este

Quinoa este o sămânță asemănătoare cerealelor care a crescut în popularitate în ultimii ani în America de Nord datorită profilului său nutrițional impresionant și a beneficiilor potențiale pentru sănătate.

Deși quinoa a fost recoltată de mii de ani, a câștigat recent notorietate la nivel mondial ca așa-numit „superaliment” și este apreciată pentru nivelurile sale ridicate de proteine, fibre și antioxidanți pe bază de plante.

De fapt, Organizația Națiunilor Unite (ONU) a declarat 2013 „Anul internațional al Quinoa”, datorită conținutului său de proteine, calităților rezistente la secetă și potențialului de a contribui la promovarea securității alimentare la nivel mondial (1).

Micuța sămânță de quinoa se ridică la nivelul său de „superaliment”? Acest articol va aprofunda valoarea nutritivă a acestui aliment și va discuta despre beneficiile potențiale ale quinoa pentru sănătate.

Ce este Quinoa?

Quinoa (pronunțat keen-wah) este o sămânță asemănătoare boabelor, cunoscută sub numele de „sămânța Anzilor”. A fost recoltat în regiunea andină din Bolivia, Ecuador și Peru din America de Sud de peste 5.000 de ani.

Quinoa (Chenopodium quinoa) își are originea în incași și a fost denumită „bobul mamei” și „aurul incașilor”. Este încă un aliment de bază printre culturile indigene din acea parte a lumii.

Acest „bob vechi” nu este deloc un bob. Mai degrabă, este o sămânță din planta de gâscă, aceeași familie de plante care produce legume precum sfeclă, brustă și spanac.

Cu toate acestea, semințele de quinoa sunt uneori denumite pseudo-cereale, deoarece împărtășesc multe asemănări cu cerealele și sunt adesea folosite ca amidon sau înlocuitor de cereale (2).

Există peste o sută de soiuri de quinoa. Cu toate acestea, cele mai frecvente tipuri disponibile în magazinele alimentare sunt quinoa albă, quinoa roșie și quinoa neagră.

Cum să gătești quinoa perfectă

Deoarece semințele de quinoa nu sunt din punct de vedere tehnic un bob ca farro sau meiul, acesta este preparat ușor diferit față de alte produse din cereale. Cu toate acestea, vestea bună este că se prepară relativ ușor și are un timp scurt de gătit.

În funcție de marca pe care o cumpărați, primul pas este să clătiți quinoa uscată sub apă rece pentru a elimina saponinele, care conferă un gust amar. Saponinele sunt compuși naturali cu un gust săpun găsit în stratul exterior al semințelor, care ajută la menținerea insectelor la distanță de planta quinoa fără a fi nevoie de pesticide.

Acesta poate fi un pas nou pe care trebuie să-l adăugați dacă sunteți obișnuiți să gătiți kañiwa care nu conține saponine și nu necesită clătire.

Mulți producători au eliminat deja saponinele, făcând acest pas inutil. Dacă aveți dubii, puteți verifica întotdeauna eticheta nutrițională sau ambalajul pentru instrucțiuni specifice de gătit.

Mai jos, veți găsi o rețetă de bază de quinoa pentru a face quinoa perfectă, pufoasă.

Timp de gătit: 15-20 de minute

Ingrediente

  • 2 căni de apă sau bulion, cum ar fi bulion de pui
  • 1 cană de quinoa (6 uncii)

Directii

  • Clătiți quinoa într-o strecurătoare cu ochiuri fine sub apă rece pentru a îndepărta învelișul natural al saponinelor.
  • Combinați ingredientele într-o cratiță medie pe aragaz și aduceți la fierbere la foc mediu-mare. Reduceți căldura, acoperiți cu un capac și fierbeți timp de aproximativ 15 minute sau până când cea mai mare parte a lichidului de gătit este absorbită.
  • Lăsați să stea 5 minute, apoi pufuiți cu o furculiță. Se condimentează cu sare și piper.

Păstrați resturile într-un recipient etanș la frigider timp de până la 5 zile sau la congelator timp de două luni.

