Cred că majoritatea problemelor de sănătate de astăzi sunt direct legate de consumul excesiv de alimente foarte gustoase, procesate industrial. Am misiunea de a ajuta oamenii să-și recâștige sănătatea consumând alimente bogate în nutrienți.

Trăim într-o lume care este departe de strămoșii noștri vânători-culegători. Unii oameni compară mediul nostru modern cu un cadru nenatural, asemănător unei grădini zoologice. Lucrăm ore îndelungate, în cea mai mare parte așezându-ne sub lumini fluorescente, cu deplasări lungi în mașini care gazează, pentru a veni acasă la locuințele noastre toxice, înfășurate în siding din plastic și acoperite cu laminat de la perete la perete, pentru a urmări o cutie de imagini pâlpâitoare care ne spun dorim următorul gadget interesant și modul în care mâncarea convenabilă X ne va economisi atât de mult timp în bucătărie și are „un gust pe care copiii îl adoră”. Facem exerciții în interior, pe o roată de hamster, în timp ce urmărim imagini mai pâlpâitoare despre cum ar trebui să arate corpul nostru. Poluarea toxică pe care o respirăm, substanțele chimice care ne înconjoară în case, birouri și peluze, precum și droguri farmaceutice și recreative și alcool, sunt factori de stres străini pentru corpul nostru. Nu dormim suficient și suntem dependenți de cofeină pentru a ne menține. Suntem peste cap cu ipoteci, împrumuturi auto, datorii la facultate, dar nu am avut niciodată o calitate a vieții atât de ridicată, în comparație cu strămoșii noștri.

nutriția

Cheltuim dolarii noștri pentru alimente în mare parte pe alimente convenabile care ne îngrașă. Recomand cu tărie clienților mei o Paleo Challenge. Acest lucru se poate întâmpla în „pași pentru bebeluși” prin tăierea grâului și zahărului mai întâi, apoi trecerea lentă la paleo sau prin „curcan rece” și efectuarea unei provocări Paleo de 30 de zile. Lucrez cu clienții mei pentru a determina ce abordare, împreună cu modificările stilului de viață și suplimentele, va funcționa cel mai bine pentru situația lor individuală.

O provocare Paleo de 30 de zile:

Pentru cei care sunt noi la conceptul de a mânca „Paleo”, vă sugerez o introducere de 30 de zile în care mâncați 100% paleo fără îndulcitori de orice fel, apoi treceți la un 80/20 (80% alimente paleo și 20 % opțiuni sănătoase, non-paleo)

Pregătește-te: aceasta poate fi o schimbare MARE în ceea ce privește mâncarea pentru unii dintre voi care sunt noi la această idee. Dacă totul pare prea copleșitor, vă sugerez să luați în considerare protocolul „pasul bebelușului”: eliminați glutenul și zahărul rafinat din dietă pentru o lună întreagă. Acesta este un pas uriaș și acest lucru singur poate duce la beneficii uimitoare pentru sănătate. După o lună, treceți micul dejun la paleo pentru următoarele două săptămâni, apoi atât micul dejun, cât și prânzul devin paleo pentru a treia și a patra săptămână. În cele din urmă, începeți provocarea de 30 de zile de paleo 100% curat de scârțâit (fără cereale, leguminoase, lactate sau îndulcitori). Pentru alte persoane, eliminarea tuturor alimentelor non-paleo din start este cea mai bună alegere. Decideți-vă și faceți acest lucru.

