deficit
Ce este un deficit de calorii și cât de mult este sănătos?
Dacă ați încercat vreodată să slăbiți, probabil ați auzit că este necesar un deficit caloric. Cu toate acestea, vă puteți întreba ce anume implică sau de ce este necesar pentru pierderea în greutate. Aceasta va explica tot ce trebuie să știți despre un deficit de calorii, inclusiv ce este, cum afectează pierderea în greutate și cum să îl atingeți într-un mod sănătos și durabil. Caloriile sunt unitățile de energie pe care le obțineți din alimente și băuturi, iar atunci când consumați mai puține calorii decât ardeți, atingeți un deficit caloric. Caloriile pe care le ardeți sau le consumați în fiecare zi - cunoscute și sub numele de cheltuieli calorice - includ următoarele trei componente:

  • Cheltuieli energetice de repaus (REE). REE se referă la caloriile pe care organismul le folosește în repaus pentru funcții care vă mențin în viață, cum ar fi respirația și circulația sângelui.
  • Efectul termic al alimentelor. Aceasta implică caloriile pe care organismul le cheltuiește digerând, absorbind și metabolizând alimentele.
  • Cheltuieli de energie pentru activitate. Aceasta se referă la caloriile pe care le cheltuiți în timpul sportului, cum ar fi exercițiile fizice și alte activități legate de exerciții fizice, inclusiv agitarea și efectuarea treburilor casnice.

Calculul nevoilor de calorii
Pentru majoritatea oamenilor, un deficit caloric de 500 de calorii pe zi este suficient pentru pierderea în greutate și este puțin probabil să vă afecteze în mod semnificativ nivelul de foame sau energie. Pentru a crea acest deficit de calorii, trebuie să știți care sunt caloriile dvs. de întreținere. Caloriile de întreținere sunt tocmai numărul de calorii de care are nevoie corpul pentru a sprijini consumul de energie. Puteți utiliza calculatoare de calorii, cum ar fi Planificatorul greutății corporale de la Institutul Național de Sănătate. Astfel de calculatoare estimează caloriile de întreținere pe baza greutății, sexului, vârstei, înălțimii și nivelului de activitate fizică.

Deși calculatoarele de calorii oferă o idee bună despre nevoile dvs. de întreținere a caloriilor, puteți obține un număr mai precis urmărind aportul și greutatea de calorii timp de 10 zile. În timp ce mențineți același nivel de activitate zilnică, utilizați o aplicație de urmărire a caloriilor pentru a vă urmări caloriile și pentru a vă cântări zilnic. Pentru un rezultat precis, utilizați aceeași scală, la aceeași oră a zilei și purtând aceleași haine (sau nimic).

Greutatea dvs. poate fluctua zi de zi, dar dacă greutatea dvs. a rămas stabilă în decursul celor 10 zile, numărul mediu de calorii pe care le-ați consumat pe zi este o reprezentare mai bună a caloriilor de întreținere. Împărțiți numărul total de calorii pe care le-ați consumat timp de 10 zile la 10 pentru a găsi aportul zilnic mediu de calorii. Apoi, scadeți 500 de calorii din acest număr pentru a determina noul dvs. obiectiv zilnic de aport pentru pierderea în greutate. De exemplu, dacă găsiți că caloriile de întreținere sunt de 2.000 pe zi, noul dvs. obiectiv zilnic de calorii ar fi 1.500. Pe măsură ce pierdeți în greutate, caloriile de întreținere vor scădea în timp și va trebui să vă ajustați aportul de calorii pe baza obiectivelor de slăbire. Cu toate acestea, pentru a asigura o pierdere în greutate sănătoasă și un aport adecvat de nutrienți, femeile nu ar trebui să consume mai puțin de 1.200 de calorii pe zi, iar bărbații nu mai puțin de 1.500 de calorii în general.

Câteva sfaturi pentru a reduce caloriile:

  • Nu beți caloriile
  • Limitați alimentele foarte procesate
  • Consumați în primul rând mâncăruri gătite acasă
  • Nu consumați: alimente și băuturi cu zahăr, alcool și grăsimi trans
  • Consumați o dietă bogată în proteine ​​și fiți activ