Exercițiu aerob pentru a vă crește metabolismul

schimbă

Femeile în formă de pară tind să câștige în greutate șoldurile și coapsele, dar rămân relativ slabe în corpul superior. Vestea bună este că această distribuție a greutății este mai sănătoasă decât dacă te îngrași în abdomen. Aveți un risc mai mic de boli de inimă, diabet și tulburări metabolice. Cu toate acestea, vestea proastă este că grăsimea de pe șolduri și coapse este mult mai greu de scăpat. Corpul protejează această grăsime „feminină” și, prin urmare, este ultimul loc în care o vei pierde. Dar nu vă pierdeți speranța - puteți obține în continuare corpul inferior slab pe care îl doriți, trebuie doar să lucrați la schimbarea formei cu un exercițiu adecvat.

Cardio

Cel mai eficient mod în care o femeie în formă de pară pierde grăsime este cu cardio de intensitate ridicată. Nu vă pierdeți timpul făcând o oră de cardio în fiecare zi; în schimb, petreceți 20 - 30 de minute făcând intervale care vă provoacă cu adevărat și vă cresc ritmul cardiac. Asociația Idea Health and Fitness afirmă că acest stil de antrenament crește metabolismul general pe termen lung, ajutând la menținerea greutății. De asemenea, crește nivelul hormonilor de creștere. Acest hormon are calități ridicate de ardere a grăsimilor, acționând în același timp pentru a vă păstra țesutul muscular prețios. Atingeți intervalele de intensitate ridicată de cel puțin trei ori pe săptămână.

Exerciții ale corpului superior

Deoarece greutatea dvs. se distribuie în partea inferioară a corpului, trebuie să o echilibrați crescând partea superioară a corpului. Concentrați-vă asupra antrenamentului pentru umeri și spate cu greutăți mai mari. Măriți-vă mușchii corpului superior pentru a vă face talia să pară mai mică, iar corpul inferior mai proporțional. Bodybuilding.com vă recomandă să vă concentrați asupra exercițiilor lat, cum ar fi laturile lat pentru a vă lărgi partea superioară a spatelui. Adăugați, de asemenea, diverse prese de umăr și ridicări laterale pentru a vă deltoizii pentru o formă frumoasă în V. Conform Asociației Naționale de Forță și Condiționare, construirea optimă a mușchilor necesită ridicarea unei greutăți care vă obosesc bine mușchii în opt până la 10 repetări. Începeți cu trei seturi și progresați până la cinci.

Exerciții la nivelul corpului inferior

Nu vă neglijați corpul inferior. Construirea mușchilor în picioare le va strânge, va reduce aspectul de genți și va reduce la minimum lățimea șoldurilor. Concentrați-vă pe exerciții de grup muscular mare, cum ar fi genuflexiuni, lunges, deadlift și step-up-uri pentru a vă menține calorii arse ridicate, mai degrabă decât exerciții de construcție a mușchilor mici, cum ar fi buclele picioarelor și extensiile. Ridicați o greutate care vă obosește mușchii picioarelor în 15 până la 20 de repetări.

Plyometrics

Plyometria cuprinde exerciții de sărituri și, ca intervale de intensitate mare, sunt ideale pentru construirea și conservarea mușchilor în timp ce arde o tonă de calorii. Fitness RX pentru femei recomandă săriți coarda ca o formă ușoară de pliometrie. Adăugați circuite de corzi în orice program de antrenament cu greutăți pentru a vă crește ritmul cardiac și metabolismul. Pentru pliometrie mai avansată, începeți cu o zi pe săptămână de sărituri în cutie, sărituri în ghemuit, sărituri înfundate și înfundate. Până la trei seturi de câte 10 pentru a începe fiecare și progresa până la 20 de repetări. După aproximativ o lună, adăugați a doua zi de pliometrie în rutina de antrenament.

Mai multe articole

Ce fel de fizic îți oferă Kettlebells? →

Planul de dietă și exerciții pentru tonifierea feselor și coapselor →

Exerciții compuse pentru a câștiga masă și a lucra mușchii →

  • Asociația Idea pentru sănătate și fitness: antrenament de scurtă durată
  • Bodybuilding.com: nu doriți să fiți rupt? Apoi, este timpul să modelăm un corp de clepsidră
  • FitnessRx pentru femei: Salt la pierderea rapidă a grăsimii
  • Elementele esențiale ale antrenamentului și condiționării forței; Asociația Națională de Rezistență și Condiționare; Thomas R. Baechel și Roger W. Earle

Riana Rohmann lucrează pentru Marine Corps, antrenând fizic și scriind articole de fitness din 2008. Deține antrenor personal și certificate de specialitate avansate în domeniul sănătății și fitnessului de la American Council on Exercise și o licență în științe în kinetologie și fiziologie a exercițiilor de la California State University -San Marcos.