Cum să performați la maxim, alimentându-vă corpul în mod corespunzător

mănânci

Imaginați-vă acest lucru: faceți linia de start, așteptați cu nerăbdare arma, anticipând acea goană de adrenalină pe care o veți simți în momentul în care veți împinge înainte. Știi că ai pus la lucru, știi că ești în formă și gata. Ai încredere în pregătirea ta și poți simți că vei avea o zi minunată.

Arma se stinge! Săriți înainte, extinzându-vă pasul în timp ce vă ritmați cu atenție. Accelerați, intrați într-un ritm bun și apoi vă dați seama:

Nu este acolo. Nu merge bine. Picioarele tale se simt ca un gunoi.

Ce s-a întâmplat. Deși este posibil să nu existe multe lucruri pe care să le poți face pentru a-ți avansa starea de fitness chiar înainte de o cursă sau o cursă importantă, există o mulțime de lucruri pe care le poți face pentru a le sabota. În pregătirea pentru un eveniment, ar trebui să vă gândiți la nutriție la fel de mult ca antrenamentele. Indiferent dacă vă pregătiți pentru o întâlnire de atletism, un eveniment de fond, un maraton sau doar o alergare bună, veți dori să vă alimentați corpul în mod corespunzător pentru efort.

Mâncarea este combustibil

Glucidele

Când vine vorba de exerciții de rezistență, cum ar fi alergarea, carbohidrații oferă cea mai ușor formă de energie disponibilă pentru corpul dumneavoastră. Mușchii noștri folosesc glucoza din carbohidrați ca combustibil. De fapt, pentru antrenamentele mai scurte sau mai mari, glucoza este sursa primară de combustibil a organismului.

Când glucoza este stocată în corpul dvs., aceasta se numește glicogen. Spre deosebire de grăsime, care poate fi stocată în cantități practic nelimitate în corpul uman, depozitele de glicogen sunt extrem de limitate. Glicogenul este stocat în principal în mușchii și ficatul dvs. și reprezintă doar aproximativ 1 până la 2% din totalul rezervelor de energie. Majoritatea oamenilor au 350 până la 500 de grame de glicogen stocat total, reprezentând aproximativ 1400-2000 de calorii de energie.

Un antrenament greu poate epuiza depozitele de glicogen, ceea ce duce la oboseală și performanțe scăzute. Pentru a evita acest lucru, este important să începeți antrenamentul cu depozitele de glicogen completate și cu suficientă glucoză disponibilă pentru a vă trece prin alergare.

Proteină

După aproximativ 90 de minute de exercițiu, depozitele de glicogen se epuizează și corpul tău va începe să caute forme alternative de energie. Propriile țesuturi musculare pot deveni o țintă, deoarece corpul poate transforma țesutul muscular slab în glucoză suplimentară. În acest proces, corpul tău își mănâncă literalmente proprii mușchi pentru a obține combustibilul de care are nevoie, ducând la durere și rigiditate post-alergare.

Din acest motiv, proteinele sunt deosebit de importante pentru eforturi mai lungi. În plus față de realimentarea cu carbohidrați pe parcursul perioadelor lungi, inclusiv o cantitate mică de proteine ​​în masa dinaintea alergării poate reduce canibalizarea țesuturilor și poate crește sinteza proteinelor musculare, ducând la performanțe și recuperare îmbunătățite.

Glicogenul este principala sursă de combustibil pentru antrenamentele scurte și de intensitate ridicată, astfel încât o masă bogată în carbohidrați este esențială înainte de un efort greu. Cu toate acestea, corpul tău folosește și grăsimea ca combustibil, în special pe curse de intensitate mai mare sau mai mică. Probabil că nu doriți să vă aruncați un băț de unt înainte de alergarea de dimineață, dar pentru eforturi mai lungi, inclusiv o cantitate mică de grăsimi sănătoase în masa pre-alergată poate fi benefică, oferind combustibil de lungă durată pentru antrenament.

