• Ceea ce mâncați înainte de a vă exercita poate afecta eficiența antrenamentului.
  • Glucidele contribuie la maximizarea depozitelor de glicogen pentru exerciții de intensitate ridicată, în timp ce grăsimea vă ajută să vă alimentați corpul pentru antrenamente mai lungi și mai puțin intense.
  • Este recomandat să consumați o masă completă cu 2-3 ore înainte de antrenament, dar pentru mesele consumate mai aproape de antrenament, alegeți carbohidrați mai simpli și niște proteine.

pentru

Sportivii și pasionații de fitness caută întotdeauna modalități de a-și îmbunătăți performanța și de a-și atinge obiectivele.

O alimentație bună vă poate ajuta corpul să funcționeze mai bine și să se refacă mai repede după fiecare antrenament.

Aportul optim de nutrienți înainte de exercițiu fizic nu numai că vă va ajuta să vă maximizați performanța, ci și să minimizați daunele musculare (1).

Iată tot ce trebuie să știți despre nutriția pre-antrenament.

Este important să știi ce să mănânci.

Alimentarea corpului cu substanțele nutritive potrivite înainte de exerciții vă va oferi energia și puterea de care aveți nevoie pentru a obține performanțe mai bune.

Fiecare macronutrient are un rol specific înainte de antrenament. Cu toate acestea, raportul în care trebuie să le consumați variază în funcție de individ și de tipul de exercițiu (2).

Mai jos este o scurtă privire asupra rolului fiecărui macronutrient.

Carbohidrați

Mușchii tăi folosesc glucoza din carbohidrați pentru combustibil.

Glicogenul este modul în care organismul procesează și stochează glucoza, în principal în ficat și mușchi.

Pentru exerciții de intensitate scurtă și mare, depozitele de glicogen sunt principala sursă de energie a mușchilor (3).

Dar pentru exercițiile mai lungi, gradul în care sunt folosiți carbohidrații depinde de mai mulți factori. Acestea includ intensitatea, tipul de antrenament și dieta generală (3).

Depozitele de glicogen ale mușchilor dvs. sunt limitate. Pe măsură ce aceste magazine se epuizează, producția și intensitatea dvs. scad (4, 5, 6).

Studiile au arătat în mod constant că carbohidrații pot crește depozitele și utilizarea glicogenului, stimulând în același timp oxidarea carbohidraților în timpul exercițiilor (6, 7, 8).

Încărcarea carbohidraților, care implică consumul unei diete bogate în carbohidrați timp de 1-7 zile, este o metodă bine cunoscută pentru a maximiza depozitele de glicogen (7, 8).

Proteină

Multe studii au documentat potențialul consumului de proteine ​​pre-antrenament pentru a îmbunătăți performanța atletică.

Consumul de proteine ​​(singur sau cu carbohidrați) înainte de efort s-a dovedit a crește sinteza proteinelor musculare (9, 10, 11).

Un studiu a arătat un răspuns anabolic pozitiv după ce participanții au consumat 20 de grame de proteine ​​din zer înainte de efort (9).

Alte beneficii ale consumului de proteine ​​înainte de efort includ:

  • Un răspuns anabolic mai bun sau creșterea musculară (11, 12)
  • Recuperare musculară îmbunătățită (12)
  • Creșterea forței și a masei corporale slabe (13)
  • Creșterea performanței musculare (11, 12, 13)

În timp ce glicogenul este utilizat pentru perioade de exerciții de intensitate scurtă și înaltă, grăsimea este sursa de combustibil pentru exerciții mai lungi și de intensitate moderată până la scăzută (14).

Unele studii au investigat efectele aportului de grăsime asupra performanței atletice. Cu toate acestea, aceste studii au analizat dietele bogate în grăsimi pe o perioadă lungă de timp, mai degrabă decât înainte de exercițiu (15, 16).

De exemplu, un studiu a arătat cum o dietă de patru săptămâni constând în 40% grăsimi a crescut duratele de alergare de rezistență la alergătorii sănătoși și instruiți (15).

