Ideile și sugestiile scrise mai jos sunt furnizate numai în scopuri educaționale generale și nu trebuie interpretate ca sfaturi sau îngrijiri medicale. Solicitați întotdeauna sfatul unui medic sau al unui alt furnizor de sănătate calificat înainte de a începe orice activitate fizică sau de sănătate și nutriție.

Ce să mănânci înainte de un antrenament

  • Jamie, un înotător de facultate, se aruncă în piscină la 6 a.m. pentru antrenament, atunci se întoarce acasă înainte ca prima sa clasă să înceapă la 8:30.
  • Madeline, un dezvoltator de software în vârstă de 42 de ani, se antrenează seara pentru primul ei maraton pentru a-și susține caritatea preferată.
  • Thomas, un actor vegetarian și aspirant în vârstă de 34 de ani, merge la sala de sport în fiecare după-amiază pentru un antrenament de antrenament de forță.

Deși obiectivele lor sunt diferite, toți au aceeași întrebare: ce ar trebui să mănânc înainte de mișcare? Jamie, Madeline și Thomas au nevoi diferite de alimentare înainte de exerciții, în funcție de ceea ce au mâncat pe parcursul zilei și de ceea ce intenționează să mănânce după ce au terminat exercițiile. În timp ce întrebarea lor este ce să mănânce înainte de mișcare, ar trebui să se întrebe și ce și cât să bea - ceea ce este la fel de important.

De ce ar trebui să mănânci înainte de un antrenament?

Mâncarea înainte de activitate poate întârzia oboseala și vă poate ajuta să vă exercitați la maxim. Un atlet obosit nu va performa bine și poate pierde putere, forță și viteză în timpul unui antrenament. În plus, mâncarea înainte de mișcare poate ajuta la concentrare și vigilență mentală. Exercițiul fizic se poate simți mai greu și mai puțin plăcut pentru un atlet mai puțin concentrat, obosit.

A avea suficient combustibil la bord este necesar pentru a ajuta la optimizarea performanțelor exercițiilor fizice. Celulele corpului nostru necesită energie din glucoză, care provine din carbohidrații din dietă. Carbohidrații (inclusiv zahărul) joacă un rol cheie în furnizarea diferitelor nevoi energetice și nutriționale pentru sportivi și oameni activi și este cel mai important tip de combustibil pentru exerciții fizice. Când vine vorba de pregătirea pentru un antrenament, carbohidrații depozitați în mușchi ca glicogen pot fi folosiți în timpul activității ca combustibil pentru a ajuta la furnizarea de energie susținută.

Consumul de alimente bogate în carbohidrați înainte de mișcare are multe beneficii:

  • Restabiliți glicogenul, care este deosebit de important pentru exerciții fizici care au postit în timp ce dormeau
  • Ajută la prevenirea foametei, care poate distrage atenția în timpul exercițiului
  • Hrănește creierul pentru a ajuta la concentrare

De ce ar trebui să te hidratezi înainte de a face mișcare?

Consumul de multe lichide înainte (și în timpul) exercițiilor fizice ajută la prevenirea oboselii și deshidratării, mai ales atunci când faceți exerciții fizice în condiții de căldură și umiditate. Mulți antrenori își încep antrenamentul ușor deshidratat, deci este important să luați puțină apă înainte de a ajunge la sală pentru a vă ajuta să vă optimizați performanța.

Ce ar trebui să mănânc și să beau înainte de a face mișcare?

Ce să mănânci și cât de mult să bei înainte de efort depinde de mai mulți factori - o strategie nu se potrivește tuturor! În primul rând, depinde de ceea ce a trebuit să mănânci și să bei înainte de a face mișcare. De exemplu, Thomas, antrenorul de după-amiază pentru antrenamentul de forță, poate să nu aibă nevoie de o gustare înainte de antrenament dacă a mâncat prânzul înainte de antrenament. Dacă micul dejun era singura lui masă în acea zi, el ar trebui să plănuiască să ia o gustare o oră sau două înainte de a ajunge la sală.

Ce să mănânci și să bei depinde, de asemenea, de intensitatea, durata și tipul de exercițiu. Un antrenament de intensitate moderată care durează două ore necesită o strategie de alimentare diferită decât un sprint de intensitate mare, de scurtă durată.

