când

Iarna aduce zeci de viruși și alte probleme de sănătate, adesea lăsându-ne să ne simțim deteriorați sau să ajungem la țesuturi. Nutriționistul Caitlin Reid dezvăluie alimentele care te pot ajuta să învingi necazurile de iarnă.

Răceală și gripă

Un nas curbat și o durere în gât sunt două semne că iarna a sosit. Răceala și gripa, ca picături în aer, se răspândesc de la persoană la persoană atunci când oamenii tusesc sau strănut. Ele pot fi inhalate direct sau pot fi răspândite atunci când o persoană atinge o suprafață pe care au aterizat picăturile. Germenii intră apoi în corp prin gură, nas sau ochi. Deși, în general, nu pun viața în pericol, ele costă societății noastre o sumă enormă în ceea ce privește vizitele medicale, zilele de boală și disconfortul general. Deși nu există dovezi că racirea sau gripa este legată de ceea ce mâncăm, nutriția este extrem de importantă pentru menținerea funcției imune a organismului. Sistemul imunitar poate fi stimulat cu aceste alimente:

Citrice

Deoarece sunt ambalate pline de vitamina C, s-a constatat că citricele ajută la reducerea duratei și severității unei răceli atunci când sunt luate ca măsură preventivă. O analiză a cercetării a constatat că consumul regulat de 200 mg de vitamina C scurtează durata răcirii cu 8% la adulți și 14% la copii. Dozele mari de vitamina C sunt, de asemenea, susceptibile de a atenua simptomele unei răceli, ceea ce face mai ușor să suporte. Dacă consumați peste 5 ani pe zi, veți primi deja 150-200 mg sau mai multă vitamina C zilnic. Pentru un impuls de iarnă, adăugați mai multe citrice sezoniere - este ceea ce are nevoie corpul nostru!

Usturoi

Povestea bătrânelor soții că usturoiul ajută la combaterea răcelii și a gripei poate fi adevărată. Beneficiile pentru sănătate ale usturoiului pot fi atribuite alicinei, un compus organic care conferă usturoiului mirosul caracteristic și multe dintre proprietățile sale antioxidante. Un studiu publicat în revista Advances in Therapy a constatat că persoanele cărora li s-a administrat un supliment de usturoi care conțin alicină au avut o durată mai scurtă a bolii și au mai puține șanse de a dezvolta o răceală decât cele care nu au luat suplimentul. Când folosiți usturoiul la gătit, obțineți tot ce este mai bun din el, lăsându-l să stea timp de 10-15 minute după ce este tocat. Tăierea activează o enzimă care eliberează unii dintre compușii benefici din usturoi. Dacă o gătești prea curând, enzima nu va fi avut timp să-și exercite magia. Încercați feluri de mâncare precum învelișurile de carne de vită tikka, puiul mediteranean al Laurei sau carnea de vită picantă a Rebecca. Aceste rețete includ usturoi sau ardei iute care conțin capsaicină, care pot deschide temporar căile nazale și căile respiratorii, pentru a respira mai ușor.

Bea ceai verde

Ceaiul verde nu numai că vă menține alertă, dar relaxat, dar poate reduce și probabilitatea și severitatea bolii. Un studiu din 2007 publicat în Jurnalul Colegiului American de Nutriție a arătat că persoanele care iau un preparat de ceai verde sub formă de capsulă au experimentat cu aproape un sfert mai puține crize de răceală și gripă și au avut cu o treime mai puține zile de boală în comparație cu cele care au primit un placebo . Sistemul imunitar al persoanelor care iau capsulele de ceai verde a produs mai multe celule care au luptat împotriva bacteriilor și virușilor care cauzează boli. Studiile de laborator au descoperit, de asemenea, compuși din ceaiul verde care pot inhiba un virus gripal. Oricine pentru o cupă?

Depresia iernii

Iarna te-a dat jos? Ei bine, nu ești singurul. Tulburarea afectivă sezonieră (SUA), cunoscută și sub numele de depresie de iarnă, este o formă de depresie cauzată de un dezechilibru chimic în creier legat de lipsa de lumină în timpul iernii și de modificările ulterioare ale ritmului circadian (ceasul corpului). În timp ce SAD afectează probabil puțini neozeelandezi, mai mulți pot suferi de o versiune mai ușoară cunoscută sub numele de SAD subsindromal, care provoacă simptome depresive, cum ar fi letargie, anxietate, schimbări de dispoziție, supraalimentare și tulburări de somn.

