După ce am dezvăluit ultimele secrete ale iluminatului săptămâna trecută, vreau să schimb treapta de viteză și să prezint un extras dintr-o nouă carte pe care aș putea sau nu să o scriu. Da, lista de referință este modificată numeric și aceasta nu a fost editată (abia verificată ortografic). Descurcă-te.

corpului

Cuprins

Care este cea mai bună dietă?

Una dintre cele mai frecvente întrebări pe care le văd/o primesc este „Care este cea mai bună dietă?” ca și cum ar putea exista o singură abordare dietetică care ar putea fi potrivită pentru toți oamenii, toate situațiile, toate contextele și toate mediile.

Ar fi ca și cum ai întreba „Care este cea mai bună mașină?” fără a înțelege că răspunsul depinde de situație. Cea mai bună mașină pentru o familie cu copii nu este aceeași mașină mai bună pentru un bărbat care încearcă să impresioneze femeile.

Și același lucru este valabil și pentru dieta. Cel mai bun poate fi definit doar în raport cu contextul specific. Ceea ce este mai bun pentru un începător obez nu este același lucru pentru un culturist slab sau un atlet. Și există mulți alți factori care intră în abordarea dietetică largă care ar putea fi cea mai bună într-un context dat.

Voi arunca o privire la unele dintre abordările generale ale dietei în capitolul următor, dar deocamdată vreau doar să abordez câțiva dintre factorii generali care intră în alegerea celei mai bune diete.

Dar, înainte de a face asta, permiteți-mi să rezum ultimele cinci secțiuni ale acestei cărți și să mă uit la obiectivele specifice ale dietei.

Obiectivele dietei

Sperăm că până în acest moment al cărții v-ați fi dat seama că, printre alte motive pentru eșecurile dietei, unul important are legătură cu modul în care oamenii conceptualizează întregul proces de dietă, luând adesea o mentalitate sau o abordare care este aproape destinată eșecului.

Am discutat multe dintre aceste căi înapoi în capitolul 1 și voi vorbi despre mai multe când voi vorbi despre aderență, dar, deocamdată, permiteți-mi să văd doar care ar trebui să fie obiectivele unei diete adecvate, chiar dacă nu este ceea ce majoritatea tind să creadă.

Într-un sens general, o dietă ar trebui să cauzeze pierderea în greutate, dar acest lucru este conceptualizat mai exact ca îmbunătățirea compoziției corpului. În marea majoritate a cazurilor, aceasta înseamnă maximizarea pierderii de grăsime și menținerea sau, în unele cazuri rare, creșterea LBM. Da, există cazul pierderii LBM neesențiale pentru cei foarte obezi, care este considerat acceptabil, dar, în afara acestuia, scopul unei diete adecvate nu ar trebui să fie pur și simplu pierderea în greutate, ci mai degrabă pierderea de grăsime.

Desigur, o dietă nu ar trebui să sacrifice sănătatea și aceasta înseamnă asigurarea unor cantități suficiente sau cel puțin adecvate din toți nutrienții esențiali. În contextul a ceea ce am discutat în capitolele anterioare, aceasta înseamnă cantități suficiente de proteine ​​dietetice, acizi grași esențiali și vitamine/minerale (obținute de obicei din fructe și/sau legume).

Orice altceva este, strict vorbind, opțional în sensul că este necesar din punct de vedere nutrițional. Dar orice dietă care nu îndeplinește cel puțin aceste trei cerințe (proteine, EFA, micronutrienți), nu este o dietă bună.

Într-o lume ideală, o dietă bună ar reduce sau cel puțin ar ajuta la controlul foametei. Acest lucru este adesea mai ușor de spus, mai ales în ultimele etape ale unei diete, dar orice dietă decentă de pierdere a grăsimilor ar trebui cel puțin să încerce să se ocupe de problema foametei; și este clar că anumite modele alimentare sunt mai bune decât altele în această privință.

