după

O alimentație bună este esențială pentru alimentarea exercițiului și poate fi un act de echilibrare pentru a-l face corect. Consumul prea mult la un moment nepotrivit poate provoca crampe stomacale sau creșteri nedorite în greutate pentru cei care încearcă să slăbească. Dacă nu mâncați suficient vă poate lăsa lipsit de gaz, cu crampe musculare sau mai rău, rănit.

Există trei momente diferite pe care trebuie să le alimentați: înainte, în timpul și după exerciții. Fiecare este la fel de important dacă doriți ca experiența să fie plăcută și să obțineți cea mai mare recompensă pentru eforturile dvs.

Înainte de exercițiu

Așteptați cel puțin 2-4 ore după ce ați mâncat o masă pentru a face mișcare în funcție de ce și cât ați mâncat. Deși este greu să vă concentrați dacă faceți mișcare de foame, nu doriți, de asemenea, mâncare nedigerată în stomac.

Cea mai bună masă înainte de exerciții trebuie să fie hidratantă și bogată în carbohidrați, moderată în proteine, în timp ce relativ scăzută în grăsimi și fibre. Iată știința din spatele recomandării:

  • Alimentele solide durează aproximativ 1-4 ore pentru a trece prin stomac, în timp ce majoritatea lichidelor se vor goli în 20 de minute.
  • Alimentele sunt alcătuite din carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Grăsimea durează mai mult timp pentru a fi digerată decât proteinele, iar carbohidrații digeră cel mai rapid. Fibra este un tip de carbohidrați care încetinește totul în stomac prin absorbția apei și întârzierea ritmului cu care mâncarea părăsește stomacul. Prea multe fibre, găsite în fructe întregi, legume, leguminoase, nuci, semințe și cereale integrale, pot provoca crampe în tractul intestinal.
  • Când exercitați sânge este canalizat departe de stomac către mușchii și organele care lucrează. Orice lucru care rămâne în stomac atunci când intensitatea exercițiului crește devine foarte incomod și foarte distractiv.

Bucurați-vă de aceste sugestii simple de alimentare:

  • 1 cană de apă plus 1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi și un coajă cu cereale integrale acoperită cu unt de arahide sau brioșă cu fructe cu conținut scăzut de grăsimi și brânză cu sfoară.
  • 1 cană de apă plus 1 cană de suc de fructe 100% și un sandviș de curcan cu piersici conservate în suc natural sau pui la grătar pe un coc cu mandarine.
  • 1 cană de apă plus 1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi și o masă de dimensiuni medii pe bază de paste sau orez cu o parte de fasole verde sau morcovi.

Aflați ce poate tolera și corpul dumneavoastră. În timp ce unii dintre voi s-ar putea bucura de o masă tradițională de dimensiuni moderate înainte de exerciții fizice, alții s-ar putea descurca mai bine cu 2 căni de lichid și un bar sportiv.

În timpul exercițiului

Mulți oameni fac greșeala de a se rehidrata cu băuturi electrolitice ori de câte ori fac mișcare. Cu excepția cazului în care este o zi foarte caldă sau umiditatea ridicată, apa de la robinet este băutura perfectă pentru a vă menține hidratat atunci când faceți mișcare mai puțin de o oră. De asemenea, este gratuit, portabil și este o alegere ecologică.

Pentru aceia dintre voi care trebuie să alimenteze pentru jocuri extinse, Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă:

  • 3-8 uncii de apă la fiecare 15-20 de minute atunci când se exercită 60 de minute

De asemenea, vă recomandă să vă măsurați periodic rata de transpirație. Acest lucru se poate face cântărindu-vă înainte și după exerciții pentru a vă face o idee despre cât de mult lichid pierdeți.

Este important să încercați să minimizați această pierdere, deoarece fluidele corporale ajută la menținerea comunicării creierului la nivelul mușchilor și a fluxului sanguin cu oxigen, electroliți și substanțe nutritive pentru o contracție musculară puternică. Dacă rămâneți la 1% din greutatea inițială, înseamnă că v-ați hidratat corect în timpul exercițiului. Rehidratează cu 2 căni de lichid pentru fiecare kilogram pierdut.

După exerciții

Realizați combustibil în 30 - 45 de minute de la exercițiu. Acesta este momentul în care fluxul de sânge este cel mai mare și mușchii sunt ca un burete, absorbind lichide, electroliți și substanțe nutritive pe care le-ai epuizat în antrenament.

  • Pentru exercițiul fizic care dorește să piardă în greutate, vă recomand să susțineți antrenamentul într-o masă, astfel încât să completeze, dar să nu compromită deficitul caloric de care au nevoie pentru a pierde în greutate.
  • Pentru exercițiul recreațional care se antrenează de trei până la patru ori pe săptămână, încercând să mențină un nivel de fitness de bază, le recomand să se concentreze pe rehidratarea cu apă sau o ceașcă de lapte de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi.
  • Pentru sportivul care se antrenează să se pregătească pentru următorul lor eveniment atletic, recomand un raport 3: 1 carbohidrați: proteine. Glucidul este utilizat pentru a alimenta depozitele de glicogen (energie) musculară, iar proteina ajută la refacerea țesutului muscular. Este posibil să fie nevoie să includă și o gustare sărată pentru a înlocui electroliții.

Gustările mele preferate de recuperare includ:

  1. Iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi, cu câteva linguri de granola sau ovăz și fructe tăiate cubulețe
  2. Bol de cereale reci și lapte cu conținut scăzut de grăsimi
  3. Pahar înalt de lapte de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi
  4. Castron cu supa cu biscuiti
  5. Pâine prăjită cu cereale integrale cu un ou.
  6. Biscuiti Graham cu unt de arahide si lapte sarac in grasimi
  7. Smoothie făcut cu ½ cană de iaurt grecesc, ½ cană cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi și ½ cană de fructe de pădure.

Dacă aveți mai multe întrebări despre cum să alimentați corect înainte, în timpul și după exerciții, contactați un nutriționist dietetician înregistrat. Ei sunt experții în furnizarea de răspunsuri nutriționale bazate pe știință pentru toate nevoile dvs. de exercițiu. Accesați www.eatright.org și faceți clic pe „Găsiți expertul” în colțul din dreapta sus. Între timp, ai un antrenament excelent!

Despre autor

Sheryl Lozicki este un dietetician înregistrat care a lucrat cu clienți de toate vârstele pentru a-și îmbunătăți sănătatea nutrițională pentru a îmbunătăți performanțele atât pe teren, cât și la locul de muncă. Ea apare în mod regulat în mass-media, oferind sfaturi nutriționale, inclusiv segmentele sale WZZM My West Michigan „Pe meniu” și „În coșul tău”, care îi învață pe spectatori cum să cumpere și să mănânce mai sănătos. Îi place să ajute companiile să creeze medii de lucru mai sănătoase și susține inițiativele locale de sănătate. De asemenea, o puteți urmări la The Dietitian's Digest sau la 2 Dieteticieni și un bucătar pe Facebook, Instagram și bloguri și ca Sheryl Lozicki pe Twitter și Pinterest. #Livewell #bytheweigh sunt hashtag-uri pe care le favorizează.