De asemenea, puteți face quinoa pufoasă în aragazul dvs. cu orez folosind același raport de două părți lichid la o parte, și urmând instrucțiunile aragazului dvs.

Mulți oameni pregătesc, de asemenea, quinoa nefiertă cu alte ingrediente care adaugă aromă, cum ar fi căței de usturoi, ceapă, condimente și ierburi, cum ar fi coriandrul.

Cum să mănânci quinoa

Când este gătită corect, quinoa perfectă are o aromă blândă și de nucă și o textură ușor crocantă, care se împerechează bine cu multe mese și gustări.

Versatilitatea sa incredibilă în gătit oferă, de asemenea, un motiv bun pentru a păstra întotdeauna o pungă de quinoa în cămară.

Unele idei de rețete de quinoa includ:

  • Salate
  • Ca substitut de orez, paste, cuscus sau tăiței
  • Ca un terci de mic dejun cu fructe de padure proaspete si seminte de chia
  • În supe și tocană
  • Salată de quinoa și leguminoase
  • Într-o supă de linte
  • Împerecheați cu spanac și gușă calită
  • Ca parte a unei garnituri vegetale
  • Combinat cu ovăz peste noapte
  • O jumătate de avocado umplută cu roșii și quinoa
  • Salată de castraveți și quinoa cu 1 lingură de ulei de măsline și sos de citrice
  • Cereale pentru mic dejun cu scorțișoară
  • Ca un pilaf
  • Ca înlocuitor pentru bulgur sau grâu bulgur în tabulă
  • Ca un burger vegetal
  • Ca parte a fulgi de ovăz coapte sau granola
  • Într-un smoothie
  • În caserole
  • În prăjituri

Informații nutriționale

Mai jos este compoziția nutritivă pentru o ceașcă (185 grame) de quinoa gătită (3).

  • Calorii: 220 calorii
  • Grăsime: 3,6 grame
  • Total carbohidrați: 39,4 grame
  • Zahăr:

Sursă excelentă de proteine ​​pe bază de plante

Quinoa este o sursă bună de proteine ​​și se remarcă pentru că este o sursă completă de aminoacizi esențiali.

Aminoacizii sunt elementele de bază necesare pentru fabricarea proteinelor. Nouă aminoacizi sunt esențiali pentru viața umană, ceea ce înseamnă că corpul tău nu poate produce acești compuși și trebuie să fie obținuți din dietă.

Atunci când o sursă de hrană are toți cei nouă aminoacizi esențiali, este considerată o proteină completă sau de înaltă calitate.

Carnea este, în general, o sursă excelentă de proteine ​​complete. Cu toate acestea, majoritatea alimentelor vegetale au un deficit de unul sau mai mulți aminoacizi esențiali, în special lizină.

Deoarece quinoa este o sursă completă de proteine, este o alegere excelentă pentru vegetarieni sau vegani.

Sursă bună de fibre dietetice

Quinoa este mai bogată în fibre decât alte cereale și oferă aproximativ 5 grame de fibre într-o ceașcă (3). Aceasta este egală cu aproximativ 15% din necesarul zilnic pentru mulți adulți, în funcție de vârstă și sex.

Cu toate acestea, diferite soiuri pot conține și mai multe fibre. Un studiu care a analizat patru soiuri de quinoa a constatat că cantitatea de fibre variază de la 10 la 16 grame de fibre dietetice la fiecare 100 de grame (4).

Consumul suficient de fibre a fost asociat cu rezultate benefice pentru sănătate, inclusiv colesterol mai scăzut și un control mai bun al zahărului din sânge (5-7).

În plus, quinoa este o sursă atât de fibre insolubile, cât și de fibre solubile. Fibrele insolubile adaugă volum în scaune, ceea ce ajută la reducerea riscului de constipație (8).

Fibrele solubile au fost studiate pe scară largă și sunt legate de multe beneficii pentru sănătate. Numeroase studii au arătat că fibrele solubile pot ajuta la menținerea nivelului sănătos de zahăr din sânge, la scăderea nivelului de colesterol, la reducerea constipației și la îmbunătățirea digestiei (5-9). De asemenea, acționează ca o sursă de hrană pentru bacteriile „bune” din intestinul gros, menținând astfel sănătatea digestivă (9).

