Nu credeți tot ce auziți despre alimentele care stresează stresul. Nutrition Diva sortează faptele de ficțiune pentru a vă ajuta să vă sporiți starea de spirit și să bateți burta de stres.

alimente

Există informații contradictorii cu privire la modul în care dieta ta afectează stresul (și burta de stres!) Iată ce știm.

  • Alimentele bogate în carbohidrați pot crește nivelul de serotonină, dar folosirea carbohidraților pentru viață starea ta de spirit poate duce la creșterea în greutate nedorită
  • Includerea alimentelor probiotice și prebiotice în dieta dvs. poate ajuta la reglarea stresului și a dispoziției
  • Alimentele nu pot arde grăsimea din burtă, dar gestionarea stresului vă poate ajuta la prevenirea acestuia

Kristin nu este singura care se simte mai stresată în ultimele luni. Asociația Psihologică Americană efectuează un sondaj anual pentru a evalua nivelul de stres. Lucrurile specifice despre care oamenii sunt stresați se schimbă de la an la an, dar nivelul general de stres rămâne destul de constant.

Chiar și în cele mai bune momente, majoritatea americanilor declară că trăiesc cu niveluri de stres moderate până la ridicate și, de asemenea, consideră că nivelul lor de stres nu este sănătos. Nu este surprinzător, un nou sondaj efectuat în aprilie și mai 2020 a constatat că nivelurile de stres raportate au crescut considerabil ca răspuns la pandemie.

Ajungerea la dulciuri sau alte alimente confortabile este un mecanism tipic de a face față atunci când suntem stresați.

Așa cum mulți dintre noi știm prea bine, căutarea după dulciuri sau alte alimente confortabile este un mecanism tipic de coping atunci când suntem stresați. Cu mulți oameni cooptați acasă, consumul de stres și plictiseală este în creștere, ducând la creșterea în greutate. Și, ca și cum nu ar fi fost destul de rău, cercetările sugerează că atunci când suntem stresați, acele calorii de confort pot duce la creșterea în greutate mai repede.

Nu ar fi grozav dacă ar exista alimente sau substanțe nutritive care ar putea dezamorsa anxietatea și a evita efectele negative ale stresului zilnic? Nu e de mirare că văd atâtea articole de revistă și web despre „alimentele care stresează stresul!”

Din păcate, multe dintre acestea sunt doar bucăți de puf, cu puține sau deloc baze științifice. Uneori, însă, jurnaliștii intervievează oameni de știință despre cercetările lor. Problema este că cercetătorii folosesc adesea cuvântul „stres” pentru a însemna ceva foarte diferit de ceea ce populația generală consideră a fi stres - și asta duce adesea la confuzie.

Stresul fiziologic vs. stres psihologic

Când spunem că suntem stresați, de obicei ne referim la faptul că ne simțim copleșiți sau anxioși - prea multe cereri, termene și griji și nu avem suficient timp, bani și energie pentru a face totul.

Cercetătorii, pe de altă parte, măsoară adesea răspunsurile la stres fiziologic, care nu corespund neapărat experienței noastre psihologice. Deci, atunci când raportează că un aliment sau un nutrient are un efect asupra „stresului”, asta nu înseamnă neapărat că te vei simți mai bine sau mai rău atunci când îl consumi.

Permiteți-mi să vă dau un exemplu.

Nu carbohidrații rafinați provoacă stres?

Într-o poveste despre legătura dintre dietă și stres, cercetătorul Robert Ludwig a povestit ediția de dimineață a NPR despre un experiment pe care l-a făcut pe băieții adolescenți obezi în care băieții care consumau cereale foarte procesate la micul dejun aveau niveluri mai ridicate de adrenalină (un hormon al stresului) decât cei care au mâncat în schimb un mic dejun bogat în proteine. Băieții care au mâncat mai multe proteine ​​au fost, de asemenea, mai puțin flămânzi și au mâncat mai puține calorii la prânz. Cretați unul pentru un mic dejun bogat în proteine!

Din păcate, nimeni nu i-a întrebat pe băieți despre starea lor de spirit sau nivelul perceput de stres, așa că nu știm dacă diferitele mese au avut vreun efect asupra faptului dacă s-au simțit mai mult sau mai puțin stresați. Cu toate acestea, dacă ați auzit piesa, probabil ați ajuns la concluzia (la fel ca și reporterul) că consumul de carbohidrați rafinați și zahăr vă va face să vă simțiți mai stresați și mai anxioși.

Sau carbohidrații rafinați te calmează?

Dar stai! În cartea ei The Serotonin Power Diet, Dr. Judith Wurtman susține că o doză mare de carbohidrați rafinați este exact ceea ce ar trebui să mănânci pentru a te simți mai relaxat și fericit. Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații rafinați promovează producția de serotonină, un neurotransmițător care se simte bine.

Deci care este? Trebuie să mâncăm carbohidrați sau să le evităm pentru a învinge stresul?

Motivul pentru care acești doi oameni de știință par să se contrazică reciproc este că măsoară lucruri complet diferite. Ludwig analizează efectul dietei asupra hormonilor suprarenali, iar Wurtman descrie efectul dietei asupra neurotransmițătorilor. Dintre cele două, neurotransmițătorii au probabil o relație mai strânsă cu starea noastră de spirit.

Motivul pentru care acești doi oameni de știință par să se contrazică reciproc este că măsoară lucruri complet diferite.

Cu toate acestea, cred că dezavantajele abordării lui Wurtman depășesc beneficiile. Consumul de carbohidrați rafinați poate crește temporar nivelul serotoninei. (La urma urmei, probabil de aceea îi râvnim când ne simțim stresați!) Dar ți-au trimis, de asemenea, glicemia, insulina, energia și pofta de mâncare într-o plimbare cu roller-coaster. A merge regulat pe acel roller coaster este o modalitate bună de a crește riscul de diabet de tip 2 și boli de inimă.