Surse de grăsime: Unt *, ghee și seu din vaci hrănite cu iarbă, grăsime de slănină și untură de porc păscută. Uleiul de măsline este excelent pentru salate și gătit cu căldură scăzută, dar grăsimile saturate sunt ideale pentru gătitul cu căldură ridicată. Uleiul de cocos este o altă grăsime saturată fantastică și preferat printre bucătarii paleo, dar nu este un produs produs local pentru majoritatea dintre noi, așa că îmi limitez utilizarea uleiului de cocos. Alimentele care sunt surse bune de grăsime includ: avocado, gălbenușuri de ou (de la găinile păscute), bucăți grase de carne de la animale păscute. * vezi secțiunea mea despre lactate

Surse de proteine: Ouă de la găinile păscute. Mănâncă pește și crustacee locale durabile, dacă locuiești lângă coastă. Carnea de vită, mielul, capra și porcul hrănite cu iarbă, produse local, sunt fantastice. Puiul și alte păsări de curte nu sunt de fapt la fel de durabile ca ierbivorele mai mari și majoritatea peștilor sălbatici, deoarece sunt mai greu de obținut în mod durabil. Carnea de vânat, cum ar fi vânatul și elanul, sunt excelente. Carnea de organe, cum ar fi ficatul, sunt surse foarte bogate de vitamine și pot fi incluse în dieta dvs. săptămânal. Cârnații și slănina sunt grozave, dar aveți grijă la ceea ce adaugă la cârnați - uneori pesmetul este adăugat la cârnații irlandezi. Un alt ingredient obișnuit în sosuri și alte alimente procesate este „proteina vegetală hidrolizată”, care înseamnă gluten. Prefer să-mi fac propriile mezeluri, așa că știu exact ce intră în ele.

SECȚIUNEA SPECIALĂ PRIVIND OULE

Ouăle provenite de la găinile crescute cu pășuni reprezintă o sursă semnificativ mai bună de acizi grași omega-3 cu lanț lung decât ouăle provenite de la găinile care au consumat cereale exclusiv. Ouăle etichetate „organice” înseamnă, de obicei, că puiul a avut cereale organice, dar nu neapărat dieta lor naturală de iarbă și bug-uri, ceea ce consumă găinile păscute.

Cunoașteți-vă termenii: Există o mulțime de moduri diferite de a crește găini și unii dintre termenii pot fi confuzi pentru public. Ouăle tipice vândute în majoritatea magazinelor alimentare provin de la pui crescuți în cuști înghesuite și cărora li se administrează de obicei antibiotice. Luminile artificiale sunt adesea folosite pentru a crește productivitatea ouălor. Condițiile sunt stresante, înghesuite, iar aerul din aceste instalații este dens cu praf și amoniac. Această tehnică este interzisă în unele zone ale Europei.

„Cage Free” nu înseamnă prea mult. Acești pui nu erau pur și simplu în cuști mici, dar sunt de obicei crescuți în interior în condiții de aglomerare. În plus, nu există nicio garanție că puilor nu li s-au administrat antibiotice sau nu au fost hrăniți cu altceva decât cereale OMG.

„Furaje vegetariene hrănite, naturale, proaspete de fermă, ouă Omega-3” înseamnă doar că au fost hrăniți cu cereale și, eventual, cu alte materii vegetale, dar nu au avut acces la exterior (altfel ar fi consumat gândaci și chiar șoareci, ceea ce iubește puii să mănânce). De fapt, aceste cuvinte nu înseamnă nimic în ceea ce privește bunăstarea puilor și, de cele mai multe ori, sunt crescute în cuști. Ouăle Omega-3 ar putea avea mai multe omega-3 din unele semințe de in suplimentare în amestecul de cereale, dar aveți grijă să credeți că acestea sunt ouă de la păsări care au văzut lumina în aer liber.

Legume: Avantajul consumului de legume este conținutul lor de vitamine și antioxidanți. Legumele sunt excelente pentru a vă face să vă simțiți plini consumând puține calorii. Acest lucru este util dacă doriți să slăbiți. Unele legume pot fi consumate crude, cum ar fi salata verde și alte legume ușor digerabile, cu toate acestea, prefer majoritatea legumelor gătite. În special, legumele crucifere cum ar fi varza, varza, bok choi și broccoli ar trebui să fie întotdeauna gătite pentru a reduce conținutul de goitrogeni și a descompune pereții celulari pentru o absorbție mai bună a nutrienților. Spanacul, bietul și sfecla ar trebui, de asemenea, gătite pentru a reduce conținutul lor de acid oxalic.

