Ce mănâncă un maratonist vegan: de când am început acest blog, acesta a fost unul dintre cei mai populari termeni de căutare pe care oamenii îl întreabă pe Google înainte de a-i trimite pe acest site.

Văd interesul, deoarece atât alergarea, cât și veganismul devin din ce în ce mai răspândite, mai ales după ce alergătorii vegani de succes, precum Scott Jurek, au vorbit despre dieta lor ca un stimulent imens al performanței.

Personal, am observat că recuperarea mea de la antrenamente grele și alergări lungi nu a fost nimic remarcabilă, mai ales că m-am antrenat pentru maratonul Rock’n’Roll Seattle care este acum la doar o săptămână distanță.

antrenament

Doar un cap în sus: această postare conține linkuri afiliate. Dacă faceți o achiziție prin linkuri de afiliere pe blogul meu, primesc un comision foarte mic care mă ajută să conduc acest blog, fără costuri suplimentare pentru dvs. Pentru mai multe detalii, vă rugăm să consultați politica de confidențialitate a site-ului meu legată în subsol. Mulțumim pentru suport!

Așa că astăzi am decis să vă împărtășesc meniul meu exact într-una din zilele mele recente de lungă durată asta m-a ajutat să revin de la alergarea a peste 15 mile duminică dimineața și să am o sesiune de antrenament de forță de calitate la sala de sport luni seara.

Trebuie să recunosc însă că, oricât cred în beneficiile dietei mele vegane, este posibil să nu fie singurul motiv pentru recuperarea mea rapidă. Deci, pe lângă dieta mea, voi acoperi și eu alte lucruri pe care le fac pentru a începe recuperarea, cum ar fi întinderea, rularea spumei etc.

Apropo, dacă ești mă gândesc la antrenamentele pentru un maraton, dar nu știu sigur de unde să încep, sau am o mulțime de întrebări (Cum pot evita leziunile? Cum ar trebui să fie dieta mea? Unde aș găsi chiar timpul să mă antrenez?) - prietenul meu Matt de la No Meat Athlete are un plan fantastic de foaie de parcurs de antrenament maraton unde acoperă toate asta - și multe altele! Vedeți despre ce este acest plan aici.

Dimineața înainte de fugă

În ziua lungii mele alergări, mă trezesc pe la 6:30. De obicei fac niște cafea - singura dată când beau cafea în aceste zile - pentru că vreau să obțin un impuls energetic pentru etapele incipiente ale alergării, plus că îmi ajută sistemul digestiv să se curățe (scuzați TMI).

Nu sunt încântat de nervozitatea pe care mi-a dat-o cafeaua, așa că în cea mai recentă perioadă lungă de timp din weekendul trecut am luat în schimb o ceașcă de ceai verde.

Micul meu dejun pre-rulat: Am încercat câteva combinații de alimente înainte de alergările mele lungi și am observat că stomacul meu este cel mai fericit când mănânc o banană cu sau fără o linguriță de unt de arahide și trei curmale mari Medjool împreună cu o ceașcă sau două de cafea (sau ceai).

O altă variantă de mic dejun pentru când nu am banane - ovăz peste noapte. Varianta de lungă durată constă din ovăz cu semințe de chia și 2-3 curmale tocate în apă, cu un strop de lapte de migdale, toate înmuiate peste noapte pe blatul bucătăriei, nu în frigider (nu-mi place fulgi de ovăz prea reci).

Dimineața, adaug o mână de afine (congelate, decongelate la cuptorul cu microunde). Uneori adaug, de asemenea, spspsp melasă cu curea neagră pentru un impuls de fier.

Un mic dejun care nu funcționează pentru mine: două bucăți de pâine prăjită de grâu integral cu jeleu. Grâul integral adaugă prea mult volum stomacului meu, așa că în ziua în care am mâncat acest mic dejun nu demult, stomacul meu s-a simțit mai puțin fericit în prima jumătate a alergării.

