Planul de antrenament pentru scăderea grăsimii de iarnă

Este ușor să vă lăsați obiectivele de fitness să se așeze pe spate în lunile reci de iarnă. Zilele sunt mai scurte, iar vremea rece face justificată să omiteți antrenamentele. În plus, petrecerile frecvente și întâlnirile de familie, toate cu acces ușor la mâncăruri și băuturi nesănătoase, bogate în calorii, vă pot distrage atenția de la obiectivele dvs. Motivația scade și până la sfârșitul iernii ați câștigat o greutate suplimentară greu de pierdut. Este posibil să vă înfățișați și să vă mențineți în formă iarna, este nevoie doar de planul corect de atac. Mai jos vă împărtășesc toate antrenamentele de iarnă pentru pierderea grăsimilor și sfaturile nutriționale.

pentru

ARTICOL RECOMANDAT: Interviu al revistei People About Staying Fit in the Winter Months

Vă voi oferi un plan - exact ce să faceți pentru a rămâne slab în timpul vacanței. Când vine vacanța de primăvară în acest an, vă veți arăta munca grea cu ușurință, în timp ce toți ceilalți urmează o dietă accidentală pentru a se forma. În plus, menținerea în formă peste iarnă te ajută să eviți extremele cu corpul tău. Menținerea unui fizic slab este mult mai ușor decât ambalarea pe kilograme în anumite perioade ale anului, apoi pierderea rapidă în greutate.

Principiul fundamental al acestui program este „echilibrul”. Aceasta înseamnă că vă puteți bucura în continuare de sărbători alături de familie și prieteni, atâta timp cât faceți alegeri inteligente în timp ce sărbătoriți și respectați planul de antrenament. A fi în formă ar trebui să-ți îmbunătățească viața, nu să o facă mizerabilă. Acest program de antrenament și dietă de sablare a grăsimilor va fi ușor de integrat în programul dvs. Antrenamentele nu vor dura mai mult de 45 de minute, iar alimentele pentru dieta ta pot fi gătite în vrac o dată pe săptămână, ceea ce face mai ușor să rămâi pe drumul cel bun. Cea mai bună parte? Poți avea în continuare acea plăcintă de dovleac rămasă și să rămâi în formă. Mai multe despre asta mai târziu.

PROGRAMUL MEU DE DEZVOLTARE A GRASEI DE IARNA și PROGRAMUL DE ANTRENAMENT

SPLIT DE ÎNTRUCERE CU EXPLOATAREA GRASEI DE IARNĂ

Luni- Piept, Biceps
Marți- Umeri
Miercuri- OFF
Joi- OFF
Vineri - Înapoi, Triceps
Sâmbătă - picioare
Duminică- OFF

SPLIT DE ÎNTRUCERE CU EXPLOATAREA GRASEI (ÎN TIMPUL SĂPTĂMÂNILOR OCUPATE)

Luni- Corp complet 1
Marți- OFF
Miercuri - Full Body 2
Joi-OFF
Vineri-OFF
Sâmbătă - Full Body 3
Duminică- OFF

Un avantaj major al acestui program de antrenament este că va dura doar 30-45 de minute pentru a finaliza fiecare sesiune de antrenament de rezistență și există doar patru pe săptămână. Pentru aceste antrenamente, alegeți 3-5 exerciții per parte a corpului și efectuați 3 seturi de 8-12 repetări cu greutate moderată. Asigurați-vă că ați suprapus cel puțin 2 exerciții pe parte a corpului pe sesiune. Acest lucru va fi suficient pentru a da un impuls metabolismului tău, dar nu atât de mult încât să te antrenezi excesiv. Atâta timp cât ești concentrat în eforturile tale, acesta este tot timpul de care vei avea nevoie pentru a sculpta un fizic cu care să fii mândru.

Programul se va baza foarte mult pe superseturi: actul de a efectua un set de exerciții direct după un set de alt exercițiu. Aceasta este o tactică de antrenament extrem de eficientă, deoarece ajută la arderea grăsimilor și la economisirea de timp, menținând în același timp masa musculară.

Rămâneți pe drumul cel bun chiar și în cele mai aglomerate momente

Dacă aveți o săptămână deosebit de încărcată - ceea ce este de așteptat în timpul sărbătorilor - puteți înlocui împărțirea inițială de patru zile și pur și simplu efectuați trei antrenamente pe tot corpul. Ședințele pe tot corpul sunt, de asemenea, un economisitor excelent de timp și oferă o scuturare metabolismului. Aceste antrenamente vor dura probabil o oră și sunt utile mai ales dacă sunt efectuate în mod circuit. Pentru antrenamentele pe tot corpul, alegeți 8-10 exerciții, de preferință mișcări compuse din mai multe articulații (presă pe bancă, de exemplu, spre deosebire de muste). Dacă faceți un antrenament complet cu circuitul corpului, treceți de la un exercițiu la următorul cu o mică odihnă între seturi, apoi completați circuitul în total de 2-3 ori. O altă opțiune ar fi să efectuați superseturi pentru câteva dintre exerciții și seturi drepte pentru restul. O opțiune finală ar fi efectuarea antrenamentului complet al corpului cu seturi drepte în întregime.

