Sezonul de tăiere se încheie, poate tocmai ați terminat un spectacol de culturism, vă dați corpului o pauză de la dietă sau doriți să construiți niște mușchi și să vă întăriți rapid. Este sezonul de încărcare!

Pentru unii, acest lucru va părea să mănânci orice vrei și cât vrei să te îngrași cât mai repede posibil. Ei bine, acesta nu va fi cel mai eficient sau mai sănătos mod de a obține o masă slabă de calitate. O anumită atenție ar trebui acordată în continuare caloriilor și macronutrienților.

Deci, ce ar trebui să fie caloriile și macrocomenzile dvs. atunci când vă încărcați? Ar trebui să aveți un surplus caloric de 10%, cu 2-2,5g de proteine ​​pe kg de greutate corporală, 4-7g de carbohidrați pe kg de greutate corporală și 0,5-2g de grăsimi pe kg de greutate corporală.

În calitate de nutriționist, am făcut cercetări ample privind aportul caloric și macronutrienți cel mai optim pentru persoanele cu scopul de a adăuga masă slabă sau de volum. Recomandările de mai sus sunt doar intervale generale pentru persoanele active. În acest articol, vă voi oferi un ghid detaliat pas cu pas, astfel încât să puteți înțelege ce va funcționa cel mai bine pentru dvs.

Pasul 1: Determinați câte calorii ar trebui să mâncați atunci când faceți volum

sunt

Determinați-vă caloriile pentru volum

Dacă luați mai multe calorii decât ardeți într-o zi, veți avea un surplus caloric care va duce la creșterea mușchilor și/sau a grăsimii.

Scopul unei cantități mari este de a vă crește masa corporală. Deci, pentru a face acest lucru, o cantitate mare necesită consumul într-un surplus caloric, astfel încât mușchii dvs. să aibă un mediu puternic în care să crească.

În sensul acestui articol, mă voi concentra pe o „masă curată”.'

Aceasta presupune că doriți să vă concentrați asupra creșterii masei slabe (mușchiului) și să limitați cantitatea de grăsime corporală pe care o adăugați în acest proces.

Deci, cât de mult din surplusul caloric este necesar pentru a „reuși?”

Veți dori să începeți cu un surplus caloric de cel puțin 10%.

Acest lucru ar însemna că va trebui să vă calculați cheltuielile energetice zilnice totale (TDEE) și să creșteți acest număr cu 10%.

Pentru a calcula TDEE, puteți introduce datele statistice personale într-un calculator online ca acesta .

De exemplu, dacă TDEE-ul meu calculat a ieșit la 2.500 de calorii, aș vrea să-mi încep volumul la 2.750 de calorii (2500 de calorii X 0,1 = 250 de calorii).

Totuși, acest calcul nu este pe deplin corect.

Calculul aportului caloric pe baza TDEE teoretic este doar asta, teoretic.

Pentru a înțelege mai bine care este adevăratul tău TDEE, trebuie să analizăm tendințele în ceea ce privește greutatea corporală, modificările fizice, procentele de grăsime corporală și progresele antrenamentului. Vom aborda acest lucru puțin mai târziu, dar acesta este motivul pentru care doriți să creșteți aportul cu 10% din TDEE înainte de a putea colecta suficiente date pentru a identifica tendințele progresului dvs.

Acum, stabilirea caloriilor este un lucru, dar nu toate caloriile sunt neapărat create egale.

Asta pentru că felul în care organismul digeră și metabolizează energia din carbohidrați, proteine ​​și grăsimi este diferit. Prin urmare, raporturile macronutrienților dvs. sunt, de asemenea, foarte importante pentru succesul unei cantități mari.

Pasul 2: Găsiți-vă rapoartele macro pentru volum

Stabiliți macrocomenzile pentru volum

Deci, care este cel mai bun raport de macro-uri pe care să îl folosiți la încărcare?

Să începem cu proteine.

PROTEINĂ

Proteinele sunt esențiale pentru construirea și conservarea masei musculare și, prin urmare, foarte importante în timpul unei cantități mari.

Vreți să începeți prin stabilirea aportului de proteine, deoarece ar trebui să fie stabilit pe baza greutății corporale, mai degrabă decât pe un raport stabilit al caloriilor.

Aportul recomandat de proteine ​​pentru majoritatea persoanelor sănătoase care fac o cantitate mare este de 2-2,5 g/kg de greutate corporală.

Pentru cineva care cântărește 80 kg, asta ar însemna 160 - 200g proteine.

