a acționa asupra oricărui conținut de pe acest site, mai ales dacă sunteți gravidă, alăptați, luați medicamente sau aveți o afecțiune medicală.