Ce ar trebui să mănânci înainte de un antrenament? Partea 1. Pierderea de grăsime

mănânci

Nutriția pentru antrenament nu este aceeași pentru toată lumea. Obiective diferite înseamnă mese diferite pentru diferite persoane.

Clear Cut Fitness se referă la individualitate, așa că nu vă putem oferi un răspuns. Dar vă vom oferi câteva scenarii în care ar trebui să mâncați lucruri diferite pe baza obiectivelor dvs. Există multe metode diferite când vine vorba de nutriție, dar urmează să vă arătăm cele mai simple metode bazate pe știință pe care le folosim cu succes cu clienții noștri de ani de zile.

Îl împărțim într-o serie din două părți:

Partea 1: Pierderea de grăsime

Partea 2: Construirea musculaturii

Pierderea de grăsime

Dacă obiectivul dvs. este pierderea de grăsime, totuși doriți să mâncați o masă de bună calitate înainte de a vă antrena. Unii oameni se antrenează pe stomacul gol, crezând că vor arde grăsimile doar în starea lor de post. Ei bine, procedând astfel vei arde niște grăsimi, dar vei arde și mușchii. Nu rece! Menținerea masei musculare în timp ce încercați să pierdeți grăsime este unul dintre cele mai importante aspecte ale pierderii sănătoase de grăsime. Vă menține metabolismul ridicat, permițându-vă în același timp să ridicați greutăți mai mari și mai mult volum total la fiecare antrenament, ceea ce echivalează cu o pierdere mai mare de grăsime și mai multă energie arsă într-un antrenament.

Aceeași regulă se aplică persoanelor care mănâncă o masă cu peste 5 ore înainte de antrenament. De obicei sunt mult prea obosiți și letargici pentru a pune munca într-un antrenament bun. Corpul tău are cele mai bune performanțe atunci când este hrănit și are încă o cantitate de glucoză în sânge, ceea ce îți oferă un flux constant de energie care alimentează mușchii. Cu toate acestea, nu este principalul furnizor de energie. Asta ar fi a ta glicogen muscular. In esenta, glicogen muscular este glucoza pre-depozitată în mușchi și ficat. Odată ce mușchii nu mai au glicogen, recurge la glucoza din sânge care intră în celulele musculare pentru a fi arsă. Dacă continuați să faceți mișcare, intensitatea va scădea, dar corpul dvs. va trece la arderea grăsimilor. De obicei, asta înseamnă că te antrenezi aerob.

Ce legătură are asta cu pierderea de grăsime?

Antrenamentul aerob va arde de fapt mai multe grăsimi în timpul exercițiului, dar ASTA ESTE! Cercetările au arătat de nenumărate ori că un antrenament intens de rezistență pentru o durată similară va provoca un efect EPOC mai mare (exces de consum de oxigen post-exercițiu), ceea ce înseamnă că corpul tău va continua să ardă grăsimi mult timp după terminarea antrenamentului. *** Voi salva detaliile pentru un alt articol, dar câteva sfaturi rapide pot fi găsite la sfârșitul acestuia. *** Dacă efectuăm un antrenament de rezistență fără depozite adecvate de glicogen, oboseala se instalează rapid Nu vă puteți împinge printr-un antrenament cu volum mai mare, necesar pentru a vă oferi acest efect EPOC al arderii grăsimilor.

*** Când vorbesc despre antrenamentul de rezistență pentru pierderea de grăsime, vorbesc în special despre tipul de ridicare care utilizează/arde sistemul glicolitic. Cel mai bun mod de a sparge sistemul glicolitic este de a folosi greutăți relativ grele în intervalul 6-20 rep. ***

Omule, ajunge la subiect, ce ar trebui să mănânci înainte de antrenament?

Chill, există o ultimă parte importantă. Dacă nu doriți să-l citiți, treceți la „Câteva exemple”.

