Culturistii obișnuiau să creadă că trebuie să mănânce cinci, șase sau chiar șapte mese pe zi, în timp ce îngrămădeau. Dacă l-ai întreba de ce mănâncă atât de des, ți-ar spune că trebuie să stingă focul metabolic, să prevină catabolismul muscular, să-și mențină nivelul zahărului din sânge constant și să-și mențină mușchii alimentați cu un aport constant de proteine. Poate cel mai important dintre toate, el ți-ar spune că trebuie să-și împiedice corpul să intre în modul foame, ceea ce l-ar determina să stocheze mai multe grăsimi corporale. Este o mulțime de îngrijorări și majoritatea nu este adevărat.

Acum că postul intermitent devine popular, această idee începe să se stingă. În loc să mănânce șapte mese pe zi, este obișnuit ca culturistii să experimenteze consumul a doar 1-3 mese pe zi. Acum ideea este inversată. Aceste perioade de post sunt bune pentru a limita creșterea grăsimii în timpul volumului. Dar există și o problemă aici. Trecerea prin perioade de post ne încetinește creșterea musculară.

Asa de. Câte mese pe zi ar trebui să mănânci în timp ce mănânci? Ce frecvență de masă va produce cea mai mare creștere musculară cu cea mai mică cantitate de creștere a grăsimii?

volumezi

Mănâncarea va reduce mai des creșterea grăsimii în timpul volumului?

Există o mulțime de mituri despre frecvența meselor. Să începem prin a analiza rapid modul în care frecvența meselor interacționează cu compoziția corpului în timp ce se mărește.

De ce mănâncă culturistii atât de multe mese pe zi?

Aceste mituri alimentare frecvente sunt rezultatul unor ușoare interpretări greșite ale unor studii celebre. Majoritatea acestor studii sunt studii de corelație și, din moment ce mâncarea frecventă a intrat în vogă în rândul băieților ultra-fitness, a existat o corelație între băieții potriviți și mâncarea frecventă. Nu este faptul că a mânca frecvent produce în mod necesar un corp grozav, ci mai degrabă că băieții care se antrenează și mănâncă bine tind să mănânce frecvent, iar băieții cărora nu le pasă de dieta sau de antrenament mănâncă la întâmplare. Acest lucru are ca rezultat o corelație.

Acest mit este, de asemenea, ușor de crezut, deoarece consumatorii frecvenți își observă adesea corpul mormăind și plângând atunci când nu este hrănit frecvent (ceea ce este mai puțin o problemă pentru ectomorfi, dar se poate întâmpla totuși). Hormonii precum epinefrina, norepinefrina, insulina, glucagonul, leptina și grelina interacționează cu programul nostru de mese, astfel încât sărind peste mese poate produce o varietate de efecte. Unii oameni sunt morocănoși, unii au dureri de cap, unii oameni au pofte incontrolabile. Ei interpretează aceste simptome ca însemnând că nivelul zahărului din sânge a scăzut, că organismul lor a rămas fără nutriție sau că mușchii lor câștigați din greu au început să se irosească.

Există un motiv simplu pentru care corpul tău mormăiește atunci când omiți o masă: corpul tău s-a obișnuit cu programul tău de masă. De asemenea, s-ar putea să vă obișnuiți să mâncați mai rar, în funcție de preferințe. De aceea, primele câteva zile de post intermitent pot fi inconfortabile, dar pe măsură ce vă obișnuiți cu el, puteți constata chiar că îl preferați. Este posibil să aveți în continuare valuri de foame în timpul perioadelor de post, dar aceste valuri de foame nu sunt neapărat un indiciu al faptului că ceva nu merge bine, mai ales dacă aveți un stil de viață sănătos.

Totuși, trecerea intenționată la postul intermitent este destul de diferită de a sări peste o masă accidental. Corpului tău îi place rutina. Vă va pregăti sistemul digestiv pentru a digera alimentele în același timp în fiecare zi. Va repeta foamea la intervale regulate, pe baza programului cu care te obișnuiești. Când întrerupeți acea rutină, aceasta se plânge.

Acum - ar trebui să adaug că postul intermitent este mai mult o tehnică de pierdere a grăsimilor, deoarece ajută la limitarea aportului de calorii, menținând în același timp dimensiunile meselor plăcut de mari. Acesta este opusul a ceea ce veți dori să faceți ca un ectomorf care încearcă să construiască mușchi. Iată articolul nostru despre postul intermitent pentru încărcare, dar pe scurt, nu este ideal pentru construirea mușchilor și face mult mai greu să obții un surplus de calorii. Încă poți construi mușchi în timp ce postezi intermitent, dar nu este abordarea ideală, mai ales dacă ești slab în mod natural.

