Expresia „ești ceea ce mănânci” este semi-terifiantă. La urma urmei, asta înseamnă că în majoritatea zilelor vom fi un borcan uriaș cu Nutella.

Cu toate acestea, există un aspect bun în a fi ceea ce mănânci. Potrivit Brigitte Zeitlin, dietetician înregistrat, și Lisa Drayer, dietetician înregistrat și autor al The Beauty Diet, există o tonă de vitamine și minerale cu efecte de înfrumusețare. Deci, atunci când mănânci anumite alimente întregi (cum ar fi, să zicem, căpșuni înmuiate în Nutella), primești doze de micronutrienți care îți vor face părul mai strălucitor, unghiile mai puternice și pielea mai clară.

S-ar putea să vă întrebați de ce nu puteți sări peste căpșuni în favoarea unui supliment sau a unei pastile, dar Zeitlin spune că este mult mai bine să mâncați alimente întregi. „Suplimentele nu sunt reglementate de Food and Drug Administration”, spune ea. - Nu există nicio modalitate de a spune ce primești.

În plus, Zeitlin explică faptul că atunci când iei un supliment, primești doar un singur nutrient. Când mănânci alimente întregi, obții o gamă întreagă. Așa că uitați de ghișeul de machiaj sau de site-urile de suplimente - să mergem la magazinul alimentar.

Biotina

Dacă doriți literalmente să fiți sănătoși din cap până în picioare, asigurați-vă că consumați suficientă biotină. Drayer spune că un deficit de biotină nu va duce doar la căderea părului, dar vă poate face și unghiile fragile.

Obținerea suficientă a acestui micronutrient este, de asemenea, utilă pentru pielea dumneavoastră. „Biotina previne îmbătrânirea, ajută la reducerea ridurilor și promovează sănătatea și frumusețea pielii”, spune Zeitlin. Ea sugerează între 30 și 35 de micrograme (mcg) pe zi, dar spune că nu există o limită superioară, ceea ce înseamnă că nimeni nu a observat efecte negative în urma consumului de prea multă biotină.

„Recomand alimente bogate în biotină, cum ar fi somonul, puiul, nucile, iaurtul, germenii de grâu, ouăle, cerealele integrale și pâinea integrală”, spune Drayer.

a-ți
Torey Walsh/Lingură

Vitamina C

„Vitamina C este o componentă certă a sănătății frumuseții”, spune Zeitlin. Promovează producția de colagen, ceea ce face pielea „plinuță, fără riduri și proaspătă”. De asemenea, antioxidantul îți face părul și unghiile să crească mai repede și mai puternic.

Întrucât organismul nu își poate produce propria vitamină C, este important să încorporați în alimentație o mulțime de alimente care o conțin. Alocația dietetică recomandată (ADR) este de 75 miligrame (mg) pe zi pentru femeile cu vârsta peste 19 ani care nu fumează.

"Puteți găsi vitamina C în căpșuni, afine, ardei gras roșu, cartofi dulci - și cu siguranță citrice, cum ar fi grepfruturi și mandarine", spune Zeitlin. O căpșună mare are puțin mai mult de 10 miligrame de vitamina C, așa că, dacă ai mânca doar trei, ai atinge jumătate din vitamina C RDA.

acizi grasi omega-3

Ne plac punctele de pe pulovere și fuste. Pe chipurile noastre? Nu atat de mult. Pentru a vă alunga petele, veți dori să consumați o cantitate bună de acizi grași omega-3. „Acești nutrienți sunt antiinflamatori, ceea ce înseamnă că reduc inflamația de sub piele”, spune Zeitlin. "Această inflamație este cea care vă determină punctele negre și punctele albe."

Omega-3 nu numai că îți curăță pielea, ci ajută și la prevenirea porilor înfundați, a liniilor fine și a pielii uscate și solzoase.

