John Honerkamp este antrenor de alergare certificat de RRCA și USATF, pacer de maraton celebru și lider recunoscut în comunitatea de alergare din New York City.

timpul

Westend61/Creative RF/Getty Images

Split este un termen de alergare și cursă care înseamnă timpul necesar pentru a parcurge o anumită distanță. De exemplu, dacă alergi cinci mile, timpul tău la fiecare marcaj de mile se numește „împărțirea milei”. Unii alergători folosesc împărțiri pentru a vedea dacă pășesc uniform și rămân pe drumul cel bun pentru a atinge un anumit obiectiv. Deci, dacă alergi pe un kilometru cronometrat, poți să verifici împărțirile la fiecare sfert de milă pentru a vedea dacă ești pe ritm.

Urmărirea împărțirii milei în timpul unei curse este crucială dacă încercați să atingeți un anumit obiectiv, cum ar fi calificarea la Boston Marathon. (Pentru 2020, timpul de calificare pentru bărbații cu vârsta cuprinsă între 18 și 34 de ani a fost de trei ore; pentru femeile din această grupă de vârstă au fost trei ore și 30 de minute. Timpii cresc cu cinci minute pentru fiecare grupă de vârstă de cinci ani până la vârsta de 55 de ani și peste .) Dacă vă cunoașteți timpul (sau ritmul) împărțit, puteți estima timpul de finalizare și vă puteți antrena pentru a-l îmbunătăți.

Cum să urmăriți timpul de împărțire

Majoritatea ceasurilor care rulează sunt echipate pentru a înregistra divizări. În timpul unei curse, puteți apăsa un buton divizat pe ceas de fiecare dată când atingeți un marcaj de mile. Dacă aveți un ceas cu GPS, acesta vă va urmări automat divizările. Calcularea ritmului (timpul împărțit la distanță) după o alergare vă va oferi un ritm general mediu, nu o împărțire specifică pentru fiecare segment. Iată cum ar putea arăta timpii împărțiți de 1 kilometru pentru o cursă de 5 km în 24 de minute într-un ritm uniform:

Distanța divizată Timp divizat (minute) Distanta totala Timp total (minute)
1 km 4:48 1 km 4:48
1 km 4:48 2 km 9:36
1 km 4:48 3 km 14:24
1 km 4:48 4 km 19:12
1 km 4:48 5 km Ora 24:00

Sau, pentru un semimaraton, puteți verifica timpii împărțiți în trepte de 5 kilometri. Acestea sunt timpi împărțiți pentru un semimaraton cu un timp de finalizare de 2 ore.

Distanța divizată Timp divizat (minute) Distanta totala Timpul total
5 km 28: 26,35 5 km 28: 26,35
5 km 28: 26,35 10 km 56: 52.7
5 km 28: 26,35 15 km 1: 25: 19.04
5 km 28: 26,35 20 km 1: 53: 45.39
1,1 km 6: 14,61 21,1 km (13,1 mi) 2: 00.00

Cum se folosește Split Time

În timpul unei curse, cunoașterea timpului tău împărțit te ajută să știi dacă ești pe drumul cel bun pentru a-ți atinge obiectivul de terminare. În exemplul de semimaraton de mai sus, dacă atingi marcajul 5K la 27 de minute, mergi prea repede. Acum știți că ar trebui să încetiniți puțin pentru a economisi energie. Și, dimpotrivă, dacă nu atingeți acel marker de 5K până când nu alergați timp de 30 de minute, va trebui să accelerați (acesta poate fi planul dvs. dacă vizați o divizare negativă).

Pentru a evita să memoreze aceste numere, unii alergători de maraton folosesc brățări de ritm sau tatuaje temporare de ritm pe brațe, astfel încât să știe ce despărțiri ar trebui să lovească la marcatori de mile specifice.

Revizuiește-ți împărțirile după curse pentru a determina cât de bine te-ai descurcat cu ritmul și ce poți îmbunătăți pentru următoarea cursă.

Scindări negative

Împărțirea negativă se referă la alergarea a doua jumătate a cursei mai repede decât prima. Deci, de exemplu, dacă alergi un maraton și alergi primele 13,1 mile în 2:01:46 și apoi al doilea 13,1 mile în 1:59:30, atunci ai alergat o divizare negativă. Dacă a doua jumătate este mai lentă, se numește o divizare pozitivă.

Împărțirea negativă este modalitatea ideală de a rula o cursă pe distanțe lungi, cum ar fi un maraton de jumătate sau complet. Cu toate acestea, mulți alergători fac contrariul ieșind prea repede la început și apoi încetinind semnificativ în a doua jumătate a cursei. Este o greșeală obișnuită. Pentru că vă simțiți odihnit și puternic la început, așa că este tentant să ieșiți repede.

Este nevoie de multă disciplină și practică pentru a obține o divizare negativă. Majoritatea oamenilor nu o pot face în primul lor maraton. Dar, în general, dacă vă puteți reține și conserva energia în prima jumătate a cursei, astfel încât să puteți alerga mai repede în a doua jumătate, veți obține performanțe mult mai bune în general.

Cum se îmbunătățește timpul de împărțire

Îmbunătățirea timpului împărțit înseamnă, în general, îmbunătățirea ritmului general. Există mai multe moduri diferite de a vă antrena pentru perioade mai rapide.

  • Îmbunătățiți-vă cifra de afaceri: Lucrați la efectuarea mai multor pași pe minut.
  • Încercați antrenamentul pe intervale: Adăugați rafale de viteză la cursele de antrenament. Sau, repetă dealul.
  • Adăugați o rată săptămânală de tempo: Aleargă la un nivel constant de efort, doar puțin mai lent decât ritmul tău obișnuit de 10K.
  • Încercați o alergare de progresie: Pentru a crește treptat ritmul pe parcursul alergării (la fel cum ați face într-o împărțire negativă), începeți cu un 4 pe scara de efort percepută, creșteți treptat la 8, apoi răcoriți-vă.

Cum se menține o împărțire consecventă

Păstrarea unui ritm constant poate fi o provocare pentru mulți alergători. Dar lucrul la acest lucru poate ajuta la construirea rezistenței și controlului necesar pentru a finaliza o cursă sau o cursă pe distanțe lungi. Puteți încerca strategii precum:

  • Fugind la muzică, în funcție de cadența preferată (să zicem, 160 de bătăi pe minut)
  • Cronometrează-te făcând ture pe o pistă, pentru a cunoaște cum se simte un anumit ritm
  • Aplicații sau funcții de setare a ritmului pe ceasul care rulează

Ceea ce este cel mai important este repetarea și exersarea, fiind conștient de ceea ce simte un ritm în corpul tău. Apoi, îl veți putea atinge chiar și fără cronometru.