Citește 12 minute

afla multe

MyNetDiary urmărește toți nutrienții cheie, inclusiv sodiul, grăsimile saturate, vitaminele și mineralele. Ai puterea și flexibilitatea de a planifica și personaliza complet nutrienții în funcție de nevoile tale. Consultați Țintele nutrienților în secțiunea Plan:

Puteți citi fiecare nutrient, puteți utiliza valorile recomandate sau puteți utiliza o țintă personalizată. Afișați pe tabloul de bord opțiunea vă permite să urmăriți nutrienții de pe tabloul de bord. Afișați în jurnalul de alimente opțiunea vă permite să vedeți nutrienții pe ecranele de înregistrare a alimentelor și în rapoartele despre alimente.

Dacă aveți abonamentul gratuit MyNetDiary, puteți urmări doar caloriile, macronutrienții și unii nutrienți preselectați: grăsimi saturate, grăsimi trans, sodiu, fibre și calciu. Alți nutrienți sunt disponibili cu abonamentul Premium.

Tip: Asigurați-vă că creați un cont MyNetDiary, astfel încât să puteți accesa datele dvs. de pe orice dispozitive acceptate de MyNetDiary cu aceleași informații de conectare.

Grăsimi, carbohidrați și proteine

Grăsimile, carbohidrații și proteinele sunt macronutrienți. Acestea oferă calorii și constituie cea mai mare parte din ceea ce mâncăm. Așa cum este descris în articolul Planificarea greutății și caloriilor, pentru a pierde în greutate trebuie consumat mai puține calorii decât totalul ars. A mânca mai puține calorii înseamnă, de asemenea, a mânca mai puține grame de carbohidrați, grăsimi și proteine.

Este foarte important să reduceți cu înțelepciune consumul de macronutrienți, deoarece corpul dumneavoastră are nevoie de toți - nu puteți elimina pur și simplu toate grăsimile sau carbohidrații. Cheia este să consumi toți cei trei macronutrienți, dar în cantități care să-ți susțină sănătatea, să satisfacă nevoile nutriționale și să se potrivească stilului tău preferat de alimentație sau tipului de dietă.

Deoarece majoritatea membrilor MyNetDiary încearcă să piardă în greutate și/sau să-și gestioneze prediabetul sau diabetul, MyNetDiary folosește o distribuție de macronutrienți pentru a încuraja aportul de proteine ​​și grăsimi sănătoase în timp ce controlează aportul de carbohidrați. Obiectivele se încadrează în domeniul de distribuție acceptabil al macronutrienților pentru grăsimi, carbohidrați și proteine ​​dezvoltat de Institutul de Medicină al Academiilor Naționale. Aceste game susțin aportul de substanțe nutritive esențiale, limitând în același timp riscul de boli cronice.

Macronutrient DRI: Distribuția acceptabilă a macronutrienților variază obiectivul MyNetDiary
Carbohidrați45-65% din totalul caloriilor45% din totalul caloriilor
Proteină10-35% din totalul caloriilor20% din totalul caloriilor
Gras20-35% din totalul caloriilor35% din totalul caloriilor

Dacă urmați un model alimentar care necesită o gamă diferită de distribuție a macronutrienților, personalizați-vă pur și simplu obiectivele de macronutrienți. Puteți să vă personalizați obiectivele de macronutrienți pe orice dispozitiv cu abonament Premium. De asemenea, vă puteți personaliza obiectivele dacă utilizați aplicația independentă de urmărire a diabetului.

Există un amestec de macronutrienți ideal pentru pierderea în greutate? Nu. Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați deficitul necesar de calorii. Modul în care decideți să vă consumați caloriile depinde de dvs. Acestea fiind spuse, Gama de distribuție acceptabilă a macronutrienților pentru fiecare macronutrient este un ghid excelent de urmat. Asta nu înseamnă că vei mânca prost dacă alegi să consumi peste sau sub aceste intervale. Tipurile de alimente pe care le consumați vă vor afecta calitatea dietei și riscul pentru sănătate mai mult decât obiectivul specific de macronutrienți pe care vi l-ați stabilit.

Pentru a afla mai multe despre grăsimi și cum să stabiliți obiective pentru diferitele tipuri de grăsimi, vă rugăm să citiți acest scurt articol: Grăsimi.

Pentru a afla mai multe despre carbohidrați, cum să stabiliți obiective pentru diferite tipuri de carbohidrați (inclusiv fibre și zahăr) și diferitele tipuri de numărare a carbohidraților disponibile, vă rugăm să citiți acest scurt articol: Glucide: zahăr, amidon și fibre.

Pentru a afla mai multe despre proteine ​​și despre cum să stabiliți un obiectiv sigur, vă rugăm să citiți acest scurt articol: Protein Foods.

Tip: Obiectivele Macronutrient se actualizează automat atunci când Buget de calorii schimbări. Pentru a afla mai multe despre Buget de calorii și ceea ce îl afectează, vă rugăm să citiți Planificarea greutății și caloriilor.

