Cât și ce ar trebui să beți în timp ce vă antrenați.

băutură sportivă

Uită-te pe piață și există o gamă amețitoare de băuturi sportive care promit să te ajute să mergi mai mult, să te întărești, să alergi mai repede și să te refaci mai bine. Dar ce ar trebui să bei pentru antrenamentele tale?

Cu siguranță, este important să rămâi hidratat în timpul exercițiului. Dar pentru antrenamentul mediu de 60 de minute sau mai puțin, de obicei nu veți avea nevoie de nimic mai mult decât apă. Dacă mergeți mai mult de o oră sau dacă este cald și umed afară, atunci este posibil să aveți nevoie de caloriile și electroliții suplimentari pe care îi oferă băuturile sportive.

Fiecare persoană are nevoi diferite în funcție de greutate, rata de transpirație și cât de mult lucrați. Iată ce trebuie să știți pentru a rămâne hidratat.

LIPIȚI-VĂ LA APĂ. Apa simplă este cel mai bun mod de a merge. Dar, dacă pur și simplu nu îl poți stomacul, încearcă una dintre multele ape aromate, fără calorii de pe piață. Asigurați-vă că citiți eticheta nutrițională și evitați caloriile și zahărul în plus. Dacă doriți o opțiune naturală puțin mai gustoasă, încercați să adăugați în apă o felie de portocală, lămâie, lime, grapefruit, câteva frunze de mentă sau chiar castravete.

Rămâi hidratat pe tot parcursul zilei. Acesta este cel mai bun mod de a evita o apăsare de ultimă oră pentru a strânge lichide înainte de antrenament, o senzație de slăbiciune sau greață în timp ce sunteți pe drum și opriri nedorite în fuga. Deci, sorbiți cantități mici de apă sau băuturi fără calorii pe parcursul fiecărei zile. O regulă bună este să vă propuneți să beți jumătate din greutatea corpului în uncii zilnic. Deci, dacă cântărești 200 de kilograme, urmărește 100 de uncii pe tot parcursul zilei. Dacă cântărești 150 de kilograme, urmărește 75.

VERIFICAȚI BAIA. Când sunteți hidratat corespunzător, urina dvs. va avea culoarea limonadei palide sau a paiului. Dacă e clar, bei prea mult. Dacă are culoarea sucului de mere, bea mai mult.

BEȚI CÂND ÎȚI ESTE SETE. Acesta este sfatul Asociației internaționale a directorilor medicali de la maraton și Tim Noakes, MD, autor al cărții Waterlogged: The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports. Mecanismul setei corpului este reglat în mod deosebit pentru a vă spune când trebuie să vă hidratați.

BEȚI MAI MULTE CÂND ESTE CALD ȘI UMED. Hidratarea devine cea mai importantă în timpul exercițiilor intense la căldură. Când este cald și transpiri, este mai ușor să te deshidratezi. Chiar și o ușoară deshidratare poate face efortul să se simtă mai dur. Așadar, beți apă și electroliți în plus când este cald și/umed afară. Cel mai bun pariu pentru rehidratare este să consumați o băutură cu conținut scăzut de cal, care conține electroliți precum sodiu și potasiu. Alegerile bune includ băuturi sportive (calcați-vă scăzut dacă vă antrenați), încercați apă de cocos sau apă cu o felie de fructe. Sugestia răcoritoare de aromă vă poate determina să beți mai mult. Cât este suficient? Încearcă să bei pentru a se potrivi cu setea ta. Dacă doriți să fiți tehnici, pur și simplu cântăriți-vă înainte de a ieși și încă o dată când vă întoarceți. Pentru fiecare kilogram de greutate corporală pe care îl pierdeți, urmăriți să beți cel puțin 16 oz de lichid. Veți ști că ați consumat suficient când urina dvs. are culoarea galben deschis.

VERIFICAȚI ETICHETA ÎNAINTE DE A SIP. Multe băuturi sportive par atrăgătoare, dar sunt, de asemenea, încărcate cu calorii și zahăr, ceea ce face mai ușor să consumi toate caloriile pe care ai muncit atât de mult să le arzi. Evitați băuturile specializate din cafea, băuturile sportive cu octanie ridicată și chiar sucurile de fructe, toate acestea putând fi bogate în calorii. Cu excepția cazului în care antrenamentul dvs. a durat peste o oră sau nu vă face să transpirați abundent, rămâneți la ceva la fel de simplu ca apa cu o felie de var. Dacă doriți să înlocuiți electroliții, alegeți o băutură sportivă fără calorii sau chiar apă de cocos. Amintiți-vă, dacă obiectivul dvs. este să vă mențineți hidratat în timp ce pierdeți și greutate nedorită, alegeți o băutură cu mai puțin de 50 de calorii pentru fiecare porție de 16 uncii.

OBȚINEȚI UN PRELUCRU JOLT. Este în regulă să bei cafea sau ceai cu cofeină înainte de antrenament. De fapt, studiile au arătat că cofeina mărește energia și vigilența. Asigurați-vă că lăsați suficient timp între java și alergare pentru a ajunge la baie. Căldura lichidului face ca intestinele să se miște și nu doriți să faceți o oprire nedorită pe fugă.

FĂ TESTUL DE SUDAT. Dacă sunteți curioși să vedeți cât de mult lichid pierdeți în timpul unui antrenament de o oră, iată cum puteți afla: cântăriți-vă goi înainte de un antrenament, apoi din nou după ce ați terminat. Dacă ați pierdut un kilogram în timpul antrenamentului, ați transpirat 16 uncii (un kilogram). Data viitoare, când te antrenezi în condiții similare, urmărește 16 uncii de lichide în timpul antrenamentului pentru a înlocui ceea ce ai pierdut prin transpirație.

REHIDRATĂ POSTWORKOUT. Aveți dungi albe pe piele sau haine după antrenament? Înseamnă că ești un pulover sărat. Ai pierdut mult sodiu. Aveți o băutură sportivă sau apă cu o tabletă de electroliți. Există multe tipuri de tablete electrolitice fără zahăr, cu conținut scăzut de calorii, care se dizolvă rapid în apă și ajută la refacerea electroliților. S-ar putea să încercați și suc de legume, care este o sursă bună de sodiu.

Dacă sunteți în căutarea unui impuls, încercați această rețetă naturală pentru a vă face propria băutură sportivă. Combinați doar aceste ingrediente:

  • 8 lingurite de zahar
  • 2 lingurite miere
  • 1/3 linguriță sare
  • 1 linguriță suc de lămâie
  • 24 uncii de apă