Foto: Jocelyn Ramirez; Grafic: W + G Creative

bucurați-vă

Pregătirea meselor este un obiectiv aspirațional pentru mulți consumatori sănătoși, dar de multe ori rămâne doar asta. Fără un plan legitim, planificat, poate fi ușor să vă umpleți timpul făcând altceva duminică, decât să vă dați seama ce veți mânca în timpul săptămânii. Pentru a face viața un pic - zgâriați asta, mult - mai ușor, Well + Good vă oferă seria noastră Prep School. În fiecare lună, ne vom concentra pe un stil de mâncare diferit, cu patru săptămâni de diferite planuri delicioase pentru a încerca acasă. Luna aceasta este dedicată alimentației pe bază de plante, fiecare săptămână concentrându-se pe un alt tip de bucătărie. În primul rând: mâncare mexicană sănătoasă.

Fondatorul Todo Verde, Jocelyn Ramirez, are multe pasiuni, dar mâncarea și starea de bine mexicană delicioasă se situează destul de sus acolo. Bucătar, fost profesor universitar și profesor de yoga, a început să cerceteze legătura dintre alimentația pe bază de plante și sănătatea după ce tatăl ei a fost diagnosticat cu cancer pentru a doua oară. După ce a văzut impactul pozitiv pe care îl avea o dietă plant-forward asupra sănătății sale, ea și-a făcut misiunea de a ajuta aceste tipuri de alimente să fie disponibile pe scară mai largă, în special pentru persoanele care trăiesc în zone cu venituri mici sau în deșertele alimentare sănătoase.

Prin Todo Verde, compania de catering a lui Ramirez, ea împărtășește idei de mâncare sănătoase, accesibile, inspirate din propriile rădăcini mexicane și sud-americane. Este, de asemenea, autorul viitoarei cărți de bucate La Vida Verde, care este plină de mâncărurile sale mexicane bogate în nutrienți. Gata pentru gust? Aici, Ramirez oferă rețetele pentru două capse pe bază de plante care pot face baza pentru o mulțime de idei alimentare sănătoase mexicane.

Citiți în continuare pentru tot ce aveți nevoie pentru a stăpâni o cină mexicană ușoară, pe bază de plante:

Ingrediente de cumpărat pentru cinele mexicane pe bază de plante:

Legume și fructe

  • Cilantro
  • Kale
  • 1 avocado
  • 1 jalapeño
  • 1 roșie
  • 2 lămâi
  • 1 portocaliu
  • ceapa rosie
  • Rosii uscate la soare
  • 3 căței de usturoi

Bunuri de cămară

Diverse

De ce veți avea nevoie de cămară/frigider:

  • Ulei de rapita
  • Ulei de masline
  • Sunt sos
  • Zahăr
  • Sare
  • Piper

Cele 2 rețete de gătit duminică pentru o săptămână de mâncare mexicană sănătoasă:

Rețeta 1: „carnitas” de jachetă

Tipul de pregătire a mesei: Jackfruit-ul gătit are o textură similară cu carnea de porc trasă, făcându-l un produs de bază foarte versatil pe bază de plante - mai ales atunci când îl condimentezi. Acesta va fi unul dintre alimentele dvs. de bază pe care să le folosiți în celelalte mese pe parcursul săptămânii, motiv pentru care rețeta de mai jos face patru până la șase porții; este suficient să vă bucurați de carnitas de jackfruit la cină în seara asta și să aveți suficient rest pentru celelalte rețete ale dvs. mai târziu în săptămână. Păstrați restul de fructe de sac într-un recipient etanș la aer în frigider timp de până la o săptămână.