În mod similar, o dietă ar trebui să corespundă cel puțin preferințelor alimentare ale dieterului într-un grad sau altul; evident, trebuie să existe unele restricții sau nu este o dietă, dar așteptarea oamenilor să mănânce la nesfârșit alimente care nu le plac este, în general, o rețetă pentru eșec.

În legătură cu acest lucru, ar avea de-a face cu poftele inevitabile (sau caderele) care apar atât de des în orice dietă. Acest subiect va primi o secțiune enormă a acestei cărți atunci când vorbesc despre aderență, dar este important atât pentru succesul pe termen scurt, cât și pe termen lung.

Pentru persoanele active există o îngrijorare suplimentară în ceea ce privește menținerea performanței în timpul dietei. Acest lucru este cu atât mai important pentru sportivi, fie că sunt performanți sau fizici.

A fi capabil să mențină un antrenament de înaltă calitate în timp ce te apleci este important din mai multe motive, iar dietele pot varia în funcție de cât de bine sau de slab fac acest lucru; tipul de exercițiu care se face are, de asemenea, un impact asupra acestui lucru. Găsirea unui echilibru între înclinarea eficientă și menținerea performanței la efort nu este întotdeauna ușoară, iar dietele slabe active tind să aibă cele mai implicate probleme atunci când vine vorba de optimizarea unei diete.

În cele din urmă, o dietă ideală pentru pierderea grăsimilor ar oferi cel puțin o probabilitate în a permite dieterului să se mute la întreținere și să nu recâștige toată greutatea și grăsimile pierdute. Cu siguranță, acest lucru nu se rezumă doar la dieta în sine (există o mulțime de motive pentru care dietele nu își respectă dieta), dar este important.

Dieta de pierdere a grăsimilor în sine nu trebuie să fie neapărat identică cu abordarea de întreținere, dar posibilitatea de a trece de la dieta activă la întreținere fără schimbări enorme tinde să fie benefică; obiceiurile alimentare stabilite în timpul dietei în sine pot acționa ca o „bază” pentru abordarea de întreținere.

Voi încheia acest lucru spunând că, chiar și cu discuțiile de mai sus, singurele cerințe cu adevărat fundamentale ale unei diete de slăbit de grăsime pentru mine este că:

  1. Se creează un dezechilibru între aportul și producția de energie. Dacă nu există deficit energetic, nu se vor pierde grăsimi.
  2. Oferă substanțele nutritive esențiale: proteine, grăsimi esențiale și micronutrienți. Am bazat chiar o dietă întreagă în jurul acelor alimente (manualul Rapid Fat Loss Handbook) pentru a oferi nutriție optimă cu calorii minime pentru o pierdere maximă de grăsime.

Sincer, aș simplifica aproape numărul 2 pentru „Obțineți suficiente proteine”. Deoarece dacă există o temă recurentă care a parcurs secțiunea anterioară a acestei cărți, este că dietele cu proteine ​​mai ridicate funcționează mai bine decât dietele cu proteine ​​mai mici; restul este mai puțin clar și nici o dietă nu arată superioritate absolută.

Acestea fiind spuse, obținerea de grăsimi esențiale și micronutrienți este încă importantă din punct de vedere al sănătății optime și am menționat că unul dintre obiectivele cheie ale dietei: nu poate sacrifica sănătatea. Dar este nevoie de o dietă cu adevărat prost pentru a nu include legume și/sau fructe. Multe diete subliniază EFA în zilele noastre și acesta este, de asemenea, un lucru bun.

Dar sincer, în afara problemei crescute a proteinelor, nu pare să existe niciun beneficiu inerent sau absolut pentru dietele cu proporții diferite de carbohidrați sau grăsimi în ceea ce privește pierderea în greutate sau întreținerea cu succes, pentru majoritatea în afara capacității de a rămâne la ele în pe termen lung.