În plus, alimentele bogate în fibre pot juca un rol important în menținerea greutății și pot ajuta la prevenirea obezității (9,10). Acest lucru se datorează faptului că fibra vă poate ajuta să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp, putându-vă determina să mâncați mai puține calorii.

Bogat în antioxidanți

Quinoa este o sursă de antioxidanți, care pot ajuta la prevenirea inflamației și a stresului oxidativ prin protejarea împotriva deteriorării radicalilor liberi.

În special, produsele din quinoa sunt o sursă bogată de antioxidanți polifenolici.

Există cercetări în creștere conform cărora polifenolii pot avea efecte benefice asupra sănătății și sunt asociați cu un risc redus de multe boli cronice, inclusiv cancer și boli cardiovasculare (aka boli de inimă) (11, 12).

Consumul de produse de quinoa în dieta dvs. este doar o modalitate de a vă crește aportul de substanțe nutritive importante.

Opțiune excelentă fără gluten

Glutenul este o proteină care poate declanșa probleme de sănătate pentru cei care au sensibilitate la gluten sau boală celiacă. Se găsește în orz, secară, spelt și produse din grâu, cum ar fi făina, hrișca, tărâțele și germenii de grâu.

Deoarece quinoa nu este o boabe de cereale, este natural fără gluten. În plus, produsele cu quinoa sunt adesea mai puțin procesate decât multe opțiuni alimentare fără gluten de pe piață, care sunt fabricate de obicei din tapioca, porumb, orez sau făină de orez brun.

Unele cercetări sugerează că utilizarea de quinoa sau făină de quinoa ca boabe fără gluten poate îmbunătăți profilurile nutritive și antioxidante ale alimentelor fără gluten (13, 14).

Acest lucru face ca produsele cu quinoa să fie o alegere excelentă pentru persoanele care urmează o dietă fără gluten.

O sursă excelentă de magneziu și alți nutrienți esențiali

O cană de quinoa conține aproximativ 120 mg de magneziu, sau aproximativ 30% din valoarea zilnică, în funcție de vârstă și sex.

Magneziul este esențial pentru sănătatea umană și poate fi găsit în interiorul fiecărei celule din corp. Acesta joacă un rol important în reacțiile enzimatice, funcția musculară și nervoasă, controlul glicemiei și reglarea tensiunii arteriale (15-17).

De fapt, nivelurile scăzute de magneziu au fost legate de bolile de inimă, diabetul de tip 2, hipertensiunea arterială și durerile de cap de migrenă (18).

Pe lângă magneziu, quinoa este, de asemenea, o sursă de vitamine și minerale pe care mulți oameni din Statele Unite nu le consumă în cantități suficiente, inclusiv cupru, potasiu, zinc, anumite vitamine B și mangan.

Poate îmbunătăți sănătatea metabolică

Deoarece quinoa este bogată în mulți nutrienți esențiali, ar avea sens că acest aliment poate contribui la îmbunătățirea sănătății metabolice.

Un studiu mic și datat a constatat că voluntarii sănătoși care consumau produse din quinoa în locul pâinii și pastelor tipice fără gluten au avut reduceri semnificative ale nivelului de zahăr din sânge și trigliceride (19).

În plus, quinoa are un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că nu crește glicemia la fel de rapid ca alimentele cu un indice glicemic mai ridicat, cum ar fi morcovii. Acest lucru poate fi benefic pentru controlul glicemiei.

Sunt necesare mai multe cercetări pentru a explora efectele specifice ale produselor de quinoa asupra sănătății umane. Cu toate acestea, quinoa este un aliment foarte nutritiv, care probabil va oferi beneficii pentru sănătate atunci când este combinat cu un stil de viață sănătos.

Efecte secundare și considerații

În general, quinoa este un aliment nutritiv și reprezintă o opțiune excelentă pentru majoritatea planurilor de masă. Câteva lucruri de luat în considerare atunci când creșteți acest aliment în dieta dvs. sunt:

O sursă de oxalați

Quinoa este o sursă de oxalați - compuși naturali care se găsesc în multe alimente vegetale care se pot lega de calciu în tractul digestiv, ceea ce reduce absorbția acestui mineral.

