Un ghid pentru carbohidrați, proteine ​​și hidratare pentru sportivii care au nevoie de combustibil pentru transportul lung

sportivii

Cu cât știm mai multe despre nutriție, cu atât ne confundăm mai mult. Este firesc să presupunem că dacă o dietă este bună pentru un lucru, trebuie să fie bună pentru toate.

Astfel, o dietă sănătoasă - oricum o definiți „sănătoasă” - ar trebui să funcționeze și pentru performanța sportivă.

Și dacă o dietă funcționează pentru pierderea în greutate, ne gândim că trebuie să fie o dietă sănătoasă, ceea ce înseamnă că este, de asemenea, cea mai bună dietă pentru oricare ar fi obiectivele noastre de fitness.

(Pentru a-ți construi cel mai bun corp este nevoie de antrenament, transpirație și mâncare potrivită. Alimentează-ți arzătoarele de grăsime cu 101 mese musculare din sănătatea bărbaților.)

Toate acestea sunt ipoteze sigure pentru majoritatea dintre noi, de cele mai multe ori.

„Este într-adevăr despre obiectivele tale de antrenament”, spune Susan Kleiner, Ph.D., R.D., autor al cărții Power Eating și nutriționist cu experiență de zeci de ani lucrând cu sportivi la fiecare nivel.

După cum subliniază ea, nu aveți nevoie de o dietă performantă dacă antrenamentele dvs. nu sunt suficient de lungi sau suficient de grele pentru a vă scurge mușchii de combustibilul pe care îl folosesc pentru alergări lungi sau sarcini cu efort mare, cum ar fi sprinturi sau urcări pe deal, sau ultimele minute ale unui joc de fotbal, când oricine este cel mai puțin gazat ar putea decide foarte bine rezultatul.

Atunci când antrenamentul dvs. devine ambițios, aveți nevoie de dieta dvs. pentru a susține aceste ambiții. Dieta populară a momentului probabil că nu va funcționa. (Indiferent de obiectivul dvs. - împachetarea cu mușchi, mersul la distanță sau pierderea intestinului - iată 26 de moduri de a vă hrăni corpul pentru rezultate.)

„Alergătorii recreativi și triatletele sunt de obicei mai motivați decât o persoană obișnuită să-și schimbe dieta pentru a-și atinge obiectivele de sănătate și fitness”, spune Matt Fitzgerald, autorul Weight Racing și multe alte cărți despre antrenamentul de rezistență și nutriție. „Dar atunci când o fac, aleg deseori aceleași diete pe care le aleg nonatletii. Dietele de modă sunt tot ceea ce știu cu adevărat, așa că pe asta cad. ”

Fitzgerald crede că problema se reduce la branding.

„Nu există un nume și o foarte puțină conștientizare a dietei pe care o urmează majoritatea sportivilor de rezistență profesioniști”, spune el.

Cu puține excepții, ei folosesc o dietă pe care o descrie ca fiind „o alimentație sănătoasă agnostică”.

Legate de: Adevărul din spatele a 5 mituri alimentare

Este, în mod evident, hrănitor, cu o mulțime de alimente întregi care sunt naturale oriunde trăiesc sau tipice culturii lor. Astfel, dieta unui maratonist kenyan va arăta diferit de cea a unui triatlet american sau a unui turneu european al Franței, plină de speranță.

Dar, în timp ce alimentele diferă, dietele au o mulțime de caracteristici comune, care sunt relativ simple și surprinzător de intuitive. Vom începe cu cel mai important.

1. Trebuie să mănânci suficiente alimente pentru a-ți susține antrenamentul

Cel mai adesea, dietele populare devin populare deoarece ajută oamenii să slăbească. Și toate dietele de slăbit fac același lucru de bază: vă oferă o modalitate de a mânca mai puțin.

Dar o dietă cu conținut scăzut de calorii funcționează împotriva obiectivului performanței atletice în două moduri.

