noastre

De prea multe ori, avem aspirații atletice minunate, iar apoi viața - sau stilul de viață - ne împiedică. Aspirăm să ne antrenăm pentru o distanță, să organizăm un curs care ne sună sau să stabilim un PR sau un loc nou. Ne înscriem, punem data în calendar și începem să ne antrenăm strategic pentru a atinge obiectivul. Pe măsură ce ne adâncim în ciclul de antrenament și kilometrajul și antrenamentele încep să se adune, corpul începe să ne spună că este puțin (sau mult) dureros, mușchii și articulațiile nu se recuperează la fel de bine de la o zi la alta și suntem foarte obosiți și, probabil, mai mult decât puțin cam temperament cu cei care ne cunosc cel mai bine. Nu prea avem râsături sau leziuni, sau poate că avem, și ridicăm durerile în timp ce „merge cu antrenamentul”.

Una dintre multele modalități prin care ne putem susține antrenamentul este prin detoxifierea metabolică îmbunătățită. Oricine a dat ochii peste cap la ideea unei curățări de suc știe că organismul nostru procesează și produce în mod natural exotoxine - din substanțe chimice, compuși, hormoni și altele asemenea - și endotoxine - din resturi celulare și bacterii deteriorate, mai puțin dăunătoare, și apoi le elimină. Printr-o serie de pași multipli, deșeurile nocive sunt metabolizate în ficat și apoi transferate în intestine, rinichi, sistemul limfatic și glandele sudoripare pentru a fi excretate.

Cu toate acestea, chiar și atunci când petrecem o mare parte din kilometrajul nostru în pădure sau într-un peisaj natural, trăim acum într-o societate în care sistemele noastre sunt bombardate cu o cantitate vastă de toxine omniprezente, atât de mult încât căile noastre metabolice sunt adesea incapabile să descompuneți-le eficient și scoateți-le din sistemul nostru. În schimb, pot începe să se recirculeze și să se acumuleze, ducând la simptome precum oboseală, slăbiciune, dureri generalizate sau dureri, iritabilitate, dureri de cap și, probabil, scăderea performanței atletice, printre altele. Există multe modalități prin care putem combate aceste simptome pentru a îmbunătăți recuperarea antrenamentului și a alerga cu mai puține dureri și o atitudine mai bună.

Procesul de detoxifiere metabolică este extrem de individual, prin faptul că fiecare dintre noi are expuneri diferite la toxine, din cauza mediului în care trăim, a produselor de zi cu zi utilizate, a stresului și a sarcinii de antrenament. Urmează genetica individuală, care poate face acest proces natural mai puțin eficient decât ideal și, în cele din urmă, există o nutriție adecvată, consumând și absorbind substanțele nutritive care fac ca detoxifierea să apară mai eficient. Acest al treilea domeniu este locul unde mă voi concentra.

Ficatul este locul unde apare cea mai mare parte a detoxifierii. Există trei faze principale și cel mai bun mod de a le sprijini nutrițional este în ordine inversă, adică începem cu a ne asigura că faza a treia are loc înainte de a ne concentra pe faza a doua, urmată de faza unu.

De bază: Toxinele sunt liposolubile și sunt transportate din intestin în ficat. Acestea includ atât endotoxinele din rotirea celulară normală, cât și cele care se transformă mai repede din acele săptămâni de kilometraj ridicat sau de antrenament greu, precum și exotoxinele.

Prima faza: În ficat, majoritatea toxinelor sunt neutralizate de la substanțe liposolubile la substanțe mai puțin dăunătoare folosind mai mulți nutrienți și prin câteva reacții metabolice complexe. Acest proces produce radicali liberi care sunt potolite de antioxidanți - într-un scenariu ideal oricum!

Faza a doua: Restul toxinelor ne-neutralizate trec în faza 2 de detoxifiere, care le transformă în compuși solubili în apă.

Faza a treia: Deșeurile care sunt acum solubile în apă sunt transportate la diferite organe pentru a fi excretate în urină, fecale sau sudoare.

Lucrând înapoi, iată modalități prin care putem susține acest proces natural prin alimente și băuturi:

Faza a treia: Optimizați eliminarea.