Related: Consultați articolul nostru despre 7 cele mai bune idei de mic dejun (cu defalcarea caloriilor).

CARBOHIDRATI

Carbohidrații sunt foarte importanți pentru o cantitate mare, deoarece sunt sursa primară de energie a corpului nostru și sunt folosiți pentru a alimenta ședințele de antrenament, care este locul unde se întâmplă construirea musculară.

Acestea fiind spuse, carbohidrații se pot transforma ușor în grăsimi dacă mâncăm mai mult decât avem nevoie pentru a ne alimenta activitățile zilnice. Deoarece ne concentrăm asupra volumului de masă slabă, cu o creștere minimă a grăsimilor, vrem să ne asigurăm că ne controlăm oarecum aportul de carbohidrați.

Cel mai mare factor în stabilirea aportului de carbohidrați va fi nivelul de activitate:

Pentru cineva care nu este foarte activ, regula generală este de 2 g de carbohidrați pe kg de greutate corporală.

Pentru cineva care este considerat un sportiv performant, recomandările cresc la 7g de carbohidrați pe kg de greutate corporală.

Dacă considerați că nivelul de activitate este moderat-ridicat (ceea ce presupun că majoritatea dintre voi o faceți dacă încercați să faceți masă), aportul recomandat de carbohidrați ar fi de 4g pe kg de greutate corporală.

Pentru cineva care cântărește 80 kg, ar fi 320g carbohidrați.

O altă modalitate de a vă seta macro-urile ar fi bazată pe procentul din aportul caloric total.

Pentru volum, doriți ca carbohidrații dvs. să fie undeva la 40% din aportul caloric total.

De exemplu, dacă caloriile dvs. voluminoase sunt 3.000, 40% ar fi 300g de carbohidrați.

Grăsimile sunt extrem de importante pentru o cantitate mare, deoarece sunt o sursă excelentă de energie, precum și esențiale pentru funcționarea corectă a hormonilor (iar hormonii joacă un rol imens în construirea mușchilor).

Aportul de grăsimi în timpul unei cantități mari va depinde de câte calorii rămâneți după calcularea proteinelor și carbohidraților, dar doriți să vă asigurați că aportul de grăsimi este de cel puțin 20% din aportul caloric total.

De exemplu, dacă aveți 80 kg și caloriile dvs. voluminoase sunt 3.000, știm deja că proteinele dvs. vor fi între 160-200g și carbohidrații între 300-320g. Să luăm intervalele medii pentru aceste numere: 180g proteine ​​și 310g carbohidrați. Este vorba de aproximativ 25% proteine ​​și 40% carbohidrați, ceea ce lasă 35% rămas pentru grăsimi, ceea ce depășește cu mult minimul de 20%. Asta ar însemna 116g de grăsimi.

O altă modalitate de a vă calcula aportul de grăsime atunci când încărcați este utilizarea greutății corporale. Recomandările generale sunt de 0,5 - 2g de grăsimi pe kg de greutate corporală.

Pentru exemplul nostru de 80 kg, ar fi de 40 - 160 g de grăsimi. În esență, nu ați dori să intrați sub sau peste acest interval.

Articol asociat: Doriți câteva opțiuni sănătoase pentru încărcare? Verificați-ne 16 alimente sănătoase pentru încărcare

Pasul 3: Urmăriți-vă progresul

Urmăriți progresul pe măsură ce înregistrați în bloc

este important să vă urmăriți progresul, astfel încât să știți dacă ceea ce faceți funcționează.

Veți dori să urmăriți trei lucruri principale:

Procentul de grăsime corporală

Progresii în sala de gimnastică

GREUTATE CORPORALA

Când începeți volumul, măsurați-vă greutatea corporală în fiecare zi timp de cel puțin primele două săptămâni.

Există o mulțime de factori diferiți care vă pot afecta greutatea la scară de la o zi la alta, așa că, pentru a obține o reprezentare exactă a progresului dvs., veți dori să colectați cât mai multe date despre greutatea corporală pe care le puteți trage.

La sfârșitul primelor două săptămâni, dacă greutatea dvs. s-a menținut la 0,5-1% din greutatea corporală sau dacă ați slăbit, aceasta înseamnă că nu consumăm suficiente calorii. Așadar, adăugați 10% suplimentar la aportul caloric.

PROCENTAJ DE GRASE CORPORALE

Dacă reușiți să efectuați scanări ale compoziției corpului, faceți una la început și la fiecare 1-3 luni de la începerea volumului.