Pe cartofi albi Știu că majoritatea oamenilor care scriu despre dieta paleo sunt împotriva consumului de cartofi albi. În cartea mea, atât timp cât sunt curățați de coajă, consider că cartofii albi sunt o sursă excelentă de amidon pentru reaprovizionarea depozitelor de glicogen după antrenament. De asemenea, sunt surprinzător de bogate în multe vitamine și minerale. Curățarea cartofului elimină componentele anti-nutritive ale cartofului, care pot face ravagii în sistemul digestiv. Cartofii albi au mai multe calorii decât cartofii dulci și dovleceii de iarnă, dar în ceea ce privește digestia, majoritatea oamenilor fără o boală autoimună activă se descurcă foarte bine cu cartofii albi decojiti. Pentru mine, cartofii albi au un gust mai bun și sunt, de asemenea, mai ușor pentru stomac. Dacă totuși mănânci cartofi te sperie, nu ezita să înlocuiești cartofii dulci din rețetele mele cu cartofii albi. Știu pe alții care se dezvoltă cu orez alb și chiar și alte cereale fără gluten. Sfatul meu este să faceți o provocare paleo de 30 de zile, apoi să vă amestecați cu raportul dvs. de macronutrienți și, dacă vă prosperați cu orezul alb, atunci mergeți la el!

O notă privind carbohidrații în general: Văd mulți oameni evitând rădăcinile și tuberculii în timp ce țin o dietă paleo, deoarece încearcă să-și reducă aportul de carbohidrați. Carbohidrații au beneficii cum ar fi: scăderea cortizolului (stresul), alimentarea antrenamentelor glicemice (cum ar fi CrossFit) și acționarea ca un pre-biotic în intestinele dvs. (hrănindu-vă bacteriile bune). În practica mea nutrițională, văd de obicei oameni care restricționează inutil amidonul. Semnele comune ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați (sub 50g pe zi) includ: insomnie, anxietate, depresie, energie scăzută, ochi uscați, suferință gastrointestinală și creștere în greutate. Da, de fapt, puteți crește în greutate dacă sunteți prea scăzut în carbohidrați. Deci, dacă simțiți că suferiți de oricare dintre problemele de mai sus și vă limitați aportul de rădăcini și tuberculi, vă rugăm să luați în considerare includerea lor înapoi în dieta dumneavoastră. Cei cu diabet zaharat sau alte probleme de reglare a zahărului din sânge, în general, se descurcă mai bine inițial cu carbohidrați mai mici.

Fructe: Fructele locale, de sezon, sunt o alegere ideală pentru delicii, atât din punct de vedere nutrițional, cât și atunci când se ia în considerare sustenabilitatea. Dacă doriți să slăbiți, moderarea aportului de fructe (cum ar fi bananele) este o idee bună.

Sare: Sarea naturală de mare are cel mai bun profil de minerale. Deși, în mod surprinzător, sarea de mare are foarte puțin iod. Puteți obține niște iod din alge marine o dată pe săptămână sau cam așa ceva. Cumpăr foi de nori pentru a le folosi ca ambalaje pentru „sandvișuri” și fulgi de dulce sau de varză (avem surse atlantice locale!) Pentru a-l stropi în supe și tocană.

Îndulcitori: Încercați să evitați îndulcitorii. Bucurați-vă de îndulcitori naturali, cum ar fi miere sau sirop de arțar, cu ușurință, după provocarea dvs. de 30 de zile. Aveți grijă să consumați excesiv lucruri îndulcite, chiar și atunci când sunt comercializate ca „paleo”. Biscuiții, brioșele și prăjiturile Paleo sunt încă biscuiți, brioșele și prăjiturile nu au un loc în consumul zilnic. Vă rugăm să le considerați tratamente ocazionale.