- Asigurați-vă că beți suficientă apă. Idealul zilnic este jumătate din greutatea ta în uncii plus ceea ce se pierde în transpirație.
- Transpirați și eliminați în mod regulat. Ambele sunt principalele moduri în care eliberăm toxine. Dacă vă este greu să aveți cel puțin o mișcare intestinală zilnică sau să urinați în mod regulat, asta înseamnă că organismul trece prin primele faze de detoxifiere și apoi reciclează deșeurile înapoi în sistem.
- Evitați cât mai mult posibil zahărul inutil. Zahărul este incredibil de inflamator și încetinește transferul tuturor acelor deșeuri din ficat în bilă, glande sudoripare etc., în loc să le susțină.

Faza a doua: proteine ​​sănătoase, vitamine B, magneziu și legume bogate în sulf.


 - Asigurați-vă că obținem suficiente și o varietate de alimente sănătoase bogate în proteine. În funcție de preferințele dietetice, pot fi alese atât proteine ​​pe bază de plante, cum ar fi fasolea, tofu și tempeh, fie carne, pește și ouă, precum și proteine ​​din zer din produse lactate de bună calitate, dacă sunt tolerate. Ideea cheie aici este să mănânci o cantitate moderată de alimente proteice de bună calitate, adică să eviți cea mai slabă calitate a cărnii procesate sau a produselor din carne falsă, deoarece, deși au proteine, vor face și corpul să lucreze mai greu în prima fază.
- Vitaminele B se găsesc în sursele de proteine ​​sănătoase de mai sus, cereale integrale, legume, ciuperci, nuci și semințe. Consumați o varietate și rotiți alegerile alimentare zilnic sau săptămânal.
- Nucile și semințele, boabele de soia, verdeața cu frunze întunecate, ovăzul și orezul brun, fasolea și linte și cartofii sunt bogate în magneziu.
- Legumele bogate în sulf sunt deosebit de utile atât în ​​faza unu cât și în a doua. Toate brassicele, cum ar fi varza, broccoli, varza de Bruxelles, varza, conopida, precum și toate tipurile de ceapă și usturoi sunt surse bogate. Încărcați toate acestea!

Faza 1: vitamine din nou B, fructe și legume colorate, antioxidanți

- Fructele și legumele colorate de toate tipurile sunt bogate în numeroși antioxidanți (pentru combaterea radicalilor liberi), vitamine din grupa B și diverse substanțe fitochimice pentru a sprijini tranziția inițială de la eliminarea liposolubilă la cea solubilă în apă. Puneți din nou accent pe brassicele și ceapa, precum și pe fructele de pădure și frunzele verzi.

-Aceste nuci și semințe sunt, de asemenea, centrale pentru prima fază, oferind vitamine care servesc drept cofactori în reacțiile metabolice, precum și antioxidanți din vitaminele A, C și E, precum și seleniu (găsit în special în nucile din Brazilia), cupru și zinc.

Împreună, modul în care susținem eliminarea deșeurilor metabolice din punct de vedere nutrițional poate influența în mod direct îmbunătățirea sănătății și performanțelor atletice și consumând mese care sunt făcute în principal din alimente întregi care nu sunt sau minim procesate, inclusiv fructe și legume ample, cereale integrale, fasole și leguminoase, nuci și semințe, precum și proteine ​​de bună calitate (animale și/sau derivate din plante) este cel mai bun mod de a face acest lucru.

O altă notă și/sau avertisment este că o zonă în creștere a cercetării nutriționale este în genomica nutrițională centrată în jurul intervențiilor individualizate, în funcție de genetica cuiva. Devin multe dovezi că, în funcție de variațiile genetice, capacitatea organismului de a utiliza nutrienți din alimente și de a metaboliza toxinele poate fi compromisă. Schița de mai sus este o descriere generală care se aplică celor mai mulți, dar unele persoane, fie din motive genetice, fie din alte motive, pot să nu poată obține tipurile sau cantitățile adecvate de substanțe nutritive numai din alimente și vor trebui să completeze și/sau să solicite altă asistență profesională.