Mai întâi, spune Kleiner, vă reduce consumul de energie - numărul de calorii pe care le ardeți în timpul antrenamentului. Deci, dacă obiectivul dvs. principal este pierderea în greutate, vă oferiți un obstacol dacă reduceți prea multe calorii.

În al doilea rând, limitează cât de mult poți lucra. „Oricine subalimentează chiar și câteva săptămâni își va observa incapacitatea de a se antrena la intensitate mare foarte mult timp sau deloc”, spune Kleiner. (Dacă nu aveți încă o rutină pentru cursa dvs., încercați acest plan avansat de antrenament la triatlon.)

De luat masa: Unele planuri de dietă sugerează reducerea a 500 sau mai multe calorii pe zi, cu scopul de a pierde o kilogramă de grăsime pe săptămână. Dar Kleiner consideră că este prea mult de tăiat atunci când te antrenezi și tu.

„Cu clienții mei, nu spunem niciodată:„ Fac mișcare doar ca să slăbesc ”,” notează Kleiner. - Nu vrei și tu să te faci mai bine?

2. Trebuie să mănânci carbohidrați

Corpul tău are două surse principale de energie: grăsimea și carbohidrații. În repaus arzi puțin mai multe grăsimi, dar de îndată ce crești ritmul cardiac, crești și procentul de carbohidrați pe care îl folosești pentru energie.

Aceasta nu este o veste; îl știm de când a fost publicat un studiu în 1920. Glucidul provine în principal din glicogen stocat în mușchii dumneavoastră. Cu cât durează mai mult antrenamentul, cu atât trebuie să lucrați mai puțin glicogen.

Deoarece mușchii nu vor renunța niciodată la tot glicogenul lor - vor păstra întotdeauna puțin în rezervă - nu există nici un avantaj pentru o dietă pură cu conținut scăzut de carbohidrați pentru un sportiv de anduranță.

Fitzgerald spune că atunci când alergătorii își reduc consumul de carbohidrați, nivelul lor de performanță scade și observă că acest lucru a fost demonstrat în majoritatea studiilor care compară dietele cu conținut ridicat și scăzut de carbohidrați pentru sportivii de anduranță.

O dietă strictă cu conținut scăzut de carbohidrați este necesară bogată în grăsimi, ceea ce este deosebit de problematic într-o masă înainte de antrenament. Asta pentru că grăsimea durează mult timp pentru a fi digerată, spune Kleiner.

Aproximativ jumătate din orice grăsime pe care o consumați va fi în continuare în stomac două ore și jumătate mai târziu. Carbohidrații pre-antrenament vor fi disponibili ca energie mult mai devreme.

Pe de altă parte, antrenamentul dur îți scoate o mușcătură uriașă din aportul de glicogen.

Următoarea diagramă, adaptată dintr-un studiu clasic din 2001 numit „Efectele creșterii intensității exercițiului asupra utilizării combustibilului muscular la oameni” în Jurnalul de fiziologie, este adesea citată în cercetarea sport-nutriție pentru a arăta ce folosește corpul tău pentru energie la diferite procente. al efortului tău maxim.

După cum puteți vedea, corpul dvs. devine mult mai dependent de glicogenul muscular la intensități mai mari. De asemenea, depinde mult mai puțin de grăsimi.

Studiul notează că aveți o mulțime de grăsimi disponibile pentru utilizare. Dar, din motive care încă nu sunt pe deplin înțelese, nu le puteți folosi la fel de mult atunci când vă împingeți.

Mâncare de luat masa: Pentru un alergător de agrement, Fitzgerald recomandă o linie de bază de 1,35 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi, plus o jumătate de gram pentru fiecare 20 de mile pe care o alergi pe săptămână.

Deci, un tip de 180 de kilograme care aleargă 20 de mile pe săptămână ar trage cu 333 de grame - 1,85 grame pe kilogram pe zi.

