Actualizat la 24 iunie 2020

câte

Cuvântul „calorii” te duce într-o călătorie de vinovăție când te gândești la toată mâncarea cu care te-ai umplut în ultima vreme? Sunteți alăptător și nu aveți idee dacă mâncați prea mult sau chiar nu suficient?

Numărarea caloriilor nu este întotdeauna atât de rea pe cât pare. Pentru mama care alăptează, consumul de calorii suficiente pentru tine și bebelușul tău va fi esențial la un moment dat. Corpul uman are nevoie de calorii pentru a supraviețui și a prospera.

De aceea, am dedicat acest articol pentru a vă oferi reducerea caloriilor, de câte aveți nevoie și de unde să le obțineți. Să ne scufundăm.

Cuprins

  • De ce avem nevoie de calorii?
  • De câte calorii au nevoie mamele care alăptează?
  • Alimente care conțin calorii goale
  • Alimente dense pentru nutrienți pentru mamele care alăptează
  • Alăptarea mă va ajuta să slăbesc?
  • Aduceți caloriile

De ce avem nevoie de calorii?

Simplu spus, caloriile sunt unități de energie. Celulele din corpul tău au nevoie de această energie pentru a-și îndeplini funcțiile zilnice. Fără calorii, celulele ar muri și alături de ele, organele vitale ale corpului, cum ar fi inima și plămânii.

Științific, caloriile ar putea fi numite calorii, calorii, kilocalorii sau kilojoule. În timp ce mamele care alăptează nu trebuie neapărat să cunoască diferențele științifice dintre ele, ceea ce trebuie să știe este câte sunt necesare în fiecare zi pentru a produce lapte matern și pentru a menține în continuare o greutate sănătoasă.

Consumul de prea multe sau prea puține calorii vă poate crea probleme grave de sănătate, făcând esențial să găsiți echilibru. Excesul de calorii va duce probabil la creșterea excesivă în greutate, care, la rândul său, poate duce la complicații suplimentare pentru sănătate.

Insuficiența de calorii poate duce la pierderea neintenționată a masei corporale, deoarece corpul dumneavoastră arde mai multe calorii decât primește, precum și o cantitate redusă de lapte. În timp ce s-ar putea să căutați să vărsați câteva kilograme aici și colo, pierderea în greutate prea repede este nesănătoasă. Poate fi un indicator al unei probleme de bază.

Deci, într-o situație ideală, numărul de calorii consumate ar trebui să se potrivească cu numărul ars prin metabolism (1) .

Metabolismul și corelarea acestuia cu caloriile

Metabolismul se referă la procesul prin care corpul tău transformă alimentele și băuturile în energie. Mâncarea sau băutura este combinată cu oxigenul într-o serie de procese biochimice complexe pentru a elibera energie. Această energie își găsește drumul în celulele voastre.

Un stil de viață activ care include activitate fizică poate avea viteza cu care alimentele consumate sunt transformate în energie. Deci, cu cât vă desfășurați mai multă activitate fizică, cu atât mai mult se consumă zilnic și se ard mai multe calorii (2) .

Sunt grăsimile la fel ca caloriile?

Dacă sunteți ca mine, este posibil să vă fi gândit la un moment dat că caloriile se referă la grăsimi. Grăsimile sunt substanțe nutritive de care organismul are nevoie pentru a funcționa. Pur și simplu conțin mai multe calorii decât alte alimente.

În timp ce un gram de carbohidrați sau proteine ​​produce 4 calorii, un gram de grăsime degajă 9 calorii. Aceasta este mai mult decât dublul cantității care provine din alte surse de hrană (3) .

De câte calorii au nevoie mamele care alăptează?

Liniile directoare dietetice pentru americani indică faptul că numărul total de calorii de care aveți nevoie zilnic depinde de mai mulți factori (4). Acești factori includ, dar nu se limitează la:

  • Vârstă.
  • Inaltimea si greutatea.
  • Activitate fizica.
  • Dorința de a câștiga, pierde sau menține greutatea actuală.

Conform liniilor directoare, menținerea echilibrului caloric la femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani necesită un aport zilnic de calorii, după cum urmează. Rețineți că, pe măsură ce îmbătrânim și metabolismul nostru încetinește, avem nevoie de mai puține calorii în general:

  • Femeile care duc un stil de viață sedentar: 1.800 - 2.000 kcals.
  • Femeile care sunt moderat active: 2.000 - 2.200 kcals.
  • Femeile active: 2.200 până la 2.400 kcals.

Femeile care alăptează au nevoie de mai mult

Cum să țineți cont? Calculatorul USDA DRI este un loc bun pentru a începe. Elaborează recomandările zilnice de nutrienți, astfel cum sunt furnizate de aporturile dietetice de referință.

