La 40 de ani, deși metabolismul lor încetinește, majoritatea femeilor rămân optimiste pentru a arăta bine și pentru a-și menține nivelul de fitness. Dar ei găsesc adesea că post 40, grăsime care ar fi mers în mod normal la șolduri sau coapse a călătorit la mijlocul lor. A te menține în formă după 40 de ani poate fi mai ușor decât crezi.

rămân

A bate puiul de vârstă mijlocie este greu, dar nu imposibil atâta timp cât pui dieta și exercițiile fizice necesare. Iată cum:

Creșteți aportul de proteine

Modificarea pozitivă a dietei vă poate ajuta să scăpați de grăsimea din burtă. Mănâncă mese mai mici pe tot parcursul zilei pentru a amâna foamea și a-ți crește metabolismul. Încercați și mâncați înainte de apusul soarelui. Majoritatea meselor dvs. ar trebui să fie alcătuite din legume, fructe, cereale integrale și carne slabă. Creșteți consumul de proteine, vă va ajuta corpul să ardă mai multe grăsimi pe burtă pe măsură ce îmbătrâniți. Dacă sunteți tentați să luați gustări, savurați apă de lămâie sau ceai de plante în loc de solide. O ceașcă de ceai verde pe zi este, de asemenea, o modalitate excelentă de a arde grăsimile.

Alege cardio

Prelungirea sau creșterea intensității cardio va ajuta la arderea mai multor calorii pe ședință de transpirație. Exercițiile aerobice precum kickboxing, canotaj, alergare și ciclism vă vor ajuta să pierdeți stratul exterior de grăsime. Petreceți cel puțin 45 de minute până la o oră pe zi participând la una dintre aceste activități. Mersul pe intervale, ușor și adecvat pentru toate nivelurile de fitness, este un alt antrenament cardio excelent. Schimbați ritmul de mers pe jos la fiecare două până la patru minute, crescând viteza pentru câteva minute și apoi coborând la un ritm mai moderat pentru câteva minute. Repetați acea serie timp de 30 de minute.

Lucrați cu greutăți

Deoarece încetinirea metabolismului este o problemă pentru persoanele de peste 40 de ani, ridicarea greutăților de cel puțin două ori pe săptămână timp de 20 de minute de fiecare dată sau efectuarea de exerciții folosind propria greutate corporală vă vor ajuta să vă tăiați linia taliei.

Țintește-ți abs

Pentru a vă tonifica stomacul, va trebui să vă petreceți timpul lucrând mușchii din zonă, astfel încât să vă vizați abdomenul. Faceți lifturi duble pentru picior pentru a vă viza abdomenul inferior; poza cu barca în yoga și bicicletele pentru oblicele tale.

Ascensoare cu două picioare

Intinde-te cu fata in sus, abs angajati. Puneți mâinile sub fundul coloanei vertebrale. Ridicați capul și extindeți picioarele peste șolduri. Coborâți picioarele pe podea timp de 3 puncte, ridicați-le pentru 1. Repetați.

Poziție cu barca (yoga)

Așezați-vă pe podea cu picioarele drepte înainte. Apăsați-vă mâinile pe podea puțin în spatele șoldurilor, cu degetele îndreptate spre picioare și ridicați-vă prin vârful sternului, aplecându-vă ușor înapoi. Continuați să prelungiți partea din față a trunchiului între pubis și sternul superior, fără a vă rotunji spatele.

Îndoiți genunchii, apoi ridicați picioarele de pe podea, astfel încât coapsele să fie înclinate la aproximativ 45-50 de grade față de podea. Extindeți coada în podea și ridicați pubisul spre buric. Dacă este posibil, îndreptați-vă încet genunchii, ridicând vârfurile degetelor de la picioare ușor deasupra nivelului ochilor. Dacă nu poți, rămâi cu genunchii îndoiți.

Întindeți-vă brațele de-a lungul picioarelor, paralel între ele și cu podeaua. Răspândiți omoplații pe spate și întindeți puternic prin degete. Dacă nu puteți, țineți mâinile pe podea sau țineți-vă de spatele coapselor. Încercați să mențineți burtica inferioară relativ plată.

Rămâneți în poziție timp de 10-20 de secunde. Eliberați picioarele cu o expirație și stați în poziție verticală pe o inhalare.

Crunchii bicicletei

Așezați-vă pe podea cu mâinile lângă cap. Acum ridicați umerii în poziția crunch. Aduceți genunchii în sus, perpendicular pe podea. Picioarele inferioare ar trebui să rămână paralele cu podeaua. Acum începeți încet să vă pedalați picioarele, să dați cu piciorul drept înainte și să introduceți genunchiul piciorului stâng. În același timp, apropiați-vă cotul drept de genunchiul stâng crăpând în lateral în timp ce expirați. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Repetați de cealaltă parte (piciorul stâng înainte, genunchiul drept în interior, crăpătura din partea stângă). Continuați alternând până când toate repetările recomandate pentru fiecare parte au fost finalizate. Notă - Aveți grijă să nu vă strângeți gâtul.

Pentru a începe cu cele mai bune alegeri de dietă și antrenament pentru fitness sau plan de slăbire, înscrieți-vă astăzi și discutați cu experții noștri.