Vă dezvăluim alimentele cheie cu vitamina D pe care să le consumați mai mult - și cum vă pot ajuta să pierdeți în greutate

Obținerea dozei zilnice de vitamina D nu este întotdeauna posibilă, mai ales în lunile mai întunecate când o sursă cheie - expunerea la lumina soarelui - este în cantitate redusă. Acest lucru face ca o dietă bogată în alimente cu vitamina D să fie o prioritate.

alimentele

Dar de ce este vitamina D atât de importantă? Ei bine, este esențial pentru multe aspecte ale sănătății bune, inclusiv sănătatea oaselor, a sistemului imunitar și a dispoziției generale.

  • Cum să mănânci sănătos (fără a te priva)
  • Cum să slăbești cu dieta keto
  • Cum să scădeți colesterolul: 4 sfaturi pentru a vă menține inima sănătoasă

Cercetătorii care testează pacienții cu Covid-19 la un spital din Santander, Spania, au descoperit că 82% dintre aceștia aveau, de asemenea, un deficit de vitamina D.

Nutriționistul Rob Hobson explică: „Vitamina D este esențială pentru a menține sistemul imunitar în formă, ceea ce înseamnă, la rândul său, că este mai puțin probabil să suferiți prost”.

Rob adaugă: „Mulți oameni suferă de SUA (tulburare afectivă sezonieră) în timpul iernii, în timp ce, dacă nivelul tău de vitamina D crește, vei descoperi că starea ta de spirit se îmbunătățește.”

Vitamina D este, de asemenea, una dintre cele mai bune vitamine pentru femeile de peste 50 de ani, jucând un rol important în a ajuta la absorbția calciului și la prevenirea fracturilor osoase legate de vârstă.

Nivelurile scăzute ar putea fi, de asemenea, vești proaste dacă încercați să slăbiți, potrivit experților.

„Ultimele cercetări arată că deficiența de vitamina D vă poate face să acumulați mai multe grăsimi, ceea ce face ca pierderea în greutate să fie mai dificilă”, spune Shona Wilkinson, nutriționist la Superfood UK.

Chiar și după o săptămână sau două în străinătate, vremea neplăcută și lucrul în interior în timpul anului pot însemna că nivelurile dvs. sunt încă scăzute, cu Shona avertizând că unul din cinci dintre noi este deficitar.

Public Health England recomandă ca toată lumea să primească 10 micrograme (mcg) de vitamina D pe zi. Acest lucru se realizează cu ușurință în lunile însorite de vară însorite, dar mult mai greu când zilele devin mai scurte și mai întunecate.

Deci, ce putem face pentru a ne crește în mod natural nivelurile? O dietă bogată în vitamina D este esențială. Mai jos vă prezentăm alimentele cu vitamina D care vă vor ajuta să vă atingeți doza zilnică și, de asemenea, prezentăm un plan de dietă de cinci zile care are avantajul suplimentar de a vă ajuta să pierdeți în greutate.

Alimente esențiale cu vitamina D.

Nutriționistul Rob recomandă ca următoarele alimente să joace un rol major în dieta zilnică pentru a vă asigura că obțineți toată vitamina D de care aveți nevoie pe zi.

  • Somon și alți pești uleioși

Peștele gras este bogat în vitamina D, deci o salată de somon afumat este perfectă pentru prânz. Adăugați niște legume și orez brun pentru a menține lucrurile sănătoase. 100g de somon conține aproximativ 13mcg de vitamină D. Alte surse bune includ ton, macrou, păstrăv, hering, sardine și grădini.

  • Ouă

Uitați de omletele cu albuș de ou - este gălbenușul în care se află toată bunătatea vitaminei D. Un ou mare conține aproximativ 1mcg. Încercați ouă pocate pe pâine prăjită pentru micul dejun sau bateți o omletă ușoară de ciuperci pentru o cină rapidă. Apropo de care ...

  • Ciuperci

Când vine vorba de nivelurile de vitamina D, ciupercile au un truc magic în mâneci (sau ar trebui să fie tulpini?). „Dacă le puneți la soare, vor transforma lumina soarelui în vitamina D”, spune Rob. Lăsați-l pe pervaz pentru câteva ore înainte de utilizare, apoi optați pentru un ciuperci cu pui și legume colorate la cină.

