Luna aceasta ne uităm la modul în care vă puteți atinge greutatea ideală. Caloriile sunt o parte importantă a acestei discuții. Așadar, în acest articol ne uităm la ce sunt de fapt caloriile, ia în considerare cum să echilibrăm caloriile pe care le consumăm (le introducem) cu caloriile pe care le folosim (le stingem), astfel încât să puteți ajunge și să vă mențineți greutatea ideală.

sunt

Ce este o calorie?

O calorie este o unitate de energie. Majoritatea dintre noi suntem obișnuiți să vedem calorii în raport cu alimentele - în termeni simpli, cantitatea de energie dintr-un produs alimentar sau băutură este măsurată în calorii.

Din punct de vedere tehnic, există două mari categorii de calorii:

  1. Caloria mică sau gram calorie (simbol: cal). Aceasta este definită ca cantitatea aproximativă de energie necesară pentru a crește temperatura unui gram de apă cu un grad Celsius la o presiune a unei atmosfere.
  2. Caloria mare sau kilogramul caloric (simbol: Cal), cunoscut și sub denumirea de calorii alimentare și denumiri similare, este definit mai degrabă în funcție de kilogram decât de gram. Este egal cu 1000 de calorii mici sau 1 kilocalorie (simbol: kcal).

În termeni științifici, caloriile reprezintă o măsură a cantității de energie necesară pentru a crește temperatura apei cu o anumită cantitate. (Acest lucru este calculat într-un laborator, când o anumită porție de alimente este arsă. Arderea alimentelor eliberează energie, ceea ce crește temperatura. Această creștere a temperaturii este măsurată cu ajutorul unui termometru). Unitatea de energie din sistemul internațional de unități este joul. O calorie mică (cal) este de aproximativ 4,2 jouli (deci o calorie mare, Cal, este de aproximativ 4,2 kilojoule). În context nutrițional, kilojul (kJ) este unitatea standard a energiei alimentare, deși kilocaloria este încă în uz comun. Cuvântul calorie este folosit în mod popular cu numărul de kilocalorii de energie nutrițională măsurate.

Acest lucru poate deveni puțin confuz deoarece cuvintele sunt adesea folosite interschimbabil!

Câte calorii ar trebui să mâncăm pe zi?

Ca un ghid, pentru a menține o greutate corporală sănătoasă,

  • un MAN mediu are nevoie de aproximativ 2.500kcal (10.500kJ) pe zi
  • o FEMEIE medie, această cifră este în jur de 2.000kcal (8.400kJ) pe zi.

Cu toate acestea, aceste valori pot varia în funcție de vârstă, dimensiune și nivelurile de activitate fizică, printre alți factori. Vezi secțiunea de mai jos despre Rata metabolică bazală (BMR).

De unde știu câte calorii sunt în produsele alimentare?

Conform legii în Marea Britanie și Europa, toate alimentele ambalate ar trebui să publice conținutul alimentelor, pe lângă caloriile pe care le conține produsul alimentar, plus alte valori alimentare (inclusiv grăsimi, sare și zaharuri). Pentru a vă permite, consumatorului, să comparați diferite produse, producătorii ar trebui să afișeze conținutul, la 100 de grame. De obicei, veți găsi valoarea energetică listată atât în ​​jouli, cât și în calorii (Cal sau kCal)

Controlul greutății și caloriile

În esență, pentru a menține o greutate sănătoasă ideală, numărul de calorii pe care le consumați (IN) va echilibra numărul de calorii pe care corpul dvs. le folosește zilnic (OUT).

  • Pentru a te ingrasa, trebuie sa consumi MAI MULTE calorii decat folosesti.
  • Pentru a pierde în greutate, trebuie să mănânci MAI MULTE calorii decât folosești. (Rețineți, acest lucru NU înseamnă că vă înfometați. Este important să mențineți o dietă sănătoasă pentru a vă asigura că obțineți toți nutrienții necesari pentru funcționarea corpului).

Când vă gândiți la gestionarea greutății:

  • Când mâncăm și bem mai multe calorii decât consumăm, corpul nostru stochează excesul ca grăsime corporală. Dacă acest lucru continuă în timp, este posibil să ne îngrășăm.
  • Când mâncăm și bem în mod constant MAI MULTE calorii decât folosim, corpul nostru începe să slăbească, se poate produce căderea părului, se poate dezvolta anemie și așa mai departe.

Numărul de calorii are un aspect psihologic de discutat. Dacă te uiți la dieta ta ca pe un număr de calorii pe care nu ar trebui să le treci, atunci ai tendința să te gândești la toate alimentele la fel de bine, atâta timp cât nu te depășesc limita. Consumul unei singure mese de 2.000 de calorii (cum ar fi o porție mare de pește și chipsuri) în fiecare zi poate însemna că vă satisfaceți aportul de calorii, cu toate acestea, aceasta nu este o dietă sănătoasă în ceea ce privește nutriția (vitamine, minerale, conținut de grăsimi etc.).

Două alimente ar putea avea o cantitate egală de calorii, cu toate acestea adesea NU sunt la fel de sănătoase. Când vine vorba de zahăr, de exemplu, ingerăm fructoză sau glucoză. Amândouă sunt zaharuri, dar corpul nostru reacționează la ele în moduri foarte diferite, iar sursa mai durabilă este glucoza.

A mânca sănătos nu înseamnă menținerea unei diete foarte stricte, controlată de calorii, în care simțiți tot timpul foame. Este vorba de a mânca sănătos. La La Crisalida Retreats credem că nu aveți nevoie de un calculator pentru a mânca bine atât cât de multă conștientizare a raportului pe care ar trebui să îl mâncați, adică mâncare conștientă.