Consumați carbohidrați cu IG scăzut

S-a constatat că pastele și alți carbohidrați cu conținut scăzut de GI, cum ar fi pâinea integrală, cresc nivelul serotoninei în organism. Serotonina este un neurotransmițător de „satisfacție” care stimulează starea de spirit și bunăstarea, astfel încât consumul de paste poate ajuta la restabilirea echilibrului substanțelor chimice „fericite” din creierul nostru. Nu toți carbohidrații sunt egali, așa că evitați carbohidrații rafinați, zahăroși, care dau un impuls serotoninei pe termen scurt, în detrimentul unei scăderi bruste la scurt timp. Respectați carbohidrații cu conținut scăzut de IG și nu numai că vă veți menține nivelul de serotonină, veți reduce pofta de alimente cu zahăr. Încercați rețeta noastră gratuită de lasagne individuală.

Gustare pe iaurt

Iaurtul conține triptofan, un aminoacid necesar pentru producerea serotoninei. Iaurtul conține, de asemenea, carbohidrați, care ajută la creșterea triptofanului pentru creier, precum și calciu, ceea ce face creierul mai eficient în utilizarea triptofanului. Mai mult, potrivit unui studiu publicat în Jurnalul European de Nutriție Clinică, alegerea unui iaurt care conține probiotice poate spori starea de spirit la persoanele care suferă deja de o stare de spirit scăzută.

Ia-ți vitamina D.

Cercetările australiene au constatat că vitamina D suplimentară poate îmbunătăți în mod semnificativ starea de spirit la persoanele sănătoase. Pentru a vă stimula propria dispoziție, asigurați-vă că primiți doza de „vitamina soarelui”. În timpul iernii, țintește 30 de minute la soare în majoritatea zilelor, cu 15% din pielea ta descoperită de haine. Mulți dintre noi nu primesc suficient soare în timpul iernii, așa că completați cu somon, ton și ouă - toate surse bune de vitamina D - sau încercați alimente principale îmbogățite cu D, cum ar fi laptele Anlene.

Mănâncă nuci de Brazilia

Cinci studii au raportat că o deficiență a seleniului mineral este asociată cu o stare de spirit mai slabă, dar doar una sau două nuci de Brazilia în fiecare zi vă vor ajuta. Moderarea este importantă - totuși, dacă aveți opt nuci de Brazilia în fiecare zi, ați fi în pericol să obțineți o cantitate dăunătoare de seleniu.

Tuse și infecții toracice

Un piept strâns, respirație șuierătoare și tuse constantă sunt toate semnele unei infecții toracice. Două infecții toracice frecvente - bronșită și pneumonie - sunt cele mai frecvente în lunile mai reci și pot fi cauzate fie de un virus, fie de bacterii. Copiii mici, persoanele în vârstă, fumătorii și persoanele care sunt deja bolnave prezintă cel mai mare risc de a dezvolta infecții toracice.

Gatiti cu culoare

Încercați legume galbene și portocalii, cum ar fi morcovi, dovleac și dovlecei. Aceste legume sunt surse excelente de beta-caroten, un antioxidant care se descompune în organism pentru a forma vitamina A. Vitamina A ajută proteinele care reglează comunicarea celulă-celulă, fundamentul sistemului imunitar. Cercetările sugerează, de asemenea, că vitamina A poate ajuta la menținerea sănătății sistemului respirator, ceea ce este deosebit de util atunci când aveți răceală sau gripă.

Beți pe supă de pui

În 2000, cercetătorii americani au descoperit de ce supa de pui este cu adevărat un remediu pentru răceala obișnuită. Pe lângă asigurarea nutriției și hidratării, studiul a constatat că supa de pui conține proprietăți antiinflamatorii care ar putea ajuta la ușurarea infecțiilor toracice. Supa de pui de casă sau cumpărată va avea în continuare beneficii terapeutice, cu condiția să fie servită fierbinte; lichidele încălzite sunt mai bune decât lichidele reci atunci când încercați să îndepărtați mucusul din căile respiratorii superioare.

Ia-ți vitamina D.

