Se numește Regele Ascensoarelor dintr-un motiv. Iată cum să stăpânești mortul

sfaturi

Haltarea în greutate în cea mai pură formă este ridicarea și ridicarea ceva. Acesta este punctul mort, pe scurt. Este simplitatea personificată și una dintre cele mai bune mișcări de creștere a mușchilor, de consolidare a forței și de îmbunătățire a sănătății.

Realizat în condiții de siguranță, deadlift-ul va întări fiecare os din corpul dvs., va provoca fiecare mușchi din lanțul posterior (toți mușchii care trec de la gât până la călcâi) și vă vor testa rezistența la aderență și stabilitatea miezului la maximul absolut. Va găsi orice armură în armura pe care trebuie să o abordați dacă sperați să ridicați greutatea. Din acest motiv, ar trebui să începeți întotdeauna ușor, în limita posibilităților voastre, și să creșteți greutatea odată ce tehnica dvs. este impecabilă.

Este o completare extraordinară pentru rutina oricui este vinovat doar de antrenarea „mușchilor oglinzii” din partea din față a corpului - gândiți-vă piept, abdominale și quads - în detrimentul celor din spatele corpului, în special partea inferioară a spatelui și tendoane. Acest lucru va duce la un fizic dezechilibrat și la discrepanțe semnificative de forță între grupurile musculare sinergice care duc la rănire.

Impasul și variantele sale se vor dovedi, de asemenea, extrem de benefice pentru oricine practică sport. Activarea pe care o plasează pe ischiori, fesieri și cvadriceps (dacă adoptați o poziție de sumo sau capcană) sunt de neprețuit pentru activități care necesită o putere explozivă a picioarelor - rugby, fotbal și atletism pentru a numi doar trei. Acești mușchi sunt, de asemenea, vitali în sporturile de anduranță, cum ar fi înotul, ciclismul și alergarea. Împiedicarea ajută la menținerea acestora puternice și în starea de vârf, prevenind rănirea, sporind în același timp semnificativ puterea.

Fiind un mare compus, acesta vă determină, de asemenea, corpul să elibereze hormoni de creștere și testosteron, crescând și mai mult densitatea osoasă și hipertrofia musculară - așa că spuneți la revedere de la faptul că nu vă puteți ridica canapeaua pentru a ajunge la telecomandă.

Deadlift-ul este unul dintre cele trei exerciții de bază ale oricărui plan de antrenament de forță, împreună cu ghemuitul cu bara și presă pe bancă. Cu atât de multe variații pentru a activa diferite grupuri musculare, este un factor de forță excelent - veți descoperi că progresați în greutate destul de repede. Veți declanșa o mulțime de fibre musculare în timpul mișcării - mult mai important decât o pompă rapidă pentru brațe - și acumularea unui număr mare în ascensor vă va spori încrederea și în sala de gimnastică.

Urmați sfaturile noastre și vizați sfântul Graal al unei greutăți duble cu greutate corporală.

How To Deadlift: Ghidul formularului

Deadlift-ul este una dintre cele mai bune mișcări ale corpului total pentru construirea mușchilor și arderea grăsimilor, dar numai dacă o faci corect. Utilizați sfaturile de formă ale antrenorului de forță Andy McKenzie pentru a cupla ascensorul.

Pentru început, iată o prezentare generală a mișcării de bază. „Stând cu picioarele la distanța umerilor, prindeți bara cu mâinile chiar în afara picioarelor”, spune McKenzie. „Ridicați bara conducând șoldurile înainte, păstrând un spate plat. Coborâți bara sub control - deși odată ce ajungeți la greutăți foarte grele, este OK să o lăsați pe reprezentantul final. ”

Desigur, mai sunt multe de luat în considerare dacă doriți o formă perfectă (și credeți-ne când spuneți că da). Iată câteva dintre punctele mai fine de stăpânit.

„Așezați degetele mari pe partea exterioară a coapsei și treceți ambele mâini în jos până când ating bara”, spune McKenzie. „Aceasta este poziția ideală a mâinii.

„În ceea ce privește prinderea dvs., aveți două opțiuni: o prindere dublă peste mână sau o prindere mixtă, în care o mână apucă bara peste mână și cealaltă sub mână. Mânerul mixt vă va permite să vă ridicați mai greu, dar asigurați-vă că schimbați mâinile în mod regulat pentru a preveni apariția unor dezechilibre musculare.

„Asigurați-vă întotdeauna că strângeți bara cât de tare puteți, mai ales în seturi mai grele, înainte ca bara să părăsească podeaua.