Când planificați o gustare înainte de antrenament, luați în considerare mai întâi momentul. În general, pe măsură ce vă apropiați de timpul de exerciții, gustarea sau masa ar trebui să devină din ce în ce mai mici în carbohidrați. Dacă sunt trei sau mai multe ore înainte de un antrenament, o masă bogată în carbohidrați, cu niște proteine ​​și grăsimi, poate fi consumată cu mult timp pentru ca alimentele să fie digerate și absorbite înainte de efort. Proteinele și grăsimile durează mai mult timp pentru a fi digerate, astfel încât pe măsură ce timpul pentru exerciții fizice se apropie, ar trebui să se concentreze mai mult asupra consumului de alimente bogate în carbohidrați.

clifbar

Să-i revizuim pe Jamie, Madeline și Thomas și să vedem de ce au nevoie să mănânce și să bea pentru a-și alimenta performanța individuală:

  • Jamie’s 6 a.m. practica înotului lasă puțin timp pentru o masă adevărată. Deși are nevoie de niște carbohidrați pentru a-și înlocui depozitele de glicogen după un post peste noapte, vrea un carbohidrat cu acțiune rapidă pe care să-l poată mânca pe fugă. Treizeci de grame de carbohidrați ușor de digerat pot fi consumate cu 15 minute înainte de mișcare, iar alimentele sportive, cum ar fi mestecările energice sau gelurile, sunt preferatele sportivilor grăbiți. Trei bucăți de energie CLIF® BLOKS ™ oferă

25 de grame de carbohidrați cu acțiune rapidă. Jamie ar putea împerechea BLOKS ™ cu o băutură sportivă pentru a adăuga lichide și mai mulți carbohidrați la rutina sa de pre-antrenament. După antrenament, el ar trebui să mănânce un mic dejun echilibrat și hrănitor cu carbohidrați, grăsimi și, în mod ideal, 20 de grame de proteine, pentru a-l ajuta să-și revină din practica de dimineață. Cerealele de mic dejun din cereale integrale cu nuci, lapte și fructe sau un sandwich cu unt de arahide și jeleu cu lapte și o bucată de fructe ar fi opțiuni excelente pentru Jamie.

Madeline se antrenează seara, după serviciu și înainte de cină. Va dori să se concentreze pe mâncarea unui prânz bogat în substanțe nutritive, precum un castron de tăiței cu tofu și pe mâncarea unei gustări la mijlocul după-amiezii cu aproximativ 1-2 ore înainte de alergarea ei. CLIF BAR® Energy Bar oferă un amestec unic de carbohidrați cu acțiune rapidă și de lungă durată din ingrediente organice, cum ar fi zahărul și ovăzul rulat, alături de cantități mai mici de grăsimi, fibre și proteine ​​pe bază de plante pentru a o ajuta să o poarte printr-o cursă lungă de antrenament. înainte să mănânce.

  • Thomas ar trebui să se concentreze asupra mâncării prânzului înainte de antrenamentul său de antrenament de forță, dar este posibil să nu aibă nevoie de o gustare puternică înainte de antrenament. În timp ce mulți antrenori de forță cred că au nevoie de proteine ​​înainte de antrenament, proteinele sunt consumate cel mai bine în 30 de minute după antrenament pentru a furniza substanțele nutritive necesare pentru a repara și a construi mușchiul. Acestea fiind spuse, carbohidrații sunt un combustibil important pentru cei care ridică greutăți, astfel încât o sursă ușor de digerat, cu acțiune rapidă, precum CLIF® BLOKS ™, ar putea fi un bun plus pentru rutina sa de pre-antrenament. Pentru a ajuta la recuperare, rutina nutrițională post-exercițiu a lui Thomas ar trebui să se concentreze atât pe carbohidrați, cât și pe proteine. CLIF® BUILDER’S® oferă carbohidrați și 20 de grame de proteine ​​complete, pe bază de plante, cu aminoacizi esențiali pentru a ajuta la reconstrucția mușchilor.

    • Toți cei trei sportivi trebuie să fie hidratați în timpul antrenamentelor. În general, 17 până la 20 uncii de apă trebuie consumate cu 2-3 ore înainte de exercițiu și alte 7 până la 10 uncii cu aproximativ 20 de minute înainte de exercițiu. În timp ce apa este întotdeauna o alegere excelentă, băuturile sportive pot fi, de asemenea, o opțiune excelentă atunci când vă exersați peste o oră. Acestea oferă carbohidrați suplimentari și electrolit de sodiu pentru a ajuta la refacerea a ceea ce s-a pierdut în transpirație.

