O scrisoare deschisă de la profesioniștii din domeniul sănătății și organizațiile vegane

Cuprins

  • Recomandări
  • Aprobări
  • Lecții din istorie
  • Obținerea unei sume adecvate de B12
  • Simptome ale deficitului de B12
  • Conexiunea homocisteină
  • Testarea stării B12
  • Există o alternativă vegană la alimentele și suplimentele bogate în B12?
  • O dietă naturală, sănătoasă și plină de compasiune

Recomandări

Aporturile foarte mici de B12 pot provoca anemie și afectarea sistemului nervos.

știe

Singurele surse vegane fiabile de B12 sunt alimentele îmbogățite cu B12 (inclusiv unele lapte de plante, unele produse din soia și unele cereale pentru micul dejun) și suplimentele B12. Vitamina B12, indiferent dacă este în suplimente, alimente fortificate sau produse de origine animală, provine din microorganisme.

Majoritatea veganilor consumă suficient B12 pentru a evita anemia și afectarea sistemului nervos, dar mulți nu primesc suficient pentru a minimiza riscul potențial de boli de inimă sau complicații ale sarcinii.

Pentru a beneficia pe deplin de o dietă vegană, veganii ar trebui să facă una dintre următoarele:

  1. Consumați alimente fortificate de două sau trei ori pe zi pentru a obține cel puțin trei micrograme (mcg sau µg) de B12 pe zi sau
  2. Luați un supliment B12 zilnic, oferind cel puțin 10 micrograme sau
  3. Luați un supliment B12 săptămânal care oferă cel puțin 2000 micrograme.

Dacă vă bazați pe alimente îmbogățite, verificați cu atenție etichetele pentru a vă asigura că obțineți suficient B12. De exemplu, dacă un lapte vegetal fortificat conține 1 microgram de B12 pe porție, atunci consumul a trei porții pe zi va oferi vitamina B12 adecvată. Alții pot considera că utilizarea suplimentelor B12 este mai convenabilă și mai economică.

Cu cât obțineți mai puțin B12 cu atât trebuie să luați mai mult B12, deoarece B12 este cel mai bine absorbit în cantități mici. Recomandările de mai sus țin cont pe deplin de acest lucru. Nu există niciun rău în depășirea cantităților recomandate sau în combinarea mai multor opțiuni.

Această fișă informațională a fost întocmită de Stephen Walsh, un administrator al Societății Vegane din Marea Britanie și alți membri ai grupului științific al Uniunii Vegetariene Internaționale (IVU-SCI), în octombrie 2001. Informațiile pot fi reproduse în mod liber, dar numai în totalitate poate fi omis).

Informațiile bune susțin sănătatea veganilor, transmiteți-le.

Dacă nu citiți încă un cuvânt despre B12, știți deja tot ce trebuie să știți. Dacă doriți să aflați mai multe, citiți mai departe.

Aprobări

  • EVA - Alternativă etică vegetariană, Belgia
  • Mișcarea de reformă a animalelor de fermă (FARM)
  • Oameni pentru tratamentul etic al animalelor
  • Asociația Vegetariană Portugheză (Associação Portuguesa Vegetariana)
  • Vegan Action, SUA
  • Vegan Outreach, SUA
  • The Vegan Society, Marea Britanie
  • Paul Appleby, statistician medical, Marea Britanie
  • Luciana Baroni, MD, neurolog-geriatru, președinte al Societății Științifice pentru Nutriție Vegetariană, Italia
  • Amanda Benham, RD, Australia
  • Dr. Glynis Dallas-Chapman, MB, BS, Marea Britanie
  • Brenda Davis, RD, co-autor al cărții Becoming Vegan, BC, Canada
  • William Harris, MD, SUA
  • Alex Hershaft, dr., Președinte, FARM
  • Michael Greger, MD, SUA
  • Stephen R. Kaufman, MD, SUA
  • Dr. Gill Langley, MA PhD MIBiol, autorul Vegan Nutrition, Marea Britanie
  • Vesanto Melina, MS, RD, co-autor al cărții Becoming Vegan
  • Virginia Messina, MPH, RD, co-autor al Ghidului dieteticienului pentru diete vegetariene și vegan pentru viață
  • Jack Norris, RD, director executiv Vegan Outreach, co-autor al cărții Vegan For Life
  • Dr. John Wedderburn, MB, ChB, Fondator, Hong Kong Vegan Society
  • Mark Rifkin, MS, RD, LDN
  • Societatea vegană franceză

