Este timpul de rezolvare a Anului Nou. Există cea mai bună dietă? Să aruncăm o privire asupra modului în care ne putem orienta către o alimentație sănătoasă anul acesta și nu numai.

dairy

De Nicole Spencer, MEd, RD

Care este cea mai bună dietă pentru 2019?

În 2017, a apărut un mare articol de recenzie, în care cercetătorii explicau progresele semnificative pe care le-am făcut în secolul al XX-lea. Concluzia a fost că am atins apogeul. 1 Când vine vorba de sănătate generală și nutriție, știm de ce au nevoie oamenii pentru o creștere și dezvoltare optimă și nu mai sunt multe de făcut.

Odată cu explozia rețelelor sociale și a industriei dietetice mereu în plină expansiune, tendințele vor continua să vină și să plece, promițând soluții rapide și soluții miraculoase, dar realitatea este că știm să mâncăm bine. Când aruncăm o privire asupra modelelor de alimentație sănătoasă, informate prin dovezi, acestea includ:

  • Dieta DASH (legată de scăderea tensiunii arteriale și o scădere generală a riscului de boli cardiovasculare pentru indivizi) 2,3,4,5
  • Dieta mediteraneană (legată de un risc mai scăzut de boli de inimă, diabet și o greutate corporală mai sănătoasă) 6,7,8
  • Ghidul alimentar din Canada și modelul alimentar sănătos în stilul SUA (ambele bazate pe știința din spatele a ceea ce promovează sănătatea și reduce riscul de a dezvolta boli cronice legate de dietă, cu alimente și grupări bazate pe tipurile și cantitățile de alimente disponibile în mod obișnuit, accesibile) 9, 10
  • Dieta vegetariană (se încadrează în Ghidul alimentar al Canadei și în ghidurile dietetice din SUA, deoarece aceste modele nu trebuie să includă carne, pește sau păsări de curte. 11 Cercetările au arătat că persoanele care urmează o dietă vegetariană au un risc redus de a dezvolta diabet și boli de inimă și sunt adesea la o greutate corporală mai mică.) 12

Variația dintre tiparele dietetice sănătoase este mică, iar principiile principale sunt consecvente. Toate dietele de mai sus subliniază legumele și fructele, cerealele integrale și includ cantități mai mici de lactate, leguminoase, nuci, semințe, produse din soia și ouă. Toate, cu excepția modelului vegetarian, includ și cantități mici de carne, pește și carne de pasăre.

Urmează canadienii Ghidul alimentar al Canadei?

Mulți oameni sunt îngrijorați de creșterea în greutate a canadienilor și de starea de sănătate precară din cauza tendinței de a se deplasa mai puțin și de a mânca mai mult. Oare pentru că toată lumea urmărește Ghidul alimentar al Canadei? Din păcate, nu, nu putem da vina pe ghidurile noastre.

Când analizăm datele canadiene despre nutrienții care lipsesc în dietele oamenilor (magneziu, calciu, vitamina A, vitamina D, vitamina C, zinc, potasiu și fibre), vedem că acești nutrienți se găsesc în principal în „Legume și fructe” și Grupuri alimentare „Lapte și alternative”. În plus, pot fi găsite și în cerealele integrale din grupul alimentar „Produse din cereale” și „Alternativele” grupului alimentar „Carne și alternative” - fasole, linte, produse din soia, nuci și semințe.

Este o dietă sănătoasă pe bază de plante?

Este posibil să fi auzit o mulțime de bâzâit despre consumul mai multor alimente pe bază de plante și, în special, proteine ​​pe bază de plante. Din fericire, aceste diete de top pun toate plantele pe primul loc, astfel încât să le puteți urma cu încredere.

De exemplu, mai jos este o imagine reprezentând cum arată o zi de mâncare pentru o femeie cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani, care face alegeri alimentare care se aliniază cu recomandările din Ghidul alimentar din Canada:

După cum puteți vedea, există o proporție mare de alimente pe bază de plante, completate de câteva alegeri de proteine ​​de înaltă calitate.

Este o dietă sănătoasă bună pentru mediu?

Încălzirea globală și schimbările climatice sunt domenii tot mai mari de îngrijorare și interes. Care este efectul dietei asupra mediului? Un studiu important a ieșit de la Harvard în 2017, care a analizat impactul „dietelor recomandate la nivel național” în 37 de națiuni, inclusiv Canada. 13 Rezultatele studiului vă pot surprinde - dacă toată lumea ar urma de fapt liniile directoare naționale privind alimentația, amprenta noastră de mediu ar scădea!

Este o dietă sănătoasă săracă în zahăr?

A crescut conștientizarea cantității de zahăr pe care o consumăm. Putem avea încredere în liniile noastre naționale care să ne conducă către un model de alimentație cu conținut scăzut de zahăr? Rezultatele unui studiu de cercetare privind zahărul au fost publicate în Jurnalul canadian de practică și cercetare dietetică în 2017. Au fost analizate 14 mii de diete, toate urmând Ghidul alimentar al Canadei. Rezultatele? Doar 7% din aportul total a provenit din zahăr, conform normelor OMS. 15

Linia de jos

Experții sunt mai mult sau mai puțin de acord asupra alimentelor pe care să se concentreze: alimente pe bază de plante, cum ar fi legume, fructe și cereale integrale, în timp ce includ și cantități mai mici de produse lactate (sau băuturi de soia fortificate) și porții mici de carne și alternative (carne de pasăre, pește, carne, ouă, produse din soia, nuci/semințe și fasole uscată/linte).