Asigurați-vă că obțineți suficientă vitamina D, deoarece cercetările au descoperit că reduce probabilitatea infecțiilor respiratorii. Un studiu recent efectuat în SUA la 19.000 de adulți și adolescenți a constatat că persoanele sănătoase cu cele mai scăzute niveluri de vitamina D au fost cu aproximativ 40% mai predispuse să fi avut o infecție respiratorie recentă decât cele cu niveluri mai ridicate de vitamina D. Riscul este chiar mai mare pentru persoanele cu tulburări respiratorii cronice, cum ar fi astmul bronșic și boala pulmonară obstructivă cronică (o boală progresivă care îngreunează respirația), deci asigurați-vă că aveți puțin soare în fiecare zi și mâncați alimente bogate în vitamina D, cum ar fi tonul, somon și ouă.

Mănâncă carne de vită și miel

Pe lângă faptul că este bogat în fier, carnea de vită sau mielul este, de asemenea, o sursă excelentă de zinc, un mineral important pentru producerea celulelor imune. Zincul asigură, de asemenea, funcționarea corectă a leucocitelor - celule albe din sânge care protejează corpul împotriva infecțiilor și a materialelor străine. Din acest motiv, suplimentarea cu zinc a fost considerată ca un mijloc de reducere a infecțiilor tractului respirator, deși dovezile sunt încă slabe. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege rolul zincului în prevenirea și tratamentul răcelilor și pentru a înțelege cum poate funcționa.

Creșterea în greutate de iarnă

Vremea rece tinde să mute viața în interior - în jurul mesei, pe canapea și sub pături. Folosim temperatura mai scăzută ca justificare a inactivității noastre și credem ilogic că avem nevoie de mai multe alimente pentru combustibil, în ciuda mișcării reduse. Pantalonii de trening largi ne maschează talia în creștere, iar o persoană medie câștigă între jumătate și un kilogram în timpul iernii. Dar creșterea în greutate în timpul iernii nu trebuie să fie inevitabilă.

Bucurați-vă de o ciocolată caldă cu lapte

O cană de ciocolată caldă cu lapte tăiat ucide două păsări cu o singură piatră - vei zdrobi poftele dulci și vei primi o doză de lapte. Potrivit cercetătorilor de la Universitatea din Tennessee, laptele tăiat are totul: calciu pentru a crește degradarea grăsimilor în celulele adipoase, magneziu și fosfor pentru a spori efectele calciului și proteine ​​pentru a păstra masa musculară în timpul pierderii în greutate. Bucurați-vă de băutura de lapte fierbinte, tăiată, în timp ce vă înfășurați în fața încălzitorului.

Umpleți cu salată

Consumul unei salate mari înainte de masă vă poate reduce aportul de kilojoule cu până la 17%, în funcție de tipul de salată și dressing. Face acest lucru creând distensie în stomac, ceea ce sporește senzația de sațietate și reduce consumul total de kilojoule. Dacă nu vă place să mâncați salate în timpul iernii, legumele cu conținut scăzut de kilojoule, cum ar fi dovleceii și broccoli, vor face și trucul.

Senzație de letargie

Un corp dureros, oboseala și somnolența sunt semne de letargie. Deși uneori pot exista motive mai serioase în spatele oboselii, letargia legată de răceala obișnuită poate fi în curând atenuată cu somnul, reducerea stresului, odihna și alimentația bună.

Consumați alimente bogate în tiamină

Tiamina, o vitamină B, ajută la descompunerea carbohidraților în energie utilizabilă, ajutându-vă să vă alimentați pe parcursul zilei cu un izvor în pas. Tiamina inadecvată poate provoca letargie generală, pierderea poftei de mâncare și senzații de amorțeală și slăbiciune. Creșteți aportul zilnic adăugând două linguri de germeni de grâu bogate în tiamină în cerealele de dimineață.

Mănâncă 3-4 porții de carne roșie pe săptămână

Consumul de fier adecvat previne nu numai anemia, ci și sentimentele de letargie. Fierul crește, de asemenea, imunitatea. Consumul de carne roșie bogată în fier este, de asemenea, o modalitate excelentă de a obține o doză de aminoacizi tirozină, care crește nivelul de substanțe chimice din creier dopamină și norepinefrină. Acestea te pot ajuta să te simți mai alert și mai concentrat. Îmbunătățiți aportul de fier cu fripturile de vită cu rețeta de gratin de cartofi prout și cartofi din Bruxelles.