Nutriția pe fugă

După ce am dezbătut dacă ar trebui să încerc sau nu metoda naturală de a alimenta în timpul alergărilor mele (consumând curmale, băut o băutură electrolită pe care o prepar eu, etc.), am transmis ideea în favoarea consumului de geluri sportive bune. și dizolvarea tabletelor de electroliți în apa mea.

Știu, știu, acestea nu sunt aproape la fel de naturale ca băuturile de casă pe bază de curmale și sirop de arțar, dar în viața mea se întâmplau multe lucruri când am început acest sezon de antrenament maraton, așa că am vrut să mai stresez un lucru despre. Geluri și tablete de electroliți am mai funcționat pentru mine, așa că, dacă nu se rupe, nu rezolva problema, corect?

Am menționat în ultima mea actualizare de antrenament maraton că am pierdut multă sare cu transpirație în timpul alergărilor lungi (am niște dungi de sare serioase pe față când mă întorc acasă).

Spre sfârșitul alergării, pierderea electrolitului mă face să mă simt ca peștii din apă. Încep să primesc tot felul de pofte nebunești (apă cu sos de soia, cineva?) Și din punct de vedere fizic devine din ce în ce mai greu să continui.

Așa că, în ultimele mele alergări lungi, am adăugat un vârf de sare de mare la sticla mea de apă împreună cu tableta de electroliți și a făcut o mare diferență!

Atâta timp cât nu uit să împachetez un agitator de sare la hotel cu o seară înainte de maraton, intenționez să adaug sare în sticla de apă pe care o voi aduce cu mine la cursă.

Tablete de electroliți pe care le-am folosit: acestea de marca GU. Aroma mea preferată este lămâia-lime.

Geluri pe care le folosesc: Marcile Hammer și GU, de preferință în arome de fructe de pădure. Mănânc un gel pe oră, începând de la 55 la 65 de minute, și apoi urmez cu mai multe geluri în fiecare oră după aceea.

Nu mănânc geluri sau folosesc o tabletă de electroliți pentru alergări mai scurte în timpul săptămânii, dar de obicei am o banană cu o oră înainte.

Nutriție după termen lung

Înainte să-mi dau seama de trucul de a adăuga sare în apa mea, obișnuiam să vin acasă simțindu-mă destul de deshidratat și puțin cam încețoșat (orice ar putea însemna asta 🙂).

Deci primul lucru pe care l-am consumat a fost un pahar înalt de apă rece cu câteva picături de sos de soia (tot atât de sodiu!) și o stoarcere dintr-o pană de tei. Da, are un gust pe cât de dezgustător pare, dar a căzut surprinzător de bine și mi-a potolit setea repede.

După ce am început să adaug sare în apa mea înainte de alergări lungi, nu mai aveam nevoie de acest amestec ciudat.

Încerc să nu beau toată apa pe care o pot pune în mână dintr-o dată după o perioadă lungă de timp, deoarece dacă este consumată în cantități mari, aceasta va trece rapid prin corpul meu fără a rămâne de fapt nicăieri.

În plus, poate crește șansele de a face hiponatremie - o afecțiune periculoasă în care nivelurile de sodiu din sângele nostru se diluează prea mult, ceea ce poate duce la diverse consecințe urâte, cum ar fi insuficiența cardiacă congestivă și insuficiența renală. De aceea, prefer să sorb apă încet în prima oră după o perioadă lungă de timp.

După hidratare, fac ceva 15 minute de întindere urmate de 15 minute de rulare a spumei. Dacă nu am tot timpul din lume (ceea ce este frecvent), uneori săresc rostogolirea spumei și o fac mai târziu în acea seară, dar am observat că recuperarea mea este întotdeauna mai bună dacă rulez spuma imediat după alergare.

În continuare, îmi fac smoothie-ul Swamp Monster care poate arăta ca o ceașcă plină de noroi, dar - credeți-mă - are un gust destul de bun.

Rețeta și proporțiile variază din când în când, dar suspecții obișnuiți sunt kale, morcovi, curmale sau o banană (pentru potasiu), semințe de dovleac (pentru fier suplimentar), inimi de cânepă și in măcinat (pentru acizi grași omega-3), afine congelate (antioxidanți) și mazăre verde (un impuls de proteine).