Diferiti experti recomanda diferite programe de masa din diverse motive. Unii experți recomandă să consumați multe mese mici pe zi, deoarece poate ajuta oamenii să aibă un control mai bun asupra poftelor lor și să îmbunătățească respectarea dietelor. Unii experți recomandă postul intermitent, astfel încât să slăbești în timp ce mănânci la plenitudine la cină. Dietele sunt contrare polare, dar ambele funcționează deoarece sunt adaptate la diferite persoane, preferințe, stiluri de viață și obiective.

Fiind un tip slab în mod natural, care încearcă să se ridice în masă, s-ar putea să constați că mâncarea la fiecare 2-3 ore funcționează mai bine pentru tine. La urma urmei, ectomorfii tind să aibă pofte de mâncare mai mici, stomacuri mai mici și metabolismuri mai ridicate, iar creșterea volumului înseamnă că trebuie să mănânci o abundență de calorii.

Câte mese ar trebui să mănânci pe zi?

Ca un ectomorf care încearcă să construiască mușchiul, trebuie să echilibrați doi factori:

  1. Cât de mult puteți mânca într-o singură masă? Dacă puteți consuma confortabil 1200 de calorii sănătoase într-o masă, este posibil să reușiți să luați trei mese pătrate mari pe zi. Pe de altă parte, dacă aveți indigestie și vă simțiți letargici la mâncarea de mese mari, este posibil să fie nevoie să mâncați patru mese pe zi + o gustare. Există o mulțime de trucuri pentru creșterea caloriilor din masă - diferiți macronutrienți vă vor umple până la cantități diferite, caloriile lichide sunt mai ușoare pentru apetit decât caloriile solide etc. Există o mulțime de modalități de a vă amesteca cu dimensiunea mesei, chiar dacă pofta de mâncare este mică.
  2. Câte mese se încadrează confortabil în programul dvs.? Membrii noștri includ barmani, studenți, un muncitor al minelor de cărbune, medici, graficieni, muzicieni, oameni de afaceri, militari și piloți. Unii dintre acești băieți lucrează în ture de 10-14 ore, iar unii dintre ei își petrec cea mai mare parte a timpului acasă făcând lucrări de proiectare independente sau studiind. Trebuie să vă dați seama ce se potrivește în programul dvs. și să vă dimensionați mesele în consecință.

Pentru cele mai multe ectomorfe, consumul de trei sau patru mese cu câteva gustări aruncate este cel mai bun mod de a merge. Micul dejun, prânzul, cina și o gustare înainte de culcare este o modalitate perfectă de a construi mușchi ca o fiară. Micul dejun, brunch, prânz, cină și o cină cu șase feluri, urmată de o altă masă târzie și două gustări vor funcționa, de asemenea, dacă aveți timp pentru asta.

Am construit 65 de kilograme de mușchi printr-un amestec de mâncare obsesivă de șapte ori pe zi și mâncare întâmplătoare de patru ori pe zi. Ambele au produs câștiguri musculare egale, deși a fost nevoie de puțină practică pentru a ajunge la punctul în care puteam obține confortabil și plăcut suficiente calorii în doar patru mese. (Sunt un ectomorf la nivelul oaselor și am un apetit foarte mic.) Odată ce ai masa musculară dorită, este bine să mănânci mai puține calorii și să mănânci chiar mai puțin frecvent. De fapt, consumul strategic mai puțin frecvent este o modalitate excelentă de a pierde grăsime sau de a menține grăsimea corporală sub 10% pe tot parcursul anului. La momentul scrierii acestui articol, mănânc de două ori pe zi și mai slab și mai musculos decât am fost vreodată:

Așadar, nu vă speriați că trebuie să mâncați la fiecare două ore și nu vă stresați dacă pierdeți masa musculară dacă stomacul vă mormăie. Dar asigurați-vă că găsiți o modalitate de a mânca suficient în general. Dacă aveți probleme cu consumul de calorii suficiente, aș evita postul intermitent. Probabil că veți găsi mai ușor să mâncați mai multe calorii, strângând în schimb gustări suplimentare.