Articole similare

Beneficiile potențiale pentru sănătate legate de exerciții fizice sunt bine documentate, dar exercițiile fizice vă pot afecta și mușchii. Exercițiile fizice pot provoca lacrimi microscopice în fibrele musculare, în funcție de tipul efectuat, precum și de intensitatea, durata și frecvența. O nutriție adecvată este crucială pentru reconstrucția mușchilor. Consumați cantități adecvate de carbohidrați, proteine ​​și lichide prin mese de recuperare post-exercițiu sau gustări.

reconstruirea

Glucidele

Carbohidrații furnizează suficientă energie pentru menținerea și construirea țesutului muscular, în timp ce alimentează depozitele de glicogen epuizate din mușchi. Potrivit Marie Dunford, dietetician și educator nutrițional, reîncărcarea glicogenului poate apărea mai rapid după efort, din cauza celulelor musculare care au o afinitate mai mare de a prelua glucoza și sunt mai sensibile la efectele insulinei. Alimentele cu indice glicemic ridicat sunt metabolizate rapid în glucoză și pot contribui la promovarea sintezei rapide a glicogenului. Bagelurile, vafele, cartofii, cerealele și orezul sunt câteva exemple de alimente bogate în IG. Consumul în termen de 15 până la 60 de minute este esențial pentru a promova sinteza glicogenului. Potrivit unui studiu publicat în „Journal of Applied Physiology”, sportivii care fac efort fizic mai mult de 90 de minute pe zi ar trebui să ia în jur de 1,5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală după exerciții, urmat de o hrănire suplimentară de 1,5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală două ore mai târziu.

Proteină

Proteinele ajută la creșterea țesutului nou, la menținerea țesutului existent și, într-o măsură mai mică, la sinteza enzimelor, anticorpilor, lipoproteinelor, hormonilor, hemoglobinei și albuminei. Nevoile de proteine ​​cresc odată cu exercițiile fizice, în special antrenamentul de rezistență aerobă și rezistență. Proteinele vor fi metabolizate ca sursă de energie dacă se consumă o cantitate inadecvată de calorii totale. Pentru a preveni acest lucru, este esențial nu numai să consumați proteine ​​adecvate, ci și o cantitate adecvată de calorii, astfel încât organismul să economisească proteina care trebuie utilizată pentru a menține și a construi țesut muscular nou. Pe baza Documentului de poziție al Academiei de nutriție și dietetică privind nutriția și performanța atletică, recomandările generale pentru aportul de proteine ​​sunt de 1,2 până la 1,4 grame pe kilogram de greutate corporală pentru sportivii de rezistență și de 1,2 până la 1,7 grame pe kilogram de greutate corporală pentru sportivii de rezistență. Conținutul de aminoacizi al proteinelor poate avea impact asupra creșterii și întreținerii țesuturilor. Încercați să mâncați alimente proteice cu valoare biologică ridicată, cum ar fi carne, pește, carne de pasăre, ouă și produse lactate. Vegetarienii sau veganii ar trebui să se asigure că toți aminoacizii esențiali sunt consumați combinând alimente precum fasole și orez, porumb și fasole și unt de arahide cu pâine.

Fluid

Este important să restaurați fluidele și electroliții pierduți prin transpirație din exerciții. Conform „Elementelor esențiale ale antrenamentului și condiționării forței”, se recomandă să luați o halbă sau 16 uncii de lichid pentru fiecare kilogram pierdut din exerciții. Cântărirea înainte și după exerciții vă poate oferi o idee exactă a cantității de apă pe care ați pierdut-o. Consumul de alimente sau băuturi care conțin puțină sare poate ajuta la reducerea cantității de urină și poate ajuta la recuperarea apei și a electroliților după exerciții. Încercați alimente sau băuturi care conțin sodiu, cum ar fi covrigei, biscuiți integrali, murături, suc de roșii sau băuturi sportive.

Idei post-exercițiu

Dacă nu ți-e foame după ce faci mișcare, încearcă gustări post-exerciții precum smoothie-uri din fructe, băuturi sportive, bare energizante, biscuiți și unt de arahide cu lapte de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi sau niște brânză de vaci și fructe cu o brioșă mică. Pentru un stimulent suplimentar, încercați să adăugați iaurt, unt de arahide sau fructe proaspete la smoothie-uri pentru proteine ​​suplimentare și vitamine benefice.

Pentru o masă mai mare post-exercițiu, aveți un sandviș de curcan pe pâine integrală cu morcov și bastoane de țelină, covrigi și lapte de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi. Pieptul de pui înclinat pe o tortilla de grâu integral cu brânză mărunțită cu conținut scăzut de grăsimi, orez, fasole și chipsuri de tortilla cu salsa oferă proteine ​​excelente, cu o mulțime de carbohidrați, niște fibre bune și sodiu pentru a ajuta la reaprovizionarea fluidelor. O altă idee este să folosiți legume proaspete într-un salt de vită cu orez brun. Vegetarienii sau veganii pot înlocui tofu, fasole, nuci sau semințe cu proteine ​​adecvate. Pentru proteine ​​suplimentare, încercați să utilizați alte cereale integrale precum quinoa în loc de orez pentru a adăuga proteine ​​și fibre.

  • Nutriție sportivă: un manual de practică pentru profesioniști, ediția a IV-a; Dr. Marie Dunford, RD
  • Elementele esențiale ale antrenamentului și condiționării forței; Thomas R. Baechle, Roger W. Earle
  • Academia de nutriție și dietetică: hârtie de poziție privind nutriția și performanța atletică
  • Grupul de practică pentru nutriție sportivă, cardiovasculară și de sănătate: Fișe nutriționale pentru sport
  • Jurnalul de fiziologie aplicată; Depozitarea glicogenului muscular după diferite cantități de ingestie de carbohidrați; J.L. Iederă

Mike Kirtsos este dietetician înregistrat, licențiat în comunicări de la Universitatea Salisbury, licențiat în dietetică de la Universitatea Maryland Eastern Shore și masterat în fiziologie aplicată a sănătății de la Universitatea Salisbury. Este specialist în dietetică sportivă (CSSD) și expert în boală celiacă și urmează o dietă fără gluten.