Produce 4 până la 6 porții

Ingrediente
3 20 oz. cutii de jackfruit în saramură sau apă, scurse și clătite
Suc dintr-o portocală
3/4 cană de ulei de canola (sau alt ulei neutru)
2 linguri de chimen
1/2 lingură de piper Cayenne
1 lingură oregano
1/2 linguriță fulgi de chili
Tortilla de porumb
Sare și piper, după gust
Salsa Chipotle
Garnituri la alegere
Tortilla de porumb (pentru servire)

1. Îndepărtați miezul care nu poate fi mărunțit din partea care poate fi mărunțită a fructului de jack cu un cuțit. Îndepărtați orice semințe din părțile tăiate și adăugați-le la teancul de miezuri. Adăugați fructul jackcredibil într-un castron mediu.

2. Tocăm miezurile și semințele cu un cuțit până când au o textură asemănătoare cu fructul de mărunțit. Tocam fructul de jackfree în castron și adăugați jackfruitul tocat.

3. Adăugați uleiul, jumătate din sucul de portocale, chimenul, oregano, fulgi de ardei roșu zdrobiți, sarea și piperul în castronul cu fructe de jackfree și amestecați până se încorporează complet.

4. Încălziți o tigaie mare la foc mediu și adăugați jackfruit în tigaie. Gatiti timp de 20 pana la 30 de minute sau pana cand fructele de cocos sunt arse si rumenite pe toate partile. Este posibil să trebuiască să adăugați mai mult ulei pe măsură ce gătitul se gătește. Tigaia ar trebui să aibă suficient ulei pentru a ajuta la arderea și rumenirea fructelor de jack. Adăugați sucul de portocale rămas în tigaie.

5. Serviți o porție deasupra tortilelor cu salsa chipotle și topping la alegere. Păstrați porțiile rămase într-un recipient de sticlă pentru a le folosi mai târziu în săptămână.

Rețeta 2: „carne” măcinată de nuc

Tipul de pregătire a mesei: „Carnea” de nuc din carnea de vită va fi cealaltă bază pe bază de plante care vă va ajuta să treceți de-a lungul săptămânii. La fel ca și carnea, nucile sunt o sursă bună de proteine ​​și au și acizi grași omega-3, care sunt buni pentru sănătatea creierului. Creșteți proteinele din „carnitas” de duminică seara, bucurându-vă de o porție de „carne” măcinată cu nucă, ca un topping suplimentar. Apoi, salvați celelalte trei porții pentru a le folosi mai târziu în săptămână. Sigilați într-un recipient etanș și păstrați-l în frigider până la o săptămână.

Produce 4 porții

1. Folosiți un robot de bucătărie pentru a descompune nucile în bucăți mici asemănătoare cu mărimea bucăților de carne de vită măcinată. Dacă nu aveți un robot de bucătărie, puteți folosi un blender și amestecați nucile câte o cană. Adăugați nucile măcinate într-un castron și lăsați-le deoparte.

2. Așezați roșiile uscate la soare într-un vas cu apă caldă timp de zece minute sau până când sunt rehidratate. În blender, așezați roșiile uscate la soare rehidratate (rezervați apa hidratantă), sosul de soia, zahărul, chimenul, boiaua, fulgii de chili, drojdia nutrițională, usturoiul, jumătate de cană de ulei, jumătate de cană din apa folosită pentru rehidratarea roșii uscate la soare și sare. Amestecă până se omogenizează complet și adaugă amestecul în vasul de nuci măcinate. Se amestecă până când nucile se încorporează complet.

3. Înveliți fundul unei cratițe cu două linguri de ulei și preîncălziți la foc mediu. Când uleiul este fierbinte, adăugați amestecul de nuci în tigaie. Se sotează timp de 15 până la 20 de minute sau până când amestecul se întunecă ușor, bucățile de nucă se înmoaie și aromele se amestecă împreună. Gust pentru condimente, adăugând mai multe la nevoie.

4. Păstrați restul de trei porții într-un recipient de sticlă la frigider timp de până la o săptămână.

Alte capse de preparare a meselor de preparat înainte de timp:

Cilantro orez brun: Orezul este un alt produs de bază mexican care este util să-l faceți într-un lot și să-l utilizați în diferite mese pe tot parcursul săptămânii pentru a vă ridica fibrele în orice masă. Îmi place să adaug coriandru la al meu pentru un plus de aromă. Faceți o ceașcă pentru a o folosi în câteva mese diferite pe parcursul săptămânii.