Dar cine are acces la scanările compoziției corpului? Nu vă faceți griji, majoritatea oamenilor nu.

De fapt, există scări speciale care vă pot măsura grăsimea corporală pe care le puteți cumpăra de pe Amazon. Ei fac o treabă destul de bună la estimarea procentului de grăsime corporală, ceea ce vă va ajuta doar să măsurați dacă vă orientați în direcția corectă.

Căutați ceva de genul „scară de grăsime corporală” și veți găsi o gamă largă de mărci în intervalul de preț de 20-25 USD.

De ce este important să urmăriți procentul de grăsime corporală?

Măsurarea greutății corporale ne indică doar greutatea la scară și nu ia în considerare nicio modificare a compoziției corpului (adică este greutatea pe care ați crescut-o musculară sau grasă?).

Iată ce este important de înțeles: este complet normal să câștigi niște grăsimi corporale în timpul unei cantități mari. Cu toate acestea, va trebui să vă asigurați că nu câștigați mai mult de 1% din grăsimea corporală pe lună în timpul volumului. De asemenea, doriți să vedeți dacă câștigați masă musculară, care, în funcție de nivelul dvs. de experiență, ar putea fi de 0,25 - 2 lb pe lună.

PROGRESIUNI DE ANTRENAMENT

Urmăriți-vă antrenamentele pentru a vă putea vedea progresele în forță. O modalitate excelentă de a face acest lucru este prin intermediul unei aplicații precum aplicația Fitbod.

Fitbod completează seturile, repetările și greutatea pentru fiecare exercițiu pe baza celor mai bune practici de antrenament de forță. Pe măsură ce vă faceți exerciții mai puternice sau mai bune, Fitbod se adaptează pentru a vă împinge puțin mai tare în următorul antrenament.

Utilizând o aplicație precum Fitbod, vă puteți asigura că instruirea dvs. este optimizată pentru obiectivele masive.

Înscrieți-vă pentru 3 antrenamente gratuite AICI.

Pasul 4: Minimizați creșterea grăsimii și maximizați creșterea musculară

Reduceți la minimum creșterea grăsimii și maximizați creșterea musculară în timp ce vă încărcați

Acum, că înțelegem caloriile și macro-urile ideale pentru volum, nu putem uita că mușchii noștri au nevoie și de substanțe nutritive pentru a-și reveni de la antrenamente, pentru a crește mai mari și mai puternici și pentru a evita orice creștere inutilă de grăsime.

Consumarea unor alimente greșite sau insuficiența dintre cele potrivite poate face mai dificilă vizualizarea rezultatelor pe care le dorim dintr-un volum.

Pentru a minimiza creșterea de grăsime și pentru a maximiza creșterea musculară în timpul unei cantități mari, veți dori să vă concentrați asupra consumului de alimente întregi și să vă limitați aportul de alimente procesate.

Veți dori să vă limitați aportul de:

Alimentele ambalate sau procesate oferă foarte puține beneficii nutriționale și pot duce la supraalimentare din cauza lipsei de volum și fibre;

Alcoolul poate interfera cu procesul de construire a mușchilor, precum și cu arderea grăsimilor;

Zaharurile adăugate nu oferă niciun beneficiu nutrițional și sunt de obicei foarte bogate în calorii.

Veți dori să vă măriți aportul de:

Legume: broccoli, spanac, kale, sparanghel, fasole verde, roșii, ardei, sfeclă.

Seminte si nuci: seminte de floarea soarelui, seminte de dovleac, seminte de in, migdale, caju, nuci

Carne, carne de pasăre și fructe de mare: carne de vită, pui, curcan, somon, cod, halibut, creveți

Fructe: banane, mere, fructe de padure, portocale, mango

Cereale integrale: ovăz, orez, paste, quinoa, granola

Amidon: cartofi, cartofi dulci, igname

Avantajele volumului

Există multe avantaje ale volumului, indiferent de obiectivele dvs. de fitness.

Principalele beneficii sunt:

Creșteți masa musculară

Evitați dereglarea hormonală

Pregătiți-vă pentru succesul pe termen lung

Creșterea masei musculare este principalul obiectiv al unui volum și, din motive întemeiate. Mai mult mușchi înseamnă nu numai un corp mai puternic, ci și un metabolism mai puternic. Cu alte cuvinte, cu cât avem mai multă masă musculară, cu atât ardem zilnic mai multe calorii .

Cu cât ardem mai multe calorii, cu atât putem mânca mai mult - cu cât putem mânca mai multe calorii, cu atât ne este mai ușor să câștigăm mușchi!

