Aceste tipuri principale de fibre musculare vă pot oferi o perspectivă asupra modului în care antrenamentul dvs. vă afectează corpul.

despre

Te-ai întrebat vreodată cum anumiți sportivi - cum ar fi steaua de fotbal Megan Rapinoe sau campioana CrossFit Tia-Clair Toomey - se comportă așa cum fac? O parte din răspuns poate fi în fibrele lor musculare. Mai precis, raportul dintre fibrele lor musculare cu contracție rapidă și fibrele musculare cu contracție lentă.

Probabil ați auzit de mușchii cu fibre cu mișcare lentă și rapidă, dar știți cu adevărat ce sunt? Mai jos, tot ce trebuie să știți despre fibrele musculare, inclusiv modul în care acestea pot ajuta unii sportivi să-și ridice de două ori greutatea corporală și alții să alerge maratonuri de două ore și dacă trebuie sau nu să vă antrenați cu fibrele musculare în minte.

Bazele fibrelor musculare

Pregătește-te pentru un flashback la ora ta de biologie din liceu. Mușchii scheletici sunt mușchii atașați de oase și tendoane pe care le controlați și le contractați - spre deosebire de mușchii pe care nu îi controlați, cum ar fi inima și intestinele. Sunt alcătuite din mănunchiuri de fibre musculare numite miocite. În general, se acceptă faptul că toate pachetele de fibre musculare pot fi împărțite în una din cele două categorii: contracție lentă (alias tip I) și contracție rapidă (alias tip II).

Înțelegeți că fibrele musculare există la un nivel super micro. De exemplu, nu ai putea să te uiți la un mușchi biceps și să spui că este un mușchi rapid (sau lent). Mai degrabă, „fiecare mușchi are niște fibre musculare cu mișcare rapidă și unele fibre musculare cu mișcare lentă”, spune Kate Ligler, antrenor personal certificat cu MINDBODY. (Raportul exact depinde de lucruri precum genetica și regimul de antrenament, dar vom ajunge la asta mai târziu).

Principala diferență între fibrele musculare cu mișcare lentă și rapidă este 1) „viteza lor de mișcare” și 2) sistemul energetic pe care îl folosesc:

  • Viteza de contracție: „Viteza zvâcnirii se referă la cât de repede se contractă o fibră musculară sau se zvâcnește atunci când este stimulată”, spune antrenorul de atletism Ian Elwood, M.A., A.T.C., C.S.C.S., CF-1, fondatorul Mission MVNT, o unitate de reabilitare a leziunilor și de antrenament din Okinawa, Japonia.
  • Sisteme energetice: Există câteva sisteme principale de energie în joc în corpul tău atunci când faci mișcare. Și anume, sistemul aerob generează energie prin utilizarea oxigenului, iar sistemul anaerob generează energie fără oxigen. Sistemul aerob necesită fluxul de sânge pentru a transporta oxigenul către mușchii care lucrează pentru a crea energie, ceea ce durează puțin - ceea ce îl face sistemul preferat de energie pentru exerciții cu intensitate mai mică sau moderată. Între timp, sistemul anaerob extrage din cantitatea mică de energie stocată chiar în mușchi - făcându-l mai rapid, dar nu viabil ca sursă de energie pe termen lung. (Vezi mai multe: Care este diferența dintre exercițiul aerob și anaerob?).

Slitch Twitch = Rezistență

S-ar putea să considerați că fibrele musculare cu mișcare lentă sunt Cardio Kings. Uneori numite „fibre roșii”, deoarece conțin mai multe vase de sânge, sunt incredibil de eficiente în utilizarea oxigenului pentru a genera energie pentru o perioadă foarte lungă de timp.

Fibrele musculare cu contracție lentă se declanșează (ați ghicit!) Mai încet decât fibrele cu contracție rapidă, dar pot declanșa o perioadă lungă de timp înainte de a atinge. „Sunt rezistente la oboseală”, spune Elwood.

Fibrele musculare cu mișcare lentă sunt utilizate în principal pentru exerciții de intensitate mai mică și/sau de rezistență. Gândi:

Plimb cainele

„Acestea sunt de fapt fibrele musculare la care corpul tău se îndreaptă mai întâi, pentru orice activitate”, spune medicul chiropractic Allen Conrad, D.C., C.S.C.S. al Centrului de Chiropractică din județul Montgomery din Pennsylvania. Dar dacă activitatea pe care o faceți necesită mai multă putere decât sunt capabile să genereze fibrele cu contracție lentă, corpul va recruta fibrele musculare cu contracție rapidă sau, în plus,.