Iată cum să utilizați aceste rețete pentru a face mese mexicane ușoare, pe bază de plante, toată săptămâna:

Cina de luni: castron de jackfruit

Resturi: 1 cană de carnitas de jackfruit, 1/2 cană de orez brun din coriandru

Ingrediente noi: 1/2 cană de fasole neagră conservată, 1/2 cană de varză tocată, 1/4 de avocado, 1/2 jalapeño și 1/4 lămâie

Pentru un castron ușor de inspirație mexicană, amestecați orezul brun din coriandru, fructele de sac și fasolea neagră. Apoi, adăugați celelalte ingrediente: varză tocată, avocado feliat, jalapeño tocat, salsa chipotle și o stoarcere de lămâie. Această masă ușoară atinge toate notele de aromă.

Marți cina: tacos

Resturi: 1/2 cană „carne” de nucă

Ingrediente noi: 2 tortilla de porumb, 1/4 cană de ceapă roșie feliată, 1/4 de avocado, 1/3 cană de coriandru tocat

Carnea de nucă va fi o umplutură excelentă de taco, ambalată cu aromă, textură și proteine. Încălziți restul de carne de nuc și apoi încălziți tortilla pe o plită sau pe flacăra deschisă a aragazului. Puneți carnea de nucă peste fiecare tortilla și acoperiți-o cu felii de avocado, ceapă roșie și coriandru tocat.

cina de miercuri: jackfruit și guacamole tostadas

Resturi: 3/4 cană de fructe de jackfruit carnitas

Ingrediente noi: 2 tortilla de porumb, 1/2 cană de fasole neagră conservată, 1/2 cană de varză masată, 1/3 cană de guacamol

Faceți cochilii de tostada DIY stropind ușor tortillas cu ulei, apoi coaceți într-un cuptor de 350˚F timp de 10 minute până când este crocant. În timp ce tortilla se gătește, adăugați fasolea neagră într-un blender cu puțină apă până când acestea au o consistență netedă, asemănătoare pastei. Spălați fasolea neagră pe tostadas și acoperiți cu fructe de jack reîncălzite, varză masată și guacamole.

Cina de joi: castron „Carne de vită” cu Pepitas și legume

Resturi: 1/2 cană de carne de nucă, 1/2 cană de orez brun cu coriandru

Ingrediente noi: 2 linguri de ulei de măsline, 2 linguri de suc de lămâie de la 1 lămâie, 1/4 cană de pepitas prăjite, 1/4 de avocado, 1/3 cană de roșii tocate, 1/3 cană de coriandru tocat

Această masă rapidă este gata în câteva minute și adaugă un pumn de proteine ​​și aromă. Adăugați orezul brun de coriandru gătit într-un castron și aruncați ulei de măsline și suc de lămâie. Încălziți carnea de nucă pentru a adăuga deasupra. Strat pe pepitas prăjite (aka semințe de dovleac), felii de avocado, roșii tocate și coriandru tocat.

Vineri cina: chilaquiles jackfruit

Resturi: 1 cană de fructe, 1/2 cană de fasole neagră

Ingrediente noi: 2 până la 3 căni tortilla chips, 1 cană chipotle salsa, 1/4 cană smântână fără lapte, 2 linguri frunze de coriandru

Chilaquiles este un fel de mic dejun obișnuit făcut cu ouă, dar îl puteți reinventa ca o cină delicioasă, folosind în schimb jackfruit. Adăugați salsa chipotle într-o tigaie și când începe să fiarbă, adăugați chipsurile de tortilla, amestecându-le ușor. Apoi, adăugați fasolea neagră și fructele de sac până când totul se încălzește. Opriți focul și plătiți-l, apoi terminați totul cu puțină smântână fără lapte și frunze de coriandru.