„Păstrați-vă capul într-o poziție neutră pe tot parcursul ascensorului. Acest lucru se realizează privind în față cu ochii fixați pe un loc de pe sol, cu aproximativ doi până la trei metri în fața picioarelor. Și concentrați-vă pe menținerea bărbiei ridicate pentru a vă menține capul în cea mai bună poziție pentru ridicare.

„Doriți să mențineți o coloană vertebrală puternică de la începutul ridicării până la sfârșit, iar cel mai bun mod de a realiza acest lucru este să vă țineți pieptul ridicat pentru a preveni trunchiul care se încovoie în față peste bară.

„Trebuie să vă mențineți abdomenele întinse pe toată durata mișcării pentru a menține un spate arcuit și un corp puternic și stabil, mai ales atunci când încercați ascensoare mai grele. Angrenează-ți miezul de la bun început, astfel încât abdomenul tău să fie încordat în timp ce te apleci pentru a apuca bara. În timp ce sunteți pe punctul de a ridica bara, respirați adânc în burtă, țineți-vă respirația și întindeți-vă abdomenul cu putere, de parcă ați fi lovit cu pumnul în stomac. ”

„Umerii ar trebui să rămână ușor în fața brațelor până când bara trece de nivelul mijlociu al coapsei, moment în care doriți să vă retrageți omoplații pentru un trunchi puternic și stabil.”

Provocări Deadlift

Încercați aceste provocări oribile, dar plină de satisfacții, pentru a deveni mai mari, mai slabe și mai puternice ca niciodată.

Slăbiți-vă cu EMOM-urile de mort

Ce EMOM înseamnă Every Minute On The Minute. Obțineți o greutate pe care o puteți ridica pentru 15 repetări (aceasta va fi aproximativ 65% din greutatea pe care o puteți ridica o dată), porniți un ceas și efectuați cât mai multe repetări în 30 de secunde. Odihnește-te 30 de secunde și apoi repetă minutul, în fiecare minut, timp de zece minute.

De ce Efectuați o cantitate uriașă de muncă într-un spațiu scurt de timp, ceea ce vă va face să vă pompeze inima.

Deveniți mare cu GVT deadlift

Ce German Volume Training a fost popularizat de antrenorul de forță Charles Poliquin. În acest antrenament, utilizați o greutate care este de aproximativ 60% din ceea ce ați putea ridica pentru o coadă. Fă zece repetări, odihnește-te 90 de secunde și repetă de zece ori. Dacă eșuați înainte de sfârșitul setului, faceți cât mai multe repetări posibil.

De ce Maximizarea volumului - cantitatea totală de greutate pe care o ridicați - este una dintre cheile creșterii musculare.

Deveniți puternic cu un test 1RM

Ce 1RM (max. Cu o repetare) este cantitatea de greutate pe care o puteți ridica pentru o repetare. După o încălzire completă, efectuați două sau trei repetări la aproximativ 50% din creșterea maximă. Adăugați 10-20 kg la bară și repetați până obțineți aproximativ 85% din maxim. Apoi adăugați 5 kg și faceți o singură repetiție până când eșuați. Ultimul dvs. lift de succes este 1RM.

De ce Cel mai eficient mod de a deveni mai puternic este să vă concentrați asupra efectuării seturilor cu redare redusă.

Variații Deadlift

Deadlift românesc

Această variație mută accentul pe ischiori, creșterea flexibilității, precum și a forței, puterii și controlului în acești mușchi de picioare adesea neglijați. Rămâneți în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând o bară de pe podea, cu o mână peste mâini chiar în afara coapselor. Ținând o ușoară îndoire în genunchi, îndoiți-vă înainte de șolduri - nu de talie - și coborâți bara în partea din față a tibiei până când simțiți o întindere bună la nivelul ischișorilor. Nu este nevoie să te grăbești pentru ca mortalitatea românească să fie eficientă, așa că începe puțin.

Slift-grip cu prindere

Aderența mai largă utilizată aici pune un accent mai mare pe mușchii superiori ai spatelui (trapez). De asemenea, va trebui să mutați bara printr-un interval mai mare de mișcare. Țineți o bară cu mâinile cu o lățime de umeri aproximativ dublă. Împingeți-vă printre tocuri și țineți pieptul ridicat în timp ce conduceți înainte cu șoldurile pentru a ridica bara.

Bară de blocare a capcanei

Puteți găsi, de asemenea, această versiune denumită „deadlift” a barei hexagonale, datorită formei hexagonale a barei utilizate. Aceasta este o versiune strălucitoare, eficientă, cu poziția laterală a mânerelor barei de capcană, care vă obligă să vă retrageți omoplații și să vă angajați. Este minunat pentru a face câștiguri rapide de forță și nu exercită la fel de multă presiune pe partea inferioară a spatelui ca alte variante de deadlift, deoarece nu veți fi tras în față.

