1 octombrie 2018


calorii peste

Dacă ridicați greutatea, este posibil să fi trecut prin cel puțin un „volum” din regimul dvs. de fitness.

„Volumul” se referă la consumul de mai multe calorii decât are nevoie corpul tău (numit și „a mânca„ deasupra întreținerii ”) și la ridicarea greutăților grele pentru a construi rapid mușchi și a deveni mai puternic. Este o parte necesară a oricărei rutine de fitness - pentru că este mult mai dificil să devii mult mai puternic atunci când mănânci „la întreținere” sau când ai un deficit caloric.

Dar un efect secundar al volumului este adesea creșterea semnificativă în greutate. Veți câștiga mușchi - precum și grăsime corporală. Acest lucru necesită o „tăiere” - în care vă reduceți aportul caloric în timp ce încercați să vă mențineți noua putere a corpului.

Dar dacă ar exista o modalitate mai bună de a deveni mai puternic, fără a câștiga o cantitate mare de grăsime? Există - și înțelegând macrocomenzile în vrac, puteți utiliza această tehnică pentru dvs.

Ce sunt macro-urile Lean Bulk?

Macros este prescurtarea de la „macronutrienți” (proteine ​​/ grăsimi/carbohidrați), astfel încât termenul „macrocomandă în vrac” se referă la compoziția macronutrienților pe care ar trebui să o consumați pentru a vă maximiza câștigul de forță - reducând în același timp creșterea de grăsime.

Pentru o vrac slabă, trebuie să faceți 2 lucruri:

  • Consumați 200-300 de calorii peste întreținere - Puteți utiliza un calculator online pentru a vă determina nevoile calorice zilnice. Consumând aproximativ 200-300 de calorii peste întreținere, veți purta aproximativ o lire la fiecare 2 săptămâni - ceea ce este perfect pentru a câștiga forță, reducând în același timp creșterea grăsimii.

  • Consumați 1g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală - Acest lucru vă asigură că organismul dumneavoastră are suficiente proteine ​​pentru a construi rapid mușchii, chiar și cu un consum general ușor mai mic de calorii.

Să trecem la un scurt exemplu. Spuneți că sunteți un bărbat cu vârsta de 25 de ani, cu o înălțime de 6 ’3” și cântărind 175 de lire sterline, cu un stil de viață foarte activ (antrenând de peste 6 ori pe săptămână).

Veți avea nevoie de aproximativ 3.200 de calorii pentru a vă menține greutatea actuală. Asta înseamnă că, în timpul unei cantități slabe, ar trebui să mâncați aproximativ 3.500 de calorii pe zi - 300 peste „întreținere”.

În plus, va trebui să consumi 175 de grame de proteine ​​pe zi. Deoarece proteinele au 4 calorii pe gram, asta înseamnă că consumi 700 de calorii din proteine ​​și trebuie să compui restul aportului tău caloric (2.800 de calorii) în carbohidrați și grăsimi.

Raportul dintre carbohidrați/proteine ​​/ grăsimi nu contează prea mult - dar dacă aveți tendința de a face o mulțime de exerciții aerobice în plus față de haltere, probabil că ar trebui să consumați un raport mai mare de carbohidrați la grăsimi.

De asemenea, acest lucru nu înseamnă că puteți începe să mâncați orice doriți. Pentru ca o cantitate slabă să funcționeze, trebuie să consumați surse de înaltă calitate de proteine, cereale integrale și grăsimi sănătoase din surse precum ulei de măsline, somon, avocado, ouă etc.

Înțelegeți macro-urile dvs. în vrac - și câștigați mușchi cu mai puține grăsimi!

Atâta timp cât vă calculați în mod corespunzător nevoile calorice, consumați 200-300 de calorii peste întreținere și consumați cel puțin 1g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, sunteți sigur că veți putea câștiga mușchi fără exces de grăsime.

Deci, faceți propriile calcule acum și uitați de „volumul murdar” - un volum slab este calea de urmat și cel mai bun mod de a evita o perioadă prelungită de „tăiere”, în care puterea dvs. se poate deteriora.