CALORII ÎN

Ne vom uita mai întâi la caloriile pe care le introducem în corpul nostru. Acesta este punctul de plecare pentru multe diete. După cum sa menționat mai sus, numărul de calorii pe care le necesită depinde de vârsta, sexul și stilul nostru de viață.

Calorii din alimentele tipice

Există o mulțime de informații pe web despre alimentele din fiecare produs alimentar. Mai jos am ales câteva articole populare dintr-o dietă pe bază de plante ca un ghid dur pentru înțelegerea caloriilor din alimente. Pentru a face produsele alimentare comparabile, arătăm caloriile medii la 100 de grame (dacă nu se specifică altfel):

  • Mere: 47 kcal
  • Banana (1/2 mare): 95 kcal
  • Boabe: 25-30 kcal
  • Date (6): 203 kcal
  • Broccoli: 34 kcal
  • Morcov: 35 kcal
  • Kale: 33 kcal
  • Cartof (mic/mediu copt): 235 kcal
  • Avocado (1/2): 276 kcal
  • Țelină (3 bețe): 7 kcal
  • Salată verde: 10 kcal
  • Cartof dulce (mic/copt): 150 kcal
  • Lintea: 105 kcal
  • Fasole (rinichi, pinto etc): 100 - 130 kcal
  • Tofu: 73 kcal
  • Ulei (măsline, floarea soarelui, susan): în jur de 135 kcal
  • Nuci (50g): 306 - 344 kcal (variază în funcție de piuliță)
  • Semințe (50g, dovleac, susan, floarea soarelui): 288 kcal
  • Hrișcă, grâu bulgar, mei: 350 kcal
  • Orez brun: 282 kcal

Puteți vedea că sumele sale variază destul de dramatic. Cu toate acestea, vă rog să vă amintiți, nu este vorba doar de calorii. Ceea ce nu este prezentat în aspectul simplist al caloriilor pe produs alimentar este valoarea nutrițională a alimentelor.

Scala de densitate a caloriilor:

Densitatea caloriilor (cunoscută și sub denumirea de calorii pe kilogram) este cantitatea de energie, adică calorii, se furnizează pe unitate de măsură de alimente.

Alimentele bogate în calorii, cum ar fi grăsimile și zaharurile rafinate, oferă multe calorii într-o cantitate mică de alimente. Alimentele cu densitate scăzută de calorii, cum ar fi fructele și legumele, furnizează doar o cantitate mică de calorii într-un volum mai mare de alimente.

Ca un ghid aproximativ 1 gram de:

  • grăsimea conține 9 kilocalorii
  • alcoolul conține 7 kilocalorii
  • glucidele conțin aproximativ 4 kilocalorii
  • proteina conține aproximativ 4 kilocalorii

Gândindu-vă la calorii și densitate, vă puteți imagina cantitatea de hrană necesară pentru a furniza aceeași cantitate de calorii și cum v-ar umple stomacul.

500 de calorii de ulei vor umple stomacul doar cu o fracțiune, în timp ce 500 de calorii de fructe și legume vor umple stomacul, ceea ce înseamnă că vă simțiți mai plin pentru mai mult timp.

CALORII

Există două elemente principale ale corpului care consumă energie. adică calorii

  1. Rata metabolică bazală
  2. Exerciții fizice și alte activități zilnice

Rata metabolică bazală (BMR)

Rata metabolică bazală este numărul de calorii de care organismul nostru are nevoie pentru a funcționa în timp ce este odihnit. Când ne odihnim, inima ne bate, respirăm, mintea funcționează, funcționează ficatul și așa mai departe - toate acestea necesită energie (calorii).

BMR-ul tuturor poate diferi. Puteți afla BMR utilizând un aparat de analiză BioImpedance (BIA). Ne putem influența BMR prin alegeri de stil de viață, de ex. a face exerciții fizice regulate va ajuta la creșterea BMR. Mușchii consumă mai multă energie decât grăsimile, deci dacă aveți o masă musculară mai mare în corpul dumneavoastră va însemna că aveți un BMR mai mare.

Calorii arse - valori tipice pe exercițiu

De fiecare dată când facem exerciții, este nevoie de calorii (energie) pentru ca acest exercițiu să se întâmple. Cantitatea de calorii arse pentru fiecare tip de exercițiu va varia în funcție de greutatea persoanei - oamenii mai mari tind să ardă mai multe calorii.

Ca idee, iată câteva dintre caloriile folosite într-o oră de exercițiu (de către cineva care cântărește 73 kg/11 pietre 7):

  • Aerobic: 365 kcal
  • Ciclism de agrement (Lisa Lisa este unul dintre fondatorii La Crisalida Retreats. Este epidemiolog, profesor terapeutic de hatha și yin yoga și, de asemenea, predă meditație mindfulness. Lisa a studiat NLP și hipnoza, precum și nutriția (proiectează meniurile).

Ultimele articole ale acestui autor

  • Alimente și suc 2020.12.08 Rețetă festivă de budincă de Crăciun pe bază de plante
  • Makeover de viață 2020.11.24 Top zece sfaturi pentru a trăi o viață pe care o iubești
  • Rețetă alimentară 2020.10.10 Rețetă de ardei umpluți umpluți cu orez și rețetă de legume
  • Rețetă de suc 2020.10.05 Rețetă de toamnă cu suc de pere