Personalizarea altor nutrienți

În plus față de macronutrienți, există și alți nutrienți de urmărit. Pentru a afla mai multe despre fiecare nutrient, explorați secțiunea Plan și atingeți pictograma din dreapta nutrientului pentru a găsi informații și un obiectiv recomandat. Dacă nutrientul are un ADR, atunci MyNetDiary îl folosește ca obiectiv recomandat. Dacă nu există RDA, atunci se recomandă nivelul de admisie adecvat. Este necesar un abonament Premium pentru a urmări și personaliza toți nutrienții enumerați mai jos, cu excepția sodiului. Sodiul poate fi urmărit cu orice aplicație și cu sau fără un Premium.

  • Vitamine liposolubile: vitaminele A, C, D, E și K.
  • Vitamine solubile în apă: folat, niacină, acid pantotenic, riboflavină, tiamină și vitaminele B6 și B12
  • Minerale: calciu, cupru, fier, magneziu, mangan, fosfor, potasiu, seleniu și zinc
  • Altele: alcool și cofeină

Alcool

Alcoolul are calorii, dar nu este considerat un nutrient. Deși puteți urmări alcoolul în jurnalul de alimente și îl puteți vedea afișat în rapoarte și pe tabloul de bord, este exclus din planificarea macronutrienților din câteva motive. În primul rând, majoritatea membrilor MyNetDiary încearcă să piardă în greutate, astfel încât obiectivul lor de calorii este deja destul de scăzut. Bugetarea pentru grame de alcool înseamnă rezervarea de calorii pentru alcool, o sursă de calorii goale. Dacă alcoolul este exclus din planificarea macronutrienților, atunci există mai multe calorii disponibile din macronutrienți care susțin și hrănesc direct corpul în timpul pierderii în greutate. Luați în considerare faptul că alcoolul oferă 7 calorii pe gram, în timp ce proteinele și carbohidrații conțin doar 4 calorii pe gram. Grăsimea conține 9 calorii pe gram, dar spre deosebire de alcool, consumul de grăsime înseamnă și consumul de acizi grași esențiali și absorbția îmbunătățită a vitaminelor liposolubile.

Celălalt motiv pentru care alcoolul nu este inclus în planificarea macronutrienților este problema lipsei datelor de pe containere. Conținutul de alcool, de obicei afișat ca ABV (alcool în volum) sau% alcool în volum, nu este întotdeauna afișat pe containerele din Statele Unite. Legile statului impun etichetarea în unele state, în timp ce legile federale supraveghează etichetele în funcție de tipul de stat și de băutură. Acesta este un rezumat simplu al afișării conținutului de alcool pe recipiente:

  • Bere: interzisă sau opțională, în funcție de stat
  • Vin: necesar dacă alcoolul depășește 14% din volum
  • Lichior de malț: opțional, cu excepția cazului în care este interzis de legea statului
  • Băuturi spirtoase distilate: obligatoriu

Dacă alcoolul ar fi inclus în planificarea macronutrienților, atunci procentul de calorii provenite din toți macronutrienții ar fi incorect ori de câte ori lipsea alcoolul. De asemenea, nu sunt necesare calorii și substanțe nutritive pe recipientele cu alcool, ceea ce provoacă alte erori în îndeplinirea obiectivelor cu privire la greutatea și nutrienții.

Din nou, deși alcoolul nu este inclus în planificarea macronutrienților, puteți urmări alcoolul. Rețineți doar problema lipsei datelor. Pentru a ajuta la reducerea erorilor din datele lipsă, înregistrați băuturi alcoolice generice în loc de articole de marcă. Aceste articole provin din baza de date originală USDA privind compoziția alimentelor. Puteți afla cum sunt formulate alimentele generice selectând Referință standard ca opțiune „Selectați sursa” din baza de date respectivă. Acest lucru vă va ajuta să căutați MyNetDiary folosind cuvintele corecte. De exemplu, am observat că USDA are cabernet numit astfel: Băuturi alcoolice, vin, masă, roșu, Cabernet Sauvignon. Datorită funcției de căutare simplificată a MyNetDiary, găsesc acest articol în MyNetDiary introducând pur și simplu aceste trei cuvinte scurtate: Alc Red Cab.

Puteți stabili un obiectiv pentru grame de alcool - acesta poate servi drept memento pentru limită. Consumul de alcool cu ​​moderatie este asociat cu un risc mai mic de boli de inima. Ghidurile dietetice pentru americani 2015-2020 recomandă nu mai mult de 2 băuturi pe zi pentru bărbați (echivalent cu 28 g alcool pur) și nu mai mult de 1 băutură pe zi pentru femei (14 g alcool pur). Aceste niveluri sunt considerate „băut moderat”. Un echivalent pentru o băutură este de 12 fl oz de bere (5% ABV), 5 fl oz de vin (12% ABV) sau 1,5 fl oz pahar de băuturi spirtoase distilate (40% ABV sau 80 dovada). Puteți afla mai multe despre alcool în articolul Ce este o băutură standard publicat la Institutul Național pentru Abuzul de Alcool și Alcoolism.