Condimente, ierburi și condimente: Acesta este în mod sfidător un domeniu în care includ câteva obiecte non-locale în dieta mea. Este posibil să tai toate condimentele și să te concentrezi doar pe ierburi sezoniere și săruri locale, dar în bucătăria mea am decis că cantitatea mică de condimente și condimente pe care le folosesc îmbunătățesc foarte mult aroma meselor mele, deci este un compromis I Sunt dispus să fac. Am constatat că pentru mulți dintre clienții mei nutriționali, încercând să tăiați zahărul, poate fi util să îndulciți în mod natural o masă, folosind condimente care au arome dulci precum: ienibahar, anason, scorțișoară, cuișoare, ghimbir și nucșoară. De asemenea, folosesc frecvent chimen, coriandru, cardamom, cimbru, ghimbir proaspăt, busuioc și boia. Includ câteva articole de condiment paleo, cum ar fi pasta de curry roșu thailandez, muștarul Dijon și aminoanele de cocos. De asemenea, îmi place să includ ierburi proaspete de grădină, cum ar fi busuioc, coriandru și tarhon proaspăt, în multe dintre felurile mele de mâncare pentru a adăuga aromă.

Flori: Trebuie să recunosc că rareori folosesc „flori paleo”. Când o fac, evit făina de nuci și mă lipesc de făina de nucă de cocos, amidonul de tapioca și amidonul de cartofi.

Nuci si seminte: Am inclus câteva rețete care includ nuci, dar, în general, nu mănânc o tonă de nuci sau semințe. Deși sunt o sursă foarte mare de substanțe nutritive, acestea sunt foarte calorice și ușor de consumat în exces, mai ales când sunt sărate. De asemenea, modul adecvat de a pregăti nuci crude este să le înmuiați apoi să le deshidratați înainte de a mânca, lucru pe care puțini oameni au timp să îl facă.

Cereale și leguminoase: Boabele și leguminoasele afectează oamenii diferit. Pentru unii, există
reacție autoimună clar gastrointestinală la gluten. Alții au erupții cutanate, dureri de cap, indigestie sau „ceață cerebrală”. Adevărul este că acestea nu sunt la fel de dense ca nutrienții ca alte surse de amidon, cum ar fi rădăcinile și tuberculii, și conțin de fapt anti-nutrienți care pot bloca absorbția vitaminelor și mineralelor. Am constatat că majoritatea oamenilor se simt mult mai bine atunci când elimină glutenul și alte boabe din dieta lor. După Provocarea dvs. Paleo de 30 de zile, dacă simțiți că doriți să le consumați ocazional, faceți-le parte din stilul dvs. de viață 80/20 menținându-le în 20%. Înregistrați cum vă simțiți după reintroducerea lor și notați orice schimbări digestive sau funcționale care se întâmplă în corpul dumneavoastră după consum.

Glutenul, proteina din grâu, secară și orz, este problematică nu numai pentru persoanele ca mine cu boală celiacă diagnosticată, ci poate provoca, de asemenea, o mulțime de probleme pentru multe alte persoane. Simptomele pot fi tăcute; de fapt, aproape 50 la sută dintre pacienții celiaci nou diagnosticați nu au suferință GI regulată. Cu toate acestea, testarea tradițională pentru depistarea celiacă numai pentru anticorpi împotriva alfa-gliadinei și transglutaminazei-2, cu toate acestea, există mai multe componente care nu sunt testate și care pot provoca reacții. Acesta este motivul pentru care unii oameni care au testat negativ pentru CD se simt mai bine atunci când sunt fără gluten. Așadar, în timp ce ați putea fi una dintre persoanele care simt puține diferențe în sistemul digestiv atunci când mâncați pâine, glutenul ar putea face ravagii în sistemul dvs. și ar reduce absorbția nutrienților.

