proteine

Claire Muszalski

Dietetician înregistrat/Postat pe

Distribuie această pagină

Proteina este unul dintre cei trei macronutrienți de care avem nevoie zilnic pentru energie și pentru a ne simți în formă în fiecare zi. Dar câte proteine ​​se scutură pe zi și cât este prea mult? Acest articol descrie modalitatea de optimizare a aportului de proteine ​​pentru a vă ajuta să vă îndepliniți nevoile corpului și obiectivele de antrenament.

Există multe motive pentru care ați putea alege să beți shake-uri proteice - construirea mușchilor, pierderea în greutate, creșterea în greutate și recuperarea după o vătămare sau boală. Scuturările de proteine ​​pot fi utile din toate aceste motive, pe baza a ceea ce includeți în ele și a cât de des le aveți.

Înainte să luați o lingură și să începeți să vă agitați, veți dori să știți câte shake-uri de proteine ​​sunt cele mai bune pentru dvs., trebuie să vă gândiți la obiectivele dvs. de creștere și reparație musculară și cum se încadrează în programul dvs. zilnic.

De ce avem nevoie de proteine?

În fiecare zi și de-a lungul vieții noastre, mușchii noștri sunt întotdeauna într-o stare de flux, deoarece se descompun parțial (acest lucru este cunoscut sub numele de descompunere a proteinelor musculare) și se refac parțial (cunoscut sub numele de sinteza proteinelor musculare).

Halterofilia (sau alt exercițiu bazat pe rezistență) și consumul de proteine ​​sunt două modalități comune de a crește sinteza proteinelor musculare. 1 Când încercați să pierdeți în greutate și să mențineți un deficit caloric, este important să aveți suficiente proteine ​​în dieta dvs. pentru a preveni descompunerea proteinelor musculare. 2

De asemenea, proteinele ne încetinesc digestia, făcându-ne să ne simțim plini și mulțumiți, ceea ce poate ajuta la pierderea în greutate. Este minunat pentru toți gustătorii de acolo, deoarece, atunci când mâncarea noastră stă în burta noastră mai mult, suntem mai predispuși să stăm departe de frigider ...

Pe măsură ce îmbătrânim, avem tendința de a pierde masa musculară slabă, ceea ce face ca aportul adecvat de proteine ​​să fie important și la populația în vârstă. 3

Câtă proteină este necesară pe zi?

Când vă gândiți la câte shake-uri de proteine ​​pe zi aveți, este mai bine să luați în considerare necesarul total de proteine ​​pentru ziua respectivă.

  • Persoane sănătoase au nevoie de aproximativ 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală
  • Sportivii necesită până la 1,3-1,8 grame pe kilogram de greutate corporală, pe baza frecvenței și intensității antrenamentului. 2

Capătul inferior al acestui interval (1,3 g) este de obicei mai potrivit pentru sporturile de anduranță, cum ar fi alergarea la distanță, ciclismul, tenisul sau fotbalul. Capătul superior al acestei game este pentru antrenamente mai puternice, cum ar fi powerlifting, culturism, fitness funcțional sau rugby.

Utilizarea acestei formule simple vă poate ajuta să determinați cantitatea totală de proteine ​​pe care ar trebui să le consumați zilnic, atât din surse de hrană, cât și din amestecurile dvs. de proteine. De exemplu, dacă cântăriți 68 kg și exercitați moderat majoritatea zilelor săptămânii, vă veți înmulți greutatea cu 1,3:

68 kg x 1,3 g/kg = 88 g proteine ​​pe zi

Dacă mâncați doar trei mese pe zi, ar fi necesar ca fiecare masă să conțină aproximativ 29 de grame de proteine ​​(aproximativ o bucată de pui de 125 g). Dacă nu mâncați atât de multe proteine ​​în fiecare masă, un shake de proteine ​​vă poate ajuta cu ușurință să compuneți ceea ce vă lipsește.

Cu toate acestea, dacă sunteți un sportiv de 115 kg, cu un program intens de antrenament cu 2 pe zi, este posibil să aveți nevoie de peste 200 de grame de proteine:

115 kg x 1,8 g/kg = 207 g proteine ​​pe zi

Această cantitate mare este mai greu de consumat doar din alimente - dacă nu doriți să mâncați 7 porții de pui în fiecare zi, ceea ce ar deveni destul de repede plictisitor. Această dimensiune și tip de sportiv ar putea beneficia de două sau trei shake-uri pe zi pentru a contribui la atingerea acestui total. Următorul aspect este cantitatea de proteine ​​pe care ar trebui să le consumați simultan.