Fast Twitch = Sprints

Deoarece corpul apelează la fibrele musculare care se mișcă rapid atunci când trebuie să aplice o forță suplimentară, s-ar putea să poreclești aceste regine de putere. Ce îi face mai puternici? „Fibrele musculare în sine sunt mai dense și mai mari decât fibrele musculare cu contracție lentă”, spune Elwood.

În general, „fibrele musculare cu contracție rapidă utilizează mai puțin sau deloc oxigen, produc energie mult mai repede și sunt mai ușor obosite”, spune el. Dar, pentru a înțelege cu adevărat acest tip de fibre musculare, trebuie să știți că există de fapt două tipuri de fibre musculare cu contracție rapidă: tipul IIa și tipul IIb.

Fibrele musculare de tip IIa (uneori numite intermediare, de tranziție sau moderate) sunt copilașul celorlalte două tipuri de fibre musculare (tipul I și IIb). Aceste fibre musculare pot genera energie cu oxigen (aerobic) sau fără oxigen prezent (anaerob).

Acestea sunt fibrele musculare pe care le folosim pentru activități scurte, dar explozive, cum ar fi:

CrossFit WOD Fran (un superset de propulsoare cu gantere și pull-up-uri)

O ghemuit în spate de 5x5

Deoarece acidul lactic este un produs secundar al sistemului anaerob (pe care aceste fibre musculare îl pot folosi pentru energie), recrutarea acestor fibre musculare poate avea ca rezultat acea senzație atât de bună de acid lactic care se acumulează în mușchi - când mușchii vă ard și simțiți că nu pot face un alt reprezentant. (În legătură cu: Cum să vă îmbunătățiți pragul de acid lactic).

Tipul IIb (uneori numit tip IIx sau fibre albe, din cauza lipsei lor de vase de sânge) ar putea fi la fel de bine numit fibrele mușchilor cu cea mai rapidă contracție. „Aceste fibre musculare au cea mai rapidă rată de contracție”, spune Elwood. Nu sunt neapărat „mai puternici” decât fibrele musculare cu mișcare lentă, sunt pur și simplu capabili să producă mai multă putere, deoarece se contractă atât de repede și frecvent, explică Ligler.

Alimentate exclusiv de calea anaerobă, obosesc și ele cel mai repede. Deci, ce tip de activități apelează la aceste fibre musculare?

1 repetare max deadlift

Atunci când sunt antrenate (și vom aprofunda în acest sens mai jos), fibrele de tip IIb sunt cunoscute pentru creșterea dimensiunii și definirii mușchilor. (În legătură cu: De ce unii oameni au un timp mai ușor de tonifiere a mușchilor).

Ce determină câte fibre musculare care se încordează rapid și încet pe cineva?

Din nou, fiecare mușchi are o parte din fiecare tip de fibră musculară. Cercetările arată că raportul exact este oarecum determinat de gene (și, fapt amuzant: există unele teste ADN de la 23andMe, Helix și FitnessGenes care vă pot arăta dacă sunteți predispuși genetic să aveți fibre musculare cu mișcare mai rapidă sau mai lentă testând ceva numit gena ACTN3). Dar „nivelul de activitate și alegerea dvs. de sport și activități pot face o diferență uriașă”, spune Steve Stonehouse, antrenor personal certificat de NASM, antrenor de alergare certificat de USATF și director de educație pentru STRIDE, un studio de alergare în interior.

Persoanele neantrenate, inactive, au de obicei aproximativ un amestec de 50-50 de fibre musculare cu mișcare lentă și rapidă, potrivit Ligler. Cu toate acestea, sportivii pe bază de putere (sprinteri, olimpici) au, de obicei, o creștere de 70% rapidă (tip II), iar sportivii de rezistență (maratonisti, triatleti) s-au dovedit a avea o creștere de 70-80% lent. tip I), spune ea.