Lecții din istorie

B12 este o vitamină excepțională. Este necesar în cantități mai mici decât orice altă vitamină cunoscută. Zece micrograme de B12 răspândite pe parcursul unei zile par să furnizeze cât de mult poate folosi organismul. În absența oricărui aport alimentar aparent, simptomele de deficiență durează de obicei cinci ani sau mai mult pentru a se dezvolta la adulți, deși unii oameni au probleme în decurs de un an. Un număr foarte mic de indivizi fără o sursă evidentă de încredere par să evite simptomele de deficit clinic timp de douăzeci de ani sau mai mult. B12 este singura vitamină care nu este recunoscută ca fiind furnizată în mod fiabil dintr-o dietă integrată variată, pe bază de plante, cu o mulțime de fructe și legume, împreună cu expunerea la soare. Multe mamifere erbivore, inclusiv bovine și ovine, absorb B12 produs de bacterii în propriul sistem digestiv. B12 se găsește într-o oarecare măsură în sol și plante. Aceste observații au determinat unii vegani să sugereze că B12 a fost o problemă care nu necesită o atenție specială sau chiar o farsă elaborată. Alții au propus alimente specifice, inclusiv spirulina, nori, tempeh și iarba de orz, ca surse adecvate non-animale de B12. Astfel de afirmații nu au rezistat testului timpului.

În peste 60 de ani de experimentare vegană, numai alimentele fortificate B12 și suplimentele B12 s-au dovedit a fi surse fiabile de B12, capabile să susțină o sănătate optimă. Este foarte important ca toți veganii să se asigure că au un aport adecvat de B12, din alimente sau suplimente fortificate. Acest lucru ne va aduce beneficii sănătății și ne va ajuta să-i atragem pe alții către veganism prin exemplul nostru.

Obținerea unei sume adecvate de B12

Recomandările naționale pentru consumul de B12 variază semnificativ de la o țară la alta. Consumul recomandat de SUA este de 2,4 mcgs pe zi pentru adulții obișnuiți, crescând la 2,8 mcgs pentru mamele care alăptează. Recomandarea germană este de 3 mcgs pe zi. Aporturile recomandate se bazează de obicei pe o absorbție de 50%, deoarece acest lucru este tipic pentru cantități mici din alimente. Pentru a îndeplini recomandările SUA și germane, trebuie să obțineți suficient B12 pentru a absorbi în medie 1,5 mcgs pe zi. Această cantitate ar trebui să fie suficientă pentru a evita chiar și semnele inițiale ale aportului inadecvat de B12, cum ar fi nivelurile ușor crescute de homocisteină și acid metilmalonic (MMA), la majoritatea oamenilor. Chiar și homocisteina ușor crescută este asociată cu un risc crescut de multe probleme de sănătate, inclusiv boli de inimă la adulți, preeclampsie în timpul sarcinii și defecte ale tubului neural la copii.

Obținerea unui aport adecvat de B12 este ușoară și există mai multe metode pentru a se potrivi preferințelor individuale. Absorbția B12 variază de la aproximativ 50%, dacă se consumă aproximativ 1 mcg sau mai puțin, la aproximativ 0,5% pentru doze de 1000 mcgs (1 mg) sau mai mari. Deci, cu cât consumați mai puțin B12, cu atât cantitatea totală trebuie să fie mai mare pentru a da cantitatea absorbită dorită.

Utilizarea frecventă a alimentelor îmbogățite cu B12, astfel încât aproximativ un microgram de B12 este consumat de trei ori pe zi, cu câteva ore între ele, va oferi o cantitate adecvată. Disponibilitatea alimentelor îmbogățite variază de la țară la țară, iar cantitățile de B12 variază de la marcă la marcă, astfel încât asigurarea unei aprovizionări adecvate cu B12 din alimente îmbogățite necesită o citire a etichetei și gândirea pentru a elabora un model adecvat pentru a se potrivi gusturilor individuale și produselor locale.

A lua un supliment B12 care conține 10 mcgs sau mai mult pe zi oferă o cantitate similară absorbită consumului de 1 mcg de trei ori pe parcursul zilei. Aceasta poate fi cea mai economică metodă, deoarece o singură tabletă cu potență ridicată poate fi consumată bit cu bit. 2000 mcgs de B12 consumate o dată pe săptămână ar oferi, de asemenea, un aport adecvat. Orice comprimat suplimentar B12 trebuie mestecat sau lăsat să se dizolve în gură pentru a spori absorbția. Comprimatele trebuie păstrate într-un recipient opac. Ca și în cazul oricărui supliment, este prudent să nu luați mai mult decât este necesar pentru un beneficiu maxim, astfel încât consumurile peste 5000 mcg pe săptămână ar trebui evitate, în ciuda lipsei dovezilor de toxicitate din cantități mai mari.