Deficitul de deadlift

Ridicarea dintr-un „deficit” - o poziție de pornire artificială mai scăzută - va remedia orice slăbiciune a formei dvs. de mort, forțându-vă să vă mențineți spatele plat și umerii cuplați pentru a scoate bara de la sol. Stați pe o placă de greutate sau o cutie joasă și apucați bara. Cuplați-vă umerii și luați tensiunea, apoi ridicați bara conducând șoldurile înainte, păstrând un spate plat.

Sumo deadlift

Această variație vizează mușchii de la nivelul ischișorilor, ceea ce îl face un constructor excelent pentru puterea picioarelor și, ca și în cazul mortului românesc, este înțelept să folosiți o greutate semnificativ mai ușoară. Așezați-vă picioarele mai late și apucați bara cu o prindere ușor mai îngustă decât ați face cu un deadlift regulat.

Trageți în raft

Dacă vi se pare prea intensă amplitudinea mișcărilor mortalelor normale, începeți cu bara ridicată pe blocuri sau pe un rack. Aceasta este o variantă bună pentru a începe, până când sunteți mai încrezător în mișcarea necesară, deoarece pune mai puțină presiune pe partea inferioară a spatelui.

Deadlift românesc cu un singur picior

Această mișcare unilaterală dezvoltă echilibrul, stabilitatea gleznei și hamstrii, dar poate fi foarte dificilă, mai ales pentru primele câteva încercări, așa că stăpâniți mai întâi versiunea cu greutate corporală înainte de a adăuga greutăți libere. Stați pe un picior, apoi articulați înainte șoldurile, trimițând piciorul ridicat înapoi pentru a vă menține echilibrul și atingeți degetele de la picioare până când simțiți o întindere în coșul tău. Inversați mișcarea la început.

Cum să dominați Deadlifts

Cu sfatul fostului deținător al recordului mondial Andy Bolton

1. Configurează-te pentru succes

„Începeți cu picioarele la distanța umerilor și bara atingându-vă tibia. Începeți cu o prindere dublă, cu mâinile ușor mai largi decât picioarele, dar treceți la o prindere inversă atunci când greutățile devin mai grele. ”

2. Ridicați în armonie

„Ia tensiunea barei. Trebuie să-l trageți cu putere și repede, dar niciodată să-l smulgeți sau riscați să vă răniți. Privind drept înainte, expiră, apoi inspiră adânc și bagă-ți călcâiele în podea și împinge în sus folosind mușchii atât ai spatelui cât și ai picioarelor, astfel încât bara să ajungă la genunchi. ”

3. Conduceți și blocați

„Asigurați-vă că picioarele dvs. se blochează și spatele se îndreaptă în același timp. După ce sunteți drepți, retrageți omoplații și țineți capul ridicat, ținând bara sub control deplin. Apoi inversați fiecare parte a mișcării pentru a coborâ bara înapoi la sol. ”

Mai multe sfaturi Deadlift

Du-te fără pantofi

Cele mai multe mișcări ale corpului inferior vor beneficia de ridicarea încălțămintei, dar în impasuri, acestea sunt contraproductive - nu numai că îți vor oferi mai multă înălțime, ci te vor înclina ușor înainte, aruncând tiparul tău de mișcare. Pentru cele mai bune rezultate, ridicați pantofii plati - gândiți-vă la Converse - sau în șosete sau desculți. Vă va oferi o platformă stabilă de unde să vă ridicați.

Răzuie-ți tibiile

Cu cât bara se îndepărtează de corpul tău, cu atât va fi mai greu de ridicat - există un motiv pentru care campionul mondial Eddie Hall pune capăt fiecărei încercări record cu sângerări. Porniți ridicarea cu degetele de la picioare sub bară și cu tibiile pe ea, apoi trageți în sus. S-ar putea să doriți să investiți într-o pereche lungă de șosete.

A pune centura

Puteți adăuga instantaneu aproximativ 12 kg la greutatea dvs. pur și simplu purtând o centură de ridicare a greutăților. Respirația în stomac și împingerea împotriva centurii cu mușchii abdominali va crește presiunea intraabdominală, creând un nucleu mai stabil, o necesitate atunci când ridicați greutăți mai mari.

A se stapani

Nu va conta cât de mult vă întăriți spatele și picioarele, nu veți putea ridica greutăți în greutate dacă mâinile dvs. nu pot ține bara. Pentru a dezvolta o aderență puternică, încercați să folosiți creta și practicați articulația albă (apucând orice bară pe care o întâlniți cât de tare puteți) pentru a strânge acea strângere.

Raportare suplimentară de Scott Blake (@Scott_Blakey)