Sunteți gata să începeți să profitați de aceste beneficii uimitoare? „Aportul adecvat de acizi grași omega-3 pentru femeile de 19 ani și peste este de 1,1 grame pe zi”, spune Drayer. „Sursele bune includ peștii grași, cum ar fi somonul, heringul, păstrăvul, macroul și sardinele, precum și sursele de plante, cum ar fi nucile, semințele de in și semințele de chia”. Zeitlin adaugă că puteți obține și omega-3 din avocado, ulei de măsline, migdale și măsline.

O porție de 3 uncii de somon (care are aproximativ dimensiunea unui pachet de cărți) are mai mult de 1,5 grame de omega-3. Semințele de chia conțin și mai multe: fiecare porție vă va oferi 5 grame.

Nu a fost emisă o limită superioară pentru acizii grași omega-3, astfel încât atâta timp cât consumați o gamă întreagă de alimente, nu veți avea o „supradoză”.

Seleniu

Unii dintre noi ne iubesc părul scurt, alții își doresc lungimea asemănătoare cu Rapunzel, dar nimeni nu vrea mătreață. De aceea, seleniul este atât de minunat: este un mineral care, potrivit Zeitlin, ne ajută scalpii să rămână liberi de ciuperca care provoacă mătreață. Și când vine vorba de pielea noastră, seleniul este o triplă amenințare. Nu numai că ne protejează împotriva deteriorării și arderii provocate de soare, spune Drayer, dar are și proprietăți antiinflamatorii.

ADR pentru femei este de 55 mcg. Veți obține de patru ori mai mult decât o singură piuliță de Brazilia, care conține 200 mcg. (Institutele Naționale de Sănătate ne avertizează de fapt să nu mâncăm nuci de Brazilia prea des, deoarece au atât de mult seleniu.)

Poti obtine si mineralul din peste, cereale integrale si ciuperci, potrivit Zeitlin.

Jocelyn Hsu/Spoon

Vitamina D

Când oamenii vor să justifice bronzarea, de obicei spun ceva de genul: „Îmi iau doza de vitamina D!” Fără îndoială, această vitamină este excelentă pentru pielea ta. Vă poate stimula producția de colagen, vă poate face pielea mai suplă și mai strălucitoare și poate face ca petele să fie mai puțin vizibile. „Eu numesc vitamina D vitamina magică”, spune Zeitlin. „Este bine pentru toate!”

Din păcate, deși confirmă că soarele este de fapt cea mai bună sursă de vitamina D, ea avertizează, de asemenea, că supraexpunerea la soare poate duce la arsuri solare, cancer de piele, îmbătrânire prematură a pielii și chiar deteriorarea sistemului imunitar.

Deci, ce trebuie să facă un colegial conștient? În primul rând, puteți obține vitamina D din alimente precum laptele îmbogățit, lactatele îmbogățite precum brânza și iaurtul și cerealele îmbogățite. (Fortificat înseamnă că producătorii au adăugat micro-nutrienți alimentelor.)

Potrivit lui Zeitlin, ar trebui să încercăm să obținem aproximativ 1000 de unități internaționale, sau UI, de vitamina D pe zi. O ceașcă de lapte fortificat este în jur de o zecime din ADR. O porție de cereale îmbogățite vă va oferi 4%.

După cum puteți vedea, poate fi dificil să vă atingeți ADR cu alimente. Zeitlin spune că aceasta este singura dată când recomandă un supliment - mai ales în lunile de iarnă, când sunteți chiar mai puțin soare decât de obicei. Majoritatea suplimentelor de vitamina D conțin doar aproximativ 400 UI, deci dacă luați o pastilă, asigurați-vă că mâncați și alimente cu vitamina D în ele.

Un mic pas către frigider înseamnă un salt uriaș pentru păr, unghii și piele. Deși nu veți vedea efecte peste noapte, experții noștri sunt de acord că un angajament pe termen lung pentru o dietă sănătoasă și echilibrată vă va face să arătați și mai frumos ca niciodată. (Știm, nici nu am crezut că este posibil.) Se pare că ceea ce mănânci nu este atât de rău până la urmă.