Ce să mâncăm înainte de un antrenament a fost mult timp o zonă de incertitudine pentru alergători și sportivi ... ar trebui să mâncăm aceleași lucruri pe care le consumăm în timpul unui antrenament sau cursă?

înainte

Dar o băutură proteică simplă sau un shake de înlocuire a mesei?

De prea multe ori, rezultatul confuziei mele a fost câteva crengi de Gatorade, o simplă banană sau mai rău - nimic.

Câteva bonks proaste au eliminat destul de mult șansa de a începe un antrenament pe stomacul gol și sunt bucuros să spun că nu mai consum niciodată băuturi sportive comerciale de la 7-Eleven.

O alimentație corectă a antrenamentului este esențială și totul începe cu a ști ce să mănânci înainte de un antrenament. Hai să săpăm.

Ce să mănânci înainte de un antrenament: cele 5 elemente esențiale ale nutriției pre-antrenament

1. Consumați carbohidrați și proteine ​​într-un raport de 3 la 1 și includeți grăsimi sănătoase (dar doar puțin).

Există puține argumente despre acest punct. Raportul 3: 1 este recomandat aproape universal pentru absorbția optimă a nutrienților. Pentru un antrenament mare sau dacă aveți ceva timp să vă lăsați stomacul să se așeze, 30 de grame de carbohidrați și 10 grame de proteine ​​sunt minunate. În caz contrar, reduceți la jumătate sumele. Mark Verstegen, de la Athletes Performance Institute, recomandă o lingură de pulbere de proteine ​​într-o jumătate de pahar de Gatorade sau suc de portocale udat.

În ceea ce privește grăsimea, o linguriță de ulei sănătos, cum ar fi semințele de in sau amestecul Udo, este tot ceea ce aveți nevoie pentru a ajuta la livrarea substanțelor nutritive acolo unde trebuie. Uleiul de cocos este chiar mai bun pentru antrenamente, deoarece ficatul îl tratează în mod similar cu glucoza, un carbohidrat.

2. Includeți carbohidrați cu activitate rapidă, cu conținut ridicat de glicemie pentru energie acum, cu eliberare susținută (dar nu amidon!) Carburi pentru energie mai târziu.

Am aflat mai întâi despre asta de la Brendan Brazier și Vega Sport. În multe dintre rețetele sale pentru băuturi înainte de antrenament, Brendan folosește curmale (glucoza) ca zahăr cu conținut ridicat de IG, cu energie instantanee și nectar de agave (fructoză) pentru eliberarea mai lentă a energiei.

De ce nu există covrigi sau pâine cu amidon? Pentru a transforma amidonul în zahăr utilizabil, corpul tău trebuie să lucreze și, în timpul unui antrenament, ai vrea să îți folosești energia disponibilă pentru mișcare, nu pentru digestie. Dacă vrei să consumi ceva amidon, o versiune încolțită este cea mai bună.

3. Dacă transpirați în timpul antrenamentului, aveți nevoie de mulți electroliți.

Lipsa de electroliți poate face mai mult decât să aducă un bonk urât; de fapt, este de-a dreptul periculos. Hiponatriemia este condiția de a avea prea multă apă și nu este suficient sodiu (un electrolit) în sistemul dvs. și s-a dovedit fatală pentru sportivii de rezistență care se încarcă pe apă, dar nu înlocuiesc electroliții pierduți.

O mulțime de sare se pierde prin transpirație și ar trebui să luați electroliți în timpul antrenamentului. Apa de cocos conține electroliți; la fel și majoritatea băuturilor și gelurilor sportive, astfel încât majoritatea dintre noi le primim în timpul antrenamentelor. Dar puteți obține un avans în înlocuirea electrolitului pur și simplu adăugând sare sau pulbere dulse la băutura dvs. pre-antrenament.

