Calistenia vegană este un antrenament cu greutatea corporală, renumit de Frank Medrano.

Practic, implică efectuarea unui antrenament calistenic în timp ce întreprindeți o dietă pe bază de plante. Deci, nu este permisă carne sau alimente pe bază de animale.

O problemă cu dietele vegane este lipsa de calorii, care poate duce la pierderea mușchilor dacă efectuați exerciții intense de greutate corporală necesare.

Următorul articol va analiza ceea ce ar trebui să mâncați, pentru a vă asigura că obțineți suficiente calorii și suficienți nutrienți necesari pentru a construi în mod activ mușchii.

Dieta vegană pentru calistenie

calisthenics

Acest lucru poate fi redundant pentru mulți dintre voi care citesc acest lucru, dar merită să-l menționați, ca vegan, nu aveți voie să mâncați niciun animal sau niciun produs legat de animale. Toate celelalte alimente vor fi bine.

Asta înseamnă că nu se pot consuma carne, lactate, ouă, pește sau fructe de mare. Aceasta este premisa de bază a calisteniei vegane.

În timp ce luați în considerare calistenia, va trebui să vă gândiți la ce fel de alimente ar trebui să consumați pentru a vă oferi puterea și energia pentru a efectua aceste exerciții de greutate corporală.

Cele 4 componente principale la care trebuie să te uiți atunci când te uiți la dieta ta vegană sunt:

  • Proteină
  • Glucidele
  • Grăsimi
  • Numărul total de calorii consumate

Aportul de proteine ​​pentru calistenie

Proteinele sunt extrem de importante atunci când încerci să construiești mușchi, indiferent dacă urmezi o dietă vegană sau nu.

Acesta este motivul pentru care din cei trei macronutrienți principali, ar trebui să consumați mai multe proteine ​​decât carbohidrații și grăsimile.

Dieta dvs. ar trebui să conțină 40% proteine, 30% carbohidrați și 30% grăsimi.

Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi care ajută la repararea și reconstruirea micro-lacrimilor din fibra musculară care sunt rupte atunci când efectuați antrenament de rezistență.

Puteți obține proteina din următoarele alimente:

  • Nuci si seminte
  • Fasole și leguminoase
  • Cereale

M-aș asigura că voi obține cea mai mare parte a proteinelor pentru calistenia dvs. vegană din cereale și nuci. Fasolea și leguminoasele sunt o sursă bună de proteine, dar nu m-aș baza prea mult pe ele, deoarece uneori pot provoca disconfort cu gaze și intestinale.

Dacă simțiți că nu primiți suficiente proteine ​​doar prin dieta dvs., puteți să o completați întotdeauna cu shake-uri proteice vegane, cum ar fi cânepă, mazăre sau proteine ​​din orez brun.

Poate doriți chiar să încercați una dintre diferitele bare de proteine ​​vegane de pe piață.

Carbohidrați pentru calistenie

Carbohidrații sunt, de asemenea, importanți, deoarece odată consumați sunt transformați în glicogen, care poate fi folosit ca combustibil atunci când vă antrenați.

Dacă nu consumați suficienți carbohidrați, atunci corpul dvs. se va întoarce spre masa musculară pentru a obține energie, ceea ce va duce la pierderea masei musculare mult câștigate prin catabolizare.

Lipsa de carbohidrați din dieta ta poate provoca și alte probleme. Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații pot crește riscul de sindrom T3 scăzut, care apare atunci când hormonul tiroidian T3 nu este produs.

Problema cu acest lucru este că acest hormon controlează metabolismul, energia și controlul greutății.

Dacă nu produceți T3, atunci sunteți expus riscului de creștere în greutate și oboseală cronică [1].

Din fericire, dacă consumați cereale deja așa cum ați sugerat, atunci veți consuma deja și o cantitate bună de carbohidrați. De asemenea, ar trebui să luați în considerare adăugarea și a altor fructe și legume.

Consumul de grăsimi pentru calistenie

Grăsimile dietetice sunt importante pentru producerea hormonilor de care aveți nevoie pentru creșterea musculară. Una dintre problemele implicării unei diete cu conținut scăzut de grăsimi este că acestea pot provoca adesea o scădere a producției de testosteron [2].

Pentru a adăuga grăsimi în dieta dvs. ar trebui să includeți următoarele:

  • Ulei de masline
  • Ulei de cocos
  • Avocado

Aport total de calorii pentru calistenie

Atunci când întrețineți o dietă vegană, va trebui, de asemenea, să țineți evidența aportului global de calorii.

În primul rând, va trebui să vă gândiți la ceea ce încercați să realizați:

  • Încerci să construiești masă?
  • Scopul tău este să arzi grăsimile?
  • Doriți să vă mențineți fizicul actual?

După ce ați decis care este obiectivul dvs., va trebui să aflați câte calorii trebuie să consumați zilnic pentru a vă menține greutatea actuală.

Există calculatoare online care vă pot ajuta să rezolvați acest lucru.

Păstrând un jurnal alimentar și notând tot ceea ce mănânci și numărul de calorii pe care le conțin, vei putea să-ți menții greutatea actuală.

Pentru a construi masa, ar trebui să încercați să adăugați 10-15% la aportul zilnic de calorii. Aceasta este pentru a crea ceea ce este cunoscut ca un surplus de calorii.

Dacă doriți să ardeți grăsimi, atunci ar trebui să încercați să reduceți aportul zilnic de calorii cu 10-15%, creând un deficit caloric.

Alte sfaturi pentru succes

Iată câteva sfaturi suplimentare pentru a vă asigura că aveți puterea de a vă oferi cele mai bune performanțe în timpul antrenamentului:

Poate funcționa o dietă vegană și exercițiile de greutate corporală?

Medrano nu este singurul sportiv vegan care a reușit cu o dietă de calistenie, sunt mult mai mulți. Dar această dietă Frank Medrano, sperăm, v-a dat o idee despre cum să construiți să profitați la maximum de antrenamentul și antrenamentul dvs. de calistenie.

Dacă urmați sfaturile noastre de mai sus, asigurându-vă că obțineți toți nutrienții esențiali din alimente și că lucrați din greu, atunci nu există niciun motiv pentru care nu puteți vedea o schimbare incredibilă a fizicului dvs.

Are nevoie doar ca tu să acționezi, să faci un plan și să te ții de el. Noroc!