Momentul mesei înainte de antrenament este esențial.

Momentul mesei dvs. este, de asemenea, un aspect important al nutriției înainte de exercițiu.

Pentru a maximiza rezultatele antrenamentului, încercați să mâncați o masă completă care conține carbohidrați, proteine ​​și grăsimi cu 2-3 ore înainte de a vă exercita.

Cu toate acestea, în unele cazuri, este posibil să nu puteți lua o masă completă cu 2-3 ore înainte de a vă antrena.

În acest caz, puteți mânca în continuare o masă decentă înainte de antrenament. Cu toate acestea, rețineți că cu cât mâncați mai repede înainte de antrenament, cu atât ar trebui să fie mai mică și mai simplă masa.

Dacă mâncați cu 45-60 de minute înainte de antrenament, alegeți alimente ușor de digerat și care conțin în principal carbohidrați și unele proteine.

Acest lucru va ajuta la prevenirea oricărui disconfort stomacal în timpul exercițiului.

Câteva exemple de mese înainte de antrenament.

Ce alimente și cât să mănânce depinde de tipul, durata și intensitatea antrenamentului.

O regulă bună este să mănânci un amestec de carbohidrați și proteine ​​înainte de a face mișcare.

Dacă mâncați grăsimi cu masa de pre-antrenament, atunci ar trebui consumată cu cel puțin câteva ore înainte de antrenament (2).

Iată câteva exemple de mese echilibrate înainte de antrenament:

Dacă antrenamentul dvs. începe în 2-3 ore sau mai mult

  • Sandwich pe pâine integrală, proteine ​​slabe și o salată laterală
  • Omletă de ouă și pâine prăjită din cereale integrale acoperite cu unt de avocado și o ceașcă de fructe
  • Proteine ​​slabe, orez brun și legume prăjite

Dacă antrenamentul dvs. începe în decurs de 2 ore

  • Smoothie proteic realizat din lapte, praf de proteine, banane și fructe de pădure mixte
  • Cereale integrale și lapte
  • O ceașcă de fulgi de ovăz acoperită cu banane și migdale feliate
  • Untul de migdale și fructele naturale conservă sandvișul pe pâinea integrală

Dacă antrenamentul dvs. începe într-o oră sau mai puțin

  • Iaurt grecesc și fructe
  • Bară nutritivă cu proteine ​​și ingrediente sănătoase
  • O bucată de fruct, cum ar fi banana, portocala sau mărul

Rețineți că nu trebuie să mâncați multe mese înainte de antrenament în momente diferite. Alegeți una dintre acestea.

Pentru cele mai bune rezultate, experimentați cu diferite momente și compoziții nutritive.

Suplimentele pot fi, de asemenea, utile înainte de exercițiu.

Utilizarea suplimentelor este frecventă în sport. Aceste produse pot spori performanța, pot îmbunătăți rezistența, pot crește masa slabă a corpului și pot reduce oboseala.

Mai jos sunt câteva dintre cele mai bune suplimente înainte de antrenament.

Creatina

Creatina este probabil cel mai des utilizat supliment sportiv.

S-a demonstrat că mărește masa musculară, dimensiunea fibrelor musculare și puterea și puterea musculară, toate acestea întârziind oboseala (17, 18).

Chiar dacă este benefic să luați creatină înainte de un antrenament, pare a fi chiar mai eficient atunci când este luat după un antrenament (18).

Este eficient să luați 2-5 grame de creatină monohidrat pe zi.

Cofeină

Printre multe alte beneficii, s-a dovedit că cofeina îmbunătățește performanța, crește puterea și puterea, ajută la reducerea sentimentelor de oboseală și stimulează arderea grăsimilor (17, 19).

Cofeina poate fi consumată în cafea, ceai și băuturi energizante, dar poate fi găsită și în suplimente și pastile înainte de antrenament.

Nu contează cu adevărat cum îl consumați, deoarece efectele sale asupra performanței sunt de obicei aceleași.