Un motiv important pentru a evita boabele în general este că acestea sunt sărace în nutrienți în comparație cu rădăcinile și tuberculii crescuți organic. De asemenea, oamenii consumă, în general, cereale sub formă de pâine prelucrată, paste, cereale și alimente dulci. Dacă te uiți la substanțele nutritive conținute într-o ceașcă de cereale integrale fierte fierte și le compari cu o ceașcă de cartof dulce la cuptor, cartoful dulce câștigă concursul de densitate a nutrienților printr-o lovitură lungă. O cană de cartofi dulci conține 38433 UI de vitamina A (769% din valoarea zilnică), 39,2 mg de vitamina C (65% din valoarea zilnică) și este o sursă foarte bună de mineral mangan. Dar fibra? Cartofii dulci și legumele în general sunt, de asemenea, o sursă fantastică de fibre.

În plus față de vitaminele și mineralele crescute, fructele de mare, legumele și carnea de la animalele crescute cu pășuni au un raport mult mai mare de acizi grași omega-3 și omega-6. Boabele, plus carnea și produsele lactate de la vacile care au consumat boabe, au un raport omega-6 foarte ridicat, care într-o dietă săracă în DHA, poate fi destul de pro-inflamator. Dieta tipică americană tinde să conțină de 14 - 25 de ori mai mulți acizi grași omega-6 decât acizii grași omega-3. O ceașcă de făină integrală de grâu are un raport de 20: 1 de omega-6 la omega-3. O cană de orez alb gătit cu boabe lungi este mai bună, la 4: 1. Uleiul de soia are un raport 7: 1 de omega 6: 3. Comparați acest lucru cu kale cu un raport 1: 1 sau cu somon coho, care are un raport 1: 7 (de 7 ori mai mult omega 3 decât omega 6) și puteți vedea unde sunt alegerile sănătoase.

Cred că consumul ocazional de leguminoase pregătite corespunzător și cereale fără gluten ar putea funcționa pentru unii oameni în condiții de sănătate, în contextul unui model de dietă paleo. Cu toate acestea, din punct de vedere ecologic, boabele nu sunt o cultură ideală. Acest lucru se datorează faptului că, în general, boabele sunt cultivate pe o scară largă, mono-cultură metodă. În ceea ce privește sustenabilitatea, precum și factorii nutriționali, pur și simplu nu este nevoie ca oamenii să ia o dietă bogată în cereale. Leguminoasele cel puțin fixează azotul și îmbunătățesc calitatea solului, iar la ferma noastră le plantăm ca o cultură de acoperire pentru a reduce eroziunea solului și pentru a crește azotul solului atunci când un câmp este vagabon.

Lactat: În mod ideal, ar trebui să scoateți toate produsele lactate pentru provocarea dvs. paleo de 30 de zile. Dacă doriți să o reintroduceți după acea perioadă, înregistrați ce simțiți. La unii oameni, lactatele pot provoca acnee sau înfundare, în timp ce la alții problemele digestive sunt problema. Se întâmplă să mă simt bine cu un pic de lactate crude și fermentate în dieta mea. Iaurturile simple din lapte integral, crème fraîche și brânzeturile din lapte crud de la vacile hrănite cu iarbă sunt o sursă excelentă de vitamine solubile în grăsimi și acizi grași trans naturali, cum ar fi CLA (acid linoleic conjugat), care pot ajuta la reglarea nivelului de glucoză. Lactatele sunt, de asemenea, o sursă de proteine, deși cazeina poate fi problematică la unii oameni. Deci, dacă produsele lactate vă dau o problemă, nu o mâncați. Laptele cu conținut scăzut de grăsimi, ultra-pasteurizat, brânza americană și iaurturile cu conținut scăzut de grăsimi, cu aromă de fructe, sunt totuși alimente procesate cu densitate slabă de nutrienți.

