Unii îl numesc pooch. Unii o numesc burtica mami. Din punct de vedere tehnic se numește diastază rectă. Este o umflătură încăpățânată în mijlocul abdomenului, care este fie o insignă a maternității, fie lucrul dificil de a purta un bikini, în funcție de sentimentele personale despre aceasta.

remedia

Diastaza rectală apare atunci când mușchii abdominali stâng și drept slăbesc și se întind spre lateral, ca în timpul sarcinii. Afecțiunea este incredibil de frecventă (60 până la 70% dintre femeile care au fost însărcinate experimentează un anumit grad de diastază rectă), dar chiar și așa, majoritatea femeilor nu știu cum să scape de ea, spune Leah Keller, antrenor personal în San Francisco. De obicei, soluțiile implică intervenții chirurgicale sau antrenamente intense, dar acestea nu sunt neapărat cele mai bune opțiuni pentru toată lumea. De fapt, uneori pot duce la revenirea sau la agravarea afecțiunii.

Keller are o abordare diferită: o serie de exerciții de compresie care activează miezul și întăresc podeaua pelviană, peretele abdominal, diafragma și alți mușchi. Exercițiile fac parte din metoda ei, „Fiecare mamă”, pe care le-a perfecționat pentru femeile pre și postnatale în ultimul deceniu. Metoda durează zece minute pe zi. Iar rezultatele sunt motivante: Weill Cornell Medicine a efectuat un studiu cu șaizeci și trei de femei care au urmat programul Keller. Toți își fixaseră complet diastaza rectală în douăsprezece săptămâni. Dar poate cel mai interesant este că metoda lui Keller ne deschide ochii la ideea că o umflătură încăpățânată poate să nu fie la fel de încăpățânată pe cât am crezut cândva.

O întrebare și răspuns cu Leah Keller

Diastasis recti este o separare a mușchilor abdominali care se desfășoară vertical de-a lungul liniei medii a corpului. Nu este o lacrimă; este o întindere laterală care slăbește și subțiază țesutul conjunctiv între cele două jumătăți ale rectului abdominal (ceea ce ne gândim de obicei ca fiind mușchii cu șase pachete).

Dureri de spate, slăbiciune de bază, disfuncție a podelei pelvine și o „pușcă” încăpățânată sau talie lărgită care nu răspunde la intervențiile nutriționale sau de efort. Este o pacoste cosmetică, dar implicațiile asupra sănătății sunt, de asemenea, foarte reale. Un diagnostic de diastază rectală se corelează cu o rată mai mare de dureri lombare, incontinență de stres urinar (scurgeri atunci când strănut sau tușeți sau alergați), prolaps pelvian și risc crescut de hernie (ventral și ombilical). De asemenea, se corelează cu leziunile cauzate de slăbiciunea de bază, postura compromisă și instabilitate.

Diastasis recti afectează marea majoritate a femeilor care sunt sau au fost însărcinate. Cele mai conservatoare statistici indică 60 până la 70 la sută dintre femeile care au fost însărcinate experimentează un anumit grad de separare abdominală, iar unele studii sugerează că rata ar putea fi de până la 90 la sută.

Dar poate afecta și femeile care nu au fost niciodată însărcinate și bărbații. Chiar și bebelușii se nasc uneori cu diastază rectă. Acest lucru se întâmplă atunci când mușchii abdominali nu sunt complet fuzionați împreună înainte de naștere. Diastaza rectală la sugari se rezolvă adesea singură pe măsură ce bebelușii cresc. În procentul mic de cazuri mai severe, o hernie poate însoți diastaza rectă și ar putea fi indicată o intervenție chirurgicală.

Sarcina este o cauză - dar nu singura. Orice presiune cronică sau repetitivă înainte pe peretele abdominal poate induce diastaza rectală. Am lucrat cu mulți sportivi - inclusiv femei care nu au fost niciodată însărcinate și bărbați - care și-au separat rectul abdominal prin efectuarea de exerciții abdominale obișnuite care le-au umflat abdominalele cu forță, tensionând țesutul conjunctiv și inducând leziuni colaterale. La femeile care suferă de diastază rectă indusă de efort, separarea este de obicei superficială și mai puțin severă decât o separare indusă de sarcină. În loc de a provoca o pușcă evidentă, diastaza rectă indusă de exerciții se prezintă ca o talie lărgită și ceea ce unii se referă la o „construcție atletică”, spre deosebire de o formă mai de clepsidră.