De asemenea, stropesc niște turmeric (un antiinflamator extraordinar) cu un vârf de piper negru. Acesta din urmă îmbunătățește ratele de absorbție a turmericului.

Nutriție în timpul zilei

Eu și Rob suntem destul de activi în weekend, așa că, chiar și după ce am alergat 15-20 de mile, nu stăm niciodată și veghează toată ziua. De obicei, duminica vom face niște lucruri prin casă, vom face câteva comisioane și apoi vom face o plimbare frumoasă sau o excursie mai târziu după-amiaza.

Dacă suntem acasă la prânz, vom arunca împreună ceva de genul un burrito vegetal așa cum se vede mai jos, preparați o omletă de făină de năut sau aveți resturi, dacă este disponibilă.

Mai târziu, îmi place să gust din fructe (portocalele sunt preferatele mele în acest moment), dar nu pretind că sunt curat în toată masa mea.

Fursecurile vegane, o lingură de unt de arahide sau o bucată de ciocolată sunt invitați frecvent în repertoriul meu, totuși încerc să le mențin la minimum în zilele mele de lungă durată.

Iată motivul: putem mânca atât de multe alimente pe parcursul unei singure zile, dar dacă scopul nostru este de a maximiza recuperarea după un antrenament greu, este mult mai logic să mâncăm atâtea substanțe nutritive cu mâncarea noastră, cât ne putem încadra. De aceea Îmi acord credit complet pentru recuperarea rapidă a dietei pe bază de plante.

Planuri de cină

Majoritatea meselor noastre de duminică au loc acasă. În această zi specială de lungă durată pe care o descriu, am avut aripi de conopidă cu picătură de brânză albastră vegană (rețetă de aripi de la Lindsay Nixon’s Sărbători și întâlniri fericite la erbivori, Blue Cheese cumpărat de magazin de la Follow Your Heart), o tocană de fasole (inspirată de o rețetă dintr-o altă carte de bucate Happy Herbivore), cartofi tineri aburi și o salată mare.

Alte scenarii posibile de cină de duminică includ adesea paste vegetale, jambalaya Instant Pot vegan, amestecate cu orez brun și alte feluri de mâncare care conțin carbohidrați sănătoși, nerafinați și proteine ​​pe bază de plante.

Dacă nu sunt prea leneș până la sfârșitul zilei - și mai ales dacă nu am făcut-o imediat după alergare - o să fac niște spume rostogolind după cină în timp ce ne uităm la televizor.

A doua zi dimineață s-ar putea să mă simt puțin rănit, dar pe măsură ce trece ziua, durerea dispare de obicei, ceea ce îmi permite să merg la sala de gimnastică seara după muncă pentru o sesiune de antrenament de forță de calitate, de aproximativ o oră.

Nu fac cardio special, în afară de o încălzire de 5 minute pe o treaptă de scară sau o eliptică. A doua zi (marți) am o zi de odihnă.

Pentru a rezuma lucrurile, în zilele alergărilor mele lungi mă asigur că mănânc o mulțime de alimente întregi, pe bază de plante, pentru a furniza cât mai mulți nutrienți corpului meu în recuperare.

Îi dedic timp întinderii și rulării spumei și mă asigur că rămân hidratat. Nu există trucuri speciale aici, dar această strategie face minuni pentru mine, permițându-mi să revin dintr-o perioadă lungă de timp în cel mai scurt timp.

Întrebare pentru dvs.: Faceți ceva special în zilele de alergări lungi/antrenamente grele pentru a vă ajuta să vă recuperați mai repede? Vă rugăm să ne informați cu toții în comentariile de mai jos!

Dacă ți-a plăcut această postare, distribuie-o prietenilor tăi pe rețelele de socializare! Și rămâneți în jur pentru mai multă minune - abonați-vă la Vegan Runner Eats pentru a primi cele mai recente postări sau pentru a urmări blogul Facebook, Pinterest și Instagram.