Masa de dinainte de antrenament nu ar trebui să fie cu mult diferită de o masă obișnuită dacă încercați să slăbiți și să vă slăbiți.

Vrei să consumi o masă echilibrată care conține proteine, carbohidrați și grăsimi.

Proteină este important, astfel încât să nu ardeți mușchii în timp ce vă antrenați și să susțineți tonusul muscular sănătos în același timp. Sursele animale au cel mai mare conținut de EAA (aminoacizi esențiali) care sunt cei mai importanți pentru retenția musculară. 1-2 porții de proteine ​​de dimensiuni de palmier (cum ar fi un piept de pui sau o bucată de somon) este tot ce aveți nevoie pentru a vă acoperi nevoile de proteine.

Grăsimi sunt minunate pentru a încetini digestia carbohidraților și a aminoacizilor, astfel încât corpul dvs. obține un flux mai treptat de energie în corp/mușchi care vă antrenează mușchii înainte de antrenament. Nu doriți să adăugați prea multă grăsime, deoarece poate interfera prea mult cu digestia și chiar vă poate supăra stomacul la mijlocul antrenamentului. 1-2 porții de grăsimi sănătoase de mărimea degetului mare vă vor acoperi nevoile de grăsime. Nucile sunt grozave, deoarece conțin grăsimi și fibre pentru a controla digestia (două porții de mărimea degetului mare este aproape o mână mică pentru nuci).

Carbohidrați sunt macronutrienții controversați din dezbatere. Acest lucru se datorează faptului că o dietă săracă în carbohidrați este de obicei foarte eficientă pentru arderea grăsimilor. Acesta este chiar cazul dacă consumați o masă cu conținut scăzut de carbohidrați înainte de antrenament. Dar iată captura ...

Dacă nu consumați carbohidrați înainte de antrenament, vă puteți lăsa cu energie slabă, cu energie redusă și incapabil să faceți față volumului pe care îl puteți în mod normal în sala de gimnastică.

Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații sunt macronutrienții nr. 1 ai corpului folosiți pentru majoritatea antrenamentelor cu greutăți și exercițiilor de gimnastică pe care le desfășurăm.

Există 2 soluții simple la această problemă:

Continuați mesele cu conținut scăzut de carbohidrați:

- Continuați să ardeți grăsimile într-un ritm impresionant

- Sensibilizează rapid receptorii de insulină (opus rezistenței la insulină)

- Performanță scăzută (forță, rezistență și rezistență)

- semnalele foametei și poftele cresc mare timp

- oboseala psihică și fizică poate fi atinsă mai devreme

Ciclism cu carbohidrati

- Ardeți grăsimile într-un ritm ridicat datorită EPOC

- Vă ajută să controlați/să satisfaceți pofta de carbohidrați (dacă este cazul) după antrenament fără a vă simți vinovați

Urăsc să par părtinitor, dar nu mă pot gândi la niciun contra specific când vine vorba de pierderea de grăsime. Câteva lucruri pe care le-am auzit, dar nu sunt în mod necesar de acord sunt:

- Te pot face să te bazezi pe zilele cu carbohidrați și să te facă să urăști zilele cu conținut scăzut de carbohidrați

- Oamenii tind să-și depășească carbohidrații în zilele în care se antrenează. În loc să aibă carbohidrați pre/post antrenament, se încarcă toată ziua.

Din experiența mea de coaching, încă nu am văzut vreunul dintre contra cu mine sau clienții mei. Unii oameni preferă alte metode precum dietă flexibilă, vegan, paleo etc. dar clienții mei au văzut rezultate uimitoare prin consumul pur și simplu de mese sănătoase echilibrate și utilizarea ciclului cu carbohidrați.