Dacă suntem într-un deficit caloric continuu, poate fi dificil pentru hormonii noștri să funcționeze corect. Acest lucru ne poate afecta somnul, recuperarea, forța, capacitatea de a construi mușchi și de a arde grăsimi (fără a menționa alte implicații asupra sănătății). A face o cantitate o dată la 1-2 ani vă poate ajuta să vă asigurați că hormonii dvs. funcționează întotdeauna corect și că puteți obține rezultatele dorite.

În cele din urmă, după o cantitate mare, corpul dvs. se află într-o poziție mult mai bună pentru a arde grăsimi și a continua să construiască (sau cel puțin să păstreze) masa musculară. Acest lucru vă va pregăti pentru mult mai mult succes pe termen lung, mai ales dacă obiectivele dvs. implică pierderea de grăsime și înclinarea în afară.

Când ar trebui să începeți un volum

"," raw ": false>," hSize ": null," floatDir ": null," html ":" "," url ":" https://youtu.be/JRltyPPBZMo "," width ": 854, "înălțime": 480, "providerName": "YouTube", "thumbnailUrl": "https://i.ytimg.com/vi/JRltyPPBZMo/hqdefault.jpg", "solvingBy": "youtube"> "bloc de date" -type = "32">

Există de multe ori în care ar fi benefic să începeți o cantitate mare, iar acest lucru nu se referă doar la culturisti sau la alți pasionați de fitness.

TE PLATEAU

Dacă nu mâncăm suficient, ne va fi aproape imposibil să construim mușchi și, prin urmare, să ne creștem puterea. Dacă descoperiți că nu puteți crește greutățile în sala de gimnastică, ar putea fi timpul pentru o cantitate mare.

De asemenea, dacă încercați să pierdeți în greutate, dar nu aveți niciun succes, acest lucru ar putea însemna că hormonii dvs. nu funcționează corect și ar trebui să faceți o cantitate mare pentru a le regla, astfel încât să puteți pierde cu succes grăsimea corporală pe drum.

ÎMBĂTRĂȚI

Adăugarea de mușchi devine și mai importantă pe măsură ce îmbătrânim. În jurul anilor treizeci, începem să pierdem masa musculară și devine și mai dificil să stabilim masa slabă. A face o cantitate mare când suntem mai în vârstă va ajuta la procesul de construire a mușchilor un pic mai ușor.

EȘTI NOU ÎN GIMNĂ

Cu cât vârsta noastră de antrenament este mai mică, cu atât este mai ușor să câștigi mușchi și forță. Dacă sunteți nou în sala de gimnastică și ridicați greutăți, vă recomandăm să profitați de acest lucru și, de asemenea, să faceți o cantitate mare, astfel încât să puteți profita la maximum de aceste „câștiguri pentru începători”.

Ce să faceți după un volum

În mod obișnuit, oamenii se vor face în vrac, astfel încât să fie într-o poziție mai bună de tăiat, deoarece vor avea mai multă masă musculară și metabolismul lor va fi aprins.

Cu toate acestea, nu doriți să treceți direct de la o fază de încărcare la o fază de tăiere, deoarece acest lucru va crește semnificativ șansele de a pierde mușchiul pe care ați lucrat atât de mult pentru a-l construi.

În schimb, veți dori să treceți la o fază de întreținere, care va arăta ca o ușoară reducere a caloriilor, nu mai mult de 10% din aportul caloric total la un moment dat. Scopul aici este să vă mențineți greutatea și compoziția corporală. Acest lucru ar trebui să dureze aproximativ 4-6 săptămâni înainte de a începe să vă reduceți mai mult caloriile și să intrați în faza de tăiere.

Chiar și atunci când sunteți gata să începeți faza de tăiere, veți dori să luați o abordare treptată pentru a vă asigura că vă păstrați masa musculară și că nu provocați nicio dereglare hormonală.

Gânduri finale

Când este timpul să faceți masă, trebuie să vă concentrați asupra nutriției pentru a contribui la alimentarea câștigurilor pe care încercați să le faceți în sala de gimnastică. Aceasta implică setarea caloriilor cu 10% peste TDEE și apoi o defalcare aproximativă a macronutrienților de 40% carbohidrați, 25% proteine ​​și 35% grăsimi sau 4-7g carbohidrați pe kg de greutate corporală, 2-2,5g de proteine ​​pe kg de greutate corporală și 0,5-2g de grăsime pe kg de greutate corporală.