Bărbații care auto-induc diastaza rectă prezintă, de asemenea, o talie mai largă și prezintă un risc mai mare de a suferi o leziune a spatelui și/sau hernie. Data viitoare când treceți de un chioșc de ziare, observați coperțile revistei pentru sănătate pentru bărbați: Unele modele de fitness au un pachet de șase sculptat, cu o linie îngustă în centru. Acesta este un țesut conjunctiv sănătos și un nucleu sănătos. Alții au o groapă largă, în formă de diamant, între mușchii lor cu șase pachete, prezentând țesut conjunctiv suprasolicitat și compromis. Acești bărbați prezintă un risc mai mare de dureri de spate și hernie și de a dezvolta un intestin atunci când revin la nivelurile necompetitive ale grăsimii corporale.

O altă cauză a diastazei recti este ceea ce denumim în mod obișnuit o burtă de bere. O burtă de bere se prezintă ca un abdomen ferm, rotund, care amintește de o umflătură clasică de sarcină. Motivul pentru care este ferm este că acumularea de grăsime profundă viscerală exercită o presiune exterioară asupra peretelui mușchiului abdominal, umflând abdomenul înainte și separând mușchii într-un mod similar cu modul în care un făt în creștere pune presiune pe peretele abdominal al unei femei însărcinate.

Cheia pentru rezolvarea separării abdominale și îmbunătățirea sănătății și funcției nucleului constă în antrenarea corectă a celui mai profund mușchi abdominal - abdominisul transvers (TVA). TVA este corsetul tău natural - se introduce în coloana vertebrală, șolduri, coaste și bazin și se înfășoară în jurul întregului trunchi.

Programarea EMbody a fiecărei mame antrenează femeile prin toate subtilitățile modului de a recruta și de a angaja abdominisul transvers, coordonând în același timp angajamentul muscular cu respirația și activarea adecvată a planșeului pelvian. Acest lucru maximizează impactul terapeutic al exercițiului nostru fundamental, compresiile de bază. Antrenamentul și videoclipurile noastre detaliate îi parcurg pe membrii prin nuanțele efectuării acestor exerciții într-o varietate de poziții și secvențe ale corpului. Fiecare antrenament al mamei încorporează tehnica fundamentală de bază în fiecare repetare a fiecărui exercițiu. De asemenea, oferim instrucțiuni detaliate despre cum să încorporezi un angajament sănătos de bază în tot ceea ce faci, de la activități zilnice funcționale, cum ar fi ridicarea unui copil; la strănut fără scurgere; la postura sănătoasă, alinierea, respirația și obiceiurile de somn.

Am perfecționat elementele esențiale într-un program care se transmite online (cu o aplicație mobilă descărcabilă) pentru a-l face accesibil și convenabil. Prescripția zilnică pentru prevenirea sau rezolvarea diastazei rectale este de numai zece minute din compresiile noastre de bază. Antrenamentele noastre pe tot corpul, pe care le încorporăm în rutină de două până la patru ori pe săptămână, variază de la zece la douăzeci și șase de minute. Scopul este ca fiecare mamă să mărească programul în funcție de viața ei.

Da. De asemenea, antrenăm femeile când și cum să elibereze și să relaxeze în siguranță mușchii pentru a atinge echilibrul și forța, deoarece mușchii cronici strânși pot fi la fel de problematici ca mușchii slabi și flascați. Așadar, prin antrenamentele noastre, ajutăm femeile să găsească, să realizeze și să mențină un echilibru muscular sănătos pentru a susține forma și funcționarea.

Consider că acordarea unei concentrări depline și concentrării calității activării atunci când efectuați aceste exerciții profund terapeutice produce rezultate mai rapide. Este uimitor cât de dramatică poate fi schimbarea atunci când vă dedicați întreaga atenție timp de doar zece minute pe zi compresiunilor noastre de bază.