Pe termen scurt, cu siguranță vedeți diferențe, dar acestea dispar pe termen lung. Ar trebui, de asemenea, să menționez că combinația de dietă și exerciții fizice tinde să fie superioară regimului alimentar singur. Exercițiul fizic nu este încă necesar, mulți oameni au pierdut în greutate/grăsime fără el, dar poate ajuta cu siguranță într-o varietate de moduri despre care voi vorbi mai târziu.

Asta chiar este. În rest, celelalte subiecte pe care le voi discuta în capitolele ulterioare sunt opțional din punct de vedere tehnic. Frecvența meselor, modelarea meselor, toate lucrurile pe care oamenii le închid nu sunt necesare, deși sunt frecvent utile, benefice sau mai mult sau mai puțin optime. Dar nu este același lucru cu a fi cerut.

Deci, Care este cea mai bună dietă?

În capitolul următor, voi analiza pe larg diferitele tipuri generale de dietă (mai ales în ceea ce privește variațiile aportului de carbohidrați și grăsimi), deoarece fiecare tip poate avea argumentele pro și contra în funcție de situația și contextul specific.

Cu siguranță, cercetările pe această temă nu au găsit prea multe diferențe între diferite diete în ceea ce privește pierderea în greutate pe termen lung, dar asta nu înseamnă că cineva nu este potențial mai bun într-o situație dată, deși, într-o mare măsură, cel mai bun dieta este cea la care se va ține cineva. Dar dincolo de aceasta, iată câțiva factori de luat în considerare în alegerea unei abordări dietetice specifice.

Foame

Am menționat problema de plinătate/foamete de mai sus și este clar că diferite diete controlează foamea într-un grad mai bun sau mai mic. Proteinele sunt factorul cheie în reducerea foametei, dar se pare că există o diferență între persoanele slabe și obeze în ceea ce privește hormonii care au un impact mai mare; deoarece diferiți nutrienți afectează hormonii foamei în mod diferit, prin extensie acest lucru înseamnă că obezii se pot descurca mai bine în diferite diete decât slaba.

Având în vedere rezistența tipică la leptină și insulină la obezi, acest lucru nu este surprinzător. Dar există adesea o mare diferență individuală în toate acestea. Am văzut oameni care aveau foamea tocindu-se de dietele bogate în carbohidrați, dar care depășeau cu ușurință dietele reduse de carbohidrați și invers. Nu este întotdeauna legat de nivelurile de grăsime corporală, deși acest lucru tinde să fie un jucător important datorită următorului factor: sensibilitatea la insulină.

Sensibilitate la insulină

Am menționat mai devreme în această carte sensibilitatea la insulină și am dat seama că insulina joacă o mulțime de roluri în organism și că sensibilitatea relativă a organismului la funcțiile sale are impact asupra tuturor acestor aspecte. Oamenii cu sensibilitate scăzută la insulină de multe ori eliberează insulină și poate fi ideal să se potrivească dieta cu aceasta. Din păcate, este dificil să se determine acest lucru în afara laboratorului în sens strict.

Cu siguranță, rezistența la insulină/suprasecreția de insulină este destul de puternic legată de obezitate, dar acest lucru nu este universal; persoanele slabe pot fi rezistente la insulină (genetic), iar persoanele obeze pot avea sensibilitate normală la insulină. Deci nu există garanții.

Ca câteva orientări generale, vă sugerez următoarele:

  1. Dacă vă simțiți somnolenți sau aveți fluctuații majore de energie cu aporturi bogate în carbohidrați, care tinde să fie indicativ pentru o sensibilitate mai slabă la insulină sau un exces de eliberare a insulinei și invers; indivizii care se simt energici cu un nivel stabil de energie pe carbohidrați mai mari (sau au o senzație puternică de sațietate) tind să fie sensibili la insulină (și probabil la leptină).
  2. Pentru persoanele care sunt implicate în antrenamentul cu greutăți, dacă primesc pompe musculare bune și plinătate de la aporturi mai mari de carbohidrați, probabil că au o bună sensibilitate la insulină; persoanele care se umflă adesea au o sensibilitate mai redusă la insulină.