Poate exista chiar o mare variație a tipurilor de fibre musculare în cadrul aceluiași atlet! „Au existat diferențe documentate în raporturile de tip fibre între membrele dominante și cele non-dominante la sportivi”, spune Elwood, care este dovada faptului că fibrele musculare se adaptează în funcție de modul în care sunt antrenate, spune el. Destul de cool, nu?

Iată lucrul: nu pierzi sau câștigi niciodată fibre musculare, exact. Mai degrabă, în timpul antrenamentelor de maraton, unele dintre fibrele musculare cu contracție rapidă se pot transforma în fibre musculare cu contracție lentă pentru a vă sprijini eforturile de antrenament. Fără a intra prea mult în buruieni, acest lucru se poate întâmpla deoarece „unele dintre fibrele noastre musculare sunt de fapt fibre musculare hibride, ceea ce înseamnă că pot merge în orice sens”, spune Elwood. "Nu este exact o schimbare a tipului de fibre, ci mai degrabă o trecere de la aceste fibre hibride la aceste trei categorii principale." Deci, dacă după antrenamentele de maraton renunțați la mile pentru cursurile de tabără de boot, acele fibre hibride se pot schimba înapoi la contracție rapidă dacă începeți antrenamentul cu pliometrie, de exemplu.

Este o credință obișnuită că vârsta joacă un rol imens în defalcarea fibrelor musculare, dar acest lucru nu este de fapt adevărat. Pe măsură ce îmbătrânești, probabil că vei avea mai multe fibre musculare cu mișcare lentă decât cu mișcare rapidă, dar Ligler spune că acest lucru se datorează faptului că oamenii tind să petreacă mai puțin timp ridicându-se pe măsură ce îmbătrânesc, astfel încât eforturile lor de antrenament încurajează corpul să convertească unele agită rapid fibrele musculare în cele lente. (În legătură cu: Cum ar trebui să se schimbe rutina de antrenament pe măsură ce îmbătrânești) .

ICYWW: Cercetările privind defalcarea fibrelor musculare în funcție de sex sunt limitate, dar ceea ce există acolo sugerează că femeile au mai multe fibre musculare cu contracție lentă decât bărbații. Cu toate acestea, Ligler observă că diferența de performanță a exercițiilor fizice între bărbați și femei se reduce la diferențele hormonale, nu la diferențele dintre raportul mușchi-fibră.

Cum se antrenează toate fibrele musculare

De regulă, Conrad spune antrenament de forță cu greutate redusă și repetiție ridicată (bare, Pilates, unele tabere de boot) și antrenament cardiovascular de intensitate mai mică și de durată mai lungă (alergare, ciclism, canotaj, asalt, înot etc.) .) va viza fibrele musculare cu contracție lentă. Și antrenamentul de forță cu intensitate mai mare, cu greutate mai mare, cu repetare redusă (CrossFit, powerlifting, haltere) și antrenament cardio și de putere cu intensitate mai mare, cu durată mai scurtă (pliometrie, sprinturi de pistă, intervale de canotaj) vor viza fibrele musculare cu contracție rapidă.

Deci, incluzând o varietate de exerciții de forță și aerob în regimul de antrenament este o modalitate de a viza toate tipurile de fibre musculare, spune el.

Contează antrenamentul pentru tipurile dvs. de fibre musculare?

Iată unde devine dificil: Deși vă puteți antrena având în vedere fibrele musculare specifice, experții nu sunt convinși că este necesară concentrarea asupra tipului de fibre musculare.

În cele din urmă, „fibrele fac ceea ce au nevoie pentru a vă face mai eficient la orice antrenament faceți”, spune Elwood. „Scopul tău ar trebui să fie să te antrenezi pentru obiectivele tale specifice de sănătate sau fitness sau sport și să ai încredere că fibrele tale musculare se vor adapta, întrucât au nevoie pentru a te ajuta să ajungi acolo”. Dacă obiectivul dvs. este îmbunătățirea sănătății generale, ar trebui să încorporați un amestec de forță și cardio, adaugă el. (Vezi: Iată cum arată o săptămână de antrenamente perfect echilibrată)

Deci, gândirea la fibrele tale musculare poate ajuta pe #seriousathletes să-și îndeplinească obiectivele? Probabil. Dar este necesar pentru majoritatea oamenilor? Probabil ca nu. Totuși, să știi mai multe despre corp și cum se adaptează nu este niciodată un lucru rău.