Cum se compară prânzul dvs. cu liniile directoare?

Gândiți-vă la ce ați mâncat ieri la prânz (și gustare după-amiaza, dacă ați mâncat).

A inclus toate următoarele?

Dacă nu, ce ați putea adăuga?

Deci ce acum?

Cei mai mulți dintre noi pot face modificări pentru a crea un model de alimentație mai sănătos, dar de ce este atât de dificil?

Deoarece pe termen lung, oamenii nu aleg de obicei alimentele pe care le consumă pe baza nutriției lor! Principalele motive pentru care oamenii mănâncă ceea ce fac este că:

- este accesibil și disponibil

- îl pot pregăti cu ușurință

Nu este vorba de a pune împreună o farfurie plină cu superalimentele zilei, ci de ceea ce ne place și ce este în cămara noastră, frigider sau magazin alimentar.

Ar trebui să mâncați fructe de goji în cereale și smoothie-uri dimineața, deoarece acestea sunt foarte bogate în antioxidanți? Puneți-vă aceste două întrebări:

  1. Sunt disponibile la nivel local și accesibile?
  2. Îți place gustul lor?

Pentru mine, răspunsul la ambele întrebări este nu. De multe ori includ afine congelate locale în smoothie-urile mele și fulgi de ovăz. Afinele au, de asemenea, beneficiile pentru sănătate promovate de comercianții de fructe de padure goji (fibre, vitamina C, fitochimicale de combatere a bolilor, indice glicemic scăzut)? Ai pariat. Chiar mă bucur de ele? Absolut.

Deci, cum poți mânca mai bine?

Top 7 sfaturi pentru a susține alimentația sănătoasă:

  1. Găsiți o structură și o rutină plăcute pentru a mânca.
  2. Includeți alimentele care vă plac, nu doar alimentele pe care credeți că ar trebui să le consumați.
  3. Mănâncă cu alții, la o masă, fără ecran, cel puțin o dată pe zi.
  4. Dă-ți voie să mănânci până te simți mulțumit.
  5. Observați aroma, textura și aromele din mâncarea dvs.
  6. Dacă nu are un gust bun, nu-l mâncați.
  7. Bucătar. Orice. Doar gătește.

Cel mai important aspect cu toate elementele de mai sus este ...

… Avem nevoie să începe mic! Suntem creaturi obișnuite, așa că este nevoie de mult timp pentru a realiza o schimbare durabilă în rutina noastră. Cu cât este mai mic, cu atât mai bine.

Pentru a vă inspira din idei care ar putea funcționa pentru dvs., consultați aceste sfaturi pentru a mânca bine. Dacă totuși te simți confuz sau nu știi de unde să începi, de ce să nu vezi un dietetician? Astfel puteți primi sfaturi personalizate pentru dvs. Dacă aveți beneficii extinse pentru sănătate, costul poate fi chiar acoperit. O altă opțiune este să sunați la 8-1-1 și să cereți să vorbiți cu un dietetician la telefon, fără costuri, prin HealthLink BC.

Dacă facem mici modificări, concentrându-ne pe alimentele pe care dorim să le consumăm mai mult, vom avea șanse mai mari să creăm schimbări sănătoase durabile care vor dura până în acest an și nu numai.

REFERINȚE
  1. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2017.00812/full#h3. Accesat la 17 ianuarie. 2018.
  2. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199704173361601#t=article. Accesat la 17 ianuarie. 2018.
  3. Swain JF și colab. Caracteristicile tiparelor de dietă testate în studiul optim de aport de macronutrienți pentru prevenirea bolilor de inimă (OmniHeart): opțiuni pentru o dietă sănătoasă pentru inimă. J Am Diet Assoc 2008; 108: 257-265. Accesat la 17 ianuarie. 2018.
  4. Roussell MA și colab. Carne de vită într-un studiu privind dieta optimă: efectele asupra lipidelor, lipoproteinelor și apolipoproteinelor. Am J Clin Nutr 2012; 95: 9-16. Accesat la 17 ianuarie. 2018.
  5. Chiu S și colab. Comparația dietei DASH (Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea) și a unei diete DASH cu conținut mai ridicat de grăsimi pe tensiunea arterială și lipide și lipoproteine: un studiu controlat randomizat. Am J Clin Nutr 2016; 103: 341-347. Accesat la 9 ianuarie. 2017.
  6. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD009825.pub2/epdf/standard. Accesat la 17 ianuarie. 2018.
  7. http://www.nature.com/ejcn/journal/v69/n11/full/ejcn2014243a.html. Accesat la 17 ianuarie. 2018.
  8. http://www.cmaj.ca/content/early/2014/10/14/cmaj.140764. Accesat la 17 ianuarie. 2018.
  9. http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/context/evid-fond-eng.php. Accesat la 17 ianuarie. 2018.
  10. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/chapter-1/the-science-behind-healthy-eating-patterns/. Accesat la 17 ianuarie. 2018.
  11. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-5/. Accesat la 17 ianuarie. 2018.
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26853923. Accesat la 17 ianuarie. 2018.
  13. http://www.pnas.org/content/114/51/13412.full. Accesat la 17 ianuarie. 2018.
  14. https://doi.org/10.3148/cjdpr-2017-013. Accesat la 17 ianuarie. 2018.
  15. http://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/en/. Accesat la 17 ianuarie. 2018.

Notă: Acest articol este actualizat și revizuit de la o versiune anterioară publicată în 2017.