Atenție, cele de mai sus nu sunt în niciun caz perfecte, ci doar o modalitate aproximativă de a ghici sensibilitatea sau rezistența la insulină. Încercarea și eroarea cu diferite combinații de macronutrienți vor spune restul poveștii.

Am constatat că persoanele cu o bună sensibilitate la insulină par să se descurce mai bine în dietele cu carbohidrați mai mari și invers; persoanele cu o sensibilitate slabă la insulină se descurcă mai bine cu carbohidrați scăzuți/cu conținut scăzut de carbohidrați și grăsimi mai ridicate și este mai bine peste tot: o mai bună suprimare a foamei, niveluri de energie mai stabile, aderență mai ușoară și adesea o pierdere mai bună de grăsime din acest motiv.

Procentul de grăsime corporală

Desigur, pornirea grăsimii corporale afectează o mulțime de factori legați de acest lucru, așa cum am vorbit mai înainte. Una dintre ele este sensibilitatea la insulină așa cum am menționat mai sus; în general, sensibilitatea la insulină se agravează odată cu creșterea nivelului de grăsime corporală, dar acest lucru nu este universal.

Mai important, persoanele cu niveluri mai ridicate de grăsime corporală nu pierd atât de mult LBM pe dietă și nu trebuie să se îngrijoreze la fel de mult cu privire la aportul total de proteine ​​(de asemenea, necesită mai puțin); persoanele mai slabe care încearcă să devină foarte slabe au o problemă uriașă cu pierderea LBM și fac. Deci, persoanele care fac dietă din categoria 3 pot fi mai puțin nevrotice în legătură cu acest lucru decât persoanele care fac dieta din categoria 2, iar categoria 1 trebuie să se îngrijoreze cel mai mult.

Există, de asemenea, problema grăsimii corpului încăpățânate și acest lucru este valabil mai ales pentru grăsimea corporală inferioară a femeilor. Fiziologia specifică a acelei grăsimi necesită adesea o abordare specifică dietetică, de formare sau supliment pentru a o mobiliza și arde eficient. Bărbații, în general, nu au nevoie de atât de multe variații, deși beneficiază prea des de abordări ușor diferite.

Exercițiu

Și în cele din urmă există exerciții, ce tip și cât. Un începător care tocmai începe un program de exerciții cu nivel scăzut sau doar desfășoară activități de intensitate scăzută are cerințe mult diferite de un sportiv slab care efectuează un anumit volum de exerciții de intensitate ridicată și acest lucru are un impact semnificativ asupra alegerii dietei (exercițiul îmbunătățește, de asemenea, sensibilitatea la insulină în afara grăsimii corporale niveluri, deci există o interacțiune suplimentară acolo).

Și partea amuzantă este adesea că considerațiile de mai sus interacționează sau se contrazic reciproc. Un sportiv implicat în antrenamente grele, care este rezistent la insulină genetic, poate avea nevoie de carbohidrați reduși datorită rezistenței la insulină, dar trebuie să aibă și carbohidrați mai mari pentru a susține antrenamentul.

Deci, Care este cea mai bună dietă?

Depinde. Cu siguranță, pentru cei mai mulți, presupunând câteva cerințe de bază, cea mai bună dietă este cea pe care o vor respecta. Dar dacă m-aș opri aici, această carte ar fi cam lipsită de sens. Pentru contexte și situații specifice, există adesea alegeri mai bune sau mai rele care pot fi făcute în ceea ce privește dieta și voi analiza unele dintre acestea într-un mod destul de larg în două capitole. Mai întâi trebuie să fac o ocolire rapidă și să privesc o metodă de stabilire a dietelor pe care nu o recomand, dar care este un fundal necesar pentru a acoperi.