Ciclism cu carbohidrati

În acest caz, ciclismul cu carbohidrați se referă la delegarea/ciclul atent al carbohidraților în jurul dietei. Pentru pierderea de grăsime, credem că ar trebui să „câștigați carbohidrații”, adică, dacă aveți un antrenament mare, planificați-vă majoritatea carbohidraților înainte și/sau după antrenament, unde corpul dvs. va folosi cel mai probabil aceste glucide în timpul antrenamentului. În restul timpului, ar trebui să continuați să moderați consumul de carbohidrați, mai ales în zilele de odihnă. Pentru a clarifica acest lucru:

- Reduceți carbohidrații în zilele de odihnă în care nu efectuați exerciții intense

- Glucidele sunt încurajate înainte și/sau după antrenamente în zilele în care efectuați exerciții intense. Acest lucru vă permite să mențineți un nivel ridicat de performanță în timp ce ardeți încă grăsimi.

Este de preferat să consumați carbohidrați cu digestie lentă înainte de antrenament. Acest lucru se datorează faptului că dorim o eliberare constantă de glucoză în fluxul sanguin pentru antrenamentul dvs. Câteva exemple grozave includ:

Dacă alegeți să mâncați carbohidrați după antrenament, aveți voie să mâncați ceva mai procesat și cu o digestie mai rapidă. (Nu trebuie. Veți fi la fel de bine să continuați să consumați alimente minim procesate). Unele dintre acestea includ (dar cu siguranță nu se limitează la):

Alte alimente foarte procesate

Câteva exemple de utilizare a metodei de ciclism cu carbohidrați:

Să presupunem că vă împărțiți ziua în 4 mese:

Cina (pre-antrenament): 17:00

Agitație sau masă după antrenament: 21:00

Aceste numere nu sunt stabilite, ci doar exemple.

S-ar putea să mâncați un conținut scăzut de carbohidrați mic dejun care vă poate ajuta să vă porniți metabolismul într-un mod de ardere a grăsimilor dimineața. Acest lucru ar putea fi ceva de genul unei ouă simple + masă de avocado, deoarece are un raport mai mare de proteine ​​și grăsimi.

Pentru Masa de pranz, alegeți masa tipică echilibrată. Proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase. Poate un castron sau o folie cu pui, fasole, roșii, legume tocate (ceapă, ardei etc.) și guac.

Masa de seara ar fi masa de dinaintea antrenamentului, deci asigurați-vă că includeți un carbohidrat GI slab sănătos, care va elibera un flux lent și constant de glucoză în sânge. Deci, în loc de pâine albă, alegeți niște fructe sau nuci. Ar putea fi ceva de genul unei farfurii cu friptură, salată, orez sau porumb și sosul/sosul tău preferat.

După antrenament este momentul în care vă puteți permite, de obicei, să mâncați carbohidrați care sunt mai mari pe graficul GI. Acesta ar putea fi un fel de mâncare cu paste și sos de carne cu o salată sau un sandviș cu o sursă de proteine ​​de înaltă calitate (dimensiunea a cel puțin 1 palmă de carne de vită, pui, pește etc.). Personal îmi plac super shake-urile după antrenament. Există combinații nesfârșite pentru Super Shakes și vă permit să consumați o alimentație excelentă după antrenament. Faceți clic pe acest link pentru a găsi shake-ul meu preferat (și foarte simplu).

Aceasta nu este o invitație deschisă pentru a vă umple fața cu absolut orice doriți. Vrei în continuare proteine ​​și grăsimi de bună calitate și cred în continuare că vei vedea rezultate mai bune prin respectarea alimentelor minim procesate. Cu toate acestea, corpul dvs. este mai puțin probabil să stocheze carbohidrați ca grăsimi și mai probabil să-i transfere înapoi în mușchi după antrenament, indiferent de selecția dvs. de carbohidrați.

Dacă aveți mese suplimentare după masa de după antrenament, ar trebui să vă întoarceți la un aport scăzut/moderat de carbohidrați cu ingrediente minim procesate. Acum știi ce să mănânci înainte de mână și dacă ești pe cale să te antrenezi, ești binevenit!