Acestea fiind spuse, există cu siguranță beneficii adăugate la încorporarea antrenamentelor corpului complet al fiecărei mame - în special la antrenamentele noastre inovatoare cu intensitate mare - atunci când obiectivul dvs. este să aplatizați o burtă proeminentă. Îi sfătuim pe femei să procedeze cu prudență atunci când iau în considerare metodele de exerciții externe. Multe exerciții pe care femeile le-au îmbrățișat pentru a îmbunătăți puterea nucleului pot provoca ravagii asupra țesutului conjunctiv din abdomen. În general, încurajez participanții să se dedice pe deplin programului de recuperare cuprinzător al fiecărei mame (inclusiv compresiile noastre de bază și antrenamentele complete) timp de șase până la doisprezece săptămâni înainte de a încorpora antrenamente externe. Acest lucru are ca rezultat o mai mare conștientizare a corpului și mai multă încredere pentru a modifica acele exerciții din exterior, după cum este necesar, ceea ce poate ajuta la evitarea obstacolului în recuperarea lor sau reinjurarea țesutului. (Avem, de asemenea, un videoclip pentru membri care intră mai în detaliu.)

Îmbunătățirile durerilor de spate sunt adesea raportate în termen de trei până la patru zile de la efectuarea compresiilor noastre de bază. Când urmează în mod constant programul nostru, femeile văd adesea o schimbare vizibilă, măsurabilă în abdomen în zece zile. Într-un studiu realizat de Weill Cornell pe șaizeci și trei de femei care au urmat programul Every Mother’s Reclaim, 100% au obținut rezoluția completă a diastazei rectale în mai puțin de douăsprezece săptămâni. La încheierea intervenției, subiecții au raportat, de asemenea, o incidență semnificativ mai mică a durerii de spate și a incontinenței de stres urinar comparativ cu populații similare, indicând un impact funcțional pozitiv.

Lansăm acum un studiu controlat randomizat, condus de Spitalul de Chirurgie Specială din New York, care va explora în continuare beneficiile programului nostru Reclaim (inclusiv ameliorarea durerilor de spate, îmbunătățiri ale continenței urinare și ale funcției pelvine, închiderea diastazei rectale, și îmbunătățiri în rezistența nucleului). Suntem recunoscători pentru acest interes în rândul medicilor de cercetare de a explora soluții neinvazive care cresc dramatic sănătatea femeilor și calitatea vieții.

Câteva dintre cele mai frecvente percepții greșite pe care le întâlnesc includ:

Mit: Trebuie să fac greșeli dacă vreau un nucleu puternic.
Adevăr: Crunch-urile, o mișcare de flexie înainte, pot întări partea superioară și inferioară a rectului abdominal, dar pot, de asemenea, să bombeze centrul abdomenului înainte, ceea ce are ca rezultat o prelungire a rectului abdominal la centru și o separare a mușchilor. Acest lucru inhibă angajarea corectă a miezului profund și provoacă leziuni colaterale pe linia alba, țesutul conjunctiv care rulează în sus și în jos de-a lungul centrului abdomenului și poate agrava o pooch sau chiar poate provoca diastază rectală.

Mit: Cel mai bun mod de a antrena oblicurile este cu croșetele sau bicicletele crossover.
Adevăr: Există multe modalități mai bune și mai sigure de a antrena oblicurile, inclusiv răsuciri combinate cu desenarea activării abdominale transversale și variații pe scândurile laterale. Ori de câte ori combinați flexia înainte (crăpături, ședințe, barcă, sute) cu o răsucire, puteți exercita o tensiune laterală diagonală asupra țesutului conjunctiv care înconjoară buric, provocând potențial o separare în formă de diamant a rectului abdominal în centrul abdomenului tău.

Mit: Scândurile sunt întotdeauna în siguranță.
Adevăr: Scândurile pot fi sigure și benefice atunci când sunt efectuate cu o formă și o respirație adecvate, dar pot fi profund dăunătoare dacă abdominalele se flexează înainte, ceea ce poate crește presiunea intra-abdominală. Încorporăm compresiile noastre de bază și respirația sănătoasă în fiecare scândură pentru a vă ajuta să maximizați beneficiile scândurilor, evitând în același timp rănirea.

Mit: Trebuie să simt arsura ca să știu că îmi întăresc abdomenul.
Adevăr: Nu este întotdeauna necesar să simțiți o durere musculară cu debut întârziat pentru a ști că întăriți un mușchi, în special mușchii miezului profund care fac parte integrantă din stabilitate și funcție. În primul rând, durerea variază de la o persoană la alta. Unii oameni simt mai multă durere musculară ca răspuns la orice antrenament de rezistență dat decât alții cu un nivel similar de condiționare. În al doilea rând, arsura pe care o simți în timpul sau după efectuarea exercițiilor de bază nu este întotdeauna o arsură sănătoasă, obosită musculară. Uneori, acea senzație provine de fapt de la daunele pe care le provocați țesutului conjunctiv din abdomen. Acest lucru poate proveni din efectuarea de exerciții de bază care sunt inerent dăunătoare sau exerciții pe care nu aveți puterea sau controlul muscular pentru a le efectua corect. Nu vă bazați pe durerea musculară ca indicator al faptului că un exercițiu este eficient sau vă ajută să vă atingeți obiectivele.