    Rețineți - în timp ce deshidratarea poate afecta performanța, și suprahidratarea poate afecta. Așadar, este întotdeauna cel mai bine să lucrați cu un dietetician sportiv pentru a dezvolta un program de mâncare și băut potrivit pentru dvs.

    3 greșeli frecvente de evitat atunci când alimentați înainte de antrenament:

    Să nu mănânc suficientă mâncare

    Mâncarea înainte de mișcare vă ajută să furnizați combustibilul necesar pentru a vă alimenta printr-un antrenament dur. Luați în considerare mesele și gustările din întreaga zi și planificați-le în jurul exercițiului pentru a profita la maximum de un antrenament.

    Să nu mănânci mâncarea potrivită

    Alegeți alimente sănătoase. Carbohidrații de calitate (cum ar fi ovăzul, pâinea integrală, cerealele, pastele și orezul), fructele, legumele și laptele de lapte sau fără lapte sunt toate alegeri excelente. Proteinele din păsări de curte, ouă, pește, fructe de mare și surse vegetale (de exemplu, soia, fasole, mazăre și nuci) furnizează aminoacizii necesari, iar grăsimile „bune” din uleiul de măsline, avocado, nuci și semințe oferă mono benefice - și grăsimi polinesaturate.

    Alimentele sportive pot oferi o formă practică de susținere nutrițională convenabilă, portabilă și gustoasă. Căutați cele care sunt create cu expertiză, folosind ingrediente sănătoase și nutritive. Alimentele Clif Bar & Company sunt exemple excelente. Acestea oferă energie de performanță construită în jurul unor ingrediente energizante, cultivate în mod durabil, care sunt combinate cu expertiză pentru a ajuta la optimizarea performanței atletice înainte, în timpul și după antrenament și competiție.

    Prea multa mancare

    Unii oameni consideră că exercițiile fizice le oferă o licență pentru a mânca orice și oricând le place. Exercițiile fizice au multe beneficii pozitive asupra sănătății și furnizarea organismului cu combustibilul potrivit la momentul potrivit poate spori aceste beneficii. Cu toate acestea, este important să țineți cont de momentul, durata și intensitatea exercițiului pentru a vă asigura că nu mâncați în exces - deoarece acest lucru poate avea un impact negativ asupra sănătății.

    Consultați răspunsurile la câteva întrebări frecvente despre cum să alimentați pentru un antrenament de succes:

    Este necesară cofeina înainte de antrenament?

    S-a demonstrat că cofeina ajută la îmbunătățirea vigilenței mentale. Dozele mici de cofeină, aproximativ 120-180 miligrame (sau aproximativ 1-2 căni de cafea) au potențialul de a face exercițiul fizic să se simtă mai ușor, dar pentru un sportiv care consumă în mod regulat cofeină în cafea, ceai sau alte alimente și băuturi, efectele s-ar putea să nu fie detectat. Potrivit organizațiilor de sănătate de vârf, consumul de cofeină cu moderare (nu mai mult de 2-3 cești de cafea de opt uncii pe zi) este cea mai bună abordare.

    Este un sandwich cu unt de arahide și jeleu o gustare bună înainte de antrenament?

    Un sandviș cu unt de arahide și jeleu este o gustare portabilă, ușor de făcut, care oferă carbohidrați, proteine ​​pe bază de plante și grăsimi bune. Deoarece această gustare are un amestec echilibrat de substanțe nutritive, inclusiv o cantitate bună de grăsimi, este mai bine să o consumați cu câteva ore înainte de antrenament, pentru a permite corpului dumneavoastră suficient timp pentru a digera și absorbi acest combustibil.

    Ce este mai bine pentru o gustare înainte de antrenament?

    Depinde de cât timp există înainte de un antrenament, de intensitatea antrenamentului respectiv și de ce îi place să mănânce un sportiv. O bară energetică CLIF BAR®, cu carbohidrați combinați cu unele proteine ​​și grăsimi pe bază de plante, se consumă cel mai bine cu 1-2 ore înainte de antrenament și este o sursă de combustibil convenabilă din mers. Cel mai bine se folosesc CLIF® BLOKS ™ Energy Chews sau CLIF® SHOT® Energy Gels

    Cu 15 minute înainte de mișcare sau în timpul unui antrenament îndelungat pentru a oferi energie rapidă pentru lucrul mușchilor.