4. Luați în considerare cafeina pentru îmbunătățirea performanțelor.

S-a demonstrat că cofeina îmbunătățește semnificativ performanța în evenimente de rezistență și antrenamente. Fie că doriți să-l utilizați este propria decizie, dar cu siguranță nu este ceva pe care ar trebui să vă bazați pentru fiecare antrenament - acest lucru va duce la oboseală suprarenală crescută și recuperare mai lentă după aceea.

Pentru a adăuga cofeină la smoothie-ul dvs. de pre-antrenament, puteți înlocui componenta de apă sau băutura de pre-antrenament cu yerba mate sau ceai preparat sau chiar adăugați frunze de mate mate direct la smoothie. Alternativ, puteți bea o ceașcă de cafea așa cum o fac mulți alergători, dar aceasta poate fi mai aspră atât pentru intestine, cât și pentru glandele suprarenale.

5. Adăugați superalimente opționale pentru a merge mai departe.

În timp ce liniile directoare de mai sus ar trebui să fie suficiente pentru a oferi antrenamentului o lovitură rapidă în fund, puteți oricând să vă îmbunătățiți băuturile înainte de antrenament cu adăugarea câtorva superalimente. Semințele de chia sunt foarte populare în zilele noastre, iar corpul tău le va absorbi fie sub formă întreagă, fie sub formă de sol (fii pregătit pentru ca acestea să se gelifice). Pudra de Maca este o altă soluție excelentă pentru a ajuta glandele suprarenale să se recupereze din stresul unui antrenament. Acai, goji, chlorella, pulbere de verdeață, semințe de in măcinate, lista de cânepă, lista continuă.

Pentru o rețetă ideală de băutură ideală înainte de antrenament, care folosește toate aceste concepte, mergeți la recenzia mea Thrive Fitness, unde am inclus o astfel de rețetă la sfârșitul postării. De altfel, cartea este o resursă fantastică pentru a aprofunda ideile nutriției specifice antrenamentului.

Consultați partea a II-a a acestei serii, concentrându-vă pe ce să mâncați după antrenament.

Ce crezi; câte dintre aceste taste utilizează smoothie-ul dvs. de pre-antrenament? Ce mănânci înainte de antrenament? Simțiți-vă liber să lăsați un link către masa dvs. de pre-antrenament în comentarii.

Scris de Matt Frazier

Sunt aici cu un mesaj care, fără îndoială, nu mă va transforma în cel mai popular tip de potluck vegan.

Dar este unul care cred că este absolut esențial pentru sănătatea pe termen lung a mișcării noastre și de aceea mă angajez să o împărtășesc. Iată ...

Veganii au nevoie de mai mult decât doar B12.

Sigur, vitamina B12 ar putea fi singurul supliment necesar veganilor pentru a supraviețui. Dar dacă ești ca mine, te interesează mai mult decât supraviețuirea - vrei să prospere.

Deci, de ce mai au nevoie veganii?

Lasă un răspuns Anulează răspunsul

Mulțumesc pentru această postare, Matt! Ce fel de sincronizare recomandați înainte de o cursă ca un semimaraton? Am condus VCM duminică (cred că s-ar fi putut să te văd acolo anul trecut!). Am avut niște banane și PB ca cu o oră înainte. Nu este prima dată când fac asta, dar oricum am ajuns la crampe foarte proaste, a trebuit să umplu o grămadă de tume la bord chiar înainte de cursă și am avut o cursă foarte grea. Adică, am avut în mod clar o eroare sau ceva de genul ăsta, dar vreau să fiu foarte atentă data viitoare. Sperând să o compensăm în Ithaca în iunie. Vreun sfat? Mă gândesc să fug pe gol. De obicei fac un pic de chia gel de casă pe care încep să-l sorb la mila 5. (și eu sunt vegan!)

Am început recent antrenamente de intensitate ridicată (Nebunie și Kickboxing), ambele cu impact ridicat și v transpirate! Nu știu niciodată cu adevărat ce să mănânc înainte de antrenament (nu vreau să mă simt excesiv și bolnav, să am benzină sau să am nevoie de o toaletă în mijlocul unui antrenament! Lol), așa că, de obicei, trebuie doar o banană o oră sau ceva înainte să mă antrenez . Unele sesiuni merg minunat, alteori mă simt atât de gol ....
Citesc Niciun sportiv de carne în acest moment și devor toate informațiile aici. Mulțumesc Matt!
Voi vedea dacă semințele de chia și apa de cocos fac o diferență față de nivelul meu de energie!