Efectele maxime ale cafeinei sunt observate la 90 de minute după consum. Cu toate acestea, s-a dovedit a fi eficient chiar și atunci când a fost ingerat cu 15-60 de minute înainte de exercițiu (20).

Aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA)

BCAA se referă la aminoacizii esențiali valină, leucină și izoleucină.

Studiile au arătat că administrarea de BCAA înainte de antrenamente ajută la scăderea leziunilor musculare și la creșterea sintezei proteinelor musculare (10, 21).

O doză de 5 grame sau mai mult, cu cel puțin o oră înainte de exercițiu, este eficientă (21).

Beta-alanină

Beta-alanina este un aminoacid care crește rezervele musculare de carnozină. S-a dovedit a fi cel mai eficient pentru exercițiile de intensitate scurtă și mare.

Face acest lucru prin creșterea capacității de exercițiu și a rezistenței musculare, reducând în același timp oboseala (22, 23, 24).

Doza zilnică recomandată este de 2-5 grame, din care cel puțin 0,5 grame ar trebui consumate înainte de antrenament (25).

Suplimente pre-antrenament multi-ingrediente

Unii oameni preferă produsele care conțin un amestec de suplimente menționate mai sus.

Combinația acestor ingrediente poate avea efecte sinergice și poate îmbunătăți semnificativ performanța (26).

Cofeina, creatina, beta-alanina, aminoacizii cu lanț ramificat, arginina și vitaminele B sunt printre ingredientele cele mai utilizate în aceste produse (26, 27).

S-a demonstrat că aceste suplimente de pre-antrenament măresc puterea de lucru, forța, rezistența, puterea anaerobă, timpul de reacție, focalizarea și vigilența (26, 27).

Doza specială depinde de produs, dar se recomandă, în general, să le luați cu aproximativ 30-45 de minute înainte de exercițiu.

Hidratarea este, de asemenea, crucială.

Corpul tău are nevoie de apă pentru a funcționa.

S-a demonstrat că o bună hidratare susține și chiar îmbunătățește performanța, în timp ce deshidratarea a fost legată de scăderi semnificative ale performanței (28, 29, 30, 31).

Este recomandat să consumați atât apă, cât și sodiu înainte de efort. Acest lucru va îmbunătăți echilibrul fluidelor (32, 33).

Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) recomandă să beți 16–20 uncii (0,5–0,6 litri) de apă cu cel puțin patru ore înainte de mișcare și 8–12 uncii (0,23–0,35 litri) de apă cu 10–15 minute înainte de mișcare).

În plus, recomandă consumul unei băuturi care conține sodiu pentru a ajuta la reținerea fluidelor (32).

Punând totul împreună

Pentru a vă maximiza performanța și recuperarea, este important să vă alimentați corpul cu nutrienții potriviți înainte de un antrenament.

Carbohidrații vă ajută să maximizați capacitatea corpului de a utiliza glicogen pentru a alimenta exerciții de intensitate scurtă și mare, în timp ce grăsimea vă ajută să vă alimentați corpul pentru sesiuni de exerciții mai lungi.

Consumul de proteine ​​ajută la îmbunătățirea sintezei proteinelor musculare, previne deteriorarea mușchilor și favorizează recuperarea.

O bună hidratare este, de asemenea, legată de performanțe sporite.

Mesele înainte de antrenament pot fi consumate cu trei ore până la 30 de minute înainte de antrenament. Cu toate acestea, alegeți alimente ușor de digerat, mai ales dacă antrenamentul dvs. începe într-o oră sau mai puțin. Acest lucru vă va ajuta să evitați disconfortul stomacului.

În plus, multe suplimente diferite pot ajuta la performanță și pot promova recuperarea.

La sfârșitul zilei, practicile simple de nutriție înainte de antrenament vă pot ajuta să vă ajutați să obțineți performanțe mai bune și să vă recuperați mai repede.

Înscrieți-vă aici pentru a obține poveștile preferate ale INSIDER direct în căsuța de e-mail.