Fibră

Includerea alimentelor bogate în fibre în dietă este în general considerată sănătoasă. Cu toate acestea, atunci când vine vorba de nutriția dinaintea cursei, veți dori să evitați consumul prea multor fibre, deoarece poate duce la suferință gastro-intestinală nedorită.

Orientări generale - Ce să mănânci

  • Alimentele familiare care sunt ușor de utilizat în sistemul dvs. sunt cele mai bune.
  • Pentru majoritatea oamenilor, mesele cu un conținut ridicat de carbohidrați, deși conțin și unele proteine ​​și o cantitate mică de grăsimi sănătoase, vor oferi energie de lungă durată care maximizează performanța și recuperarea.
  • Cu cât efortul este mai scurt și mai intens, cu atât corpul dumneavoastră se va baza mai mult pe carbohidrați pentru performanțe optime.

Cantitate

La fel cum nu ați ieși și a alerga un maraton pentru a vă încălzi pentru 5K, nu ar trebui să vă umpliți de mâncare înainte de cursă. Dar nici nu doriți să vă supărați și să vă lăsați epuizați înainte de efort.

Nu uitați, mâncarea este combustibil, iar combustibilul este necesar pentru performanță. Mănâncarea înainte de o alergare este o situație de Goldilocks; nu vrei prea puțin sau prea mult, doar ceea ce este corect.

Orientări generale - Cât de mult să mănânci

  • Cu cât alergarea ta va fi mai lungă și mai intensă, cu atât vei avea nevoie de mai mult combustibil.
  • Timpul de a experimenta cât de mult să mănânci înainte de un efort greu este în timpul antrenamentului - nu în ziua cursei.

Sincronizare

În general, cu cât masa este mai mare, cu atât mai mult timp va trebui să digerați. Consumul unei mese uriașe și îndreptarea imediată către o alergare grea este nu numai că are mai multe șanse de a provoca suferință la nivelul stomacului, dar, de asemenea, nu oferă corpului tău suficient timp pentru a digera alimentele și pentru a-ți pune la dispoziție alimentele ca energie. De fapt, energia va fi deviată de la mușchii voștri, deoarece este folosită pentru a vă digera masa uriașă! Pentru a beneficia la maximum de combustibil, va trebui să-l cronometrați corespunzător.

Orientări generale - Când să mănânci

  • Gustările rapide care sunt foarte ușor de digerat pot fi consumate în decurs de 30 de minute de la un efort greu.
  • Mesele mici trebuie consumate cu 1-3 ore înainte de un eveniment.
  • Mesele mari ar trebui consumate cu cel puțin 2 până la 4 ore înainte de a alerga.

Hidratare

A fi chiar ușor deshidratat poate duce la scăderea forței musculare, vitezei, rezistenței, energiei și procesului cognitiv și poate crește riscul de rănire. Încercați să nu treceți peste bord și să beți prea multă apă, totuși, deoarece acest lucru poate elimina de fapt electroliții atât de necesari din sistem.

Orientări generale - Hidratare

  • Bea multe lichide care duc la un eveniment. Urina dvs. ar trebui să fie de culoare deschisă, dar nu clară.
  • Bea aproximativ 16 oz de băutură sportivă cu aproximativ 2 ore înainte de cursă.
  • Bea încă 8 până la 16 oz de băutură sportivă cu 15 minute înainte de eveniment.

Găsiți ce funcționează pentru dvs.

Toată lumea este diferită și ceea ce funcționează pentru o persoană poate să nu funcționeze pentru alta. Amintiți-vă, timpul pentru experimentare este în timpul antrenamentului, nu în dimineața unui eveniment, așa că, dacă nu aveți deja o masă preferată înaintea cursei, timpul pentru a găsi unul este acum. Condiționarea intestinului consumând aceleași mese și gustări în timpul antrenamentului ca în ziua cursei vă va oferi un avantaj competitiv, deoarece vă veți putea concentra complet asupra evenimentului dvs. în loc să vă îngrijorați de nutriție.