Obțineți suficientă vitamina B12

Această vitamină importantă funcționează îndeaproape cu alte vitamine B pentru a regla formarea globulelor roșii din sânge și pentru a ajuta fierul să funcționeze mai bine în organism. Vitamina B12 necorespunzătoare este legată de oboseală, dificultăți de respirație și amorțeală și furnicături la degetele de la picioare și degete. Vitamina B12 ajută, de asemenea, la sintetizarea coenzimei S - adenosilmetionina, un compus implicat în funcția imună și starea de spirit, astfel încât să consumați alimente precum carne slabă, pește și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi pentru o iarnă mai sănătoasă.

Piele uscată și buze

Vânturile răcoroase și temperatura extremă ne pot da pielea uscată și buzele crăpate. Umiditatea scăzută, care atrage umezeala din pielea noastră, poate perturba echilibrul delicat al apei, împiedicând pielea să funcționeze la cel mai bun nivel.

Bea multa apa

Pielea noastră acționează ca o barieră de protecție dură, dar flexibilă împotriva extremelor, cu condiția să fie bine hidratată. Dar dacă conținutul de apă al pielii scade sub 10%, devine uscat, mai puțin flexibil și din ce în ce mai predispus la deteriorare. Puteți ajuta la prevenirea uscării pielii în timpul iernii, consumând supe fierbinți, apă, ceai și mâncând o serie de fructe și legume bogate în lichide. Având pielea plinuță este un semn că structura lipidică a celulelor noastre este menținută, ceea ce este vital pentru proprietățile de păstrare a apei ale pielii și pentru prevenirea pielii strânse.

Consumați omega-3

Grăsimile omega-3 contribuie la multe beneficii pentru sănătatea noastră corporală, inclusiv o structură sănătoasă a celulelor pielii. Cu cât celulele pielii sunt mai puternice, cu atât pielea ține mai bine umezeala, care are bonusul suplimentar de a păstra pielea cu aspect plin. Peștele gras este o sursă excelentă de omega-3.

Ia zilnic vitamina C.

Vitamina C poate ajuta la reducerea uscării și ridurilor pielii. Un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition a constatat că creșterea aportului de vitamina C a fost asociată cu o mică reducere a probabilității de uscăciune a pielii și riduri. Un alt motiv bun pentru a adăuga fructe kiwi și portocale la 5+ pe zi.

Mănâncă omega-6

Grăsimea omega-6, acidul linoleic, este o componentă a sebumului - o substanță uleioasă produsă de glandele din piele pentru a o lubrifia și proteja. Acidul linoleic face acest lucru blocând intrarea substanțelor nocive în piele, permițând în același timp să iasă apa. Aportul mai mare de acid linoleic este asociat cu uscăciunea redusă a pielii și scăderea contracției. Sursele bune includ semințele de floarea-soarelui, șofranul și uleiul de floarea-soarelui.

Bug de stomac

Bugurile de iarnă la stomac provoacă infecții neplăcute care durează doar câteva zile, dar sunt extrem de contagioase și se răspândesc ușor. S-ar putea să pară bine și apoi, fără avertisment, să experimentezi vărsături severe și, eventual, diaree. Pierderea continuă de lichid poate duce la deshidratare extremă.

Bea băuturi sportive

Băuturile precum Powerade și Horleys Replace ajută la refacerea rapidă a fluidelor și electroliților, în timp ce vă furnizează niște carbohidrați atât de necesari pentru energie. Deși băuturile sportive sunt special formulate pentru a ajuta la rehidratarea și înlocuirea electroliților la sportivi, o băutură sportivă poate aduce beneficii oamenilor, în special copiilor, cu bug-uri stomacale. (Copiii bolnavi care suferă de vărsături, febră și diaree se pot deshidrata foarte repede.) Cazurile de diaree severă și vărsături necesită sfatul unui expert, așa că consultați medicul dumneavoastră.

Încercați biscuiți uscați

Cu stomacul supărat, este mai bine să mâncați alimente ușor digerabile, cum ar fi biscuiți uscați sau pâine prăjită. Crackerele, uscate sau cu puțină marmită, sunt al doilea cel mai recomandat tratament pentru greață și vărsături (al doilea după consumul de mese mici și frecvente). Sunt alimente blande, care sunt ușor digerate de corp și bine tolerate. Când puteți menține biscuiții uscați, alte alimente precum cerealele, orezul și fructele pot fi readuse în dietă, dar evitați alimentele grase și condimentate - deoarece acestea pot fi deranjante pentru stomac.