Articole similare

Atunci când vrei să devii slab, rupt și tăiat grăsime corporală, primul lucru la care trebuie să te uiți este dieta ta. Exercițiul este important, dar nu veți face progrese reale fără un plan nutritiv solid. Examinați aportul de calorii, macronutrienții și alegerile alimentare pentru a dezvolta planul optim de pierdere a grăsimilor.

tăierea

Tăierea caloriilor pentru reducerea grăsimii corporale

Un deficit caloric este esențial pentru pierderea de grăsime. Aceasta înseamnă că trebuie să consumi mai puține calorii decât arzi. Numărul de calorii de care aveți nevoie depinde de mai multe lucruri. Școala de medicină Harvard recomandă faptul că este nevoie de aproximativ 13 calorii pe kilogram de greutate corporală zilnic pentru a vă menține greutatea dacă sunteți relativ inactiv sau de 16 până la 18 calorii pe kilogram dacă sunteți moderat sau foarte activ. Pentru a pierde grăsimi, nutriționistul Tom Venuto recomandă un deficit caloric de aproximativ 15-20% sub întreținere în fiecare zi.

Gestionarea macro-urilor

Macronutrienții sunt proteine, carbohidrați și grăsimi. În timp ce caloriile sunt factorul principal în tăierea grăsimilor, proporția acestor macronutrienți contează și. Dietele mai bogate în proteine ​​și fibre - o formă de carbohidrați, tind să fie mai avantajoase din punct de vedere metabolic decât cele bogate în carbohidrați rafinați și sărace în proteine, notează omul de știință nutrițional Layne Norton. Ambele proteine ​​și fibre au un efect termic mai ridicat, deci este nevoie de mai multe calorii pentru a le descompune, plus că vă mențin să vă simțiți plin.

Devenind specific

Deși nu există o abordare unică pentru calcularea cantității ideale de proteine, carbohidrați și grăsimi, nutriționistul Alan Aragon, în cartea sa „Girth Control”, sugerează să se urmărească anumite cantități. Aragon recomandă consumarea a aproximativ 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală și între 0,3 și 0,6 grame de grăsime pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Numărul de grăsime depinde de preferințele dvs. personale - dacă vă simțiți mai bine în dietele cu conținut scăzut de grăsimi și conținut ridicat de carbohidrați, vizați capătul superior al spectrului și invers. După ce ați stabilit aceste numere, umpleți restul caloriilor zilnice cu carbohidrați.

Nutriție de ultimă oră

Dacă nu sunteți supraponderal sau obez, o cantitate bună de slăbit este între 1 și 2 kilograme pe săptămână. Dacă descoperi că scazi în greutate mai repede decât aceasta, mărește-ți puțin caloriile sau reduce-le reducând consumul de carbohidrați și grăsimi dacă progresul este mai lent decât acesta. O persoană obișnuită nu ar trebui să reducă caloriile cu mai mult de 200 până la 300 pe zi pentru a evita să pară plată și flască, avertizează nutriționistul și antrenorul de culturism Chris Aceto. Încercați să vă răspândiți mesele destul de uniform pe tot parcursul zilei pentru a evita accidentele energetice și să vă adaptați dieta în funcție de planul de antrenament. Este posibil să găsiți performanțe mai bune la sala de sport dacă mâncați o proporție mai mare de calorii și carbohidrați în jurul antrenamentelor.

O zi din viata

Trebuie să-ți dezvolți propriul plan pentru a se potrivi tipului tău de corp și preferințelor tale alimentare, dar un eșantion de meniu zilnic pentru tăierea grăsimii corporale ar putea începe cu o frittata vegetală pentru micul dejun, care este bogată în proteine, grăsimi sănătoase și fibre. Adăugați un castron de cereale integrale dacă aveți nevoie de mai mulți carbohidrați sau gătiți niște șuncă cu frittata pentru proteine ​​suplimentare. La prânz, puiul sau curcanul cu multă salată sau un sandviș de salată de ton integral din grâu reprezintă o alegere bună. Masa de seară ar putea fi orice formă de proteină slabă - friptură de porumb, cod, carne de vită sau curcan extra slabă sau soia cu legume gătite în ulei de măsline pentru mai multe fibre și grăsimi sănătoase. Pentru alimente pre și post-antrenament cu conținut ridicat de carbohidrați, cu un conținut ridicat de calorii, încercați prăjituri de orez cu unt de arahide și jeleu, smoothie-uri făcute cu praf de proteine, lapte de fructe și migdale sau amestec de fructe uscate și nuci.

  • Școala de medicină Harvard: O nutriție bună: ar trebui ca ghidurile să difere pentru bărbați și femei
  • Ceas potrivit: 3500 de calorii pentru a pierde o lire sterline - Această formulă este greșită?
  • BioLayne: Este o calorie cu adevărat doar o calorie?
  • Controlul circumferinței; Alan Aragon
  • Musculare și fitness: 20 de sfaturi pentru a pierde definitiv grăsimea corporală

Mike Samuels a început să scrie pentru propriul său site de fitness și publicații locale în 2008. A absolvit Colegiul Peter Symonds din Marea Britanie cu A Levels în drept, afaceri și științe sportive și este antrenor personal complet calificat, terapeut de masaj sportiv și specialist în exerciții corective. cu acreditări de la Premier Global International.