Din fericire, așa cum a subliniat psihologul inteligent al QDT în conversația noastră despre legătura dintre alimentație și dispoziție, consumul de carbohidrați rafinați nu este singura modalitate de a stimula acești neurotransmițători care îmbunătățesc starea de spirit. Câteva minute de exerciții aerobice, expunerea la soare, o favoare plăcută pentru cineva sau chiar zâmbind, sunt toate modalități dovedite de a reduce nivelul de stres mental și emoțional - fără efectele negative ale unui exces de carbohidrați.

Probioticele pot reduce nivelul de stres

Există o strategie dietetică de reducere a stresului care ar putea merita o încercare. Bacteriile care se dezvoltă în intestinele noastre par să ne afecteze atât hormonii suprarenali de stres, cât și neurotransmițătorii noștri. Traducere: Alimentele prebiotice și probiotice pot ajuta la reducerea anxietății și depresiei și la îmbunătățirea stării noastre de spirit.

Cu cât sunt mai multe tipuri de bacterii benefice în intestin, cu atât mai bine. Deci, mai degrabă decât să puneți toate ouăle dvs. probiotice în coșul cu iaurt (ca să spunem așa), încercați să vă ramificați cu alte tipuri de alimente fermentate și cultivate - cum ar fi produse din soia fermentate precum tempeh, natto și miso - și legume fermentate lacto (care este numele nou și fantezist pentru murăturile de modă veche). Dar așteaptă, devine și mai bun: brânza, berea și vinul roșu sunt, de asemenea, surse de bacterii probiotice. (Bucurați-vă de ei în mod responsabil!)

Cu cât sunt mai multe tipuri de bacterii benefice în intestin, cu atât mai bine.

Pe partea prebiotică a lucrurilor, puteți încuraja și mai mult diversitatea oferind bacteriilor intestinale o mulțime de diferite tipuri de fibre. Deci, în loc să vă bazați pe un singur supliment de fibre pentru a vă satisface cota de fibre, încercați să obțineți fibra dintr-o varietate de cereale, leguminoase, nuci, fructe și legume. Așa cum se întâmplă atât de des, consumul unei varietăți de alimente întregi oferă mai multe beneficii decât o dietă alcătuită dintr-o listă scurtă de superalimente.

Cum să bateți burta de stres

În cele din urmă, există ceva ce putem face pentru a îndepărta grăsimea abdominală legată de stres? Este adevărat că nivelurile cronice de cortizol pot declanșa corpul să stocheze grăsimea preferențial în jurul mijlocului. Vorbește despre adăugarea insultei la rănire!

Așteptarea mâncării, care este o sursă de energie, pentru a arde grăsimile, care este o formă de energie stocată, este un pic ca așteptarea unui cub de gheață pentru a vă încălzi cafeaua.

Dar, în ciuda a ceea ce veți vedea online, nu există alimente care arde în mod specific grăsimea burticii. Așteptarea mâncării, care este o sursă de energie, să ardă grăsimi, care este o formă de energie stocată, este un pic ca așteptarea unui cub de gheață pentru a vă încălzi cafeaua.

Cel mai bun mod de a preveni grăsimea abdominală legată de stres este de a reduce nivelul de stres. Știu că este mai ușor de spus decât de făcut în zilele noastre. O anumită cantitate de stres în timpul unei pandemii globale și crizei economice este inevitabilă. Dar unele dintre ele sunt opționale.

Iată câteva modalități prin care mi-am menținut nivelul de stres cât mai scăzut posibil:

  • Limitați consumul de știri la minimul absolut necesar pentru a rămâne informat
  • Alegeți cărți, filme, muzică și prieteni care vi se par înălțătoare și evitați-le pe cele care vi se par epuizante sau deprimante
  • Deveniți offline și ieșiți afară în fiecare zi
  • Mutați-vă corpul - în mod ideal, în moduri în care vă bucurați !
  • Dormi suficient

Corpul tău percepe lipsa de somn ca stres. Cei care se zgârcesc la somn tind să aibă niveluri mai ridicate de cortizol, ceea ce poate ajuta la explicarea motivului pentru care somnul insuficient este constant legat de creșterea în greutate.

Dacă sunteți prea stresați pentru a dormi, o meditație ghidată sau practica yoga Nidra pot fi o modalitate excelentă de a vă calma mintea și corpul și de a vă ajuta să vă relaxați în somnul de restaurare. Consultați una dintre numeroasele aplicații de meditație sau atenție, cum ar fi Headspace, Calm sau preferatul meu, Insight Timer.

Colegul meu Dr. Jade Wu oferă mai multe sfaturi excelente pentru a face față provocărilor vieții în podcastul ei săptămânal Savvy Psychologist. Vă recomand cu siguranță să adăugați acest lucru la lista dvs. de redare pandemică.

Chiar și atunci când actuala criză a scăzut, viața va continua să fie stresantă. Așadar, învățarea cum să previi stresul de a-ți afecta sănătatea (sau dieta) nu va fi un efort irosit!

Despre autor

Monica Reinagel este o nutriționistă autorizată, autoră și creatoare a unuia dintre cele mai bine clasate podcasturi de sănătate și fitness ale iTunes. Sfaturile ei sunt prezentate în mod regulat în emisiunea TODAY, Dr. Oz, NPR și în principalele ziare, reviste și site-uri web ale națiunii. Aveți o întrebare nutrițională? Apelați linia de ascultători Nutrition Diva la 443-961-6206. Întrebarea dvs. ar putea fi prezentată în emisiune.