În plus, calculii renali cu oxalat de calciu sunt cea mai frecventă cauză a calculilor renali în Statele Unite.

Dacă aveți un risc ridicat de a dezvolta pietre la rinichi, scăderea cantității de oxalați pe care o consumați poate ajuta la diminuarea acestui risc.

Cu toate acestea, studii recente arată că combinarea alimentelor bogate în calciu cu alimente bogate în oxalat la mese poate fi o abordare mai bună pentru prevenirea calculilor renali decât limitarea pur și simplu a oxalaților din dieta ta (20). Acest lucru se datorează faptului că calciul se leagă de oxalații din tractul digestiv înainte de a ajunge la rinichi, ceea ce poate duce la mai puține pietre la rinichi.

O sursă de acizi fitici

Acizii fitici sunt compuși naturali găsiți în produsele vegetale care pot afecta absorbția fierului, zincului și calciului în timpul digestiei.

Cu toate acestea, înmuierea sau încolțirea semințelor de quinoa înainte de gătit pot reduce conținutul lor de acid fitic.

În plus, consumul unei diete echilibrate bogate în varietate ajută la compensarea impactului acizilor fitici și face ca deficiențele de nutrienți datorate acestor compuși să fie improbabile.

Poate fi prea bogat în carbohidrați pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați

În timp ce quinoa este un aliment foarte nutritiv și are mai puțin amidon decât alte cereale, rețineți că este destul de bogată în carbohidrați. Există aproximativ 40 de grame de carbohidrați într-o porție de o ceașcă, care poate fi prea mult pentru persoanele care urmează o dietă ketogenică.

Alte efecte secundare potențiale

Ca și în cazul tuturor alimentelor, consumul oricărui tip de alimente în cantități mari poate duce la dureri de stomac și diaree.

întrebări frecvente

Quinoa este mai bună decât orezul?

Da, quinoa poate fi cea mai bună alegere și o valoare a sănătății mai mare, în funcție de tipul de orez pe care îl aveți în minte. Deși quinoa nu este din punct de vedere tehnic un cereale, este totuși considerat un aliment cu cereale integrale. Multe soiuri de orez, cum ar fi orezul alb, sunt boabe prelucrate, ceea ce înseamnă că nu au atât de multe fibre și substanțe nutritive.

Puteți folosi quinoa în locul orezului alb pentru a adăuga mai multe fibre și substanțe nutritive la mese.

Cu toate acestea, orezul brun este, de asemenea, un aliment cu cereale integrale și face un plus excelent la majoritatea dietelor. În plus, prețurile la quinoa sunt adesea mai mari decât costul orezului brun, ceea ce reprezintă o considerație semnificativă pentru mulți oameni. Prin urmare, poate fi o idee bună să depozitați în cămară ambele boabe fără gluten.

Quinoa este bună pentru pierderea în greutate?

Da, quinoa are o cantitate bună de proteine ​​și fibre dietetice, ambele putând fi instrumente utile pentru a promova pierderea în greutate, împreună cu modificările stilului de viață sănătos.

S-a demonstrat că proteinele reduc pofta de mâncare și pot contribui la creșterea metabolismului. În mod similar, fibrele solubile și insolubile pot crește sentimentele de plenitudine și sațietate, ceea ce vă poate determina să mâncați mai puțin pe tot parcursul zilei.

Linia de fund

Pentru o sămânță atât de mică, quinoa are un pumn nutrițional. Este o sursă excelentă de proteine ​​complete, fibre dietetice, antioxidanți și multe vitamine și minerale esențiale pentru sănătatea umană.

În plus, quinoa este relativ ușor de preparat, are o aromă ușoară și o textură pufoasă și aduce un plus excelent unei diete zilnice. Este, de asemenea, o opțiune sănătoasă pentru dietele fără gluten și poate ajuta veganii și vegetarienii să consume suficiente proteine ​​de înaltă calitate.

Poate că o opțiune excelentă pentru a adăuga mai mult din acest „superaliment” la dieta ta este să încerci câteva dintre ideile de gustări și mese enumerate în acest articol.