Au existat multe comentarii despre poșul post-bebeluș în mass-media. O celebritate a declarat cum a acceptat poochul după ce a născut și a îmbrățișat ceea ce reprezintă, ceea ce aplaudăm. Cu toate acestea, s-a referit apoi la lovirea puternică a sălii de gimnastică atunci când era gata să scape de ea. Aceasta reflectă o percepție greșită obișnuită conform căreia femeile pot elimina acea pușcă și pot restabili puterea nucleului aruncându-se în antrenamente intense, convenționale, fără a conștientiza modul în care nucleul trebuie reabilitat din interior spre exterior. Această ipoteză a provocat o mare frustrare pentru multe, multe femei, deoarece adoptă abordări tradiționale ale fitnessului, care nu numai că nu reușesc să elimine pooch-ul, ci chiar înrăutățesc multe simptome cronice postpartum, inclusiv dureri de spate, disfuncție a planseului pelvin și incontinență urinară de stres.

Faptul că mulți oameni identifică aceleași probleme post-naștere și nu sunt conștienți de ceea ce le rezolvă este un apel de trezire răsunător de care avem nevoie pentru a construi o mai mare conștientizare a diastazei rectale. Trebuie să răspândim conștientizarea faptului că diastaza rectă poate fi prevenită și rezolvată pentru majoritatea femeilor fără intervenție chirurgicală sau ore la sala de sport (pentru care multe femei nu au timp sau bani). Mai avem un drum lung de parcurs pentru a ne îndeplini misiunea de a ajuta mamele de pretutindeni să își valorifice puterea corpului prin maternitate și să se simtă confortabile din nou în ea sau, în multe cazuri, pentru prima dată.

Am avut o realizare cristalizantă în momentele care au urmat nașterii primului meu copil. În acel moment al vieții mele, am petrecut deja ani de zile antrenând femeile special pentru naștere și pentru recuperarea postnatală. Am intrat în travaliu cu toate avantajele și eram în formă fizică maximă pentru a livra cu forță. Și chiar și cu toată acea pregătire, a fost atât de greu. În timp ce mi-am ținut fetița pentru prima dată, cu lacrimi de bucurie curgându-mi pe obraji, mi-a venit în minte că această fetiță prețioasă își va naște probabil propriul copil cândva. Am fost depășit de un profund simț al scopului pentru a mă asigura că ea și fiecare fetiță vor avea ocazia de a intra într-o naștere cu același grad de pregătire, cunoștințe și abilitare care m-au ajutat să am o experiență atât de pozitivă la naștere. Orice mai puțin simțit inacceptabil.

Această amintire m-a inspirat de-a lungul anilor să găsesc o modalitate de a informa și împuternici fiecare femeie să se ocupe de propria sănătate, să-și protejeze și să-și întărească corpul și să-și protejeze bunăstarea și sentimentul integrității corpului în timp ce navighează în timpul sarcinii, naștere și recuperare postpartum - dacă recuperarea are loc săptămâni după naștere sau decenii mai târziu.

Leah Keller este un antrenor personal certificat și fondatorul Every Mother (fosta Metodă Dia), un sistem de fitness prenatal și postnatal aprobat de profesioniști din domeniul medical și al nașterii din întreaga lume. Keller are mai mult de două decenii de experiență în fitness. Ea antrenează femeile de toate vârstele prin exerciții bazate pe dovezi pentru a îmbunătăți puterea de bază, funcția și condiția fizică totală. Metoda ei, Every Mother, este prezentată în viitoarea carte The New Rules of Pregnancy. Keller locuiește în prezent în San Francisco împreună cu soțul, fiica și băiețelul ei.

Acest articol are doar scop informativ, chiar dacă și în măsura în care conține sfatul medicilor și al practicienilor medicali. Acest articol nu este și nici nu intenționează să fie un substitut pentru sfatul medical, diagnostic sau tratament profesional și nu ar trebui să se bazeze niciodată pentru sfaturi medicale specifice. Opiniile exprimate în acest articol sunt punctele de vedere ale expertului și nu reprezintă neapărat punctele de vedere ale goop.