  • Fulgi de tărâțe și alte alimente fortificate

Acestea includ alte cereale pentru micul dejun, lapte fortificat de nuci și plante, iaurturi și suc de portocale. Rob explică: „Într-o porție de 30 g, veți găsi o cantitate substanțială de vitamina D.” Fulgi de tărâțe conțin 2,5 mcg pe 30 g de porție.

Dieta noastră alimentară de cinci zile cu vitamina D

Vă întrebați cum să folosiți mai multe dintre aceste alimente bogate în vitamina D în dieta dumneavoastră? Urmați planul nostru ușor de cinci zile pentru a nu numai să vă ridicați nivelurile, ci și pentru a ajuta la arderea grăsimilor și la slăbire.

Ziua 1

Mic dejun: Muesli cu afine și lapte (sau lapte de nucă, cum ar fi migdale). Se amestecă 4 linguri de ovăz, 1⁄2 lingură de semințe de dovleac, 1⁄2 lingură de semințe de chia, 1⁄2 lingură de semințe de floarea-soarelui, 1⁄2 lingură de fulgi de nucă de cocos neindulcită, 1⁄2 lingură de migdale în fulgi, 1 lingură de afine. Adăugați lapte după cum doriți.

Masa de pranz: Salată de vară cu sardine. Se amestecă frunze de salată, castraveți, roșii, ardei, ceapă roșie și măsline negre. Adăugați o cutie de sardine. Se îmbracă cu ulei de măsline, oțet de vin roșu și piper negru.

Masa de seara: Se amestecă cu ciuperci. Se amestecă 300g de ciuperci shiitake tocate într-un wok în ulei de măsline fierbinte cu usturoi, ardei iute și ghimbir (nu uitați să le lăsați afară pentru a absorbi mai întâi vitamina D!). Se amestecă cu 1 porție de paste fierte. Presărați parmezan, piper negru și ceapă de primăvară tăiată felii.

Ziua 2

Mic dejun: Ardei roșu și frittata de brânză de capră. Se prăjește rapid niște ardei roșii topați și ceapă cu ulei de măsline. Bateți două ouă într-un castron cu sare și piper. Se toarnă ouă peste ardei și ceapă. Presară peste niște brânză de capră sfărâmată.

Masa de pranz: Salata Niçoise. Se amestecă frunzele de salată, roșiile, cartofii noi, fasolea verde, ceapa roșie și sparanghelul cu o cutie mică de ton și ou fiert felii. Adăugați oțet.

Masa de seara: Somon picant cu spanac și orez brun. Marinati 1 file de somon in ardei iute, coriandru, chimen, boia, sare si piper si coaceti. Se servește cu o mână de spanac și 1 porție de orez brun.

Ziua 3

Mic dejun: Un mic iaurt natural viu, cu afine, nuci, semințe și frunze de mentă adăugate.

Masa de pranz: Ciupercă portobello la grătar cu brânză halloumi. Puneți la grătar o ciupercă portobello, înjumătățită, acoperită cu felii de haloumi. Se servește în 1 pâine pitta integrală cu ceapă roșie tocată și frunze de salată.

Masa de seara: Friptură de ton cu legume verzi și pene de cartof dulce. Îmbrăcați tonul cu miere, sos de soia și ulei de măsline. Se prăjește și se servește cu legume și pene de cartofi dulci coapte.

Ziua 4

Mic dejun: Ou pocat cu o mana buna de spanac ofilit.

Masa de pranz: Tofu și legume se amestecă. Se amestecă tofu și legume tocate (de exemplu, fasole verde, morcovi etc.) în ulei de măsline cu ardei iute, usturoi și ghimbir.

Masa de seara: Cotlet de porc cu sos de ciuperci și legume. Grătiți două cotlete mici. Faceți sos de 1 lingură de smântână, 3 linguri de vin alb, 1⁄2 lingură de ulei de măsline, ierburi și brânză de legume. Serviți cu legume colorate, cum ar fi morcovi, broccoli și boabe dulci.

Ziua 5

Mic dejun: O lingură mare de brânză de vaci cu arpagic pe 1 felie de pâine de secară.

Masa de pranz: Salată de fructe de mare cu papaya. Se amestecă creveții, midiile și creveții cu frunze de salată, ceapă de primăvară, ardei verzi, castraveți și papaya feliată. Stropiți cu ulei de măsline și suc de lămâie.

Masa de seara: Pește la grătar cu legume. Grătiți o porție de pește - alegeți dintre păstrăv, somon, macrou proaspăt sau hering. Se servește cu o selecție de legume.