De Kelly Jones MS, RD, CSSD, un dietetician consultant care lucrează cu Clif Bar & Company, în sporturi profesionale și colegiale, mass-media și ca profesor asociat educație pentru studenți în domeniul asistenței medicale și științe ale exercițiilor fizice.

clifbar

Ideile și sugestiile scrise mai jos sunt furnizate numai în scopuri educaționale generale și nu trebuie interpretate ca sfaturi sau îngrijiri medicale. Solicitați întotdeauna sfatul unui medic sau al unui alt furnizor de sănătate calificat înainte de a începe orice activitate fizică sau de sănătate și nutriție.

Poate părea un bun simț că alimentarea cu energie înainte de o cursă va contribui la o experiență mai rapidă, mai lungă și mai plăcută. Dar, pentru că 30-50% dintre alergători suferă de o formă de tulburare gastrointestinală (GI) în timpul unei curse 1, mulți aleg să renunțe la a mânca cu totul, în timp ce alții pot consuma combustibil.

În funcție de individ, alergătorii pot avea nevoie de până la 105 grame de carbohidrați pe oră 2. Este vital să mănânci carbohidrați pre-alergați pentru a vă ajuta corpul să se pregătească pentru această nevoie și pentru a evita distragerea atenției, cum ar fi foamea și oboseala timpurie.

Deci, ce ar trebui să mănânci înainte de fugă? În timp ce răspunsul este extrem de individualizat pe baza diferențelor noastre fiziologice, a toleranțelor alimentare și a preferințelor personale, mai jos veți găsi îndrumări susținute de știință pentru a vă ajuta să vă pregătiți pentru următoarea alergare și să obțineți performanțe cât mai bune.

Ce să nu mănânci înainte de o fugă

Înainte de a intra în ceea ce ar trebui să mănânci, să acoperim ce să nu mâncăm. Fie că vă îndreptați către linia de plecare pentru un maraton sau dacă loviți traseul pentru o alergare de 5 mile, consumul de alimente greșite în prealabil poate deraia performanța. Acum, nu există două corpuri la fel. Toți tolerăm diferitele alimente. Deci, este crucial să fii atent la ce alimente, condimente și ingrediente îți fac stomacul neliniștit în timpul antrenamentului, astfel încât să poți evita aceste evenimente.

Experții sugerează evitarea alimentelor bogate în fibre, grăsimi și proteine ​​cu câteva ore înainte de a alerga. În timp ce acești trei nutrienți sunt esențiali la mese și gustări pe tot parcursul zilei, încetinesc digestia și absorbția carbohidraților (ceea ce este esențial pentru performanța energizantă).

De asemenea, în timpul exercițiilor de rezistență (de exemplu, alergarea), acești nutrienți pot duce la reducerea golirii stomacului. 3 Aceasta înseamnă că nu numai că va dura mai mult carbohidrați pentru a ajunge de la stomac la fluxul sanguin și la mușchi, dar crește și șansele de crampe, balonare și disconfort în timpul alergării.

Alimente de evitat în decurs de 3 ore de alergare

  • Leguminoase bogate în fibre, cum ar fi fasolea și linte
  • Legume bogate în fibre, precum sparanghel, varză de Bruxelles, broccoli etc.
  • Alimente bogate în grăsimi saturate, inclusiv slănină, carne de vită, brânză, alimente prăjite etc.
  • Fruct bogat în fructoză, cum ar fi mere și pere
  • Orice alimente care v-au cauzat chiar și disconfort ușor GI în trecut

Cererile nutriționale ale alergării tale

În timp ce combustibilul pentru antrenament depinde de durata alergării, consumul unei diete generale sărace în calorii și carbohidrați va afecta, fără îndoială, performanța 4,5, indiferent de ceea ce mănânci înainte de a începe să te miști.

Nevoile totale de energie și carbohidrați variază în funcție de greutatea individului, regimul de antrenament și nivelul de fitness, dar acestea variază de obicei de la 6-12 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală (g/kg) în timpul celor 24 de ore înainte de exercițiu. 6

Dacă nu sunteți sigur dacă vă satisfaceți nevoile, consultați Ghidul nostru nutrițional activ și întâlniți-vă cu un dietetician sportiv pentru a discuta despre o rutină alimentară potrivită pentru dvs.

Mănâncă pentru o scurtă alergare sau Sprint

Alergările scurte, de intensitate ridicată care durează 30 de minute sau mai puțin, sau antrenamentele sprint cu odihnă amplă între ele, necesită mai puțină energie totală în timpul exercițiului fizic decât alergările mai lungi. În timp ce consumul de carbohidrați din organism crește pe măsură ce intensitatea exercițiilor fizice crește, 7 dacă consumați zilnic suficiente calorii și carbohidrați, depozitele dvs. de carbohidrați musculari (glicogen) ar trebui să fie suficiente pentru a vă ajuta să realizați aceste activități.

Cu toate acestea, dacă a trecut ceva timp de la ultima masă, o gustare poate ajuta la prevenirea apariției foametei și la menținerea nivelului de energie în timpul cursei. Concentrați-vă pe gustările dinaintea cursei, cu conținut ridicat de carbohidrați ușor digerabili și mai scăzut în proteine, grăsimi și fibre.