Declinare de responsabilitate: această postare se referă în mod specific la strategia mea nutrițională și nu este menită ca sfat dietetic și nici o recomandare pentru pierderea în greutate. Vă rog să vă tratați corpurile cu drag și respect și să nu presupuneți acest lucru doar pentru că sunt un macro-buton care face pentru totdeauna experimente pe corpul meu, pe care ar trebui să le faceți și voi. Pierderea în greutate este supraevaluată masiv, ia-o de la mine.

urmăresc

Dacă mă urmărești de ceva vreme, vei ști că am participat la prima mea competiție de powerlifting în iulie a acestui an. În încercarea de a-mi crește cele trei mari ridicări și masa musculară totală înainte de competiție, am decis să fac o „vrac murdar” de Crăciun. Acum „reduc” greutatea (sau dietă, așa cum ar numi-o oamenii obișnuiți) înapoi la greutatea mea obișnuită și, prin urmare, în clasa mea de greutate pentru competiție (până la 67,5 kg).

Există o sută și una de modalități de a pierde în greutate, cel mai notabil număr de calorii, dar în cele din urmă toate implică un fel de deficit de calorii. (Da, chiar și ceto atkins supa de varză detoxifiază sau orice este la modă în acest moment.) Metoda mea personală de alegere este urmărirea macro-urilor mele.

WTF este o macro?

Macro, prescurtarea de la macronutrienți, se referă în general la carbohidrați (deci pastele, cartofii și zaharurile din lumea reală), proteine ​​(carne, pește, lapte, leguminoase) și grăsimi (uleiuri, unt). Fiecare dintre acești macronutrienți are în general un scop diferit:

  • Proteinele sunt esențiale pentru (în cazul meu) creșterea musculară
  • Carbohidrații (sau carbohidrații) sunt descompuși în glucoză și furnizează energie
  • Grăsimile sunt esențiale pentru reglarea hormonilor

(Aceasta este o explicație foarte simplificată, dar ar trebui să vă arate esența.)

Este important să rețineți că proteinele și carbohidrații au 4 calorii pe gram, iar grăsimile au 9 calorii pe gram.

Și ce înseamnă macrocomenzi de „urmărire”?

Urmărirea macrocomenzilor mele se referă pur și simplu la procesul de creare și urmărire a unui plan care identifică nevoile mele macro de-a lungul unei zile sau săptămâni și de a lua în considerare acel plan. Oameni diferiți au nevoi macro diferite, iar numărul meu de proteine ​​este înclinat spre creșterea musculară - adică Mănânc mai multe proteine ​​decât ar avea nevoie Joe mediu, în medie în jur de 1-1,1g per kg de greutate corporală. Acesta nu este capătul superior al aportului de proteine ​​și dacă mă îngrămădesc din nou, probabil că voi viza 1,5-2g pe lb, mai degrabă decât să mănânc fără scop, așa cum am făcut-o ultima dată.

Mi-am setat macrocomenzile într-o foaie de calcul pentru săptămână, pe bază de masă cu masă, și apoi mă rog mai mult sau mai puțin la macrourile acelei mese, așa că nu trebuie să fiu derutat să scriu lucruri sau să fac cantități obscene de matematică mentală pe parcursul zilei săptămână. Dacă nu-mi fac macrocomenzile la o singură masă (de exemplu, am mai mult de 10 g din acea macrocomandă), voi „trece” la următoarea masă pentru a mă asigura că mănânc suficient.

Deci, de ce vă urmăriți macrocomenzile?

Pentru mine, urmărirea macro-urilor îmi permite să-mi personalizez nutriția mai precis și în mod adecvat decât să mănânc singur caloriile.

Realimentare sensibilă

În zilele în care fac mai mult exercițiu cardiovascular, de ex. alergând, am nevoi mai mari de carbohidrați decât o zi de odihnă, în care mă aflu în cea mai mare parte pe vagabonzi la un computer. Urmărirea macro-urilor îmi permite să mă asigur că îmi alimentez - și realimentez - corpul pe baza acestor nevoi, ceea ce îmi permite să mă ridic mâine și să o fac din nou. Nu mă simt niciodată prea obosit din cauza alimentației insuficiente, deoarece primesc substanțele nutritive de care am nevoie.

Oprește grăsimea

Dacă numără doar caloriile sau, într-adevăr, nu urmăresc deloc, mă atrag grăsimile din motive de deliciositate (desigur). Aceasta înseamnă că, pentru a menține greutatea, trebuie să scad semnificativ aportul de carbohidrați sau proteine ​​pentru a preveni creșterea rapidă în greutate, deoarece, așa cum am menționat mai devreme, grăsimile au mai mult de două ori caloriile pe gram. Scăderea aportului de carbohidrați/proteine ​​îngreunează menținerea efortului în timpul perioadelor mai lungi de exerciții și îmi afectează recuperarea.