Salut,
Tocmai am dat peste site-ul dvs. Informații grozave. Ca vegetarian, mă lupt întotdeauna să-mi satisfac cerințele corpului cu nutriție. Alerg, dar adevărata mea pasiune sunt cursele OCR!
În prezent folosesc proteina Warrior Food Extreme Vanilla Plus. Poți să-mi spui cât de diferit este al tău?
Mulțumiri

Am folosit „ulei de cocos slab” în ultimele 6 luni înainte de a alerga. Simt impulsurile de energie pe care mi le oferă uleiul brut de cocos. De asemenea, îmi oferă claritate mintii atunci când merg pe alergări lungi.

Ce site grozav! Tocmai l-am descoperit. Sunt un triatlet vegetarian de rezistență de 47 de ani, am încercat recent să nu mănânc pastele de cartofi etc. Am folosit ulei de cocos virin de ani de zile, dar cred că va trebui să ajustez ceva. Sperăm să găsiți câteva răspunsuri aici. Mulțumiri

S-ar putea ca cineva să fi spus deja tot ce trebuie să spun, dar în prezent nu pot fi deranjat să citesc toate comentariile!
„Uleiul de cocos este și mai bun pentru antrenamente, deoarece ficatul îl tratează în mod similar cu glucoza, un carbohidrat. „ACEST SIGNIFICAT ar trebui să-l adăugați la pre-antrenament ingerabil sau în timpul, dar asta înseamnă că nu este„ la fel de bun ”pentru recuperare?!
BĂUȚI ÎNTOTDEAUNA (cam) băutura de recuperare Brendan Braziers după tot exercițiul.
Tind să nu fac stoc de agave prea des - la ce ar trebui să înlocuiesc asta ? (Am folosit miere crudă ...)
În ceea ce privește cofeina; așa cum se spune într-una dintre numeroasele (sau toate dintre ele poate) cărți de instruire vegane/crude/vegetariene pe care le-am citit în ultima vreme; Dacă adăugați o sursă de cofeină, asigurați-vă că includeți MACA POWDER în băutura/masa de recuperare.
În ceea ce privește electroliții și altele; folosiți da apă de nucă de cocos și o puteți avea înainte, în timpul și ca „ingr ud” în băutura/masa de recuperare - adaug atât micro- cât și macroalge la băutura mea de recuperare (varic/dulse și chlorella/spirulina), în timp ce algele furnizează o mulțime de substanțe nutritive!
Post bun! ^^

Super post, Matt! Sunt vegetarian de 4 ani și încep să mă antrenez pentru primul meu semimaraton (este în februarie). În timpul săptămânii mă ridic la 6, mă schimb și mă duc să alerg. Nu pot mânca imediat după ce mă ridic și nu prea vreau să mă ridic cu 45 de minute mai devreme pentru a alimenta . Care sunt dezavantajele alergării pe stomacul gol? Aveți vreun sfat despre cum să le evitați pe cei care au programul meu? De asemenea, abia aștept să fac acel gel energetic vegan! Mulțumesc!

Salut! Ideea ta cu privire la yerba mate ca sursă de cofeină este grozavă! Cu toate acestea, nu aș adăuga frunze împământate pentru că trebuie să sufere o decocțiune pentru a elibera cofeină (și minerale și vitamine). Ca paraguayan, am băut yerba mate toată viața. Iată un mic sfat: fierbeți două linguri împământate de yerba mate într-un litru de apă. Apoi puneți-l în frigider. Acolo ai un ceai special timp de cel puțin trei zile. Puteți fie să o adăugați la băutura dvs., fie să o beți singură.

Ovazul face un bun carbohidrat înainte de antrenament? Sau sunt considerați amidon ca pâinea?