Articole similare

Ceea ce mănânci înainte de un eveniment sportiv important îți poate face sau poate sparge performanța. Vrei mâncare care să îți ofere energie fără să te îngreuneze sau să te facă să te simți lent pe teren, teren, teren sau teren. A nu mânca poate avea consecințe, inclusiv energie și concentrare slabe, greață, slăbiciune musculară și amețeli. Planificați-vă masa înainte de joc luând în considerare cât timp aveți înainte de eveniment și ce substanțe nutritive sunt cele mai importante pentru o performanță câștigătoare.

sănătoasă

Momentul nutrițional și jocul de succes

Ai nevoie de aproximativ trei ore pentru a digera complet o masă completă. Când aveți acele trei ore pline, puteți scăpa cu un castron de ovăz cu fructe de padure și lapte, un sandviș de curcan pe grâu cu o parte de fructe și covrigi sau un burrito de pui într-o tortilla de făină cu salată și salsa ușoară. Evitați alimentele foarte bogate în fibre la această masă, cum ar fi fasolea și tărâțele, precum și porțiile mari de grăsime, care necesită timp pentru a fi digerate. Asta înseamnă că cartofii prăjiți și nachos nu sunt o alegere bună înainte de joc. Faceți ca masa să fie dominantă în carbohidrați pentru a vă umple rezervele de energie. Pastele, clătitele și pâinea prăjită sunt alegeri bune.

Dacă aveți doar o oră sau două înainte de joc, dar stomacul dvs. mormăiește, alegeți o masă mică cu doar 150 până la 300 de calorii. Un covrig cu un frotiu ușor de unt de arahide, o bară de granola, o banană și un recipient mic de iaurt sau chiar un castron de cereale cu lapte, oferă energie bună atunci când mai aveți doar puțin timp înainte de a concura. Dacă aveți mai puțin de 30 de minute, este mai bine să obțineți o nutriție lichidă. O băutură sportivă care conține în principal carbohidrați poate face o dublă funcție ca modalitate de a promova hidratarea și de a preveni epuizarea electroliților. O banană sau jumătate de bară energetică funcționează și în jumătate de oră înainte de timpul jocului.

Câteva exemple de masă

Luați în considerare aceste soluții de sincronizare posibile: Dacă aveți un 8 a.m. începutul jocului, faceți o masă mică de 150 până la 300 de calorii în jurul orei 6:30, cum ar fi un ou amestecat, brioșă engleză cu cereale integrale și o mână de struguri. Dar dacă aveți ora 20:00 eveniment, mâncați mese regulate, sănătoase și bogate în carbohidrați în timpul zilei - vafe cu fructe de padure și iaurt la micul dejun și o porție de paste cu sos de carne și pâine la prânz - și o cină ușoară în jurul orei 18:00. de jumătate de sandviș de curcan și covrigi sau pâine pita umplută cu hummus și roșii cherry.

Pentru ora 14:00 începeți, luați în considerare un mic dejun consistent, bogat în carbohidrați, cum ar fi clătite și un prânz ușor de salată, cu o ruladă în jurul prânzului. Alternativ, mâncați o masă solidă la 10 dimineața, cum ar fi ouă, clătite și salată de fructe, și beți o băutură sportivă chiar înainte de a ieși la joacă.

Prevenirea dezastrelor nutriționale

Ziua jocului nu este niciodată momentul pentru a încerca ceva nou. Indiferent cât de mult se bucură colegul de echipă despre planul ei de nutriție înainte de joc, nu încercați dacă nu vă este familiar. Rămâneți cu ceea ce faceți de obicei. Puteți experimenta în timpul antrenamentului.

Unii oameni au probleme cu mâncarea înainte de un joc. Mâncarea atunci când aveți un caz de nervi, anxietate, stres sau digestie slabă poate duce la greață sau stomac deranjat. Dacă vă numărați între 30 și 50% dintre sportivii care pur și simplu nu pot alimenta cu succes, asigurați-vă că mâncați foarte bine cu o zi înainte de joc. Dacă jocul dvs. este mai târziu în timpul zilei, profitați la maxim de mesele timpurii și săriți masa sau gustarea cu doar câteva ore înainte de eveniment.

Andrea Boldt și-a câștigat acreditările nutriționale de la Nutrition Therapy Institute din Denver, Colorado. De asemenea, este antrenor personal, instructor de yoga, antrenor de alergare, instructor de fitness de grup, maratonist și triatletă Ironman.