Să recunoaștem - suntem cu toții săraci în toate timpurile jucând numeroasele roluri ale vieții. Fie că este vorba de mamă, tată, fiu, fiică, prieten sau coleg, viața noastră pare mai aglomerată în fiecare an, cu timp limitat pentru noi. Nu a fost niciodată mai important să-ți iei banii.

Deci, ați luat decizia de a vă îngriji și v-ați angajat să vă antrenați. Ce tip de exercițiu ar trebui să faceți cu timpul limitat și de ce?

Toți avem obiective diferite pentru pregătirea noastră. Unii vor să-și construiască mușchi, unii vor să piardă în greutate, iar alții caută pur și simplu să-și sporească sănătatea și bunăstarea. În acest caz, pur și simplu doriți să vă folosiți timpul și să vă bucurați de bani, așa că iată câteva opțiuni pentru dvs.!

ANTRENAMENT DE INTERVAL DE ÎNALTĂ INTENSITATE - Reduceți la jumătate timpul de antrenament, dublați caloriile arse

Așa este, cu antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) puteți reduce la jumătate timpul de antrenament, obținând în același timp beneficii. Antrenamentul la intervale de intensitate ridicată implică exerciții repetate la o intensitate ridicată timp de 30 de secunde până la câteva minute, separate de unul - cinci minute de recuperare (fie în repaus, fie exercițiu de intensitate scăzută).

Perioadele intense de lucru sunt efectuate la 80 la 95 la sută din ritmul cardiac maxim estimat de o persoană. Perioadele de recuperare pot dura atâta timp cât perioadele de lucru și sunt de obicei efectuate la 40% până la 50% din ritmul cardiac maxim estimat al unei persoane. Rutina continuă cu alternarea perioadelor de lucru și de relaxare în valoare totală de 20 până la 60 de minute.

Bucuria exercițiului HIIT este diferitele tipuri de exerciții pe care le puteți folosi. Antrenamentele HIIT pot include ciclism, mers pe jos, înot, antrenament acvatic, antrenament eliptic pe cruce și pot fi făcute în cadrul orelor de exerciții funcționale.

Nu numai că este distractiv, arzi mai multe calorii în timpul și după antrenament, producând hormoni precum hormonul de creștere, adrenalina, nor-adrenalina și alții care stimulează oxidarea grăsimilor. Acest lucru determină o ardere crescută a caloriilor timp de până la 24 de ore după antrenament decât ați face-o în mod obișnuit într-un antrenament la echilibru (intensitate moderată).

Această perioadă post-exercițiu se numește „EPOC”, care înseamnă „consumul excesiv de oxigen după exercițiu”. Aceasta este, în general, aproximativ o perioadă de două ore după un exercițiu fizic în care corpul se restabilește la nivelurile pre-exercițiu și, astfel, folosește mai multă energie. Datorită naturii contracționale viguroase a antrenamentelor HIIT, EPOC tinde, în general, să fie modest mai mare, adăugând aproximativ șase până la 15 la sută mai multe calorii la cheltuielile totale de energie pentru antrenament.

În comparație cu șase săptămâni de exerciții la starea de echilibru, s-a demonstrat că antrenamentul de intensitate ridicată îmbunătățește condiția fizică inițială, cu antrenament doar 3 ore pe săptămână timp de 2 săptămâni. În plus, crește ratele de oxidare a grăsimilor, împreună cu capacitatea aerobă, cu pierderea în greutate provenită din depozitele de grăsime, mai degrabă decât din arderea mușchilor în sine (Talanian, Galloway, Heigenhauser, Bonen și Spriet, 2007).

Cercetări suplimentare care susțin acest concept indică doar 3 sesiuni HIIT pe săptămână timp de trei săptămâni, care implică mai puțin de 10 minute de exerciții intense într-un timp de mai puțin de 30 de minute pe sesiune, pot îmbunătăți capacitatea aerobă, capacitatea de oxidare a mușchilor scheletici și exercițiile fizice toleranţă. (Gillen și Gibala, 2014)

Doar un cuvânt de avertizare, antrenamentele HIIT sunt mai solicitante decât antrenamentele la starea de echilibru (intensitate moderată), deci dacă doar le adăugați la program începeți cu unul pe săptămână (cu celelalte antrenamente cu intensitate moderată) și creați-l ca te simți în formă.

arde calorii

Ce tip de exercițiu va arde cele mai multe calorii?

Excelent, ți-ai făcut cursul HIIT săptămâna și vrei un alt tip de sesiune cu valoare maximă. Să vedem ce exerciții arde cel mai mult calorii.

  • Ciclism - Da, așa este, ciclismul timp de o oră poate arde până la 1000 de calorii (intensitate maximă). Ca să nu mai vorbim, este un exercițiu cu impact redus, cu mai puțin stres pus pe articulații, și un antrenament cardiovascular bun! #Sanatatea inimii
  • Sărind - A spus că arde până la 850 de calorii în decurs de o oră pentru bărbați și 750 pentru femei și ceva ce ai putea face cu copiii!
  • Surfing - Dacă aveți norocul de a locui lângă o plajă, începeți să loviți aceste valuri. Fiind extrem de benefic pentru rezistență și stabilitate, surfingul arde calorii mari într-un timp scurt. Învățați să faceți cursuri de surf poate fi foarte distractiv și sunt disponibile în toate zonele de coastă.
  • Exerciții de greutate corporală - O jumătate de oră de exerciții de greutate corporală, cum ar fi flotări și flotări, arde 167 de calorii dacă cântărești 155 de kilograme și 200 de calorii dacă cântărești 185 de kilograme. Efectuați-le la o intensitate mai viguroasă și puteți arde 298 calorii la 155 de lire sterline și 355 calorii la 185 de lire sterline.
  • Alergare - Nu în ultimul rând, arde aproximativ 600 de calorii pe oră pentru o femeie (în greutate și înălțime în așteptare), se spune, de asemenea, că este bun pentru reducerea stresului și a depresiei.

Deci iată-l, fără scuze acum - unele dintre cele mai mari arzătoare de calorii sunt plăcute, altele pe care nu trebuie să le faceți atât de mult! Variați-vă exercițiul pentru a menține lucrurile proaspete și, mai ales, amintiți-vă că succesul din voi generează succes în jurul vostru.

Notă: Energia consumată sau caloriile arse în timpul exercițiilor fizice sunt influențate de greutatea corporală, intensitatea antrenamentului, nivelul de condiționare și metabolismul. Astfel, nivelurile de mai sus vor varia de la o persoană la alta.

Pentru a afla cum să obțineți mai mult din corpul dvs., contactați-vă profesionistul acreditat local.

Gillen, J. B. și Gibala, M. J. (2014). Este un antrenament pe intervale de intensitate mare o strategie de exerciții eficiente în timp pentru a îmbunătăți sănătatea și fitness-ul? Appl Physiol Nutr Metab, 39 (3), 409-412. doi: 10.1139/apnm-2013-0187

Talanian, J. L., Galloway, S. D., Heigenhauser, G. J., Bonen, A. și Spriet, L. L. (2007). Două săptămâni de antrenament la intervale aerobice de mare intensitate măresc capacitatea de oxidare a grăsimilor în timpul exercițiilor la femei. J Appl Physiol (1985), 102 (4), 1439-1447. doi: 10.1152/japplphysiol.01098.2006