De asemenea, puteți descărca aplicații, cum ar fi MyFitnessPal sau Lose It! pentru a ține acele calorii sub control.

Alimente care conțin calorii goale

Caloriile nu sunt doar calorii și există lucruri precum caloriile goale. Avem alimente care transportă prea multe calorii și oferă puține vitamine, fibre, minerale și fitochimicale (6) .

Câteva exemple ale acestor alimente includ:

  • Alimente care conțin mult zahăr sau înlocuitori de zahăr, precum siropuri, produse de patiserie și deserturi congelate, cum ar fi înghețata.
  • Alimente pentru micul dejun, cum ar fi cereale și bare.
  • Mâncăruri rapide, cum ar fi cartofii prăjiți, pizza și inelele de ceapă.
  • Condimente, cum ar fi maioneza.

Unele băuturi se încadrează și în categoria caloriilor goale. Băuturile alcoolice, băuturile energizante, sucurile și băuturile alcoolice sunt unele dintre băuturile cu conținut caloric gol.

Etichetarea meniurilor în restaurante a creat un nivel mai mare de conștientizare de sine. Acum puteți afla câte calorii sunt în alimentele pe care le comandați (7) .

Alimente dense pentru nutrienți pentru mamele care alăptează

Deoarece aceste alimente conțin grăsimi sănătoase, vitamine, minerale și fibre, acestea vă vor menține nivelul energetic ridicat pentru mai mult timp. De asemenea, vor fi transmise bebelușului dvs. și îi vor ajuta să crească (8) .

Exemple de alimente bogate în nutrienți includ:

1. Carbohidrați complecși

Pâinea integrală din grâu, orezul brun, fasolea, fulgi de ovăz, fructele și legumele sunt exemple bune de carbohidrați complexi care necesită timp pentru a fi digerați. Produsele alimentare rafinate crește temporar nivelul de energie înainte de a vă lăsa lent. Carbohidrații complexi, pe de altă parte, eliberează energie încet pe o perioadă mai lungă.

În plus, acestea conțin vitamina B12 care va fi transmisă bebelușului prin laptele matern. Vitamina B12 susține creșterea sistemului nervos al bebelușului.

2. Alimente bogate în fier

Gândiți-vă la carne de vită slabă, păsări de curte, fasole albă, spanac, linte și fasole lima. Unul dintre simptomele deficitului de fier este oboseala. Aceste alimente bogate în fier vă vor ajuta copilul să crească, menținând în același timp nivelul de energie ridicat.

3. Proteine

Încărcați carne albă, ouă, unt de arahide, pește, fasole și nuci. Vegetarienii și veganii pot înlocui carnea cu tofu și leguminoase, precum și anumite cereale, semințe și nuci. Aceste surse excelente de proteine ​​sporesc creșterea.

Cauti o gustare? Ce zici de a ajunge la iaurt sau brânză? Calciul va fi transmis copilului dumneavoastră și va ajuta la promovarea creșterii oaselor puternice.

4. Băuturi

Hidratarea este importantă, iar medicii recomandă să beți 12 pahare de apă zilnic pentru a vă răspunde atât nevoilor (9). Apa rămâne cea mai bună sursă de lichide pentru dumneavoastră și bebeluș.

De asemenea, puteți bea lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Conține vitamina D, dintre care unele vor fi transmise copilului tău.

Alăptarea mă va ajuta să slăbesc?

Chiar dacă trebuie să consumăm mai multe calorii pentru a produce lapte, majoritatea dintre noi suntem îngrijorați de greutatea post-sarcină. Femeile care alăptează exclusiv în primele șase luni din viața bebelușului consumă zilnic aproximativ 650 de calorii.

Așa că vei arde calorii fără să o simți neapărat. Acestea fiind spuse, pierderea în greutate va depinde și de activitatea fizică. Greutatea câștigată în timpul sarcinii este, de asemenea, un factor determinant.

Este mai important pentru tine să te concentrezi pe a mânca corect și să oferi hrană adecvată bebelușului tău. Și rețineți dacă consumați 1000 de calorii în plus pe zi, deoarece alăptarea vă face atât de foame, alăptarea nu vă va ajuta să pierdeți în greutate. Așa că relaxează-te și concentrează-te asupra micuțului tău, va fi timp mai târziu pentru a pierde acea greutate.

Aduceți caloriile

Caloriile nu sunt un rău care duce întotdeauna la creșterea în greutate. Caloriile bogate în nutrienți vă vor ajuta să vă păstrați energia pe măsură ce alăptați și să susțină creșterea bebelușului.

Deci, ieșiți, identificați cei mai buni furnizori de calorii și îmbrățișați-i cu un zâmbet. Aveți întrebări sau comentarii? Lasă-le în secțiunea de comentarii și nu uita să le distribui!