Alternative Pec Deck și Dumbbell

bune

Pectoralele bine dezvoltate arată fabulos într-o rochie decoltată, dar acei mușchi din jurul claviculei și umerilor care țipă sexy într-un număr fără bretele. În timp ce exercițiile care vizează pectorii sternali implică pectorii claviculari ca asistenți, pentru a viza în mod specific pectorii claviculari, trebuie să modificați ușor aceste exerciții. În lumea fitnessului, unde foarte puțin este ușor, vestea bună este că aceleași exerciții vizează deltoizii anteriori sau anteriori, lăsându-vă să lucrați doar pe delturile laterale și posterioare pentru umeri superbi.

Antrenamente înclinate

Fie că folosiți gantere, o bară sau cabluri, atunci când vine vorba de direcționarea păsărilor claviculare sau superioare cu greutăți, gândiți-vă la înclinare. În timp ce o presă de bancă plată funcționează pieptul total, iar banca de declin vizează pectorii sternali, apăsările și mușchii pe o bancă înclinată la aproximativ 45 de grade vizează pectorii claviculari mai mici. În cazul în care membrii sălii se încruntă la tine, trăgând banca înclinată către aparatul de cablu, o altă opțiune este înălțarea în picioare, trăgând greutatea în sus, în loc de în jos. Faceți acest lucru setând scripetele la înălțimea șoldului, pășind înainte pe un picior și trăgând brațele rotunjite în sus la un unghi de aproximativ 45 de grade până când pumnii se întâlnesc.

Refuză push-up-urile

Când faceți flotări folosind greutatea corporală, se aplică opusul. În acest caz, susțineți-vă picioarele pe o bancă - sau o minge de stabilitate pentru mai multe provocări - și lucrați la un declin. Întrucât pectorii tăi claviculari sunt mai mici decât pectorii tăi masivi sternali, probabil că va trebui să renunți la greutate sau să faci mai puține repetări în cazul flexiunilor. De asemenea, deoarece pecul clavicular vă ajută să lucrați pectorii mai mari, asigurați-vă că respectați regula de a lucra mușchii mai mari înainte de a lucra pectorii superiori mai mici. Aceasta înseamnă să faceți flotări standard sau o bancă plană sau o greutate redusă înainte de a lucra cu picioarele superioare.

Lucrul lateral al umărului

Deltele dvs. din față vor face dublu serviciu atunci când adăugați lucrări super-pec la exercițiile dvs. obișnuite de pecs, așa că săriți de presa militară standard și de sus. În schimb, faceți ascensoare laterale cu gantere sau cabluri încrucișate, ridicând brațele în lateral până când coatele sunt aliniate cu umerii. Asigurați-vă că ridicați cu umerii și nu cu brațele superioare. Sau faceți rânduri verticale cu o bară sau altă bară ponderată, ducând cu coatele și trăgând bara până la gât. Rândurile trebuie evitate dacă aveți probleme cu umerii.

Delturi posterioare

La fel de multe lucruri din spate, unde nu le vedeți, deltele posterioare sunt adesea neglijate. Nu numai că acești mușchi adaugă atingerea finală umerilor sexy, este necesar să lucrați în opoziție cu pectorii dvs., cu excepția cazului în care doriți o spate superioară rotunjită cu unsexy și capul care iese. Faceți mușchiuri înapoi în picioare la o mașină de cablu sau întinse cu fața în jos pe o bancă plană sau înclinată cu gantere. Sau încercați rândurile din spate, așezând un genunchi și o mână pe o bancă plană și ridicând o ganteră cu brațul pierdut, conducând cu cotul. Asigurați-vă că cotul este arătat. Coatele înfășurate lucrează cu lats. În toate aceste exerciții, strângeți omoplații în partea de sus a mișcării. Delturile din spate sunt adesea slabe, deci este posibil să trebuiască să începeți cu o greutate foarte mică sau deloc. Dacă acesta este cazul, nu adăugați greutate sau repetări la antrenamentul dvs. până când nu îl puteți asorta cu deltele din spate.