Câtă proteină poate absorbi corpul nostru pe doză?

Datorită naturii defalcării și sintezei constante a țesutului muscular, este o regulă obișnuită să vă împărțiți aportul de proteine ​​în 3-4 doze de dimensiuni similare pe zi - indiferent dacă acestea sunt mese sau shake-uri. 2

Cu toate acestea, prea multe calorii din orice sursă vor duce la creșterea în greutate, deci există o limită superioară a cantității de proteine ​​benefice. Pe baza a ceea ce mai este în masă sau proteine ​​(lapte, apă, fructe, surse de grăsime etc.) și ce fel de proteine ​​alegeți (zer, soia, cazeină etc.), puteți digera și absorbi proteina cu o rată diferită.

Este prea periculos proteina?

Pe scurt, nu există un răspuns clar cu privire la cantitatea maximă care este benefică pe doză. Recomandările se bazează pe obiectivele dvs. Practica obișnuită este de a consuma aproximativ 20-25 de grame de proteine ​​de înaltă calitate simultan pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare. 3

Cu toate acestea, s-a demonstrat că dozele mai mari de 30-45 de grame au cel mai mare impact asupra masei slabe și a rezistenței. 4 La luarea în considerare a prevenirii pierderii musculare din cauza îmbătrânirii, un alt studiu a arătat că 25-30 de grame au fost optime. 5 Per total, recomandările variază între 20-45 de grame pe doză.

Când luați în considerare câte proteine ​​pe zi aveți, gândiți-vă la necesarul zilnic total de proteine ​​și câte grame există într-o porție de pulbere de proteine.

Dacă aveți un prânz și o cină bogate în proteine, un shake dimineața (ca parte a micului dejun sau după) poate fi suficient pentru a vă atinge obiectivul zilnic. Dacă vă antrenați după-amiaza și așteptați mult până la cină, ar putea fi cel mai bine să faceți o a doua scuturare, pentru a optimiza formarea musculară după antrenament.

Shake-urile proteice pot juca, de asemenea, un rol important în dietele sportivilor vegani și vegetarieni, care ar putea să nu consume alimente bogate în proteine, de origine animală.

Deși s-ar putea să citiți despre efectele secundare negative ale dietelor bogate în proteine, nu au existat studii care să dovedească vătămarea proteinelor la persoanele sănătoase. 6 Este încă important să alegeți carbohidrați de înaltă calitate, grăsimi sănătoase și o varietate de vitamine și minerale pentru o nutriție zilnică optimă.

Luați mesajul acasă

Pentru a decide câte shake-uri de proteine ​​pe zi este cel mai bun pentru dvs., luați în considerare programul dvs. de antrenament, tipurile de antrenamente și obiectivele dvs. - indiferent dacă încercați să construiți masa musculară sau să pierdeți în greutate.

Apoi decideți cum doriți să împărțiți aportul zilnic de proteine ​​(de obicei în 3 sau 4 doze pe zi) și aflați cât de mult din proteina dvs. de pulbere va trebui să consumați alături de proteina din alte alimente din dieta dvs. pentru a vă satisface scopuri.

Rețineți că alte ingrediente pot crește proteinele din shake - adăugarea unei cani de lapte poate, de asemenea, crește proteinele din shake cu 8 grame, sau o jumătate de cană de iaurt grecesc poate adăuga până la 18 grame în plus. Fii creativ pentru a profita din plin de beneficiile proteinelor din dieta ta și din shake-urile de după antrenament.

De câte proteine ​​am nevoie într-o zi?

Persoanele sănătoase ar trebui să vizeze 0,8 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Sportivii ar trebui să vizeze 1,3-1,8 g pe kilogram de greutate corporală.

De ce avem nevoie de proteine?

Mușchii noștri se află într-o stare de descompunere și parțial reconstruire (sinteza proteinelor musculare). Ingerarea de proteine ​​adecvate previne descompunerea proteinelor musculare și crește sinteza proteinelor musculare.

Câte doze de proteine ​​ar trebui să iau pe zi?

Este obișnuit să vă împărțiți aportul de proteine ​​în 3-4 doze de dimensiuni similare, care trebuie luate pe tot parcursul zilei.

Este prea mult proteic periculos?

Nu. Nu au existat studii care să dovedească vreun rău la persoanele sănătoase din proteine.