Cofeină

Cofeina nu este un nutrient dietetic esențial. Aveți grijă cu suplimentele de cofeină de orice tip, deoarece acestea pot avea un conținut ridicat de cofeină. Mergi în schimb la cafea sau ceai - au mai puțină cofeină și obții beneficiul suplimentar al antioxidanților. Evitați aportul excesiv de cofeină în timpul sarcinii. Pentru mai multe informații despre cafea și diabetul de tip 2, citiți Cafeaua vă poate ajuta să reduceți riscul de diabet pe blogul MyNetDiary.

Sodiu

MyNetDiary recomandă un obiectiv de 2300 mg sodiu. Acest obiectiv provine din liniile directoare dietetice pentru americani 2015-2020. În versiunile anterioare ale MyNetDiary, a fost utilizat nivelul de intrare adecvat DRI. Cu toate acestea, acest nivel este mult mai mic decât 2300 mg și este foarte dificil de atins, cu excepția cazului în care aproape toate alimentele sunt făcute de la zero, fără ingrediente sărate sau condimente. Dacă aveți un obiectiv recomandat de sodiu de la furnizorul dvs. de asistență medicală, personalizați-vă obiectivul la acea valoare. Obiectivul dvs. ar putea fi mai mic dacă sunteți mai în vârstă sau aveți tensiune arterială crescută, boli de rinichi sau diabet. Puteți afla mai multe despre sodiu citind Asociația Americană a Inimii Cât de mult sodiu ar trebui să mănânc pe zi.

Dacă vă antrenați energic la căldură ridicată sau transpirați abundent, atunci pierderea de sodiu va fi mai mare și, prin urmare, va trebui să consumați mai mult sodiu pentru a vă acoperi pierderea. Vă rugăm să luați în considerare lucrul cu un profesionist în medicina sportivă dacă aveți nevoie de ajutor pentru a vă personaliza obiectivul de sodiu, mai ales dacă vă antrenați și concurați în sporturi de rezistență aerobă.

Tip: Dieta DASH (Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea) s-a dovedit că reduce efectiv tensiunea arterială atât la nivelurile de 1500 mg cât și la 2300 mg de sodiu. Scăderea tensiunii arteriale a fost cea mai mare cu un aport de 1500 mg sodiu la cei cu tensiune arterială crescută. Dieta DASH pune accentul pe aportul de fructe, legume, leguminoase, nuci/semințe și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi pentru a asigura un aport adecvat de potasiu, calciu și magneziu, pe lângă un aport mai mic de sodiu.

Valori lipsite de nutrienți din multe alimente de marcă

Deși MyNetDiary oferă 40 de substanțe nutritive de urmărit, este important să ne dăm seama că etichetele alimentelor sunt necesare doar pentru a enumera 13 substanțe nutritive: grăsimi totale, grăsimi saturate, grăsimi trans, colesterol, sodiu, carbohidrați, fibre dietetice, zaharuri, proteine, vitamina A, vitamina C, calciu și fier. Unii producători furnizează în mod voluntar date pentru alți nutrienți. Pentru alți nutrienți decât cei necesari pe eticheta alimentelor, este mai probabil să găsiți date despre nutrienți lipsă.

Puteți reduce la minimum datele despre nutrienți lipsă folosind alimente generice pe cât posibil, acolo unde diferența de calorii este neglijabilă. De exemplu, utilizarea nucilor, semințelor și uleiurilor generice în locul produselor de marcă are ca rezultat un număr mai complet de grăsimi mononesaturate și polinesaturate în dosarul alimentar și, prin urmare, în rapoartele dvs. nutriționale. În general, utilizarea alimentelor generice pentru produse neprelucrate, carne, pește, lactate, nuci/semințe, fasole uscată/mazăre și cereale simple vă va oferi informații mai complete despre nutrienți. Dacă sunteți surprins de faptul că un raport vă arată că aveți un conținut scăzut de nutrienți, verificați dacă lipsesc datele despre nutrienți în jurnalul de hrană. Dacă lipsesc valori pentru mai multe produse alimentare în jurnalul dvs., atunci jurnalul dvs. vă va subestima consumul real.

Pentru cei dintre voi cu boli de rinichi care trebuie să urmărească fosforul și potasiul, rețineți că totalurile zilnice vor fi aproape întotdeauna mai mici pentru acei nutrienți decât aportul real. Faceți tot ce puteți în ceea ce privește introducerea alimentelor generice cât mai des posibil, astfel încât să minimizați valorile lipsă.

Dar apa?

Apa este urmărită prin simpla atingere a pictogramelor sticlei de apă de pe tabloul de bord. Sticla standard are 8 oz (1 cană), dar puteți personaliza volumul respectiv pentru orice cantitate care are sens pentru dvs. Dacă vă sincronizați cu aplicația Google Fit sau Apple Health, MyNetDiary calculează apa totală consumată numărând acele pictograme ale sticlei de apă. Asigurați-vă că atingeți paharele de apă pentru toată apa și băuturile nealcoolice consumate pentru a obține un total mai precis. De exemplu, dacă aveți o ceașcă de ceai, atingeți un pahar cu apă pentru asta.

Noroc cu stabilirea obiectivelor dvs. nutrienți! Dacă mai aveți întrebări, asigurați-vă că le postați pe forumul comunității. Asteptam sa auzim de tine!