Deoarece un gram de carbohidrați are în medie 4 calorii, ținta ar fi de aproximativ 1.300 de calorii din carbohidrați. Acest lucru vă garantează că veți avea suficient glicogen pentru antrenament și pentru a vă reconstrui aprovizionarea între antrenamente.

3. Trebuie să obțineți suficiente proteine

Doar a fi un tip sănătos și activ înseamnă că descompuneți și înlocuiți aproximativ 1,2% din proteinele din mușchii dvs. în fiecare zi. Ridicarea în greutate accelerează acest proces, motiv pentru care cineva care încearcă să-și mărească forța și masa musculară are nevoie de mult mai multe proteine ​​decât un tip care nu exercită deloc.

La urma urmei, mușchii sunt compuși din proteine. Este ca și cum ai spune că ai nevoie de multă murdărie pentru a construi un munte.

Același lucru se întâmplă și cu antrenamentul de rezistență.

Un studiu din 2010 realizat la Ball State a arătat că sinteza proteinelor crește cu 50 până la 60% în orele imediat următoare unei plimbări cu bicicleta de 60 de minute într-un ritm moderat. Defalcarea proteinelor crește, de asemenea, dar consumul unei mese după antrenament pare să o încetinească, ducând la o creștere netă a proteinelor musculare.

Desigur, scopul antrenamentului de rezistență nu este de a construi mușchi mai mari. Pentru asta, ai avea nevoie de o creștere a dimensiunii fibrelor musculare sau de hipertrofie miofibrilară.

Antrenamentul de anduranță duce la creșterea proteinelor mitocondriale, care produce mușchi mai buni - adică mușchi care produc mai bine energie și sunt mai rezistenți la oboseală.

Proteinele, atunci când sunt combinate cu carbohidrați într-o masă post-antrenament, cresc, de asemenea, rata la care mușchii redau glicogenul la nivelurile pre-antrenament.

Viteza de recuperare nu este o problemă pentru majoritatea dintre noi; trebuie doar să mâncăm oricare este cantitatea noastră normală de mâncare în următoarele 24 de ore.

Dar, dacă te antrenezi sau concurezi de mai multe ori pe zi, sau timp de mai multe ore în zile consecutive, probabil că trebuie să te gândești la acest proces.

Trageți pentru un raport de cel puțin 2 sau 3 grame de carbohidrați pentru fiecare gram de proteine.

De luat masa: Recomandăm o țintă zilnică de 0,73 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru elevi. Această sumă este recomandată și sportivilor de elită de rezistență.

Alergătorii și bicicliștii recreaționali se pot descurca probabil cu 0,55 grame pe kilogram pe zi. (Nu trebuie să mănânci doar pui pentru a-ți umple proteinele. Vezi aceste 20 de rețete sănătoase, cu conținut de proteine, de smoothie.)

4. În timpul antrenamentelor mai lungi, trebuie să completați carbohidrați

„Băuturile sportive și gelurile energizante s-au dovedit a îmbunătăți performanțele în cursele care durează mai mult de aproximativ o oră”, spune Fitzgerald. "Deci, ar trebui să fie utilizate întotdeauna în aceste circumstanțe."

Totuși, la antrenament, este o poveste diferită. „Nu urmărești adesea performanțe maxime în antrenamente”, spune el. „Ca regulă generală, le spun sportivilor să consume carbohidrați în timpul celor mai provocatoare antrenamente de înaltă intensitate, în cel mult jumătate din antrenamentele care durează 2 până la 3 ore și în timpul tuturor antrenamentelor care durează mai mult de 3 ore.”

Băuturile sportive nu sunt niciodată necesare pentru recuperare, adaugă el. „Mâncarea obișnuită va merge”.

Asigurare: nutriționistul sportiv Marie Spano, R.D., recomandă 30-60 de grame pentru carbohidrați pentru fiecare oră de lucru continuu.