Ar trebui luată în considerare și problema durabilității cu industria produselor lactate. Antibioticele de rutină, alimentarea convențională cu cereale și lagunele de gunoi de grajd sunt obișnuite în fermele mari de lapte. Fermele de lapte la scară largă nu sunt cu adevărat cele mai fericite locuri pentru vaci și nici cele mai sănătoase sisteme pentru animale sau mediu. Produsele lactate la scară mică, bazate pe pășuni, sunt o opțiune mult mai bună pentru vaci, pentru mediu și pentru un produs mai hrănitor pentru consumul uman.

Cât de mult să mănânci?

- Cât să mănânci? este întotdeauna următoarea întrebare pe care o primesc. Un mare punct de plecare este următorul:

Proteine: dimensiunea palmei, aproximativ 4-8 oz, în funcție de dimensiunea și nevoile tale

Legume fără amidon: îngrămădite pe farfurie

Legume cu amidon: sportivi, echivalentul a aproximativ 2 cartofi dulci mici/medii pe zi. Non-sportivii ar trebui să înceapă cu aproximativ unul.

O lingură de grăsime sănătoasă (sos de salată, unt, avocado)

Gustări: dacă este necesar, aveți o mână (nu o pungă de 5 lb), de nuci și o bucată de fructe

Considerații speciale: Doar pentru că un aliment este considerat „ok” pentru dieta paleo, acest lucru nu înseamnă că sunteți liber să mâncați zece kilograme de slănină la fiecare masă sau să urmăriți fiecare gustare cu un galon de lapte de cocos. Sportivii ar trebui să consume în mod natural mai multe legume cu amidon, cum ar fi rădăcinile (de exemplu, morcovi și păstârnac) și tuberculi (de exemplu, cartofi și cartofi dulci). Combinația de macronutrienți și încărcarea de calorii funcționează pentru un sportiv de 25 de ani poate să nu funcționeze pentru un bărbat de 50 de ani care se recuperează după o intervenție chirurgicală de șold. Cel mai bine este să luați în considerare obiectivele de slăbire, nivelul de stres și nivelul de activitate. Pentru pierderea în greutate, luați în considerare consumul majorității aportului zilnic de amidon într-o masă după antrenament. Oamenii mai activi pot include mai multe amidonuri. Cei care sunt foarte stresați sau au anumite probleme de sănătate, cum ar fi boala tiroidiană, nu tind să prospere cu o dietă foarte scăzută în carbohidrați. Dovlecii de iarnă, cum ar fi nuca, au un conținut mai scăzut de calorii decât cartofii sau cartofii dulci.

Nu ar trebui să vă simțiți flămând, dar nici nu este ideal să mâncați până la supracapacitate. Urmărirea caloriilor totale poate fi, de asemenea, foarte utilă pentru unii oameni care au observat o creștere în greutate. Uneori, consumul unei diete dense cu nutrienți poate însemna că consumați excesiv calorii. Toată lumea este unică, așa că vă rog să vă amestecați cu propria dietă până când veți găsi un raport bun care să funcționeze pentru dvs.

Ok, așa că, cu adevărat, ce mănânc?

Chiar dacă încerc să fiu clar despre ce este „în” și „în afara” dietei paleo, totuși primesc această întrebare până la sfârșitul atelierelor mele. Când am participat la seminarul „Soluția paleolitică” a lui Robb Wolf, am văzut o diagramă similară cu aceasta și mi s-a părut de mare ajutor:

* Legumele cu amidon trebuie consumate cu moderație: o orientare generală este de aproximativ 50-125 de grame pe zi, ajustându-se în sus sau în jos în funcție de nivelul de activitate.

Gândiți-vă la toate opțiunile pe care le permite acest lucru. Când amesteci și asortezi toate aceste combinații posibile, vei ajunge la o cantitate incredibilă de opțiuni. Este doar modul în care îl privești!