De asemenea, constat că un aport excesiv de grăsime mă agravează simptomele PMDD, dar acest lucru este mai probabil legat de faptul că purtarea mai multă greutate vă afectează hormonii, mai degrabă decât consumul de grăsimi în mod specific. Acesta este în mod evident un lucru foarte personal pe care l-am găsit * pentru mine * mai degrabă decât o regulă care se aplică tuturor; Nu sunt om de știință, nu mă face.

Mă obligă să fiu creativ

Cu o idee mai bună despre ceea ce eu nevoie să mănânc, numărarea macro-urilor mă obligă să fiu mai creativ în pregătirea mesei. Mai degrabă decât să recurg la un castron de cereale sau la un baton de ciocolată și să mă gândesc „da, totul este bine, sunt în limita mea de calorii”, știu că dacă nu adaug de ex. adăugați proteine ​​la asta, va provoca probleme când voi încerca mâine să trag greutăți mari de pe podea la sala de sport. Deoarece sunt obligat să fiu creativ, mă încurajează să adaug o gamă mai mare de fructe și legume în dieta mea, pentru a mă asigura că bifez casetele potrivite, ceea ce înseamnă că, în general, îmi iau și micronutrienții.

De asemenea, înseamnă că mănânc uneori mâncăruri ciudate și minunate, cum ar fi resturile de curry de pui cu castraveți murați pe o crumpetă prăjită, dar trebuie să facem ceea ce trebuie să facem.

Se joacă pe punctele mele forte de rutină

Găsesc concentrarea și conducerea într-o rutină specifică, așa că săptămâna mea este planificată în jurul acestui lucru: știu când voi alerga, când voi ridica greutăți, când voi face taekwon-do etc. Ca atare, îmi pot seta macro-urile cu mult înainte de timp și să știu fără greș ce trebuie să mănânc și când.

Singura dată când acest lucru este problematic este dacă mănânc pentru o excursie planificată la sală, care nu se întâmplă dintr-un anumit motiv, dar într-o zi de macro-uri înclinate nu îmi va afecta progresul (atletic sau pierderea în greutate).

Remediază dimensiunile porțiunilor mele

Din punct de vedere istoric, am fost foarte rău la judecarea dimensiunilor porțiilor. Deși, în general, îl pot observa în aceste zile, așteptările mele pentru ceea ce, de ex. o porție de paste ar trebui să arate ca și cum ar fi plecat la început și, ca mulți oameni, obișnuiam să mănânc mult prea multă carne roșie într-o singură ședință. Dacă aveți îndoieli, îmi cântăresc mâncarea și tăi porțiunile în consecință.

Există dezavantaje la urmărirea macro-urilor?

Există dezavantaje la tot ce e prietenul meu. Iată câteva dintre lucrurile care nu-mi plac la urmărirea macro:

Îmi remediază dimensiunile porțiunilor!

Ce se întâmplă dacă vreau să mănânc 1 kg de ciocolată într-o singură ședință? 🙁

Poate fi incomod

Dacă călătoresc, de exemplu, poate fi oarecum frustrant să încerc să îmi satisfac nevoile macro în restaurante sau magazine de proximitate. Am ajuns, în mai multe ocazii, să cumpăr un pachet de pui pre-feliat și o salată în sac și să mănânc doar din fiecare. Nu ideal, dar mai bine de 1 kg de ciocolată.

Dacă știu dinainte că voi fi afară sau ocupat, încerc să păstrez un shake de proteine ​​asupra mea, deși nu sunt un mare fan al produselor lactate (și nici sistemul meu digestiv nu este, dacă îmi prinzi deriva ).

M-a transformat într-un plictisitor alimentar

Da, acum sunt una dintre acele persoane iritante și plictisitoare care știu exact ce este nutrientul alimentelor tale preferate.

Deci, cât din fiecare macro mănânci?

În mod literal, nu are rost să împărtășesc aceste date, deoarece balanța de macronutrienți care este bună pentru mine s-ar putea să nu fie bună pentru dvs. S-ar putea să mă antrenez mai mult, s-ar putea să am o greutate corporală inițială mai mare, s-ar putea să mergi 15 mile pe zi sau poate că nu faci deloc nimic. Există o mulțime de ghiduri despre cum să calculați nevoile dvs. macro aproximative, așa că, dacă sunteți interesat, începeți cu Google.