La capătul de jos, aceasta echivalează cu 4 uncii de băutură sportivă, care vă oferă aproximativ 7 grame de carbohidrați, la fiecare 15 minute. Începeți aproximativ 30 de minute de călătorie sau cursă.

Fapt amuzant: în antrenamentele de o oră sau mai puțin, înfundarea unei băuturi bogate în carbohidrați în gură vă poate oferi același beneficiu ca și consumul. Se pare că funcționează stimulând părțile creierului care înregistrează plăcere și recompense.

5. Ai încredere în corpul tău pentru a-ți spune cât de mult trebuie să bei

Ideea că toată lumea este deshidratată și că sportivii nu pot avea încredere în propriul simț al setei pentru a le spune cât de mult lichid trebuie să înlocuiască, a fost profitabilă pentru companiile care produc băuturi sportive și periculoasă pentru cei care se hidratează în timpul cursei și ajung cu hiponatremie (când nivelul de sodiu din sânge este extrem de scăzut).

Sportivii mai puțin experimentați, care durează mai mult timp pentru a finaliza maratoane sau triatloane, prezintă cel mai mare risc.

Cei cu mai multă experiență învață să folosească setea ca ghid. Dar, Fitzgerald avertizează, funcționează numai dacă ești atent la setea ta.

„Îmi place să adaug puțină nuanță și să spun„ bea după simț ”, spune el. El adaugă că este, de asemenea, important să știți când beți ceva care va declanșa disconfort gastro-intestinal. "Ar putea fi cel mai bine să nu beți în aceste circumstanțe."

Mâncare de luat masa: aceasta este ușoară: beți când vă este sete și fiți atenți la suprahidratare în timpul evenimentelor mai lungi și al sesiunilor de antrenament. (Mâncați după un antrenament îndelungat? Iată 10 mese pe care ar trebui să le mâncați la restaurant după antrenament.)

Punând totul împreună

Am trecut de pe vremea când dietele performante erau recomandate pentru persoanele care nu au nevoie de performanță, până la dietele pentru slăbit folosite de sportivi care nu au nevoie să slăbească.

Dacă sunteți un sportiv ale cărui antrenamente și evenimente depășesc în mod regulat o oră și care se antrenează sau concurează în majoritatea zilelor săptămânii, atunci trebuie să vă hrăniți ca un atlet. Nu contează dacă ești alergător, ciclist, triatletă, excursionist sau fotbalist.

Primul și cel mai important pas este să vă asigurați că primiți suficientă mâncare. Performanța lentă și pierderea neintenționată în greutate sunt două semne destul de bune că nu ești.

Conținutul real al acelei diete este mai puțin important decât volumul, atâta timp cât cea mai mare parte este alimente pe care un observator obiectiv le-ar descrie drept „sănătoase”. Majoritatea ar trebui să provină din alimente întregi sau minim procesate, cu un amestec bun de surse de proteine, legume cu amidon, cereale integrale, fructe, nuci, semințe și legume fibroase.

Manipularea acestei diete pentru a o face neobișnuit de scăzută în carbohidrați va duce probabil la o serie de consecințe negative, începând cu provocarea de a obține suficientă energie pentru a alimenta și apoi de a vă recupera din antrenament, mai ales atunci când implică munca la intensități mai mari.

Dar există o altă consecință a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați pentru un atlet serios de anduranță: când vă reveniți după antrenamente mai lungi și mai grele, corpul dvs. va folosi mai multe proteine ​​pentru energie.

(Pentru toate sfaturile de antrenament, nutriție, recuperare și zi de cursă de care aveți nevoie pentru a trece linia de sosire într-un timp record, ridicați copia Bibliei de antrenament a Triathletei.)

Și de unde va obține acea proteină? Din mușchii tăi. Asta ne aduce la cel mai bun sfat pe care îl putem oferi, prin amabilitatea lui Susan Kleiner: „Hrănește-ți mușchii. Nu-i lăsa să te hrănească ”.