Toate cele trei opțiuni de mai sus ar trebui să satisfacă nevoile marii majorități a persoanelor cu metabolism normal al B12. Persoanele cu absorbție B12 afectată pot constata că a treia metodă, 2000 mcg o dată pe săptămână, funcționează cel mai bine deoarece nu se bazează pe factorul intrinsec normal din intestin. Există alte defecte metabolice, foarte rare, care necesită abordări complet diferite pentru a îndeplini cerințele B12. Dacă aveți vreun motiv pentru a suspecta o problemă gravă de sănătate, solicitați imediat sfatul medicului.

Simptome ale deficitului de B12

Deficiența clinică poate provoca anemie sau leziuni ale sistemului nervos. Majoritatea veganilor consumă suficient B12 pentru a evita deficiența clinică. Două subgrupuri de vegani prezintă un risc deosebit de deficit de B12: vegani pe termen lung care evită alimentele obișnuite fortificate (cum ar fi veganele crude sau veganii macrobiotici) și sugarii alăptați la mamele vegane al căror aport de B12 este scăzut.

La adulți, simptomele tipice de deficiență includ pierderea de energie, furnicături, amorțeală, sensibilitate redusă la durere sau presiune, vedere încețoșată, mers anormal, limbă dureroasă, memorie slabă, confuzie, halucinații și modificări ale personalității. Adesea, aceste simptome se dezvoltă treptat de-a lungul mai multor luni până la un an înainte de a fi recunoscute ca fiind datorate deficitului de B12 și sunt de obicei reversibile la administrarea de B12. Cu toate acestea, nu există un set de simptome complet consecvent și fiabil și există cazuri de leziuni permanente la adulți cu deficit de B12. Dacă suspectați o problemă, obțineți un diagnostic calificat de la un medic, deoarece fiecare dintre aceste simptome poate fi cauzat și de alte probleme decât deficiența de B12.

Sugarii prezintă de obicei debutul mai rapid al simptomelor decât adulții. Deficitul de B12 poate duce la pierderea energiei și a apetitului și la eșecul prosperării. Dacă nu este corectată prompt, aceasta poate evolua spre comă sau moarte. Din nou, nu există un model complet simptomatic al simptomelor. Sugarii sunt mai vulnerabili la daune permanente decât adulții. Unii recuperează complet, dar alții arată o dezvoltare întârziată.

Riscul numai pentru aceste grupuri este un motiv suficient pentru a face apel la toți veganii să dea un mesaj consecvent cu privire la importanța B12 și să dea un exemplu pozitiv. Fiecare caz de deficit de B12 la un bebeluș vegan sau la un adult bolnav informat este o tragedie și aduce veganismul în dispreț.

Conexiunea homocisteină

Cu toate acestea, acesta nu este sfârșitul poveștii. Majoritatea veganilor prezintă niveluri adecvate de B12 pentru a face deficiența clinică puțin probabilă, dar prezintă totuși activitate restrânsă a enzimelor legate de B12, ceea ce duce la niveluri ridicate de homocisteină. S-au adunat dovezi puternice în ultimul deceniu că, chiar și nivelurile ușor crescute de homocisteină cresc riscul bolilor de inimă și al accidentelor vasculare cerebrale și al sarcinii. Nivelurile de homocisteină sunt, de asemenea, afectate de alți nutrienți, în special folatul. Recomandările generale pentru aportul crescut de folat vizează reducerea nivelurilor de homocisteină și evitarea acestor riscuri. Aporturile vegane de folat sunt în general bune, mai ales dacă se consumă o mulțime de legume verzi. Cu toate acestea, observațiile repetate ale homocisteinei crescute la vegani și, într-o măsură mai mică, la alți vegetarieni, arată în mod concludent că aportul de B12 trebuie să fie adecvat și pentru a evita riscurile inutile.

Testarea stării B12

O măsurare a nivelului B12 din sânge este un test foarte puțin fiabil pentru vegani, în special pentru vegani care folosesc orice formă de alge. Algele și alte alimente vegetale conțin analogi B12 (fals B12) care pot imita B12 adevărat în testele de sânge, în timp ce interferează de fapt cu metabolismul B12. Numărul de sânge este, de asemenea, nesigur, întrucât aporturile ridicate de folat suprimă simptomele de anemie ale deficitului de B12 care pot fi detectate de numărul de sânge. Testarea homocisteinei din sânge este mai fiabilă, fiind de dorit niveluri mai mici de 10 µmol/litru. Cel mai specific test pentru starea B12 este testarea acidului metilmalonic (MMA). Dacă aceasta se încadrează în limitele normale ale sângelui (