Antrenamentele cardio sunt, de asemenea, o componentă vitală a oricărei rutine de fitness de succes. În fiecare săptămână, vizează 2-3 sesiuni de cardio interval. Antrenamentul cardio este definit pur și simplu ca o perioadă de antrenament intens urmată de o perioadă de antrenament de intensitate scăzută sau odihnă. Un exemplu excelent de cardio interval este sprinturile. Aceeași tactică poate fi aplicată și unei alergări pe bandă de alergat sau Stairmaster. Interval cardio este un excelent arzător de grăsimi și vă va trimite metabolismul în exces. Aceasta înseamnă că veți arde calorii mult timp după ce ați ieșit de pe banda de alergat.

De asemenea, este important să includeți 2-3 antrenamente abdominale pe săptămână. Acestea pot fi asociate cu antrenamentul cardio sau finalizate după sesiunile de antrenament cu greutăți. Pentru dezvoltarea abdominală generală și forța miezului, alegeți un exercițiu pe regiune de bază (partea superioară, inferioară, oblică, partea inferioară a spatelui) și efectuați 3 seturi de 12-20 repetări pe exercițiu.

DIETA DE SÂNGARE A GRĂSILOR DE IARNĂ

Pentru a rămâne slab peste iarnă, este important să evitați câteva capcane ale dietei.

În primul rând, petrecerile de vacanță și adunările de familie vor avea o cantitate nelimitată de alimente bogate în calorii, încărcate cu zahăr, care vă vor asigura că nu veți vedea rezultate. Când participați la un eveniment social în această iarnă, fiți conștienți de alegerile pe care le faceți. Mănâncă înainte de a pleca și bea apă frecvent pe tot parcursul evenimentului. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți plin și să vă împiedicați să mâncați pentru a satisface pofta.

Acum, că știm ce să evităm, iată cum vă puteți asigura că rămâneți slabi în acest sezon de vacanță.

Tacticile nutritive cheie

Faceți patru până la cinci mese de dimensiuni medii, repartizate uniform pe tot parcursul zilei. Mesele trebuie să conțină o cantitate scăzută până la moderată de carbohidrați. Sursa de carbohidrați este crucială: asigurați-vă că provine din carbohidrați fibroși, cum ar fi fructele și legumele. Acest lucru vă va ajuta să evitați vârfurile de zahăr din sânge care pot declanșa pofte și mâncăruri.
Pentru proteine, este ideal să aveți proteine ​​animale slabe. Peștele, curcanul, puiul și friptura slabă sunt toate opțiuni bune. Un supliment cu proteine ​​din zer cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi este, de asemenea, o opțiune acceptabilă. Grăsimile sănătoase din avocado, migdale și nuci sunt, de asemenea, o adăugare binevenită la noul plan alimentar.

Având mesele repartizate în mod egal, vă veți oferi un flux constant de substanțe nutritive și vă va menține metabolismul ridicat de la nevoia constantă de a descompune alimentele.

Imediat după antrenamentele de formare a rezistenței, corpul dumneavoastră are nevoie de o sursă de carbohidrați și proteine ​​digerate rapid pentru a vă repara mușchii. Puteți folosi acele delicii de vacanță în avantajul dvs.: zahărul simplu, atunci când este consumat după un antrenament, poate spori creșterea puterii și vă poate ajuta să vă reparați mușchii după un exercițiu intens. Dacă doriți dulciuri, luați-le după antrenament cu consecințe minime - pur și simplu nu exagerați. Câteva produse de patiserie mici sau o ceașcă de cidru de mere după antrenament vă vor oferi mușchilor reparația de care au nevoie, satisfăcându-vă pofta de dulciuri. Cheia este de a evita grăsimile după un antrenament, orice desert cu un conținut ridicat de grăsimi va încetini absorbția nutrienților după un antrenament, moment în care se dorește absorbția rapidă.

Nu fi ca majoritatea populației și folosește iarna ca scuză pentru a lua o pauză de la antrenament și regimul tău dietetic. Dacă sunteți proactiv și integrați acest plan în programul dvs., veți fi mulțumiți de rezultate mult timp după topirea zăpezii.